Sestava cvičení na každé ráno

Máte problémy se po ranním vstávání z postele rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama každé ráno? Problémem může být slabá cirkulace v žilách. Tyto obtíže se často vyskytují po operacích dolních končetín, delší imobilitě nebo při hromadění lymfy na periférii a vzniku otoků.

Máme pro Vás soubor jednoduchých cvičení, vytvořených na základě skutečnosti, že svalovinu cévních stěn nedokážeme ovládat vůlí. Žílní návrat krve do srdce ovlivňuje svalová aktivita a gravitace. Pohybová léčba činností svalů zvyšuje proudění krve, zpětný tok lymfy a snižuje žilní tlak. Snažime se tedy přepumpovat krev ve svalu a zvýšit jeho výživu, okysličení a výměnu zplodin metabolismu.

Sestava cvičení pro každé ráno

Cvičení založená na zvýšení cirkulace krve z akrálních (okrajových) částí těla

Tento typ cviků je doporučováno provádět při následujících indikacích:

  • onemocnění žilního systému
  • léčba křečových žil
  • léčba otoků
  • flebotrombóza (zánět v žíle provázený krevní sraženinou)
  • tromboflebitída (hluboká žilní trombóza)
  • postrombotický syndrom (soubor změn a příznaků vznikající jako následek hluboké žilní trombózy)
  • pohybová léčba svalovou činností zrychluje proudění krve, čímž i zpětný tok
  • snižuje se žilní tlak

Praktická aplikace a zásady cvičení

Prsty nohou a kotníky

Základem je aktivní cvičení. Začněte od prstů nohou a kotníků. Pěkně v plném rozsahu pohybu svírejte prst a natahujte ho do natažení. Pohyb vykonávejte co nejrychleji po dobu 20 sekund. Dále 15 sekund odpočívejte a poté ten samý pohyb opakujte. Cvičení si můžete zpestřít střídavým zatináním prstů pravé a levé dolní končetiny nebo klasicky současně ohýbejte prsty.

Když máte prsty rozcvičené, plynule pokračujte ke kotníkům. Snažte se rozkroužit nohu v kotníku v maximálním možném rozsahu pohybu ve svižnějším tempu. Začněte kroužením obou nohou na jednu stranu a pokračujte kroužením na stranu druhou. Pro zlepšení uvědomění pohybu a koordinace zkuste kroužit každou nohou na opačnou stranu. Směr pohybu střídavě měňte po 10 pohybech do jedné strany.

Sestava cvičení na každé ránoPo kroužení rozkmitejte nohy jako při plávání kraula. V  kotnících ohýbejte a propínejte nohy opět 20 krát.

Kolenní klouby

Nyní se dostáváme k pohybům v kolenních kloubech. Dbejte na precíznost pohybu, především Vy, kteří jste po úrazech a nezvládáte v kolenních kloubech provést ani 90-­100 stupňů potřebných na bezproblémovou chůzu nebo pokud nedokažete pořádně propnout koleno. Krčení a natahování kolen se snažte provádět v příjemném rychlejším tempu v maximálním možném rozsahu, jak v ohnutí, tak propnutí.

Předchozí cvik je výborný pro přípravu na cvičení "jízdy na kole" s dolními končetinami v leže na zádech. Pohyby je vhodné měnit, či provádět současně dopředu nebo dozadu, je možné provedení i do opačných pohybů mezi nohama.

Kyčelní klouby

Pokračujeme dále na kyčelní klouby. Propnutou nohu v kolenním kloubu zdvihněte v kyčelním kloubu do vertikály a pomalu koordinovaně položte na postel. Nejprve odcvičte ne jednu nohu a potom pokračujte s druhou nohou. Cvičení opakujte 15 krát na každou nohu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

V lehu na zádech pokrčte jednu dolní končetinu v kyčelním a v kolenním kloubu, pokračujte s nádechem a plynulým natažením dolní končetiny do vertikální polohy směrem vzhůru. Zakončete s výdechem a současným položením natažené dolní končetiny na postel. Stejný postup opakujte také s druhou končetinou. Opakujte 15-­20 krát s jednou a následně druhou končetinou. Pohyb nesmí být moc pomalý, ale ani rychlý. Snažte se navodit rytmus mírně rychlejší než je Váš dech.

Dolní končetinu v kyčelním kloubu je dobré ještě rozcvičit pohybem do stran. Mírně nadzdvihnutou dolní končetinu, tak aby špička zůstala v ose s kolenem, unožte maximálně do strany a vráťte zpět.

Na závěr zpevňující cvičení...

Cvičební jednotku je dobré ukončit zpevňovacím cvičením. V lehu na zádech s pokrčenými koleny zatlačte patami do postele, stáhněte půlky hýždí k sobě a zdvihněte pánev nad postel cca 20­-30 cm. V pozíci udržte zpevněné tělo minimálně tři nádechy a s posledním, třetím výdechem, položte pánev opět na postel. Cvičení opakujte 10 krát. Cvik je velmi dobrý na posílení svalů dolních končetín, velkého hýžďového svalu a svalů pánevního dna.

POZOR

Cvičení neprovádějte při akutních zánětech hlubokých žil.

Cvičení je vhodné se věnovat:

  • ráno pro optimalizování krevního oběhu a nabuzení organismu do nového dne
  • a večer před spaním pro příjemné unavení a k rychlejšímu navození spánku.
Neváhejte doporučit cvičení také svým příbuzným, zejména seniorským členům rodiny, kterým dopomoc při nabývání pohybové funkce zajisté přijde vhod.

 

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha 

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pět Tibeťanů - Hora

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Svíčka

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Káča

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Pět Tibeťanů - Káča

youtube

Pět Tibeťanů - Hora

youtube

Pět Tibeťanů - Most

Mohlo by Vás zajímat

Mechanická diagnostika a terapie dle Robina Anthonyho McKenzieho

Robin Anthony McKenzie se narodil v roce 1931 na Novém Zélandu, kde v květnu roku 2013 také zemřel. V 50.…

Léčba zánětu kosti po tříštivé zlomenině pomocí rázové vlny

Na naše pracoviště se na podzim 2012 dostal klient trpící dlouhodobými bolestmi bérce, které se v průběhu 20 let stupňovaly. Příčinou…

Hluboký stabilizační systém

Hluboký stabilizační systém trupu a páteře jsou svaly, které se podílejí na udržení trupu vůči gravitační síle Země ve vzpřímeném…

Vaše otázky a odpovědi

Erektilní disfunkce a radikální prostatektomie

Otázka Dobrý den.Mám erektilní dysfunkci. Jsem po radikální prostatektomii 09/2016. Mohla by mi pomoci léčba rázovou vlnou?Děkuji. Odpověď Dobrý den,fokusovaná rázová vlna se primárně používá u diagnóz erektilních dysfunkcí, které jsou spojeny s aterosklerozou drobných cév, nacházejích se v oblasti…

Výron u aktivního hráče fotbalu

OTÁZKA: Dobrý den,aktivně hraji fotbal a poslední rok jsem měl při špatném došlápnutí 2x výron. Mohu to nějak ovlivnit? Deset let hraji fotbal a nikdy jsem tyto problémy neměl.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,na zápasy a na tréninky bych kotník tapovala elastickou…

Bolest třísel i po léčbě magnety a laserem

OTÁZKA: Dobrý den,asi před dvěma měsíci začaly mého syna bolet třísla. Chodili jsme na rehabilitace, prvně na magnety s cvičením (bolest se přesídlila z vnější strany na horní), pak jsme chodili na laser, syn měl pak 14 dní ješte počkat…

Řekli o nás

Galen Rupp - běžec
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma