Cvičení zvané „Rolling“

Jedná se o svalovo-vazivovou uvolňovací metodu využívající pěnový váleček. Od ostatních doplňků, které taktéž slouží k uvolnění svalového a vazivového napětí, se tato pomůcka liší svým tvarem, materiálem a dokonce i tepelnými vlastnostmi. S dobrou možností regulovat množství vytvořeného uvolňujícího tlaku v dané poloze využíváme ovlivňování měkkých struktur na neurofyziologickém podkladě, tzv. autogenní inhibici. Jde o nepřerušovaný tlak těla a tím pádem také „trigger pointu“ (bolestivého spoušťového bodu) oproti pěnovému válečku. Tzv. Golgiho vřeténko (bezpečnostní součást svalu) se vypne a umožní tak přetěžované struktuře svalu uvolnění a natažení do zdravého prodloužení.

Uvolňující metoda se zaměřuje na vytváření tlaku na ztuhlá místa a spoušťové body (trigger points), napomáhá regeneraci svalů a urychluje tak jejich návrat do původního (přirozeně zdravého) stavu. Metoda se využívá také při neuromobilizaci, kdy v dané poloze pomáhá natáhnout nerv do maximální délky a případně uvolnit nerv přilepený k měkkým strukturám pohybového aparátu.

Výhody cvičení

Svaly budou elastičtější, zdravější, zbavené bolesti a celkově rychleji připravené na další výkon. Zmiňované spoušťové body představují specifická spojení nebo uzly, které se formují v jednom místě svalů a při stlačení vyvolávají bolest v jiné oblasti svalu. Při práci s válcem využíváme stlačování i válcování.

Využití rollingu

Pěnový válec by se měl využívat před statickým i dynamickým uvolňovacím cvičením. Zlepšuje činnost protahovaného svalu a umožňuje potřebné natažení. Rolling se osvědčil i jako cvičení na doma, je však vhodné se nechat poučit od fyzioterapeuta o tom, jak správně cvičit a jak se v domácím prostředí vyvarovat chyb.

Základy cvičení

Při cvičení je potřeba cílené válení v oblasti problému, dokud nenajdete nejcitlivější spoušťový bod. Následně je třeba se na tomto místě udržet až do doby, kdy se zasažený bod zrelaxuje a uvolní vzniklé nepohodlí. Doporučuje se vydržet na místě 30–90 sekund. Po dobu cvičení je důležité udržet základní stabilitu. Udělejte si čas na cvičení a objevte, jak jemné upravování pozice se změnou úhlů zatížení dokáží uvolnit různé části svalu.

Válcování před cvičením:

  • zvyšuje toleranci tkání vůči pohybu
  • zvyšuje průtok krve
  • zlepšuje elasticitu
  • snižuje tepovou frekvenci
  • zvyšuje sílu svalové kontrakce
  • připravuje svaly na požadavky nadcházejícího cvičení

Válcování po cvičení:

  • podporuje odplavování toxinů a průtok krve
  • obnovuje elasticitu
  • uvolňuje svalové napětí
  • urychluje regeneraci
  • obnovuje rozsah pohybu
  • podporuje oběh v dysfunkčních tkáních

Kontraindikace

  • srdeční vady
  • orgánová poškození, především onemocnění ledvin

Cvičení podle nejčastěji bolestivých svalů

Lýtkový sval

  • položte válec na střed lýtek
  • přeložení druhé dolní končetiny křížem shora zajistí stálý tlak a možnost jeho zvýšení
  • pomalými valivými pohyby vyhledejte nejbolestivější místo

Cvičení je vhodné pro běžce.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Uvolnění přitahovačů stehna

  • lehněte si na břicho a položte jedno odtažené stehno přes pěnový váleček
  • pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa na vnitřní straně stehna
  • provádějte 30–90 sekund

Uvolnění napínače stehenní povázky

  • lehněte si na jednu stranu s pěnovým válečkem těsně pod bedry
  • vrchní nohu směřujte křížem přes spodní nohu až k podlaze
  • bolestivé místo hledejte valivým pohybem od kyčle ke koleni

Uvolnění malého hruškovitého svalu – m. piriformis

Uvolňujeme sval na straně pokrčené a zdvihnuté dolní končetiny.

  • sedněte si na válec mírně bokem a váhu těla mějte na sedací části pokrčené nohy
  • pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa

Uvolnění hrudní páteře

  • lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem pod horní částí hrudní páteře
  • ruce položte na opačná ramena
  • zvedněte boky od podlahy a pomalu se vrťte sem a tam a hledejte bolestivá místa
  • vydržte asi 90 sekund

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pěnový válec training foam roller - Masáž lýtek

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k lýtkových svalů.Náročná (balanční)…

Procvičování lýtkového svalstva vleže na zádech

Cvičení je vhodné při chronických žilních onemocněních či v rámci…

Masáž hrudníku ulevující astmatikům

Fyzioterapeutická metoda využívající masážních technik. Je vhodná k uvolnění přetížených…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Uvolnění thorakolumbální fascie

Uvolnění thorakolumbální fascie

youtube Chůze po špičkách - krátké a stabilní kroky

Chůze po špičkách - krátké a stabilní kroky

youtube Leh na břiše s vytažením a rotací

Leh na břiše s vytažením a rotací

Vaše otázky a odpovědi

Skolióza páteře a těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat, jestli můžu normálně otěhotnět, když jsem po operaci páteře tři a půl roku a jsem zdravotně v pořádku. Mám operovanou jen hrudní část, kde mám dvě titanové tyče, ale stále mám, i když teď už…

Artróza II. stupně

OTÁZKA: Dobrý den,měl bych na Vás dotaz. Rentgen mi indikoval omarthrosis (artrózu) II.st. vpravo. Je mi 74 let a jsem důchodce.Které z nabízených terapií byste mi doporučili?Děkuji za odpověď.V. R. ODPOVĚĎ: Dobrý den, doporučuji terapii Fokusované rázové vlny. Více zde:…

Bolest trapézového svalu

OTÁZKA: Dobrý den,je mi 21 let a před 3 týdny jsem začal pracovat v kuchyni. Od té doby mě v průběhu práce začínají bolet trapézové svaly na levé i pravé straně. Myslíte si, že je to tím, že zvedám těžké…

Mohlo by Vás zajímat

Příkrmy dětí

Ráda bych se podělila o zkušenosti, které nemám jistě jen já se svou dcerkou. Zároveň bych chtěla utěšit maminky, které…

Brániční dýchání

Obrovské množství lidí, převážně žen, vypouští z funkce nejdůležitější dýchací sval, kterým je bránice. Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v…

Co vše může ovlivnit nestejná délka dolních končetin

Bolí Vás často hlava, krk nebo bederní páteř? Není zjevné proč? Nejspíš Vás nikdy nenapadlo, že příčinou Vašich problémů může…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody