Uvolňující cvičení na ramenní pletenec
V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.
Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.
Hlavní zásady cvičení:
- V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
- Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
- Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.
Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu
Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:
- prsní svaly,
- svaly v oblasti lopatek,
- svalstvo šíje,
- trapézové svaly,
- zvedač lopatky,
- svaly zápěstí,
- komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.
1. svalová skupina: prsní svaly
Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.
Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.
2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu
Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.
3. svalová skupina: svalstvo šíje
Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.
4. svalová skupina: trapézové svaly
5. svalová skupina: zvedače lopatek
Komplexní uvolňovací cvičení:
Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.
Správné nastavení ramenního pletence:
Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:
- Ramena tahejte od uší a do stran.
- Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
- Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.
Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene
- První pomoc při bolesti ramene
- Cviky při bolestech ramene
- Cviky při bolestech ramene s nutnou dopomocí druhé osoby
- Cviky při bolestech ramene s pomůckou
- Cviky pro posílení a stabilizaci ramene
- Cviky pro stabilizaci ramene s pomůckou
- Zmrzlé rameno
- Luxace ramene
Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Související cviky
Související videa
Cvičení s Propriomedem - základní kmit oběma rukama
Core Training - vzpor na předloktích neboli „Plank“
Cvičení s Propriomedem - kmitání vestoje jednou rukou
Cvičení na závěsném posilovacím systému - posílení svalů ramen
Články, které by vás mohly zajímat
Protrakce ramen
Ztuhlost a bolest v oblasti ramen, krku, lopatek a přední horní části trupu? Příčinou může být chybné postavení ramen.
Stabilizace ramenního pletence s posilovací gumou
V tomto článku se zaměříme na soubor jednoduchých a účinných cviků, založených na aktivaci svalových spirál.
Artróza ramenního kloubu – omartróza
Trápí Vás bolest, přestože máte po úrazu ramene vše zhojené? Možná trpíte omartrózou. Více v tomto článku.
Syndrom bolestivého ramene 1.díl
Syndrom bolestivého ramene je označení pro obtíže zahrnující postižení měkkých struktur ramenního kloubu. Více v článku.
Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat
Omezená hybnost ramene
Dobrý den,mám problém s omezenou hybností a bolestivostí levého ramena. Je mi 55 let, jsem poměrně aktivní, víc než 10 let cvičím jógu, chodím plavat, lyžuji, jezdím na kole. Loni v listopadu mě noční bolesti ramene dohnaly k návš…
Bolest šlach a svalů
Dobrý den,mám na Vás dotaz. Mám problém s bolestí šlach a svalů v rameni v přední části spojené s bicepsem. Byl jsem u lékaře, jež mě poslal na vyšetření, kde mi to tzv. opíchli a doporučili masáže s perafinem. Ty mě však nijak zv…
Zmrzlé rameno
Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo…