Kompenzační aktivity a regenerace

Ohodnotit tento článek
(1 Hlasovat)

Kompenzaci potřebujeme všichni. Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, všichni bez výjimky potřebujeme regenerovat a kompenzovat naše obvyklé chování a aktivitu. Pojďme se společně podívat co to ta kompenzace vlastně je. 

Kompenzační aktivity a regeneraceJe v podstatě jedno čemu se aktívně věnujete nebo naopak zda jste pasívni. Každopádně preferujete vždy jistý typ pohybových vzorů. Pro naše tělo je ideální dynamická změna, aby se předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození. Říká se, že pokud chcete dosáhnout výsledků ve sportu, musíte také hodně trénovat. To je ale jen jedna stránka věci. Neustálým trénováním jednoho a toho samého aspektu však bude fungovat pouze do jisté míry a doby. Když budete například rozvíjet pouze silu, bez toho aby jste kondičně trénovali vytrvalost, určíte si tzv. strop. Silová svalové vlákna se rychle unaví a bez vhodné kompenzace se nedokáží regenerovat tak kvalitně. Výsledkem je tedy nulová schopnost výdrže a pokles sily následkem přetrénování.

Při sedavém způsobu života se jedná v princípu o to samé. I když máte pocit, že nic neděláte, Vaše svaly toho mají na starosti více než dost. Dlouhodobou výdrží v jedné poloze je na ně kladena enormní zátěž. 8 hodín strávených před počítačem též promítáme do světa svalů, kloubů a chrupavek. Meziobratlové ploténky dostávají výživu výhradně pasívně, což znamená, že potřebují být stlačené obratli a následně od tlaku zbaveny, aby nasály z prostředí živiny spolu s vodou. Dlouhým sezením jsou neustále stlačené, vysychají a riziko poškození a výhřezu se rapídně zvyšuje. Svaly člověka jsou naprogramované podobným způsobem. Ke své funkci a zdraví potřebují svá vlákna stahovat a uvolňovat. Tak dosáhnou optimální oxidace a tedy výživy a adekvátně zregenerují odbouráváním odpadních látek. To jim ale není umožněno setrváváním v jedné poloze bez možnosti výraznějšího pohybu. Posturální svaly – drží vzpřímené postavení těla, jsou síce méně unavitelné, ale taktéž mají své limity. Neustálou nutností aktivity bez regenerace se obranně zkracují a způsobují řetězec dalších problémů.

Pitný režimPro zachování vlastního zdraví nebo také lepších výsledků ve sportu je potřebná regenerace a kompenzace. Základním pravidlem kompenzace je logicky používání jiných pohybových vzorů a tedy ne těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně nepoužívámesedavý způsob práce budeme kombinovat s pohybem. Kompenzační aktivity by nám tedy měli ulehčovat regeneraci.

Regenerace

Jak je již výše popsáno, neexistuje špičkový výkon bez předchozí regenerace a přípravy na zátěž. Ta slouži k tomu, aby se zatížené a unavené svalové partie dostali do normálu, obnovili se energetické zdroje, zrychlil se metabolismus odbourávání laktátů nahromaděných při zátěži a zhojili se případně mikropoškození. Regenerace je pro sval přirozená a může být pasivní a aktívní. Pasívní regenerace nastává automaticky při uvolnění svalu a spočívá ve výše uvedených procesech. Aktívní regenerace znamená každé volní přispívání k urychlení pasivní regenerace.

Výživa

Formy aktivní regenerace jsou:

  • Pitný režim a výživa

Při každém druhu aktivity je potřebné tělu doplnit látky, které spotřebovává. Pro dostatečnou obnovu energetických zdrojů je důležitá pestrá strava bohatá na stopové prvky a minerály. Na regeneraci svalových a nervových vláken je vhodný vitamín C a B. Příjem tekutín se pohybuje individuálně v závislosti na věku, pohlaví, váze a pohybové aktivitě. Všeobecně platí, že za den bychom měli přijmout cca 2 litry tekutín (káva, alkohol a mléko se nepočítá). Při fyzické zátěži se toto množství musí samozřejmě adekvátně navyšovať až na 3-3,5 litru.

  • Manuální možnosti regenerace

Jedná se o prostředky manuální terapie a masážíMechanickým uvolněním měkkých struktur je možné napomoci metabolismu odbourávání laktátů, tonizáci napětí přetěžovaných svalů, odstranění bolestivých bodů ve svalu a zlepšení pohybu fasciálních vrstev.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

  • Fyzikální prostředky

Zde je možné využít balneologii (léčivé vody, lázně) a fyzikální terapii. Použitím mnohých způsobů tepelné terapie (sauna, parafín, kryoterapie) se ovlivňuje napětí svalů a metabolismus látek. Prokrvení a zvýšení regenerace je možné dosáhnout také některými druhy elektroterapie. K mechanicky účinným možnostem patří kinesiotaping, ultrazvukmagnetoterapie, Rázová vlna a další...

Mocná psychika

Regenerace není jen výhradně věcí fyzického charakteru. A protože nejsme jen tělo bez duše, také naše svaly jsou ovlivňovány psychikou, stejně tak jako procesy v nich. V praxi to znamená, že regenerace svalů nemůže být dostatečná bez skutečné regenerace po psychické stránce. Je vědecky dokázáno, že regenerace probíhá daleko pomaleji pokud pociťujeme psychický stres. Dopřejte proto nejen svým svalům, ale hlavně své hlavě dostatečný odpočinek, relax a ventilování.

 Kompenzace

Regenerace unavených a stále cyklicky používaných partií může probíhat a být podporována také fyzickou aktivitou, při které používáme aktívně úplně jiné partie nebo aktívně uvolňujeme ty používané. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážená. Jako příklad uvedeme kajakáře, který stále namáhá vrch těla a nohy jsou stále skrčené. Vhodnou kompenzací by pro něj byla atletika, konkrétně běh. Jiným příkladem je závodní hráč šachu, který musí při svém hráčském umění udržet dlhodobě pozornost a sedět. Aby byla jeho výkonnost stále na vrcholu, musí svou aktivitu kompenzovat například plaváním, kdy se jeho psychika a pozornost odvede úplně jiným způsobem a zároveň svým svalům dodá dostatečnou dynamiku, kterou potřebují, aby zvládly dlouhodobou statickou pozici.

Na způsobu regenerace nezáleží, každý jedinec si může vybrat takovou cestu, která mu vyhovuje nejlépe. Vše záleží na poznání a vnímání sebe samého.

 

 Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Core Training - Vzpor neboli "Plank" na natažených pažích

Co je cílem cvičení: trénink svalů podílejících se na držení těla posílení svalů ramenního pletence posílení břišních svalů posílení přední strany stehen posílení předkolení

Core Training - Vzpor neboli "Plank" se zdvihnutím jedné dolní končetiny

Co je cílem cvičení: trénink svalů podílejících se na držení těla posílení svalů ramenního pletence posílení břišních svalů posílení přední strany stehen posílení předkolení

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Co je cílem cvičení: trénink spodního břišního svalstva, předních stran stehen a rovnováhy

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Bobath cvičení - pozice "mostu"

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování břišních svalů

youtube

Posilování břicha a bicepsu

Mohlo by Vás zajímat

Brániční dýchání

Obrovské množství lidí, převážně žen, vypouští z funkce nejdůležitejší dýchací sval, kterým je bránice. Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v okolí krku a plic je způsobené nadměrným a zbytečným zapojováním těchto svalů i při běžných denních činnostech. Horní dýchací svaly…

Hypermobilita

Trápí Vás při pohybu zvýšené prolamování kolen nebo loktů? Jste pružní a ohební více než lidé kolem Vás, přesto však jste tím, kdo má opakující se pohybové obtíže a bolesti pohybového aparátu? Pak máte možná právě Vy co do činění…

Mobilizace kostrče

Kostrč je zakončení páteře, které je fylogeneticky původem ocasním zakončením páteře. Kostrč u člověka tvoří obvykle pět obratlů (Co 1 - Co 5), které byvají pevně srostlé k sobě podobně jako křížová kost. Oblouky těl kostrčních obratlů již evolucí zanikly. Přechod křížové…

Vaše otázky a odpovědi

Blokáda SI skloubení

OTÁZKA: Dobrý den,prosím o radu, kam se obrátit s potížemi pohybového aparátu - blokáda L-S vert., SI skloubení, atd. Nechci hodiny vysedávat na příjmových ambulancích a pak dostat injekci na bolest. Najde se někdo, kdo mě přijme bez čekání několik…

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Artróza II. stupně

OTÁZKA: Dobrý den,měl bych na Vás dotaz. Rentgen mi indikoval omarthrosis (artrózu) II.st. vpravo. Je mi 74 let a jsem důchodce.Které z nabízených terapií byste mi doporučili?Děkuji za odpověď.V. R. ODPOVĚĎ: Dobrý den, doporučuji terapii Fokusované rázové vlny. Více zde:…
banner navody mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…