Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

Bolest ramene V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.

Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.

Hlavní zásady cvičení:

  • V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
  • Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
  • Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.

Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu

Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:

  • prsní svaly,
  • svaly v oblasti lopatek,
  • svalstvo šíje,
  • trapézové svaly,
  • zvedač lopatky,
  • svaly zápěstí,
  • komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.

1. svalová skupina: prsní svaly

Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.

Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.

2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.

3. svalová skupina: svalstvo šíje

Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.

4. svalová skupina: trapézové svaly

5. svalová skupina: zvedače lopatek

Komplexní uvolňovací cvičení:

Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.

Správné nastavení ramenního pletence:

Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:

  • Ramena tahejte od uší a do stran.
  • Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
  • Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.

 

Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení prsních svalů pomocí dveřních zárubní

Co je cílem cvičení: zbavení pocitu ne-komfortu při pohybu v…

Core training - Vzpor neboli "Plank"

Trénink středu těla pro zvládnutí nitrobřišního tlaku Co je cílem…

Core Training - Vzpor neboli "Plank" na natažených pažích

Co je cílem cvičení: trénink svalů podílejících se na držení…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Core training - Vzpor neboli "Plank"

youtube

Cvik pro zevní rotaci v ramenních kloubech, supinaci předloktí

youtube

Core Training - Vzpor neboli "Plank" se zdvihnutím jedné dolní končetiny

Vaše otázky a odpovědi

Operace vbočeného palce

OTÁZKA: Dobrý den,mám vbočený palec na noze a hlavně kůstku, která dorostla strašlivých rozměrů, je to ta na vnitřní straně nohy, ze strany od palce. Zajímaly by mě bližší informace o operaci, jestli je to složité a jestli bych musela…

Bolesti nohou

OTÁZKA: Dobrý den,prosím Vás, již několik let si stěžuji na bolesti nohou. Hlavně když sedím a pak vstávám, tak mě bolí nohy od poloviny lýtek přes podkolenní jamky až do půli stehen na obou nohou. Dále mě brní prsty u…

Peyronieho choroba

Otázka Dobrý den,léčím se s induratio penis plastika nebo Peyronieho choroba, zatím bez velkého efektu.Je mi přes 50 let a tyto procedury jsou pro mě značně psychicky zatěžující, neboť podstupuji prozatím aplikace ultrazvukem v kombinaci s laserem, ale je mi…

Mohlo by Vás zajímat

Syndrom bolestivého ramene

Syndrom bolestivého ramene je větší skupinou obtíží, do níž spadají níže konkrétněji popsané bolestivé syndromy. Nejčastěji postihuje klienty v produktivním…

Bolest v boku

Bolest v boku čas od času potká každého z nás. Tento pocit bývá dosti nepříjemný a mnohdy i omezující. Příčin…

Exteroceptivní facilitace

Bc. Clara ­Maria Helena Lewitová (rozená Hermachová), významná česká fyzioterapeutka, dlouhodobě žijíci v Rakousku, jedna z tří dcer profesora MUDr. Karla…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty