Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

Bolest ramene V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.

Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.

Hlavní zásady cvičení:

  • V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
  • Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
  • Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.

Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu

Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:

  • prsní svaly,
  • svaly v oblasti lopatek,
  • svalstvo šíje,
  • trapézové svaly,
  • zvedač lopatky,
  • svaly zápěstí,
  • komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.

1. svalová skupina: prsní svaly

Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.

Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu

Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.

3. svalová skupina: svalstvo šíje

Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.

4. svalová skupina: trapézové svaly

5. svalová skupina: zvedače lopatek

Komplexní uvolňovací cvičení:

Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.

Správné nastavení ramenního pletence:

Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:

  • Ramena tahejte od uší a do stran.
  • Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
  • Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.

 

Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvik pro zevní rotaci v ramenních kloubech, supinaci předloktí

Cvik slouží ke kompenzaci svalových dysbalancí mezi svaly s tzv.…

Stabilizace ramenního pletence s overballem

Stabilizační cvičení pro aktivaci svalů ramenního pletence s využitím overballu.…

stabilizace ramene o stěnu s overballem

Cvičení vhodné ke stabilizaci ramenního pletence a lopatek. Ke cvičení…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Zvyšování rozsahu pohybu v ramenním kloubu s tyčí - volant

Zvyšování rozsahu pohybu v ramenním kloubu s tyčí - volant

youtube Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu

Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu

youtube Cvičení pro zvýšení rozsahu pohybu ramene, lokte, zápěstí

Cvičení pro zvýšení rozsahu pohybu ramene, lokte, zápěstí

Vaše otázky a odpovědi

Bolest ramene

OTÁZKA: Dobrý denjsem po pracovním úrazu a stále mě trápí bolest ramene. Prošla jsem rehabilitací, ultrazvukem a magnetem. Magnet se nedal vydržet, bolesti se zhoršily, ultrazvuk bez odezvy. Rentgeny bez nálezu. Nyní docházím do ordinace k revmatologovi - dvakrát obstřik…

Bolest ramen v okolí krční páteře vystřelující až do hlavy

OTÁZKA: Dobrý den,mám problém, bolí mě ramena okolo krční páteře s výstřelem až do čela a hlavy a s pálením očí. Cvičím a posiluji svaly, ale nic se nelepší.Poradíte, co dělat? Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,může se jednat o blokádu krční…

Bolesti ramene a krku

Otázka Dobrý den, mám zhoršující se bolest v rameni již od léta loňského roku a bolesti krční páteře. Na podzim jsem vydatně hrabala listí a bolest v rameni mi to ztěžovala, v noci mám také potíže s obracením se pro…

Mohlo by Vás zajímat

Bobath koncept

Bobathovu metodu vyvinula Berta Bobathová, původem z Německa se svým manželem Karlem Bobathem, který pocházel z Československa. Společně se usídlili…

Zmrzlé rameno – jak léčit moderně a rychleji?

Průvodním jevem syndromu zmrzlého ramene jsou silné ostré bolesti ramenního kloubu a paže spolu s výrazně omezenou hybností v ramenním…

Artróza ramenního kloubu – omartróza

Měli jste úraz ramene a i když je již vše zhojené, cítíte stále bolest? Provokuje pohyb v rameni bolest bez…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Hodnocení - z Vašich emailů
Hodnocení - z Vašich emailů Hodnocení - z Vašich emailů PANÍ I.G. Dobrý den paní Bílková,chtěla bych Vám poděkovat za vstřícnost a zajištění návštěvy u Vašeho kolegy - FOCUS All-Inclusive 60 min (1×FSWT). Velice mi pomohl a bolesti odezněli. Jsme domluveni na další návštěvě.Děkuji a přeji pěkný den. I.G. PANÍ…
Ocenění - Firma roku 2017
Ocenění - Firma roku 2017 Ocenění - Firma roku 2017 FYZIOklinika se stala firmou roku 2017 pro kraj Praha Více o této prestižní soutěži si můžete přečíst v následujících článcích: Firmaroku.cz – Nejlepšími podnikateli jsou FYZIOklinika fyzioterapie a živnostník Viktor Hrdina, který vyrábí dřevěné hračky Hospodářské noviny – Nejlepší živnostník…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty