Zásady cvičení dle paní Ludmily Mojžíšové

Cviky se provádí:

  • plynule,
  • pomalu,
  • bez síly.

Důležitá je pravidelnost, tj. cvičit by se mělo každý den až do otěhotnění - pokud řešíte tento problém. Jinak se doporučuje cca 6 měsíců a poté si ponechat cviky, u kterých cítíte úlevu od obtíží. Četnost opakování je 15x provést každý cvik.

Cviky jsou rozdělené vždy po 3 do tří sérií s tím, že první týden cvičíte jen 3 cviky z první série, druhý týden přidáte k první sérii cviky ze druhé série a třetí týden již cvičíte všech 9 cviků tj. všechny série až do doby, která je uvedená výše.

první série cviků

1. cvik: výchozí pozice - pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve, 90 stupňů zaujímá v kyčelních kloubech i kolenou - ruce drží kolena a jsou natažené. Naším úkolem je dostat kolena k hrudi s tím, že ten pohyb rozdělíme na tři části. Poprvé přitáhneme kolena rukama asi do ⅓ pohybu od hrudníku a navracíme do výchozí polohy s nataženými horními končetinami. Poté přitáhneme kolena více jak cca ⅔ a znovu se navracíme do výchozí pozice. Poslední fáze je přitáhnutí kolen (bez síly a bez posunutí ramen směrem dopředu) až k hrudníku a opět se vracíme do výchozí polohy.

1.serie                         1.serie

  • 2.cvik: výchozí pozice - pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve - ruce drží kolena a jsou natažené (stejná výchozí pozice jako u prvního cviku). Pohyb, který chceme: kolena zatlačí do horních končetin - vydržíme 3 - 5 sekund (nebo jeden výdech a jeden nádech), poté provedu nádech a s výdechem, kdy jsou dolní končetiny již povolené přitáhneme (bez síly) kolena k hrudníku. Navracím se zpět do výchozí polohy.
  • 3. cvik: žabák, výchozí pozice - vleže na břiše, ruce jsou podél těla či rozpažené a volně položené (nepodkládáme jimi hlavu, ani je nemáme v 90 stupních do svícnu), hlava je položená na tváři a díváme se do strany, kde bude ´´pracovat´´ noha. Pohyb: dolní končetinu na straně, kam směřuje  hlava, pokrčím do 90 stupňů v koleni - přiklopím lopatu pánve - 3 sekundy výdrž, jdeme do nákroku plazení (kam až se dostaneme), vytáhneme nohu v ose femuru (stehenní kost) do dálky za kolenem, přiklopíme pánev k podložce a vydržíme 3 sekundy, nohu v zaúhlení vracíme do výchozí pozice pokrčením nohy v kolenním kloubu a znovu přilepíme lopatu pánve a držíme 3 sekundy. Natáhneme dolní končetinu na podložku, přetočíme hlavu na druhou stranu a opakujeme pohyb s druhou nohou a pánví

zabak

druhá série cviků

  • 1. cvik: kočičí hřbet - výchozí pozice na čtyři, kolena na šíři pánve a horní končetiny jsou vypodložené o bločky nebo knihy (cokoli použijete - je to proto, abychom se dostali do nižších rovin v oblasti bederní páteře při cvičení). S nádechem jdeme do vyhrbení hrudníku (kočičí hřbet), hlava je povolená, pánev se klopí a máme pocit, že se nám břicho znovu vtahuje k páteři. S výdechem povolím jen do neutrální pozice zad i hlavy. Nemusí se dělat ve všech etážích - jen s vypodložením dlaní o bločky a o ruce. 

kocici hrbet                kocici hrbet                                                           

  • 2. cvik: letadlo - výchozí pozice stejná jako u kočky. S nádechem rozpažujeme a hlava v prodloužení páteře se ´´podívá´´ za horní končetinou (kdy hlava nejde do rotace - je stále v prodloužení páteře - jako byste byly vytesaní z kamene - v bloku), s výdechem jdeme nazpět. Nemusí se dělat ve všech etážích- stačí znovu s vypodložením dlaní o bločky a o ruce.

letadlo

  • 3. cvik: céčko - pozice stejná jako u předchozích cviků, jen kolena jsou u sebe a s nádechem dojde k pohybu, kdy rotuji dolní končetiny do strany a zároveň uděláme úklon hlavy na tutéž stranu (hlava poslouchá své nohy). Poté se znovu s výdechem dostaneme do výchozí (střední) pozice.

letadlo

třetí série cviků

  • 1. cvik: podsazení pánve - výchozí pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve a jsou v opoře o chodidla. Dojde k zatnutí hýždí a přilepení beder k podložce (cítíme, že nám břicho propadá k páteři), tuto kontrakci držíme asi 3-5 sekund a znovu uvolníme - nezadržujeme dech - dýcháme podle sebe.                                                                   


podsazení pánve

  • 2. cvik: most - výchozí pozice pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve a jsou v opoře o chodidla. Dojde k zatnutí hýždí a přilepení beder k podložce (cítíme, že břicho propadá k páteři), zvedáme pánev v prodloužení za paty (představíme si, že máme háček na kostrči a ten nás táhne do dálky), proti gravitaci jen do doby, než se záda začnou prohýbat (většinou je to v oblastí podprsenky, někdy trochu níže např. 3 cm nad podložku ) a znovu obratel po obratli pokládáme na podložku, povolíme a poslední, co zrelaxujeme jsou právě hýždě.

most

  • 3. cvik: natažení - výchozí pozice pozice na zádech, podsazená pánev, přilepená bedra. Stáhneme hýždě, přilepíme bedra a s nádechem jdu do vzpažení horních končetin a docílíme přepětí do délky jak horních končetin, tak dolních končetin, které vytáhneme za patami. S výdechem povolíme.
    (bedra se nám při tomto cviku nesmí odlepit od podložky, pokud cítíme, že se nám odlepují - volíme variantu lehčí s pokrčenými dolními končetinami, či zmírníme pocit natažení).

natazeni

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Mojžíšová - Klubíčko

Co je cílem cvičení: povolení oblasti beder a pánevního dna

Mojžíšová - "Letadlo" - Varianta pro bederní páteř

Co je cílem cvičení: mobilizace do rotace otevření hrudníku protažení…

Mojžíšová - Podsazení pánve

Co je cílem cvičení: posílení břišních a hýžďových svalů uvolnění…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Mojžíšová - Protažení do dálky

Mojžíšová - Protažení do dálky

youtube Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro hrudní páteř

Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro hrudní páteř

youtube Mojžíšová - Kočičí hřbet - Varianta pro bederní páteř

Mojžíšová - Kočičí hřbet - Varianta pro bederní páteř

Vaše otázky a odpovědi

Pád na kolena a bolest kostrče

Otázka: Dobry den, zhruba před měsícem a půl jsem si narazila obě kolena. Nyní obtíže ustupují, ale začala mě bolest kostrče na pravé straně. Sezení a vstávání je velmi bolestivé. Může kostrč mít něco společného s úrazem kolen? Odpověď: Dobrý…

Bolestivý podbřišek a třísla

Otázka č. 1 Dobrý denMám problém už asi třičtvrtě roku s bolestmi v tříslech a podbřišku. Byl jsem 2 krát na chirurgii na ultrazvuku, zda nemám kýlu. Kýla byla i na druhý pokus vyloučena. Pak jsem byl zaslán k vyhlášenému…

Neschopnost otěhotnět

Otázka Dobrý den, narazila jsem na Youtube na vaše videa a velice mne zaujala. Jak videa, tak Vaše klinika. Chci se zeptat, zda je možné k Vám přijít na nějaký individuální kurz metody L. Mojžíšové. Trápí mne neschopnost otěhotnět, ale nechce se…

Mohlo by Vás zajímat

Mobilizace kostrče

Kostrč je zakončení páteře, které je zakrnělým pozůstatkem ocasu. Kostrč u člověka tvoří obvykle pět obratlů (Co1 – Co5), které…

Syndrom kostrče a pánevního dna

Pojmem „syndrom pánevního dna“ označujeme bolesti kostrče a pánve, ale i bolesti vzdálené, tzv. zřetězené, které mají svou příčinu v…

Neplodnost, funkční sterilita

Neplodnost ženy či muže je označení pro neschopnost početí (samovolného oplození vajíčka spermií) po roce pravidelného pohlavního styku. Neplodnost páru…

Řekli o nás

Z Vašich emailů během pandemie Covid-19
Z Vašich emailů během pandemie Covid-19 Z Vašich emailů během pandemie Covid-19 Stanislava K. "Díky, že máte otevřeno a děláte vše pro to, aby to v rámci možnosti mohlo i v době epidemie fungovat." Pan M. "Má úcta a poděkování za pomoc, rady a trpělivost fyziotgerapeuta. V době paniky z Corona 19…
Hodnocení klientky - paní A. R.
Hodnocení klientky - paní A. R. Hodnocení klientky - paní A. R. “Prosim o zverejneni moji zkušenosti s ošetřením u Vás. Bylo to bezvadné.” "Dobrý den, ráda bych se podělila o svou první zkušenost s ošetřením na Fyzioklinice.Ve čtvrtek večer po 18. hodině jsem se rozhodla na kliniku zavolat a požádat o…
Hodnocení - Google
Hodnocení - Google Hodnocení - Google Recenze na google Velice si vážíme této Vaší zpětné vazby a děkujeme Vám za ni. Pokud jste nás ještě nehodnotili a máte chuť to udělat, můžete tak učinit na této stránce. Děkujeme Vám za Vaší přízeň!  
Vyzva
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty