Sestava cvičení na každé ráno

Máte problémy se po ranním vstávání z postele rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama každé ráno? Problémem může být slabá cirkulace v žilách. Tyto obtíže se často vyskytují po operacích dolních končetín, delší imobilitě nebo při hromadění lymfy na periférii a vzniku otoků.

Máme pro Vás soubor jednoduchých cvičení, vytvořených na základě skutečnosti, že svalovinu cévních stěn nedokážeme ovládat vůlí. Žílní návrat krve do srdce ovlivňuje svalová aktivita a gravitace. Pohybová léčba činností svalů zvyšuje proudění krve, zpětný tok lymfy a snižuje žilní tlak. Snažime se tedy přepumpovat krev ve svalu a zvýšit jeho výživu, okysličení a výměnu zplodin metabolismu.

Sestava cvičení pro každé ráno

Cvičení založená na zvýšení cirkulace krve z akrálních (okrajových) částí těla

Tento typ cviků je doporučováno provádět při následujících indikacích:

  • onemocnění žilního systému
  • léčba křečových žil
  • léčba otoků
  • flebotrombóza (zánět v žíle provázený krevní sraženinou)
  • tromboflebitída (hluboká žilní trombóza)
  • postrombotický syndrom (soubor změn a příznaků vznikající jako následek hluboké žilní trombózy)
  • pohybová léčba svalovou činností zrychluje proudění krve, čímž i zpětný tok
  • snižuje se žilní tlak

Praktická aplikace a zásady cvičení

Prsty nohou a kotníky

Základem je aktivní cvičení. Začněte od prstů nohou a kotníků. Pěkně v plném rozsahu pohybu svírejte prst a natahujte ho do natažení. Pohyb vykonávejte co nejrychleji po dobu 20 sekund. Dále 15 sekund odpočívejte a poté ten samý pohyb opakujte. Cvičení si můžete zpestřít střídavým zatináním prstů pravé a levé dolní končetiny nebo klasicky současně ohýbejte prsty.

Když máte prsty rozcvičené, plynule pokračujte ke kotníkům. Snažte se rozkroužit nohu v kotníku v maximálním možném rozsahu pohybu ve svižnějším tempu. Začněte kroužením obou nohou na jednu stranu a pokračujte kroužením na stranu druhou. Pro zlepšení uvědomění pohybu a koordinace zkuste kroužit každou nohou na opačnou stranu. Směr pohybu střídavě měňte po 10 pohybech do jedné strany.

Sestava cvičení na každé ránoPo kroužení rozkmitejte nohy jako při plávání kraula. V  kotnících ohýbejte a propínejte nohy opět 20 krát.

Kolenní klouby

Nyní se dostáváme k pohybům v kolenních kloubech. Dbejte na precíznost pohybu, především Vy, kteří jste po úrazech a nezvládáte v kolenních kloubech provést ani 90-­100 stupňů potřebných na bezproblémovou chůzu nebo pokud nedokažete pořádně propnout koleno. Krčení a natahování kolen se snažte provádět v příjemném rychlejším tempu v maximálním možném rozsahu, jak v ohnutí, tak propnutí.

Předchozí cvik je výborný pro přípravu na cvičení "jízdy na kole" s dolními končetinami v leže na zádech. Pohyby je vhodné měnit, či provádět současně dopředu nebo dozadu, je možné provedení i do opačných pohybů mezi nohama.

Kyčelní klouby

Pokračujeme dále na kyčelní klouby. Propnutou nohu v kolenním kloubu zdvihněte v kyčelním kloubu do vertikály a pomalu koordinovaně položte na postel. Nejprve odcvičte ne jednu nohu a potom pokračujte s druhou nohou. Cvičení opakujte 15 krát na každou nohu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

V lehu na zádech pokrčte jednu dolní končetinu v kyčelním a v kolenním kloubu, pokračujte s nádechem a plynulým natažením dolní končetiny do vertikální polohy směrem vzhůru. Zakončete s výdechem a současným položením natažené dolní končetiny na postel. Stejný postup opakujte také s druhou končetinou. Opakujte 15-­20 krát s jednou a následně druhou končetinou. Pohyb nesmí být moc pomalý, ale ani rychlý. Snažte se navodit rytmus mírně rychlejší než je Váš dech.

Dolní končetinu v kyčelním kloubu je dobré ještě rozcvičit pohybem do stran. Mírně nadzdvihnutou dolní končetinu, tak aby špička zůstala v ose s kolenem, unožte maximálně do strany a vráťte zpět.

Na závěr zpevňující cvičení...

Cvičební jednotku je dobré ukončit zpevňovacím cvičením. V lehu na zádech s pokrčenými koleny zatlačte patami do postele, stáhněte půlky hýždí k sobě a zdvihněte pánev nad postel cca 20­-30 cm. V pozíci udržte zpevněné tělo minimálně tři nádechy a s posledním, třetím výdechem, položte pánev opět na postel. Cvičení opakujte 10 krát. Cvik je velmi dobrý na posílení svalů dolních končetín, velkého hýžďového svalu a svalů pánevního dna.

POZOR

Cvičení neprovádějte při akutních zánětech hlubokých žil.

Cvičení je vhodné se věnovat:

  • ráno pro optimalizování krevního oběhu a nabuzení organismu do nového dne
  • a večer před spaním pro příjemné unavení a k rychlejšímu navození spánku.
Neváhejte doporučit cvičení také svým příbuzným, zejména seniorským členům rodiny, kterým dopomoc při nabývání pohybové funkce zajisté přijde vhod.

 

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha 

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pět Tibeťanů - Hora

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Káča

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Půlměsíc

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Pět Tibeťanů - Káča

youtube

Pět Tibeťanů - Půlměsíc

youtube

Pět Tibeťanů - Hora

Mohlo by Vás zajímat

Hloubková vibrační masáž

Hloubková vibrační masáž se provádí pomocí speciálního aplikátoru V-Actor. Jedná se o vysoce účinnou relaxační masáž svalových partií. Vibrační aplikátor díky svým hloubkovým masážním vlastnostem snižuje napětí a léčí tak bolestivá místa Vašeho těla. Přirozenou vlastností svalů je vytváření vibrací, jež…

BOSU BALANCE TRAINER

Co je BOSU? Bosu je balanční podložka připomínající rozpůlený velký míč s rozměrem platformy 63,5 cm v průměru. Možnost nafukování kopule dle potřeby jednotlivých tréninkových lekcí umožňuje dokonale se přizpůsobit fyziologickým tvarům těla klienta. Anatomie lidského těla byla důležitá při…

Bolest a poruchy žvýkacího kloubu

Bolí Vás často hlava, zuby nebo krční páteř, ale zdroj bolesti se nedaří určit a tedy ani léčit? Máte všechna možná vyšetření u různých specialistů v pořádku a přesto Vás trápí migrény? Zdroj potíží muže být v malém kloubu spojujícím…

Vaše otázky a odpovědi

Léčba erektilní disfunkce fokusovanou rázovou vlnou

Otázka Dobrý den.Již asi rok na sobě pozoruji zhoršenou kvalitu ztopořeni penisu. Byl jsem u našeho pana doktora a ten říkal, že to je běh na dlouhou trať a předepsal mi na moje problémy pilulky, ale ty řeší jen kvalitu…

Cviky na zkrácené svalstvo

Otázka Dobrý den,obracím se na Vás s dotazem. Mám sedmiletého syna, který chodí prvním rokem do klubové předpřípravky plavání. Trenér nám řekl, že má zkrácené svaly na HK i DK a je nutné s ním cvičit a protahovat je. Nevím…

Blokáda SI skloubení

OTÁZKA: Dobrý den,prosím o radu, kam se obrátit s potížemi pohybového aparátu - blokáda L-S vert., SI skloubení, atd. Nechci hodiny vysedávat na příjmových ambulancích a pak dostat injekci na bolest. Najde se někdo, kdo mě přijme bez čekání několik…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…