Jak správně posilovat břicho

Článků a tipů jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno místo něj vytvořili pořádný "sixpack".
Jak správně posilovat břichoJe ale tento ideál perfektního břicha s vyrýsovanými čtverečky důkazem správného posilování?
Nutno říci, že tento "pekáč buchet" máme všichni už od narození. Jeho viditelnost na těle pak záleží na procentu podkožního tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval (m. rectus abdominis) jasně patrný, můžeme udržovat nízké procento tuku v těle nebo posilovat jeho objem.
Nicméně u běžného člověka není příliš dobré objem přímého břišního svalu extrémně rozvíjet. Vychází to z funkce tohoto svalu, kterou je flexe trupu, což znamená, že přibližuje hrudník k pánvi. Když si tedy představíme běžné naše držení těla, je nám jasné, proč nechceme posilováním tohoto svalu klasická shrbená záda ještě podporovat.

Je pravda, že břišní svalstvo je také součástí břišního lisu (zvýšení nitrobřišního tlaku činností břišních svalů), který často zmiňujeme v souvislosti s tělesným jádrem neboli hlubokým stabilizačním systémem. Tuto funkci ale vykonává převážně spodní část přímého břišního svalu (blíže k jeho úponu na stydké kosti) a hlavně k ní dochází spíše při izometrické kontrakci, kdy sval nemění svou délku, pouze napětí. To v konečném důsledku vede ke stabilizaci celé oblasti trupu.

Představíme–li si běžný den, tak ohnutí se pro něco, nazouvání bot a podobně provedeme nesčetněkrát. Při těchto aktivitách zkracujeme vždy horní část přímého břišního svalu. Přidáme-li k tomu nesprávný sed se zakulacenými zády, je nám jasné, že v poloze, kdy je horní část přímého břišního svalu ve zkrácení, strávíme poměrně dost času. A to je důvod, proč bývá přímý sval břišní u svého začátku zkrácen a přetížen. Tudíž jeho další posilování nevhodně zvolenými cviky nevede k ničemu jinému než ke zdravotním obtížím.

Jak správně posilovat břichoNejsou to však bolesti břicha, nýbrž zad, které nás trápí nejčastěji. Zde je významným spoluviníkem sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který rovněž při svém zkrácení a přetížení přispívá k nesprávné poloze páteře.

Jenže jak z toho ven?! Vždyť velmi často slýcháme, že pokud bolí záda, musíme posilovat břicho. Do určité míry je tato myšlenka pravdivá, ale nyní se dostáváme k jádru problému. Břišní svaly je nutné cvičit, ale poněkud jiným způsobem, než jak je tomu u klasických leh-sedů a dalších zaručených cviků pro "ideální" břišní svaly.

Kterým cvikům je lepší se vyhnout

  • šikmá lavice na posilování břicha - v tomto případě, ač budete cítit pálení v oblasti břišních svalů, tak nejvíce aktivní bude právě již zmíněný sval bedrokyčlostehenní a tím spíše, zaháknete-li si i nohy
  • posilovací stroje - většina z těchto nástrojů funguje způsobem, že přes dolní končetiny nebo přes různé popruhy na trupu zvedáme zátěž přes kladku. Tímto pohybem opět provádíme klasické zkracovačky, které opět vedou především k posilování horní části přímého břišního svalu a bedrokyčlostehenního svalu.
  • zvedání nohou - je jedno, zda uvažujeme variantu ve visu či vleže. Pro osoby, které nejsou zcela v kondici tento typ posilování rozhodně není. Zapojují se při něm opět převážně ohýbače kyčlí (m. iliopsoas) a tlak na bederní páteř je poměrně značný.

Typické pro nesprávné provádění cviků na břišní svaly je pálení (bolest) v oblasti třísel a vysoké napětí v oblasti bederní páteře. To je způsobeno právě tím, že břišní svaly nejsou dostatečně připravené pro daný cvik a zapojují se primárně ohýbače kyčlí a vzpřimovače zad, čímž se neustále prohlubuje vadný pohybový stereotyp, který v konečném důsledku může bolesti zad dokonce způsobovat.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Jak lze ideálně posilovat tělesné jádro a posléze i břišní svaly

Aby nedocházelo k výše zmíněnému přetěžování a pokud je naším cílem spíše zdravotní pohoda než-li na oko dobře vypadající břicho, měli bychom usilovat o komplexní zapojení tělesného jádra.

Jedním z nejdůležitějších z této skupiny svalů je příčný sval břišní (m. transversus abdominis). I když, ani v tomto případě se nemůžeme zaměřit na izolované posilování tohoto svalu. Bez optimálně pracující bránice, pánevního dna a dalších aspektů podílejících se na stabilizaci trupu je prakticky nemožné dosáhnout výraznějšího úspěchu.

Při cvičení se tedy snažíme navodit spolupráci mezi svaly břišního lisu, aby byla zajištěna podpora správného držení těla. Vrcholem našeho snažení by mělo být, abychom této aktivace využívali v každé situaci například při úklidu, práci na zahradě, prostě kdykoliv.

A stejně je tomu i při sportu. Ať už budete cvičit jakýkoliv cvik, budete odpalovat míček či pojedete na kole, snažte se udržet břišní stěnu aktivní.

Několik tipů na správné posilovací cviky:

a další...

 

Autor: Mgr. tereza Škrampalová, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: ŽIVNÝ, V. Zdravotní aspekty posilování – perfektní břicho vs. zdravá záda. In: [online]. 2014 [cit. 2015-09-23]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-20112-zdravotni-aspekty-posilovani-perfektni-bricho-vs-zdrava-zada-i.html

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Bobath cvičení - cvik pro zlepšení koordinace při chůzi

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě. Co je cílem…

Bobath cvičení - cvik pro zlepšení koordinace trupu a horních končetin

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě Co je cílem…

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování břišních svalů

Balanční cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro posílení břišních svalů…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

youtube

Core Training - Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Mohlo by Vás zajímat

Co trápí fotbalisty

Hrajete aktivně fotbal, stravujete se zdravě, dodržujete správnou životosprávu, poctivě trénujete a i přesto máte neustále problémy? Při sportu, a u fotbalu…

Paréza lícního nervu

3. 2. 2015 nás vyhledala klientka, říkejme jí paní Alena, s pravostrannou parézou lícního nervu (nervus facialis). Jedná se o…

Pooperační fyzioterapie u rekonstrukce předního zkříženého vazu

Jdete na operaci předního zkříženého vazu a nevíte, co Vás po operaci čeká? Nebo jste již rekonstrukci prodělali a nejste…

Vaše otázky a odpovědi

Peyronieho choroba

Otázka Dobrý den,léčím se s induratio penis plastika nebo Peyronieho choroba, zatím bez velkého efektu.Je mi přes 50 let a tyto procedury jsou pro mě značně psychicky zatěžující, neboť podstupuji prozatím aplikace ultrazvukem v kombinaci s laserem, ale je mi…

LCA a operace

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla jsem se zeptat na LCA, který mi včera diagnostikovali na pohotovosti, stalo se mi poškození kolena při sjezdu na lyžích .Za jak dlouho je nejlepší tento zákrok odoperovat? Udělat artroskopii hned? Druhé koleno mi operovali až za…

Poškození kloubního pouzdra, vazů a šlach nohy při fotbale

OTÁZKA: Dobrý den,dnes při fotbalové zápase, když už jsem byl připraven střílet, mi na poslední chvíli protihráč vložil před balon nohu a došlo ke střetu. Zápas jsem normálně dohrál, ale poté, co jsem přišel domů, noha začala bolet. Pod vnějším…

Řekli o nás

Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Galen Rupp - běžec
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma