Sestava cvičení na každé ráno

Máte problémy se po ranním vstávání z postele rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama každé ráno? Problémem může být slabá cirkulace v žilách. Tyto obtíže se často vyskytují po operacích dolních končetín, delší imobilitě nebo při hromadění lymfy na periférii a vzniku otoků.

Máme pro Vás soubor jednoduchých cvičení, vytvořených na základě skutečnosti, že svalovinu cévních stěn nedokážeme ovládat vůlí. Žílní návrat krve do srdce ovlivňuje svalová aktivita a gravitace. Pohybová léčba činností svalů zvyšuje proudění krve, zpětný tok lymfy a snižuje žilní tlak. Snažime se tedy přepumpovat krev ve svalu a zvýšit jeho výživu, okysličení a výměnu zplodin metabolismu.

Sestava cvičení pro každé ráno

Cvičení založená na zvýšení cirkulace krve z akrálních (okrajových) částí těla

Tento typ cviků je doporučováno provádět při následujících indikacích:

  • onemocnění žilního systému
  • léčba křečových žil
  • léčba otoků
  • flebotrombóza (zánět v žíle provázený krevní sraženinou)
  • tromboflebitída (hluboká žilní trombóza)
  • postrombotický syndrom (soubor změn a příznaků vznikající jako následek hluboké žilní trombózy)
  • pohybová léčba svalovou činností zrychluje proudění krve, čímž i zpětný tok
  • snižuje se žilní tlak

Praktická aplikace a zásady cvičení

Prsty nohou a kotníky

Základem je aktivní cvičení. Začněte od prstů nohou a kotníků. Pěkně v plném rozsahu pohybu svírejte prst a natahujte ho do natažení. Pohyb vykonávejte co nejrychleji po dobu 20 sekund. Dále 15 sekund odpočívejte a poté ten samý pohyb opakujte. Cvičení si můžete zpestřít střídavým zatináním prstů pravé a levé dolní končetiny nebo klasicky současně ohýbejte prsty.

Když máte prsty rozcvičené, plynule pokračujte ke kotníkům. Snažte se rozkroužit nohu v kotníku v maximálním možném rozsahu pohybu ve svižnějším tempu. Začněte kroužením obou nohou na jednu stranu a pokračujte kroužením na stranu druhou. Pro zlepšení uvědomění pohybu a koordinace zkuste kroužit každou nohou na opačnou stranu. Směr pohybu střídavě měňte po 10 pohybech do jedné strany.

Sestava cvičení na každé ránoPo kroužení rozkmitejte nohy jako při plávání kraula. V  kotnících ohýbejte a propínejte nohy opět 20 krát.

Kolenní klouby

Nyní se dostáváme k pohybům v kolenních kloubech. Dbejte na precíznost pohybu, především Vy, kteří jste po úrazech a nezvládáte v kolenních kloubech provést ani 90-­100 stupňů potřebných na bezproblémovou chůzu nebo pokud nedokažete pořádně propnout koleno. Krčení a natahování kolen se snažte provádět v příjemném rychlejším tempu v maximálním možném rozsahu, jak v ohnutí, tak propnutí.

Předchozí cvik je výborný pro přípravu na cvičení "jízdy na kole" s dolními končetinami v leže na zádech. Pohyby je vhodné měnit, či provádět současně dopředu nebo dozadu, je možné provedení i do opačných pohybů mezi nohama.

Kyčelní klouby

Pokračujeme dále na kyčelní klouby. Propnutou nohu v kolenním kloubu zdvihněte v kyčelním kloubu do vertikály a pomalu koordinovaně položte na postel. Nejprve odcvičte ne jednu nohu a potom pokračujte s druhou nohou. Cvičení opakujte 15 krát na každou nohu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

V lehu na zádech pokrčte jednu dolní končetinu v kyčelním a v kolenním kloubu, pokračujte s nádechem a plynulým natažením dolní končetiny do vertikální polohy směrem vzhůru. Zakončete s výdechem a současným položením natažené dolní končetiny na postel. Stejný postup opakujte také s druhou končetinou. Opakujte 15-­20 krát s jednou a následně druhou končetinou. Pohyb nesmí být moc pomalý, ale ani rychlý. Snažte se navodit rytmus mírně rychlejší než je Váš dech.

Dolní končetinu v kyčelním kloubu je dobré ještě rozcvičit pohybem do stran. Mírně nadzdvihnutou dolní končetinu, tak aby špička zůstala v ose s kolenem, unožte maximálně do strany a vráťte zpět.

Na závěr zpevňující cvičení...

Cvičební jednotku je dobré ukončit zpevňovacím cvičením. V lehu na zádech s pokrčenými koleny zatlačte patami do postele, stáhněte půlky hýždí k sobě a zdvihněte pánev nad postel cca 20­-30 cm. V pozíci udržte zpevněné tělo minimálně tři nádechy a s posledním, třetím výdechem, položte pánev opět na postel. Cvičení opakujte 10 krát. Cvik je velmi dobrý na posílení svalů dolních končetín, velkého hýžďového svalu a svalů pánevního dna.

POZOR

Cvičení neprovádějte při akutních zánětech hlubokých žil.

Cvičení je vhodné se věnovat:

  • ráno pro optimalizování krevního oběhu a nabuzení organismu do nového dne
  • a večer před spaním pro příjemné unavení a k rychlejšímu navození spánku.
Neváhejte doporučit cvičení také svým příbuzným, zejména seniorským členům rodiny, kterým dopomoc při nabývání pohybové funkce zajisté přijde vhod.

 

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha 

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pět Tibeťanů - Káča

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Půlměsíc

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Pět Tibeťanů - Most

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Pět Tibeťanů - Káča

youtube

Pět Tibeťanů - Svíčka

youtube

Pět Tibeťanů - Most

Mohlo by Vás zajímat

Výběr školní aktovky s ohledem na zdravý vývoj zad dítěte

Máte doma předškoláka a uvažujete o koupi aktovky, která by splňovala nároky na zdravý vývoj zádíček Vaší ratolesti? Pak je…

Příprava na běžecký závod

Běháte rádi a máte už leccos odtrénováno? Rádi byste naběhané kilometry zúročili v závodě? Je vskutku jedno, zda byste se chtěli…

Metoda SPINAL TOUCH

Metoda SPINAL TOUCH   Jedná se o jemnou dotekovou terapii určenou prakticky pro kohokoliv. Při ,,spinalu” se stimulují určité body…

Vaše otázky a odpovědi

Problémy s patní ostruhou

Otázka: Dobrý den,ráda bych se poradila ohledně aplikace fokusované rázové vlny na chronický zánět plantární fascie a drobné ostruhy. Problémy mám cca od února tohoto roku s tím, že jsem se začala léčit v květnu. Věnuji se triatlonu a předpokládám,…

Lymfodrenáž po endoprotéze kolene

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se zeptat, zda je vhodná přístrojová lymfodrenáž po endoprotéze kolene.Děkuji za odpověď. ODPOVĚĎ: Dobrý den,přístrojová i manuální lymfodrenáž po endoprotéze je jednoznačně vhodná. Operací došlo k poničení lymfatických cest a otokům kolene s pocitem tuhosti. Horka…

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma