Jak správně posilovat břicho

Článků a tipů, jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno místo něj vytvořili pořádný „sixpack“.

Jak správně posilovat břichoJe ale tento ideál perfektního břicha s vyrýsovanými čtverečky důkazem správného posilování?
Tento „pekáč buchet“ máme všichni už od narození. Jeho viditelnost na těle pak záleží na procentu množství tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval (m. rectus abdominis) jasně patrný, můžeme udržovat nízké procento tuku v těle nebo zvyšovat objem svalu.

Nicméně,u běžného člověka není vhodné objem přímého břišního svalu příliš rozvíjet. Vychází to z funkce tohoto svalu, kterou je flexe trupu, což znamená, že přibližuje hrudník k pánvi. Když si tedy představíme naše běžné držení těla, je nám jasné, proč nechceme posilováním tohoto svalu klasická shrbená záda ještě podporovat.

Je pravda, že břišní svalstvo je také součástí břišního lisu (zvýšení nitrobřišního tlaku činností břišních svalů), který často zmiňujeme v souvislosti s tělesným jádrem neboli hlubokým stabilizačním systémem. Tuto funkci ale vykonává převážně spodní část přímého břišního svalu (blíže k jeho úponu na stydké kosti) a hlavně k ní dochází spíše při izometrické kontrakci, kdy sval nemění svou délku, pouze napětí. To v konečném důsledku vede ke stabilizaci celé oblasti trupu.

Představíme–li si běžný den, tak ohnutí se pro něco, nazouvání bot a podobně provedeme nesčetněkrát. Při těchto aktivitách zkracujeme vždy horní část přímého břišního svalu. Přidáme-li k tomu nesprávný sed se zakulacenými zády, je jasné, že v poloze, kdy je horní část přímého břišního svalu zkrácená, strávíme poměrně dlouhou dobu. To je důvod, proč přímý sval břišní bývá u svého začátku zkrácený a přetížený. Jeho další posilování nevhodně zvolenými cviky nevede k ničemu jinému než ke zdravotním obtížím.

Jak správně posilovat břichoNejsou to však bolesti břicha, nýbrž zad, které nás trápí nejčastěji. Zde je významným spoluviníkem sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který rovněž při svém zkrácení a přetížení přispívá k nesprávné poloze páteře.

Jak z toho ven? Velmi často slýcháme, že pokud bolí záda, musíme posilovat břicho. Do určité míry je tato myšlenka pravdivá, ale nyní se dostáváme k jádru problému. Břišní svaly je nutné cvičit, ale poněkud jiným způsobem, než jak je tomu u klasických leh-sedů a dalších zaručených cviků pro „ideální“ břišní svaly.

Kterým cvikům je lepší se vyhnout

  • Šikmá lavice na posilování břicha – ačkoliv budete cítit pálení v oblasti břišních svalů, bude nejvíce aktivní právě již zmíněný sval bedrokyčlostehenní, a to tím spíše, zaháknete-li si i nohy.
  • Posilovací stroje – většina z těchto nástrojů funguje tak, že dolními končetinami nebo pomocí různých popruhů na trupu zvedáme zátěž přes kladku. Tímto pohybem opět provádíme klasické zkracovačky, které opět vedou především k posilování horní části přímého břišního svalu a bedrokyčlostehenního svalu.
  • Zvedání nohou – nezáleží na tom, zda jde o variantu ve visu či vleže. Pro osoby, které nejsou zcela v kondici, tento typ posilování rozhodně není vhodný. Zapojují se při něm opět převážně ohýbače kyčlí (m. iliopsoas) a tlak na bederní páteř je poměrně značný.

Typické pro nesprávné provádění cviků na břišní svaly je pálení (bolest) v oblasti třísel a vysoké napětí v oblasti bederní páteře. To je způsobeno právě tím, že břišní svaly nejsou dostatečně připravené na daný cvik a zapojují se primárně ohýbače kyčlí a vzpřimovače zad, čímž se neustále prohlubuje vadný pohybový stereotyp, který v konečném důsledku může bolesti zad dokonce způsobovat.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Jak posilovat tělesné jádro a později i břišní svaly

Pokud se chceme vyhnout přetěžování a naším cílem je spíše zdravotní pohoda nežli na oko dobře vypadající břicho, měli bychom usilovat o komplexní zapojení tělesného jádra.

Jedním z nejdůležitějších z této skupiny svalů je příčný sval břišní (m. transversus abdominis). Ani v tomto případě se ovšem nemůžeme zaměřit na izolované posilování tohoto svalu. Bez optimálně pracující bránice, pánevního dna a dalších částí těla podílejících se na stabilizaci trupu je prakticky nemožné dosáhnout výraznějšího úspěchu.

Při cvičení se tedy snažíme navodit spolupráci mezi svaly břišního lisu, která podpoří správné držení těla. Vrcholem našeho snažení by mělo být, abychom této aktivace využívali v každé situaci například při úklidu, práci na zahradě, prostě kdykoliv.

Totéž platí i při sportu. Ať už budete cvičit jakýkoliv cvik, budete odpalovat míček či pojedete na kole, snažte se udržet břišní stěnu aktivní.

Několik tipů na správné posilovací cviky

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: ŽIVNÝ, V. Zdravotní aspekty posilování – perfektní břicho vs. zdravá záda. In: [online]. 2014 [cit. 2015-09-23]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-20112-zdravotni-aspekty-posilovani-perfektni-bricho-vs-zdrava-zada-i.html

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na závěsném posilovacím systému - Dámský klik

Posilovací cvičení na závěsném posilovacím systému Jungle pro posílení středu…

Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

cvik, když mě bolí bederní část zad Co je cílem…

Core Training - Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání

Co je cílem cvičení: aktivace hluboko uložených svalů, držících správné…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

youtube Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

youtube Bobath cvičení - cvik pro zlepšení koordinace při chůzi

Bobath cvičení - cvik pro zlepšení koordinace při chůzi

Vaše otázky a odpovědi

Skolióza páteře a těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat, jestli můžu normálně otěhotnět, když jsem po operaci páteře tři a půl roku a jsem zdravotně v pořádku. Mám operovanou jen hrudní část, kde mám dvě titanové tyče, ale stále mám, i když teď už…

Artróza II. stupně

OTÁZKA: Dobrý den,měl bych na Vás dotaz. Rentgen mi indikoval omarthrosis (artrózu) II.st. vpravo. Je mi 74 let a jsem důchodce.Které z nabízených terapií byste mi doporučili?Děkuji za odpověď.V. R. ODPOVĚĎ: Dobrý den, doporučuji terapii Fokusované rázové vlny. Více zde:…

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…

Mohlo by Vás zajímat

Bolesti hrudní páteře

Hrudní páteř je nejméně pohyblivým a současně nejstabilnějším úsekem páteře. Obtíže v této oblasti nebývají tak časté jako bolesti krční…

O lymfatickém systému a lymfodrenáži obecně

V tomto článku Vám odpovíme na dotazy o lymfodrenáži.Jaký je rozdíl mezi manuální a přístrojově aplikovanou lymfodrenáží? Jak by správně…

Prof. MUDr. Václav Vojta, DrSc.

Prof. MUDr. Václav Vojta se narodil 12. 7. 1917 v Mokrosukách v jižních Čechách a zemřel 12. 9. 2000 v Mnichově. Patřil…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní A. FYZIOkliniku mohu vřele doporučit. Slečna Dvořáková je výborná fyzioterapeutka a skvěle o mne pečuje, Fokusovaná rázová vlna mi pomáhá. Již 9 měsíců se trápím s úrazem ruky, který lékaři z počátku klasifikovali jako banální. Bohužel chybně. Určitě všem…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou z FYZIOkliniky a nebýt fyzioterapie s ní kombinované…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody