Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

Bolest ramene V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.

Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.

Hlavní zásady cvičení:

  • V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
  • Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
  • Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.

Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu

Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:

  • prsní svaly,
  • svaly v oblasti lopatek,
  • svalstvo šíje,
  • trapézové svaly,
  • zvedač lopatky,
  • svaly zápěstí,
  • komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.

1. svalová skupina: prsní svaly

Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.

Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu

Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.

3. svalová skupina: svalstvo šíje

Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.

4. svalová skupina: trapézové svaly

5. svalová skupina: zvedače lopatek

Komplexní uvolňovací cvičení:

Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.

Správné nastavení ramenního pletence:

Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:

  • Ramena tahejte od uší a do stran.
  • Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
  • Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.

 

Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení prsních svalů u stěny

Co je cílem cvičení: zbavení pocitu nekomfortu při pohybu v…

stabilizace ramene o stěnu s overballem

Cvičení vhodné ke stabilizaci ramenního pletence a lopatek. Ke cvičení…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Zvyšování rozsahu pohybu v ramenním kloubu s tyčí - volant

Zvyšování rozsahu pohybu v ramenním kloubu s tyčí - volant

youtube Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu

Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu

youtube Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v kleku na 4 - varianta: rameno

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v kleku na 4 - varianta: rameno

Vaše otázky a odpovědi

Bolest ramene po pádu

OTÁZKA: Dobrý den,spadl jsem asi z metrové výšky na pravé rameno. Po třech týdnech, kdy splaskl otok, stále pociťuji bolest v rameni, která vystřeluje až do předloktí. Bolest se hlásí i v noci. Rameno je citlivé při upažení.Co s tím?…

Impingement syndrom

Otázka: Dobrý den, měla bych pár dotazů k tomuto problému: Impingement syndrom.Již od loňského roku trpím velmi podobnými obtížemi, jak je zde popisováno. Zároveň se rekreačně věnuji badmintonu, což jsou přesně švihy raketou nad hlavou. Letos v dubnu jsem z…

Bolest ramen v okolí krční páteře vystřelující až do hlavy

OTÁZKA: Dobrý den,mám problém, bolí mě ramena okolo krční páteře s výstřelem až do čela a hlavy a s pálením očí. Cvičím a posiluji svaly, ale nic se nelepší.Poradíte, co dělat? Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,může se jednat o blokádu krční…

Mohlo by Vás zajímat

Bobath koncept

Bobathovu metodu vyvinula Berta Bobathová, původem z Německa se svým manželem Karlem Bobathem, který pocházel z Československa. Společně se usídlili…

Bolest ramene v oblasti šlachy dlouhé hlavy bicepsu

Trpíte občasnými či trvalými bolestmi ramene? Nemůžete zvednout ruku nad hlavu, například když si chcete učesat vlasy? Bolest ramene, která…

Syndrom bolestivého ramene

Syndrom bolestivého ramene je větší skupinou obtíží, do níž spadají níže konkrétněji popsané bolestivé syndromy. Nejčastěji postihuje klienty v produktivním…

Řekli o nás

Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová
Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Vážená paní Bílková,Dne 23.5.2019 jsem se zúčastnila Vaší přednášky v Českých Budějovicích k problematice bolesti zad v souvislosti se sedavým zaměstnání. Úrovní Vaší přednášky, vystupováním a praktickými radami jsem byla nadšena a domnívám se, že Vaši přednášku by měl slyšet každý,…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
FYZIOklinika v televizi
FYZIOklinika v televizi FYZIOklinika v televizi Natočili s námi do televize: Vrchní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT byla již několikrát pozvána do televizních pořadů, kde mluvila s moderátory na různá zdravotnická témata. V minulosti vystoupila na těchto televizních stanicích: TV Nova Reportáž ve Snídani…
Vyzva
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty