Jak správně posilovat břicho

Ohodnotit tento článek
(1 Hlasovat)

Článků a tipů jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno místo něj vytvořili pořádný "sixpack".
Jak správně posilovat břichoJe ale tento ideál perfektního břicha s vyrýsovanými čtverečky důkazem správného posilování?
Nutno říci, že tento "pekáč buchet" máme všichni už od narození. Jeho viditelnost na těle pak záleží na procentu podkožního tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval (m. rectus abdominis) jasně patrný, můžeme udržovat nízké procento tuku v těle nebo posilovat jeho objem.
Nicméně u běžného člověka není příliš dobré objem přímého břišního svalu extrémně rozvíjet. Vychází to z funkce tohoto svalu, kterou je flexe trupu, což znamená, že přibližuje hrudník k pánvi. Když si tedy představíme běžné naše držení těla, je nám jasné, proč nechceme posilováním tohoto svalu klasická shrbená záda ještě podporovat.

Je pravda, že břišní svalstvo je také součástí břišního lisu (zvýšení nitrobřišního tlaku činností břišních svalů), který často zmiňujeme v souvislosti s tělesným jádrem neboli hlubokým stabilizačním systémem. Tuto funkci ale vykonává převážně spodní část přímého břišního svalu (blíže k jeho úponu na stydké kosti) a hlavně k ní dochází spíše při izometrické kontrakci, kdy sval nemění svou délku, pouze napětí. To v konečném důsledku vede ke stabilizaci celé oblasti trupu.

Představíme–li si běžný den, tak ohnutí se pro něco, nazouvání bot a podobně provedeme nesčetněkrát. Při těchto aktivitách zkracujeme vždy horní část přímého břišního svalu. Přidáme-li k tomu nesprávný sed se zakulacenými zády, je nám jasné, že v poloze, kdy je horní část přímého břišního svalu ve zkrácení, strávíme poměrně dost času. A to je důvod, proč bývá přímý sval břišní u svého začátku zkrácen a přetížen. Tudíž jeho další posilování nevhodně zvolenými cviky nevede k ničemu jinému než ke zdravotním obtížím.

Jak správně posilovat břichoNejsou to však bolesti břicha, nýbrž zad, které nás trápí nejčastěji. Zde je významným spoluviníkem sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který rovněž při svém zkrácení a přetížení přispívá k nesprávné poloze páteře.

Jenže jak z toho ven?! Vždyť velmi často slýcháme, že pokud bolí záda, musíme posilovat břicho. Do určité míry je tato myšlenka pravdivá, ale nyní se dostáváme k jádru problému. Břišní svaly je nutné cvičit, ale poněkud jiným způsobem, než jak je tomu u klasických leh-sedů a dalších zaručených cviků pro "ideální" břišní svaly.

Kterým cvikům je lepší se vyhnout

  • šikmá lavice na posilování břicha - v tomto případě, ač budete cítit pálení v oblasti břišních svalů, tak nejvíce aktivní bude právě již zmíněný sval bedrokyčlostehenní a tím spíše, zaháknete-li si i nohy
  • posilovací stroje - většina z těchto nástrojů funguje způsobem, že přes dolní končetiny nebo přes různé popruhy na trupu zvedáme zátěž přes kladku. Tímto pohybem opět provádíme klasické zkracovačky, které opět vedou především k posilování horní části přímého břišního svalu a bedrokyčlostehenního svalu.
  • zvedání nohou - je jedno, zda uvažujeme variantu ve visu či vleže. Pro osoby, které nejsou zcela v kondici tento typ posilování rozhodně není. Zapojují se při něm opět převážně ohýbače kyčlí (m. iliopsoas) a tlak na bederní páteř je poměrně značný.

Typické pro nesprávné provádění cviků na břišní svaly je pálení (bolest) v oblasti třísel a vysoké napětí v oblasti bederní páteře. To je způsobeno právě tím, že břišní svaly nejsou dostatečně připravené pro daný cvik a zapojují se primárně ohýbače kyčlí a vzpřimovače zad, čímž se neustále prohlubuje vadný pohybový stereotyp, který v konečném důsledku může bolesti zad dokonce způsobovat.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Jak lze ideálně posilovat tělesné jádro a posléze i břišní svaly

Aby nedocházelo k výše zmíněnému přetěžování a pokud je naším cílem spíše zdravotní pohoda než-li na oko dobře vypadající břicho, měli bychom usilovat o komplexní zapojení tělesného jádra.

Jedním z nejdůležitějších z této skupiny svalů je příčný sval břišní (m. transversus abdominis). I když, ani v tomto případě se nemůžeme zaměřit na izolované posilování tohoto svalu. Bez optimálně pracující bránice, pánevního dna a dalších aspektů podílejících se na stabilizaci trupu je prakticky nemožné dosáhnout výraznějšího úspěchu.

Při cvičení se tedy snažíme navodit spolupráci mezi svaly břišního lisu, aby byla zajištěna podpora správného držení těla. Vrcholem našeho snažení by mělo být, abychom této aktivace využívali v každé situaci například při úklidu, práci na zahradě, prostě kdykoliv.

A stejně je tomu i při sportu. Ať už budete cvičit jakýkoliv cvik, budete odpalovat míček či pojedete na kole, snažte se udržet břišní stěnu aktivní.

Několik tipů na správné posilovací cviky:

a další...

 

Autor: Mgr. tereza Škrampalová, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: ŽIVNÝ, V. Zdravotní aspekty posilování – perfektní břicho vs. zdravá záda. In: [online]. 2014 [cit. 2015-09-23]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-20112-zdravotni-aspekty-posilovani-perfektni-bricho-vs-zdrava-zada-i.html

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

Související cviky

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚď: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…

O lymfatickém systému a lymfodrenáži obecně

Na následujících řádcích Vám odpovíme na následující odkazy:Jaký je rozdíl mezi manuální a přístrojově aplikovanou lymfodrenáží? Jak by správně provedená lymfodrenáž měla vypadat? K čemu je vlastně dobrá lymfatická drenáž? Na co si mám dát pozor při návštěvě terapie přístrojově…

Bolest stehenní kosti a kyčelního kloubu

OTÁZKA: Dobrý den,již třetí noc nespím.Trápí mě bolest stehenní kosti s kýčelním kloubem. Začalo minulý týden, když jsem večer ulehl do postele. Nechtěl jsem volat pohotovost. K lékaři půjdu až zítra. Prosím, chtěl bych se zeptat, zda se nedá ještě…

Videa, která by Vás mohla zajímat

Mohlo by Vás zajímat

Bolest v boku

Bolest v boku čas od času potká každého z nás. Tento pocit bývá dosti nepříjemný a mnohdy i omezující. Příčin vzniku obtíží je několik. Ty méně vážné se povětšinou vyřeší sami, avšak existují i stavy, kdy bychom s návštěvou lékaře…

Co vše může ovlivnit plochá noha a její negativní vlivy

Trpíte bolestí kolen nebo kyčlí? Bolí Vás často hlava či krční páteř? Na vině mohou být ploché nohy! Zdá se Vám to nesmyslné a nepochopitelné? Říkáte si, že to není možné? Omyl! Právě naopak! Divili byste se, ale ploché nohy…

Pružný hrudník a dýchání jako předpoklad pro správnou funkci páteře

Pružný hrudník je potřebný nejen pro efektivní dýchání, ale také pro správnou funkci a stabilizaci páteře. Pokud je omezená jeho pružnost, chybějící pohyby celého hrudního úseku se kompenzují ve volnější krční a bederní páteři, která tímto trpí. Co hrudník tvoří?…

Vaše otázky a odpovědi

Směr masáže je důležitý

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se Vás zeptat, jak mám masírovat třísla - otok nohou. Od kolena až ke kotníku a nebo od kotníku směrem k srdci. Děkuji. ODPOVĚď: Dobrý den,vždy masírujte od konce k srdci. Nikdy ne naopak.Přeji příjemný den,Iva…

Artroskopická operace menisku

OTÁZKA: Dobrý den,jsem po artroskopické operaci menisku a jeho částečném vyjmutí. Závodně se věnuji thaiboxu, proto se chci zeptat, zda ve sportu mohu dále bez problémů pokračovat nebo mi tak může snáze hrozit poranění dalších struktur kolene, vazů atd?Děkuji. ODPOVĚď:…

Vyvrtnutý kotník a lymfodrenáže

OTÁZKA: Dobrý den,přibližně před měsícem jsem si vyvrtla levý kotník při chůzi ze schodů. Zachytila jsem se špičkou boty, ale pohyb nohy byl vedený dál přímým směrem, jako bych chtěla došlápnout přes nárt. Silnou bolest jsem cítila z obou stran…
banner navody mob
banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…