Když běžce bolí koleno: jaké cviky mohou pomoci

Ohodnotit tento článek
(2 hlasů)

Také patříte ke sportovním nadšencům, milujete pohyb a rádi se proběhnete? Potom čtěte dál, protože tento článek je právě pro Vás! Pokud se věnujete běhu, měla by pro Vás být na prvním místě, proto je nutné vědět, jak ho správně vykonávat. To se dozvíte v článku: Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běh

V tomto článku rozobereme situaci, kdy se Vám již "podařilo" zranit nebo Vás něco bolí. Bolest je varovným signálem, že v těle je něco v nepořádku a vždy představuje riziko, že se při dalším zatěžování zraníte. Běhat přez bolest rozhodně není uváženým krokem. Týká se to bolesti různých částí těla. Vzhledem k tomu, že tělo je komplex propojených vztahů, jeho jednotlivé struktury a části spolu vzájemně souvisí. Pokud Vás bolí bederní páteř, nemusí to nutně znamenat problém v místě bolesti, príčinou může být např. špatné postavení kolen. Zatížení se totiž přes ně přenáší nerovnoměrně a namáhá tak některé části více než jiné, což se následně odrazí na celkové statice páteře. Pokud Vás bolí kolena a nenacházíte zjevnou příčinu, je možné, že pravý problém se ukrývá v klenbě. Přenášení bolesti a vztahy mezi svalovými řetězci mají složitý charakter, který Vám individuálně objasní každý terapeut u nás. Základem úspěšné léčby bolestí a zranění kolen je odborná diagnostika. Tu vykonává ortoped, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.

Bolest kolene

Když lékař nezjistí žádné poškození

Vyšetření neukázala žádnou změnu v strukturách kostí, chrupavek, kloubního pouzdra ani vazů, či svalů, ale koleno stále tolik bolí? Takovýto problém se nazývá poruchou funkce, tedy funkční problém. Pokud jsou tkáně zdravé, problém pouze ve správném využívání jejich funkce. Nejčastější příčinou bývá svalová nerovnováha a porucha dynamiky svalstva. Dalšími důvody může být zánět okostice (Zánět okostice - Tibiální syndrom) nebo iliotibiální syndrom (Iliotibiální syndrom (ITBS)).

Zkrácené svaly způsobují svalovou nerovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinami a vyvíjejí vyšší tah na úponové šlachy, které potom bolí. V tomto případě Vám pomůže strečink, který natáhne zkrácené svaly a zmírni tak tah na šlachy, které se upínají v oblasti kolene. Dynamika svalových skupín se náhle zlepší.

Ukázka strečinku

Ukázka strečinku dolních končetín se zaměřením na svalové skupiny, které ovlivňují koleno:

 Protažení zadní strany stehna:

  • Nohu položte na vyvýšené místo. Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže. Přitáhněte špičku. Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.
  • Ve stoje překřižte nohu přes nohu, předkloňte se a vyrotujte mírně trup na stranu, kde je noha přeložená před druhou nohou. Potom nohy vymeňte.

Protažení přední strany stehna:

  • Lehněte si na břicho, ohněte jednu nohu v koleni a dbejte na to, aby byly obě kolena při sobě. Ohněte koleno co nejvíce a chyťte se rukou za kotník. Tlačte rukou na kotníku nohu tak, aby se přibližovala pata k hýždím.
Protažení přední strany stehna

Protažení vnitřní strany stehna:

  • Sedněte si na zem a rozkročte nohy do šířky. Špičkami směřujte nahoru do stropu a s rovnou páteří se vytahujte rukama po podlaze směrem hrudníkem dopředu.

Protažení vnitřní strany stehna:

  • Lehněte si na bok na postel tak, aby jste měli spodní nohu pokrčenou a vrchní nohu naopak nataženou. Hýždě posuňte k okraji postele, aby jste mohli zanoženou vrchní nohu spustit přez okraj lůžka. Trup je v jedné rovině se zanoženou nohou. Sval nechte natahovat tíhou končetiny a gravitace.

Protažení lýtkového svalu:

  • Opřete si špičku o stěnu. Propněte koleno. Pánev tlačte ke stěně.

STREČINK VYKONÁVEJTE DO PŘÍJEMNÉHO TAHU, NE DO BOLESTI.

Doba natažení svalu má být 30 sekund.

Sval natahujte po krátkém zahřátí (např. 10 min. chůzí).

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Strukturální poškození menisků, vazů, chrupavek

Vyšetřením magnetické rezonance (MRI), CT, sonografie a klinických testů se potvrdí určité poškození měkkých tkání. V tomto případě je vhodné pracovat na stabilitě kolene ovnoměrným posilováním okoliních svalů, aby se vytvořil dostatečně silný svalový korzet, který koleno podrží. Když je přítomná porucha v strukturách, není dobré cvičit klasické posilovací cviky s odporem. Mnohem efektívnější je trénovat kolena formou senzomotorické stimulace na nestabilních plošinách (Senzomotorická stimulace (SMS)).

Vybrali jsme pro Vás několik cviků na ukázku:

Nejúčinnější způsob jak se zbavíte bolesti kolen je zajít za odborníkem, který určí přesný problém a doporučí Vám adekvátní řešení. FYZIOklinika nabízí následující možnosti diagnostiky:

Diagnostika je doplněná klinickými testy prováděnými odborně vyškolenými fyzioterapeuty (Přehled metod užívaných ve fyzioterapii).

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení třísel

Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů stehna (svalů v oblasti třísel). Používáme ho především v případě syndromu bolestivého třísla a bolestí kyčelního či kolenního kloubu. Co je cílem cvičení: protažení vnitřní strany stehen (třísel) zvětšení rozsahu pohybu do unožení

Cvičení na balanční podložce BOSU - Podřep

Co je cílem cvičení: zpevnění svalů a zlepšení stability kloubů dolních končetin a pánve posílení svalů dolních končetin

Stabilizace kolen i trupu - balanční nákrok na BOSU

Co je cílem cvičení: zlepšení rovnováhy stabilizace kotníků, kolen, kyčlí a pánve

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

youtube

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Mohlo by Vás zajímat

Zánět okostice - Tibiální syndrom

Okostice (periost) je vazivový obal kosti, který obsahuje cévy, vlásečnice a nervová zakončení, tudíž je velmi dobře prokrvený a citlivý na bolest. Okostice pokrývá kost v místech, kde nejsou svalové/šlachové úpony nebo kloubní chrupavky. Projevy tibiálního syndromu Mezi typické příznaky…

Poškození kolene po úrazu na in-line bruslích - léčba

Vznik úrazu kolene a ošetření na ortopedii Dospělá žena ve věku 34 let upadla na in-line bruslích (2. 5. 2013) při snaze vyhnout se 2 maminkám s kočárky, které se procházely v dráze pro bruslaře. Při pádu došlo k rotaci…

Artróza kolenního kloubu - Gonartróza

Pokud cítíte po ránu ztuhlost či bolest kloubů, trvá Vám déle, než se rozhýbete nebo dokonce Vás bolest provází i v klidu a lékař Vám sdělil, že máte artrózu a Vy nevíte co s ní a chcete zkusit jinou možnost…

Vaše otázky a odpovědi

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…

Rekonvalescence po operaci ruptury menisku

OTÁZKA: Dobrý den,v koleni mi byla nalezena horizontální ruptura menisku. Chtěl bych se proto zeptat, za jak dlouho je po operaci člověk schopen volného pohybu (teď nemyslím sport) a jestli se chodívá na rehabilitace nebo je to spíše lehčí zákrok.…

Plastika křížového vazu kolene

Otázka: Dobrý den,21.7.2016 jsem prodělala plastiku křížového vazu kolene,ale bohužel se mě objevila trombóza v lýtku a tak jsem nemohla dva měsíce rehabilitovat. V měsíci říjnu jsem začala rehabilitovat koleno na míči a berle jsem konečně odhodila, ale stále kulhám…
banner navody mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…