Kompenzační aktivity a regenerace

Kompenzaci potřebujeme všichni. Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, všichni bez výjimky potřebujeme regenerovat a kompenzovat naše obvyklé chování a aktivitu. Pojďme se společně podívat co to ta kompenzace vlastně je. 

Kompenzační aktivity a regeneraceJe v podstatě jedno čemu se aktívně věnujete nebo naopak zda jste pasívni. Každopádně preferujete vždy jistý typ pohybových vzorů. Pro naše tělo je ideální dynamická změna, aby se předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození. Říká se, že pokud chcete dosáhnout výsledků ve sportu, musíte také hodně trénovat. To je ale jen jedna stránka věci. Neustálým trénováním jednoho a toho samého aspektu však bude fungovat pouze do jisté míry a doby. Když budete například rozvíjet pouze silu, bez toho aby jste kondičně trénovali vytrvalost, určíte si tzv. strop. Silová svalové vlákna se rychle unaví a bez vhodné kompenzace se nedokáží regenerovat tak kvalitně. Výsledkem je tedy nulová schopnost výdrže a pokles sily následkem přetrénování.

Při sedavém způsobu života se jedná v princípu o to samé. I když máte pocit, že nic neděláte, Vaše svaly toho mají na starosti více než dost. Dlouhodobou výdrží v jedné poloze je na ně kladena enormní zátěž. 8 hodín strávených před počítačem též promítáme do světa svalů, kloubů a chrupavek. Meziobratlové ploténky dostávají výživu výhradně pasívně, což znamená, že potřebují být stlačené obratli a následně od tlaku zbaveny, aby nasály z prostředí živiny spolu s vodou. Dlouhým sezením jsou neustále stlačené, vysychají a riziko poškození a výhřezu se rapídně zvyšuje. Svaly člověka jsou naprogramované podobným způsobem. Ke své funkci a zdraví potřebují svá vlákna stahovat a uvolňovat. Tak dosáhnou optimální oxidace a tedy výživy a adekvátně zregenerují odbouráváním odpadních látek. To jim ale není umožněno setrváváním v jedné poloze bez možnosti výraznějšího pohybu. Posturální svaly – drží vzpřímené postavení těla, jsou síce méně unavitelné, ale taktéž mají své limity. Neustálou nutností aktivity bez regenerace se obranně zkracují a způsobují řetězec dalších problémů.

Pitný režimPro zachování vlastního zdraví nebo také lepších výsledků ve sportu je potřebná regenerace a kompenzace. Základním pravidlem kompenzace je logicky používání jiných pohybových vzorů a tedy ne těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně nepoužívámesedavý způsob práce budeme kombinovat s pohybem. Kompenzační aktivity by nám tedy měli ulehčovat regeneraci.

Regenerace

Jak je již výše popsáno, neexistuje špičkový výkon bez předchozí regenerace a přípravy na zátěž. Ta slouži k tomu, aby se zatížené a unavené svalové partie dostali do normálu, obnovili se energetické zdroje, zrychlil se metabolismus odbourávání laktátů nahromaděných při zátěži a zhojili se případně mikropoškození. Regenerace je pro sval přirozená a může být pasivní a aktívní. Pasívní regenerace nastává automaticky při uvolnění svalu a spočívá ve výše uvedených procesech. Aktívní regenerace znamená každé volné přispívání k urychlení pasivní regenerace.

Výživa

Formy aktivní regenerace jsou:

  • Pitný režim a výživa

Při každém druhu aktivity je potřebné tělu doplnit látky, které spotřebovává. Pro dostatečnou obnovu energetických zdrojů je důležitá pestrá strava bohatá na stopové prvky a minerály. Na regeneraci svalových a nervových vláken je vhodný vitamín C a B. Příjem tekutín se pohybuje individuálně v závislosti na věku, pohlaví, váze a pohybové aktivitě. Všeobecně platí, že za den bychom měli přijmout cca 2 litry tekutín (káva, alkohol a mléko se nepočítá). Při fyzické zátěži se toto množství musí samozřejmě adekvátně navyšovať až na 3-3,5 litru.

  • Manuální možnosti regenerace

Jedná se o prostředky manuální terapie a masážíMechanickým uvolněním měkkých struktur je možné napomoci metabolismu odbourávání laktátů, tonizáci napětí přetěžovaných svalů, odstranění bolestivých bodů ve svalu a zlepšení pohybu fasciálních vrstev.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

  • Fyzikální prostředky

Zde je možné využít balneologii (léčivé vody, lázně) a fyzikální terapii. Použitím mnohých způsobů tepelné terapie (sauna, parafín, kryoterapie) se ovlivňuje napětí svalů a metabolismus látek. Prokrvení a zvýšení regenerace je možné dosáhnout také některými druhy elektroterapie. K mechanicky účinným možnostem patří kinesiotaping, ultrazvukmagnetoterapie, Rázová vlna a další...

Mocná psychika

Regenerace není jen výhradně věcí fyzického charakteru. A protože nejsme jen tělo bez duše, také naše svaly jsou ovlivňovány psychikou, stejně tak jako procesy v nich. V praxi to znamená, že regenerace svalů nemůže být dostatečná bez skutečné regenerace po psychické stránce. Je vědecky dokázáno, že regenerace probíhá daleko pomaleji pokud pociťujeme psychický stres. Dopřejte proto nejen svým svalům, ale hlavně své hlavě dostatečný odpočinek, relax a ventilování.

 Kompenzace

Regenerace unavených a stále cyklicky používaných partií může probíhat a být podporována také fyzickou aktivitou, při které používáme aktívně úplně jiné partie nebo aktívně uvolňujeme ty používané. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážená. Jako příklad uvedeme kajakáře, který stále namáhá vrch těla a nohy jsou stále skrčené. Vhodnou kompenzací by pro něj byla atletika, konkrétně běh. Jiným příkladem je závodní hráč šachu, který musí při svém hráčském umění udržet dlhodobě pozornost a sedět. Aby byla jeho výkonnost stále na vrcholu, musí svou aktivitu kompenzovat například plaváním, kdy se jeho psychika a pozornost odvede úplně jiným způsobem a zároveň svým svalům dodá dostatečnou dynamiku, kterou potřebují, aby zvládly dlouhodobou statickou pozici.

Na způsobu regenerace nezáleží, každý jedinec si může vybrat takovou cestu, která mu vyhovuje nejlépe. Vše záleží na poznání a vnímání sebe samého.

 

 Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Co je cílem cvičení: trénink spodního břišního svalstva, předních stran…

Posilování břicha a bicepsu

Co je cílem techniky: Posílení břišních svalů. Posílení středu těla…

Core Training - Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání

Co je cílem cvičení: aktivace hluboko uložených svalů, držících správné…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Posilování břicha a tricepsu

youtube

Core Training - Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání

youtube

Cvičení na závěsném posilovacím systému - Zvedání pánve

Mohlo by Vás zajímat

Prevence bolesti zad nejen do kanceláře

V dnešní době velmi častého výskytu sedavých zaměstnání se více než kdy jindy objevuje u řady lidí bolest bederní a…

Bolest a poruchy žvýkacího kloubu

Bolí Vás často hlava, zuby nebo krční páteř, ale zdroj bolesti se nedaří určit a tedy ani léčit? Máte všechna…

Ototoxicita

Nedoslýchavost (částečná redukce sluchu) je potíž výrazně omezující kvalitu života a někdy také symptom signalizující možnou život ohrožující chorobu. Často může…

Vaše otázky a odpovědi

Fraktura hlezenního kloubu

OTÁZKA: Dobrý den,zlomila jsem si hlezenní kloub. Jedná se vlastně o vícefragmentovou frakturu. Provedli mi v celkové anestezii Os talu a dali mi tam dva šrouby. Po tří měsíčním nedošlapu jsem pak začala cvičit pomocí rehabilitace, ale kámen úrazu je, že…

Bolest stehenní kosti a kyčelního kloubu

OTÁZKA: Dobrý den,již třetí noc nespím.Trápí mě bolest stehenní kosti s kýčelním kloubem. Začalo minulý týden, když jsem večer ulehl do postele. Nechtěl jsem volat pohotovost. K lékaři půjdu až zítra. Prosím, chtěl bych se zeptat, zda se nedá ještě…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Řekli o nás

Galen Rupp - běžec
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma