Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

Bolest ramene V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.

Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.

Hlavní zásady cvičení:

  • V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
  • Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
  • Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.

Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu

Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:

  • prsní svaly,
  • svaly v oblasti lopatek,
  • svalstvo šíje,
  • trapézové svaly,
  • zvedač lopatky,
  • svaly zápěstí,
  • komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.

1. svalová skupina: prsní svaly

Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.

Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.

2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.

3. svalová skupina: svalstvo šíje

Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.

4. svalová skupina: trapézové svaly

5. svalová skupina: zvedače lopatek

Komplexní uvolňovací cvičení:

Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.

Správné nastavení ramenního pletence:

Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:

  • Ramena tahejte od uší a do stran.
  • Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
  • Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.

 

Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení s PROPRIOMEDEM - Základní kmit oběma rukama

Co je cílem cvičení: stabilizace ramenních kloubů a lopatek zpevnění…

Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu

Co je cílem cvičení: zbavení pocitu nekomfortu při pohybu v…

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

Trénink středu těla po zvládnutí nitrobřišního tlaku Co je cílem…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Automobilizace C/Th a horního žebra

youtube

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

youtube

Napřímení páteře na všech 4

Mohlo by Vás zajímat

Metoda SPINAL TOUCH

Jedná se o jemnou dotekovou terapii určenou prakticky pro kohokoliv. Při „spinalu“ se stimulují určité body na těle, které se…

Terapeutický postup u sportovní gymnastky

SPORTOVNÍ GYMNASTKA PAVLÍNA RAMPOUCHOVÁ Pavlína Rampouchová je sportovní gymnastka a svému koníčku se věnuje již 13 let. Začínala trénovat v…

Neuralgie nervus trigeminus (bolest trojklanného nervu)

Trojklanný nerv (odborně nervus trigeminus) je hlavový nerv, který má své centrum v mozkovém kmeni. Je párový (výstup pro levou…

Vaše otázky a odpovědi

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Problémy s kyčelním kloubem

OTÁZKA: Dobrý den,jednou jsem seskočil z osobního automobilu Pick-up a od té doby mám problémy s kyčelním kloubem pravé nohy. Chodím na Magnetoterapii. Chvilku po terapii mne kyčel tolik nebolel. Pomůže mi nějaké cvičení?Děkuji za radu. ODPOVĚĎ: Dobrý den,cvičení, kdy…

Bolest ramene a lopatky po luxaci ramene

OTÁZKA: Dobrý den,měla bych na Vás dotaz. Mám po luxaci ramene bolesti na lopatce. Na rehabilitace a magnetoterapii chodím. Rozsah pohybu se lepší, ale bolest přes den stále přetrvává , v noci není a při cvičení se rameno zvedá i…

Řekli o nás

Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma