Když běžce bolí koleno: jaké cviky mohou pomoci

Také patříte ke sportovním nadšencům, milujete pohyb a rádi se proběhnete? Potom čtěte dál, protože tento článek je právě pro Vás! Pokud se věnujete běhu, měla by pro Vás být na prvním místě, proto je nutné vědět, jak ho správně vykonávat. To se dozvíte v článku: Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běh

V tomto článku rozebereme situaci, kdy se Vám již "podařilo" zranit nebo Vás něco bolí. Bolest je varovným signálem, že v těle je něco v nepořádku a vždy představuje riziko, že se při dalším zatěžování zraníte. Běhat přes bolest rozhodně není uváženým krokem. Týká se to bolesti různých částí těla. Vzhledem k tomu, že tělo je komplex propojených vztahů, jeho jednotlivé struktury a části spolu vzájemně souvisí. Pokud Vás bolí bederní páteř, nemusí to nutně znamenat problém v místě bolesti, příčinou může být např. špatné postavení kolen. Zatížení se totiž přes ně přenáší nerovnoměrně a namáhá tak některé části více než jiné, což se následně odrazí na celkové statice páteře. Pokud Vás bolí kolena a nenacházíte zjevnou příčinu, je možné, že pravý problém se ukrývá v klenbě. Přenášení bolesti a vztahy mezi svalovými řetězci mají složitý charakter, který Vám individuálně objasní každý terapeut u nás. Základem úspěšné léčby bolestí a zranění kolen je odborná diagnostika. Tu vykonává ortoped, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.

Bolest kolene

Když lékař nezjistí žádné poškození

Vyšetření neukázala žádnou změnu v strukturách kostí, chrupavek, kloubního pouzdra ani vazů, či svalů, ale koleno stále tolik bolí? Takovýto problém se nazývá poruchou funkce, tedy funkční problém. Pokud jsou tkáně zdravé, problém pouze ve správném využívání jejich funkce. Nejčastější příčinou bývá svalová nerovnováha a porucha dynamiky svalstva. Dalšími důvody může být zánět okostice (Zánět okostice - Tibiální syndrom) nebo iliotibiální syndrom (Iliotibiální syndrom (ITBS)).

Zkrácené svaly způsobují svalovou nerovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinami a vyvíjejí vyšší tah na úponové šlachy, které potom bolí. V tomto případě Vám pomůže strečink, který natáhne zkrácené svaly a zmírni tak tah na šlachy, které se upínají v oblasti kolene. Dynamika svalových skupin se náhle zlepší.

Ukázka strečinku

Ukázka strečinku dolních končetin se zaměřením na svalové skupiny, které ovlivňují koleno:

 Protažení zadní strany stehna:

  • Nohu položte na vyvýšené místo. Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže. Přitáhněte špičku. Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.
  • Ve stoje překřižte nohu přes nohu, předkloňte se a vyrotujte mírně trup na stranu, kde je noha přeložená před druhou nohou. Potom nohy vymeňte.

Protažení přední strany stehna:

  • Lehněte si na břicho, ohněte jednu nohu v koleni a dbejte na to, aby byly obě kolena při sobě. Ohněte koleno co nejvíce a chyťte se rukou za kotník. Tlačte rukou na kotníku nohu tak, aby se přibližovala pata k hýždím.
Protažení přední strany stehna

Protažení vnitřní strany stehna:

  • Sedněte si na zem a rozkročte nohy do šířky. Špičkami směřujte nahoru do stropu a s rovnou páteří se vytahujte rukama po podlaze směrem hrudníkem dopředu.

Protažení vnitřní strany stehna:

  • Lehněte si na bok na postel tak, aby jste měli spodní nohu pokrčenou a vrchní nohu naopak nataženou. Hýždě posuňte k okraji postele, aby jste mohli zanoženou vrchní nohu spustit přes okraj lůžka. Trup je v jedné rovině se zanoženou nohou. Sval nechte natahovat tíhou končetiny a gravitace.

Protažení lýtkového svalu:

  • Opřete si špičku o stěnu. Propněte koleno. Pánev tlačte ke stěně.

STREČINK VYKONÁVEJTE DO PŘÍJEMNÉHO TAHU, NE DO BOLESTI.

Doba natažení svalu má být 30 sekund.

Sval natahujte po krátkém zahřátí (např. 10 min. chůzí).

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Strukturální poškození menisků, vazů, chrupavek

Vyšetřením magnetické rezonance (MRI), CT, sonografie a klinických testů se potvrdí určité poškození měkkých tkání. V tomto případě je vhodné pracovat na stabilitě kolene rovnoměrným posilováním okolních svalů, aby se vytvořil dostatečně silný svalový korzet, který koleno podrží. Když je přítomná porucha v strukturách, není dobré cvičit klasické posilovací cviky s odporem. Mnohem efektivnější je trénovat kolena formou senzomotorické stimulace na nestabilních plošinách (Senzomotorická stimulace (SMS)).

Vybrali jsme pro Vás několik cviků na ukázku:

Nejúčinnější způsob jak se zbavíte bolesti kolen je zajít za odborníkem, který určí přesný problém a doporučí Vám adekvátní řešení. FYZIOklinika nabízí následující možnosti diagnostiky:

Diagnostika je doplněná klinickými testy prováděnými odborně vyškolenými fyzioterapeuty (Přehled metod užívaných ve fyzioterapii).

 

Návody na cvičení při bolestech kolene 

 

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace…

Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji

Balanční cvičení pro správné držení těla a napřímení páteře. Cvičení…

Cvičení na gymnastickém míči - Rotace páteře

Co je cílem cvičení: zvýšení dynamické stability páteře uvolnění beder…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

youtube

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

youtube

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Mohlo by Vás zajímat

Sudeckův syndrom

Sudeckův syndrom je soubor relativně specifických příznaků, který může navazovat na jakýkoliv bolestivý problém (zhmoždění, zlomeninu, operaci…), s nejčastějším výskytem…

„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Člověk běhal denně…

Zánět okostice – tibiální syndrom

Okostice (periost) je vazivový obal kosti, který obsahuje cévy, vlásečnice a nervová zakončení, tudíž je velmi dobře prokrvený a citlivý…

Vaše otázky a odpovědi

Bolesti po operaci menisku

otázka: Dobrý den,prosím o radu. Byla jsem na laparoskopii menisku v koleni. Odstranili mi třičtvrtě utrženého menisku. Vše proběhlo bez potíží. Rehabilitace po operaci jsem nedostala, protože prý nebyly potřeba, že koleno ohnu.Teď je to od operace 4 měsíce, koleno…

Plastika křížového vazu kolene

Otázka: Dobrý den,21.7.2016 jsem prodělala plastiku křížového vazu kolene,ale bohužel se mě objevila trombóza v lýtku a tak jsem nemohla dva měsíce rehabilitovat. V měsíci říjnu jsem začala rehabilitovat koleno na míči a berle jsem konečně odhodila, ale stále kulhám…

Lymfodrenáž po endoprotéze kolene

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se zeptat, zda je vhodná přístrojová lymfodrenáž po endoprotéze kolene.Děkuji za odpověď. ODPOVĚĎ: Dobrý den,přístrojová i manuální lymfodrenáž po endoprotéze je jednoznačně vhodná. Operací došlo k poničení lymfatických cest a otokům kolene s pocitem tuhosti. Horka…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma