Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

Bolest ramene V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.

Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.

Hlavní zásady cvičení:

  • V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
  • Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
  • Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.

Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu

Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:

  • prsní svaly,
  • svaly v oblasti lopatek,
  • svalstvo šíje,
  • trapézové svaly,
  • zvedač lopatky,
  • svaly zápěstí,
  • komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.

1. svalová skupina: prsní svaly

Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.

Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu

Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.

3. svalová skupina: svalstvo šíje

Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.

4. svalová skupina: trapézové svaly

5. svalová skupina: zvedače lopatek

Komplexní uvolňovací cvičení:

Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.

Správné nastavení ramenního pletence:

Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:

  • Ramena tahejte od uší a do stran.
  • Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
  • Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.

 

Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Automobilizace C/Th a horního žebra

Co je cílem techniky: úleva od bolesti v oblasti klíčku,…

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve stoji

Do je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace…

Mobilizace horních žeber

Ukázka fyzioterapeutické techniky, kterou používáme v případě akutní bolesti žeber…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Napřímení páteře na všech 4

Napřímení páteře na všech 4

youtube Napřímení páteře vleže na břiše

Napřímení páteře vleže na břiše

youtube Protažení bicepsu

Protažení bicepsu

Vaše otázky a odpovědi

Senzomotorika a nestabilní podložky

Otázka Dobrý den,Máte zajímavý text u senzomotoriky, proč nestabilní podložka? Odpověď Dobrý den,U senzomotorického cvičení se nestabilní podložky využívají hojně a zcela běžně. Výhoda nestabilní podložky spočívá v tom, že se zvyšují nároky na práci svalů nohy, dochází ke stabilizaci…

Problémy s patní ostruhou

Otázka: Dobrý den,ráda bych se poradila ohledně aplikace fokusované rázové vlny na chronický zánět plantární fascie a drobné ostruhy. Problémy mám cca od února tohoto roku s tím, že jsem se začala léčit v květnu. Věnuji se triatlonu a předpokládám,…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Mohlo by Vás zajímat

Jak na pohybovou aktivitu po srdečním infarktu

Pohyb patří mezi základní fyziologické potřeby člověka. Má pozitivní vliv na zdraví a kvalitu života a patří k nejvýznamnějším činitelům prevence…

Bolest a poruchy žvýkacího kloubu

Bolí Vás často hlava, zuby nebo krční páteř, ale zdroj bolesti se nedaří určit a tedy ani léčit? Máte všechna…

Bolesti hrudní páteře

Hrudní páteř je nejméně pohyblivým a současně nejstabilnějším úsekem páteře. Obtíže v této oblasti nebývají tak časté jako bolesti krční…

Řekli o nás

Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody