Protahování

Proč je důležité se pravidelně protahovat?

• Pravidelným protahováním docílíme toho, že naše svaly jsou dlouhé, pružné, nezkrácené a hlavně připravené na pohyb. Kdežto náhlým pohybem ztuhlého, nezahřátého a zkráceného svalu zvyšujeme riziko poranění. Strečink rovněž zpomaluje degeneraci kloubů, tudíž jsou naše klouby flexibilní a schopny provádět každodenní činnosti s relativní lehkostí.
• Kombinace pravidelného protahování a silového tréninku zlepšuje držení těla a zároveň odstraňuje bolesti nejen zad.
• Pravidelným protahováním se zlepšuje krevní průtok, zvyšuje se příliv živin do svalů, které jsou následně lépe metabolizovány, což nám napomáhá zkracovat dobu rekonvalescence a snižuje bolest, která může nastat po intenzivním tréninku.
• Kombinace protahovacích cviků s hlubokým dýcháním zmírňuje napětí ve svalech a uvolňuje je. Emocionální stres způsobuje, že se svaly napínají a smršťují. Pravidelným protahováním lze zmírnit stresové projevy. Typickými oblastmi, které mohou trpět bolestí spojenou se stresem, jsou krk, horní část zad a ramena. Věnujte těmto zónám dostatečnou pozornost.

Statické a dynamické protahování

Statický strečink je nejčastější forma protažení. Končetina nebo segment těla se drží v krajní poloze po dobu 15-30 sekund zatímco cvičící volně dýchá a postupně prohlubuje protažení. Provádí se často v reakci na specifické svalové napětí nebo bolestivost. Statické protahování se doporučuje po tréninku nebo jako samostatná aktivita. 

Dynamický strečink se provádí rytmickým cvičením a houpavými pohyby, které jsou prováděny pomalu a zpravidla přes pohodlný rozsah pohybu. Dynamické protahování napomáhá zvýšit kloubní rozsah, zvýšit tělesnou teplotu, připravit srdce a plíce na fyzickou aktivitu. Doporučuje se provádět před tréninkem. 

Obecná doporučení

• Protažení ≠ rozcvička. Mnozí si tyto pojmy pletou nebo se domnívají, že jsou zaměnitelné, ale není tomu tak. Před protažením je nutné předem zahřát svaly. V tom nám může napomoci chůze v mírném tempu po dobu 5 minut. Následně se můžete pustit přímo do strečinku.
• Při statickém protahování svalů setrvejte v pozici minimálně 10-30 sekund, aby zátěž byla bezpečná a účinná.
• Při protažení byste neměli cítit bolest. Pokud tomu tak je, snižte rozsah protažení.
• Nezapomínejte dýchat. Jednou z nejčastějších chyb při strečinku je zadržování dechu ve statických polohách.
• Obecně se doporučuje protahování od shora dolů, tedy od hlavy k patě. Pohyby by neměly být chaotické. Provádějte je důsledně: hlava, krk, ramena, ruce, záda, hrudník, bedra, boky, holeně atd.
• Protahujte se před i po fyzické aktivitě. Věnujte protažení alespoň 15 min.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Jedná se o cvik (antigravitační PIR - post izometrickou relaxaci) k uvolnění a protažení bedrokyčlos…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte ho před a po každém sportov…

Protažení třísel

Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů (adduktorů) stehna. Cvičení je vhodné zejména v případě sy…