Sestava cvičení na každé ráno

Máte ráno problémy se rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama? Příčinou může být slabá cirkulace v žilách. Máme pro Vás soubor jednoduchých cvičení na rozproudění krve.

Obtíže s krevním oběhem se často vyskytují po operacích dolních končetin, delší imobilitě nebo při hromadění lymfy na periférii a vzniku otoků. Svalovinu cévních stěn nedokážeme ovládat vůlí, návrat krve žílami do srdce ovlivňuje svalová aktivita a gravitace. Cvičení svalů zvyšuje proudění krve, zpětný tok lymfy a snižuje žilní tlak. Snažíme se tedy přepumpovat krev ve svalu a zvýšit jeho výživu, okysličení a výměnu zplodin metabolismu.

Cvičení na zvýšení toku krve v okrajových částech těla

Tento typ cviků doporučujeme provádět při následujících indikacích:

  • onemocnění žilního systému,
  • léčba křečových žil,
  • léčba otoků,
  • flebotrombóza (zánět v žíle provázený krevní sraženinou),
  • tromboflebitída (hluboká žilní trombóza),
  • postrombotický syndrom (soubor změn a příznaků vznikající jako následek hluboké žilní trombózy).

Pozor: cvičení neprovádějte při akutních zánětech hlubokých žil.

Prsty nohou a kotníky

Základem je aktivní cvičení. Začněte od prstů nohou a kotníků. V plném rozsahu pohybu svírejte prst a natahujte ho do natažení. Pohyb vykonávejte co nejrychleji po dobu 20 sekund. Dále 15 sekund odpočívejte a poté ten samý pohyb opakujte. Cvičení si můžete zpestřit střídavým zatínáním prstů pravé a levé nohy nebo klasicky současně ohýbejte prsty.

Když máte prsty rozcvičené, plynule pokračujte ke kotníkům. Snažte se rozkroužit nohu v kotníku v maximálním možném rozsahu pohybu ve svižnějším tempu. Začněte kroužením obou nohou na jednu stranu a pokračujte kroužením na stranu druhou. Pro zlepšení uvědomění pohybu a koordinace zkuste kroužit každou nohou na opačnou stranu. Směr pohybu střídejte po 10 otočeních.

Po kroužení rozkmitejte nohy jako při plavání kraulu. V kotnících ohýbejte a propínejte nohy opět 20krát.

Sestava cvičení na každé ránoKolenní klouby

Nyní se dostáváme k pohybům v kolenních kloubech. Dbejte na preciznost pohybu, především Vy, kteří jste po úrazech a nezvládáte koleno ohnout ani na 90–100° potřebných na bezproblémovou chůzi, nebo pokud nedokážete propnout koleno. Krčení a natahování kolen se snažte provádět v příjemném rychlejším tempu v maximálním možném rozsahu jak v ohnutí, tak propnutí.

Tento cvik je výborný pro přípravu na cvičení „jízdy na kole“ v leže na zádech. Pohyby je vhodné měnit, provádět současně dopředu a dozadu nebo do opačných stran.

Kyčelní klouby

Pokračujeme kyčelními klouby. Nohu propnutou v koleni zdvihněte v kyčelním kloubu do vertikály a pomalu koordinovaně položte na postel. Nejprve cvičte jednou nohou a potom pokračujte druhou. Cvičení opakujte 15krát na každou nohu.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

V lehu na zádech pokrčte jednu nohu v kyčelním a kolenním kloubu, pokračujte s nádechem a plynulým natažením dolní končetiny do vertikální polohy směrem vzhůru. Zakončete s výdechem a současným položením natažené dolní končetiny na postel. Stejný postup opakujte také s druhou nohou. Opakujte 15–20krát s jednou a následně druhou končetinou. Pohyb nesmí být moc pomalý, ale ani rychlý. Snažte se navodit rytmus mírně rychlejší než je Váš dech.

Je dobré rozcvičit nohu v kyčelním kloubu ještě pohybem do stran. Nohu, mírně nadzdvihnutou tak, aby špička zůstala v ose s kolenem, unožte maximálně do strany a vraťte zpět.

Na závěr zpevňující cvičení…

Cvičení můžete ukončit zpevňovacím cvičením. V lehu na zádech s pokrčenými koleny zatlačte patami do postele, stáhněte půlky hýždí k sobě a zvedněte pánev asi 20–30 cm nad postel. Zpevněné tělo udržte v pozici minimálně tři nádechy a s posledním, třetím výdechem, položte pánev opět na postel. Cvičení opakujte 10krát. Cvik je velmi vhodný na posílení svalů dolních končetin, velkého hýžďového svalu a svalů pánevního dna.

Cvičení je vhodné se věnovat:

  • ráno pro optimalizování krevního oběhu a nabuzení organismu do nového dne
  • a večer před spaním pro příjemné unavení a k rychlejšímu navození spánku.

Neváhejte doporučit cvičení také svým příbuzným, zejména starším členům rodiny, kterým pomoc s rozhýbáním těla zajisté přijde vhod.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Videa, která by Vás mohla zajímat

Vaše otázky a odpovědi

Cviky na zkrácené svalstvo

Otázka Dobrý den,obracím se na Vás s dotazem. Mám sedmiletého syna, který chodí prvním rokem do klubové předpřípravky plavání. Trenér nám řekl, že má zkrácené svaly na HK i DK a je nutné s ním cvičit a protahovat je. Nevím…

Mohlo by Vás zajímat

Jak si pomoci při akutní blokádě bederní páteře – první pomoc a návod na cvičení

Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v…

Oteklé nohy

Otoky, neboli edémy, způsobuje nahromaděná intersticiální tekutina (tkáňový mok) a tím dochází ke zvětšení objemu. V případě přítomnosti otoků je…

Jak na pohybovou aktivitu po srdečním infarktu

Pohyb patří mezi základní fyziologické potřeby člověka. Má pozitivní vliv na zdraví a kvalitu života a patří k nejvýznamnějším činitelům prevence…

Řekli o nás

Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou z FYZIOkliniky a nebýt fyzioterapie s ní kombinované…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody