Cvičení zvané „Rolling“

Jedná se o svalovo-vazivovou uvolňovací metodu využívající pěnový váleček. Od ostatních doplňků, které taktéž slouží k uvolnění svalového a vazivového napětí, se tato pomůcka liší svým tvarem, materiálem a dokonce i tepelnými vlastnostmi. S dobrou možností regulovat množství vytvořeného uvolňujícího tlaku v dané poloze využíváme ovlivňování měkkých struktur na neurofyziologickém podkladě, tzv. autogenní inhibici. Jde o nepřerušovaný tlak těla a tím pádem také „trigger pointu“ (bolestivého spoušťového bodu) oproti pěnovému válečku. Tzv. Golgiho vřeténko (bezpečnostní součást svalu) se vypne a umožní tak přetěžované struktuře svalu uvolnění a natažení do zdravého prodloužení.

Uvolňující metoda se zaměřuje na vytváření tlaku na ztuhlá místa a spoušťové body (trigger points), napomáhá regeneraci svalů a urychluje tak jejich návrat do původního (přirozeně zdravého) stavu. Metoda se využívá také při neuromobilizaci, kdy v dané poloze pomáhá natáhnout nerv do maximální délky a případně uvolnit nerv přilepený k měkkým strukturám pohybového aparátu.

Výhody cvičení

Svaly budou elastičtější, zdravější, zbavené bolesti a celkově rychleji připravené na další výkon. Zmiňované spoušťové body představují specifická spojení nebo uzly, které se formují v jednom místě svalů a při stlačení vyvolávají bolest v jiné oblasti svalu. Při práci s válcem využíváme stlačování i válcování.

Využití rollingu

Pěnový válec by se měl využívat před statickým i dynamickým uvolňovacím cvičením. Zlepšuje činnost protahovaného svalu a umožňuje potřebné natažení. Rolling se osvědčil i jako cvičení na doma, je však vhodné se nechat poučit od fyzioterapeuta o tom, jak správně cvičit a jak se v domácím prostředí vyvarovat chyb.

Základy cvičení

Při cvičení je potřeba cílené válení v oblasti problému, dokud nenajdete nejcitlivější spoušťový bod. Následně je třeba se na tomto místě udržet až do doby, kdy se zasažený bod zrelaxuje a uvolní vzniklé nepohodlí. Doporučuje se vydržet na místě 30–90 sekund. Po dobu cvičení je důležité udržet základní stabilitu. Udělejte si čas na cvičení a objevte, jak jemné upravování pozice se změnou úhlů zatížení dokáží uvolnit různé části svalu.

Válcování před cvičením:

• zvyšuje toleranci tkání vůči pohybu
• zvyšuje průtok krve
• zlepšuje elasticitu
• snižuje tepovou frekvenci
• zvyšuje sílu svalové kontrakce
• připravuje svaly na požadavky nadcházejícího cvičení

Válcování po cvičení:

• podporuje odplavování toxinů a průtok krve
• obnovuje elasticitu
• uvolňuje svalové napětí
• urychluje regeneraci
• obnovuje rozsah pohybu
• podporuje oběh v dysfunkčních tkáních

Kontraindikace

• srdeční vady
• orgánová poškození, především onemocnění ledvin

Cvičení podle nejčastěji bolestivých svalů

Lýtkový sval

• položte válec na střed lýtek
• přeložení druhé dolní končetiny křížem shora zajistí stálý tlak a možnost jeho zvýšení
• pomalými valivými pohyby vyhledejte nejbolestivější místo

Cvičení je vhodné pro běžce.

Uvolnění přitahovačů stehna

• lehněte si na břicho a položte jedno odtažené stehno přes pěnový váleček
• pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa na vnitřní straně stehna
• provádějte 30–90 sekund

Uvolnění napínače stehenní povázky

• lehněte si na jednu stranu s pěnovým válečkem těsně pod bedry
• vrchní nohu směřujte křížem přes spodní nohu až k podlaze
• bolestivé místo hledejte valivým pohybem od kyčle ke koleni

Uvolnění malého hruškovitého svalu – m. piriformis

Uvolňujeme sval na straně pokrčené a zdvihnuté dolní končetiny.

• sedněte si na válec mírně bokem a váhu těla mějte na sedací části pokrčené nohy
• pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa

Uvolnění hrudní páteře

• lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem pod horní částí hrudní páteře
• ruce položte na opačná ramena
• zvedněte boky od podlahy a pomalu se vrťte sem a tam a hledejte bolestivá místa
• vydržte asi 90 sekund

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha