Jak správně posilovat břicho

Článků a tipů, jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno místo něj vytvořili pořádný „sixpack“.

Jak správně posilovat břichoJe ale tento ideál perfektního břicha s vyrýsovanými čtverečky důkazem správného posilování?
Tento „pekáč buchet“ máme všichni už od narození. Jeho viditelnost na těle pak záleží na procentu množství tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval (m. rectus abdominis) jasně patrný, můžeme udržovat nízké procento tuku v těle nebo zvyšovat objem svalu.

Nicméně,u běžného člověka není vhodné objem přímého břišního svalu příliš rozvíjet. Vychází to z funkce tohoto svalu, kterou je flexe trupu, což znamená, že přibližuje hrudník k pánvi. Když si tedy představíme naše běžné držení těla, je nám jasné, proč nechceme posilováním tohoto svalu klasická shrbená záda ještě podporovat.

Je pravda, že břišní svalstvo je také součástí břišního lisu (zvýšení nitrobřišního tlaku činností břišních svalů), který často zmiňujeme v souvislosti s tělesným jádrem neboli hlubokým stabilizačním systémem. Tuto funkci ale vykonává převážně spodní část přímého břišního svalu (blíže k jeho úponu na stydké kosti) a hlavně k ní dochází spíše při izometrické kontrakci, kdy sval nemění svou délku, pouze napětí. To v konečném důsledku vede ke stabilizaci celé oblasti trupu.

Představíme–li si běžný den, tak ohnutí se pro něco, nazouvání bot a podobně provedeme nesčetněkrát. Při těchto aktivitách zkracujeme vždy horní část přímého břišního svalu. Přidáme-li k tomu nesprávný sed se zakulacenými zády, je jasné, že v poloze, kdy je horní část přímého břišního svalu zkrácená, strávíme poměrně dlouhou dobu. To je důvod, proč přímý sval břišní bývá u svého začátku zkrácený a přetížený. Jeho další posilování nevhodně zvolenými cviky nevede k ničemu jinému než ke zdravotním obtížím.

Jak správně posilovat břichoNejsou to však bolesti břicha, nýbrž zad, které nás trápí nejčastěji. Zde je významným spoluviníkem sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který rovněž při svém zkrácení a přetížení přispívá k nesprávné poloze páteře.

Jak z toho ven? Velmi často slýcháme, že pokud bolí záda, musíme posilovat břicho. Do určité míry je tato myšlenka pravdivá, ale nyní se dostáváme k jádru problému. Břišní svaly je nutné cvičit, ale poněkud jiným způsobem, než jak je tomu u klasických leh-sedů a dalších zaručených cviků pro „ideální“ břišní svaly.

Kterým cvikům je lepší se vyhnout

  • Šikmá lavice na posilování břicha – ačkoliv budete cítit pálení v oblasti břišních svalů, bude nejvíce aktivní právě již zmíněný sval bedrokyčlostehenní, a to tím spíše, zaháknete-li si i nohy.
  • Posilovací stroje – většina z těchto nástrojů funguje tak, že dolními končetinami nebo pomocí různých popruhů na trupu zvedáme zátěž přes kladku. Tímto pohybem opět provádíme klasické zkracovačky, které opět vedou především k posilování horní části přímého břišního svalu a bedrokyčlostehenního svalu.
  • Zvedání nohou – nezáleží na tom, zda jde o variantu ve visu či vleže. Pro osoby, které nejsou zcela v kondici, tento typ posilování rozhodně není vhodný. Zapojují se při něm opět převážně ohýbače kyčlí (m. iliopsoas) a tlak na bederní páteř je poměrně značný.

Typické pro nesprávné provádění cviků na břišní svaly je pálení (bolest) v oblasti třísel a vysoké napětí v oblasti bederní páteře. To je způsobeno právě tím, že břišní svaly nejsou dostatečně připravené na daný cvik a zapojují se primárně ohýbače kyčlí a vzpřimovače zad, čímž se neustále prohlubuje vadný pohybový stereotyp, který v konečném důsledku může bolesti zad dokonce způsobovat.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Jak posilovat tělesné jádro a později i břišní svaly

Pokud se chceme vyhnout přetěžování a naším cílem je spíše zdravotní pohoda nežli na oko dobře vypadající břicho, měli bychom usilovat o komplexní zapojení tělesného jádra.

Jedním z nejdůležitějších z této skupiny svalů je příčný sval břišní (m. transversus abdominis). Ani v tomto případě se ovšem nemůžeme zaměřit na izolované posilování tohoto svalu. Bez optimálně pracující bránice, pánevního dna a dalších částí těla podílejících se na stabilizaci trupu je prakticky nemožné dosáhnout výraznějšího úspěchu.

Při cvičení se tedy snažíme navodit spolupráci mezi svaly břišního lisu, která podpoří správné držení těla. Vrcholem našeho snažení by mělo být, abychom této aktivace využívali v každé situaci například při úklidu, práci na zahradě, prostě kdykoliv.

Totéž platí i při sportu. Ať už budete cvičit jakýkoliv cvik, budete odpalovat míček či pojedete na kole, snažte se udržet břišní stěnu aktivní.

Několik tipů na správné posilovací cviky

 

Autor: Mgr. Tereza Škrampalová, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: ŽIVNÝ, V. Zdravotní aspekty posilování – perfektní břicho vs. zdravá záda. In: [online]. 2014 [cit. 2015-09-23]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-20112-zdravotni-aspekty-posilovani-perfektni-bricho-vs-zdrava-zada-i.html

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Co je cílem cvičení: trénink spodního břišního svalstva, předních stran…

Bobath cvičení - cvik pro zlepšení koordinace trupu a horních končetin

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě Co je cílem…

Posilování břicha a tricepsu

Co je cílem techniky: Posílení břišních svalů Posílení středu těla…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na závěsném posilovacím systému - Zvedání pánve

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

youtube

Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

Mohlo by Vás zajímat

Co trápí volejbalisty

Sportovci vyhledávají fyzioterapeuty z důvodu různých druhů zranění, které se jim přihodí. Když postřehneme rizikové faktory, které činí sportovce náchylnými…

Jak správně sedět

Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek…

Benigní paroxysmální polohové vertigo (BPPV)

Pacient s BPPV si nejčastěji stěžuje na rotační závratě při přetáčení v posteli, při předklonu, záklonu, vstávání či uléhání, nebo…

Vaše otázky a odpovědi

Tříštivá zlomenina hlezna

OTÁZKA: Dobrý den,jsem diabetik typu 1 LADA s neuropatií dolních končetin. Před týdnem jsem si na lyžích způsobila tříštivou zlomeninu hlezna Weber B. Prosím o informaci, zda je rázová vlna vhodná pro následnou rehabilitaci. Počítám s dlouhodobou léčbou.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý…

Úraz kotníku

OTÁZKA: Dobrý den,v práci jsem špatně upadl na kotník - bolestivě. Rentgen byl bez zlomeniny, nedostal jsem žádnou fixaci, nyní po 3 týdnech pociťuji při chůzi tahavou bolest. Lékařka mě uschopnila, ale s nohou spokojený nejsem. Může se jednat o…

Peyronieho choroba

Otázka Dobrý den,léčím se s induratio penis plastika nebo Peyronieho choroba, zatím bez velkého efektu.Je mi přes 50 let a tyto procedury jsou pro mě značně psychicky zatěžující, neboť podstupuji prozatím aplikace ultrazvukem v kombinaci s laserem, ale je mi…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma