Sedavé profese v dopravě - výběr cviků

Ohodnotit tento článek
(0 hlasů)



Určitě se u Vás po dlouhých hodinách za volantem objevuje bolest bederní a krční páteře. Připravili jsme pro Vás kartu řidiče, na které najdete nejdůležitější cviky, kterými si můžete pomoci buď preventivně nebo i v případě akutní bolesti. Každý z cviků odpovídá protažení jednoho úseku páteře. 




ZDRAVÉ SEZENÍ V AUTĚ

CLRidicAutobusuMnoho z nás denně využívá automobil jako dopravní prostředek pro cestu do práce, na nákupy či za zábavou. I zde se vyplatí dodržovat základní zásady správného sezení. Obzvláště v případě řidičů z povolání a jiných, jejichž čas strávený v dopravním prostředku není zanedbatelný. Zkuste proto během svého každodenního cestování alespoň střídat polohy Vaší pánve, ramen, hlavy a končetin, samozřejmě jen do té míry, jak Vám to bezpečná jízda dovolí. Při dlouhých cestách pak opět nezapomínejte dodržovat přestávky na odpočinek a protažení Vašeho strnulého těla.

Vzhledem ke konstrukci standardního automobilového sedadla není možné úplně dodržet základní pravidla zdravého sedu. A to především z toho důvodu, že Vaše kolena nemohou být při jízdě automobilem níže než kyčle. Proto se při řízení automobilu jednoduše nevyhneme kompromisům. Avšak vždy bychom měli dbát na základní bezpečnostní opatření týkající se správného sezení za volantem.

 

Správné nastavení výšky sedadla

V dnešní době lze již u většiny moderních typů osobních vozidel nastavit sedadlo i výškově. Výška sedadla však hraje významnou roli především pro řidiče nákladních automobilů.
U těchto vozidel je důležité, aby měl řidič při sezení vždy správně prokrvované dolní končetiny. Noha by tak neměla viset ze sedáku přes jeho hranu. Ale naopak by pod stehnem u hrany sedáku měla jít prostrčit dlaň ruky. U osobních automobilů by měla být výška sedadla seřízena tak, aby mezi střechou a hlavou řidiče bylo možné prostrčit sevřenou pěst na výšku. Jedná se tedy zhruba o prostor vysoký 7 cm. Tato zásada je klíčová při dopravní nehodě.

Správné nastavení polohy opěradla

Základním požadavkem je úhel, který svírá opěradlo se sedákem. Ten musí být v rozmezí 95 až 100 stupňů, protože řidič pod pánví cítí, co se s automobilem děje, kam se vůz stáčí atp. Přes záda opřená pevně v opěradle se vjem přenáší do středního ucha - centra rovnováhy. Tato informace musí do ušního centra dorazit co nejrychleji, aby řidič mohl co nejdříve zareagovat na změnu chování vozidla. Proto je třeba ve vozidle sedět skutečně takto vzpřímeně.
Pro znásobení efektu zdravého sedu doporučujeme využití pomůcky zvané overball nebo deky pro podložení Vašich zad na úrovni pásku kalhot. Opět takto jednoduše předcházíte nepříjemným bolestem zad.
V případě nedodržení doporučeného sklonu opěradla a jeho většího položení často dochází k brzké únavě organismu a mikrospánku. Neméně důležitá je správná poloha opěradla opět i v případě dopravní nehody.

Správné nastavení volantu

Patří sem především správné nastavení volantu vůči délce rukou, tedy vzdálenost těla od volantu. Což je mimo jiné také velmi důležité v případě automobilu vybaveného airbagy. Při nedodržení této vzdálenosti může dojít k vážnému zranění, pokud při dopravní nehodě airbagy vystřelí ven. Za minimální vzdálenost hrudního koše od volantu se považuje 25 cm. Jednoduchým způsobem, jak stanovit vhodnou vzdálenost od volantu, je při výše uvedeném nastavení sedadla natáhnout ruku a položit ji na volant. To je samozřejmě nutné provést tak, aby záda zůstala stále opřena o opěradlo. Ruka by se tak správně měla volantu dotýkat zápěstím.

Jak by měla vypadat správná automobilová sedačka

K základním prvkům vhodné automobilové sedačky patří nastavitelná opěrka hlavy. Slouží nám jednak k bezpečné opoře hlavy a zároveň k měkkému podložení v oblasti šíje. Její využití snižuje napětí svalů krční páteře a ramen. Je důležité dbát na pravidlo, že horní hrana opěrky však nesmí být níže, než hlava pasažéra. Klíčové části jež představuje sedák a opěradlo by měli mít po stranách zvýšené okraje, jež stabilizují tělo při jízdě v zatáčkách. Výhodou je i prodyšný materiál, ze kterého by měla být sedačka vyrobena, protože navíc zabraňuje pocení či lokálnímu prochladnutí. Sedací plocha by měla být mírně naklopena dozadu dolů. Okraj sedadla nesmí, například při brzdění či sešlápnutí spojky, působit tlak v oblasti podkolenní jamky. Opěradlo musí poskytovat dostatečnou oporu bederní páteři a jeho součástí by měla být také nastavitelná bederní opěrka.

Následky nesprávného sezení

Celodenní či několikahodinové nesprávné sezení každý den způsobuje kromě nepříjemných bolestí v oblasti páteře dokonce i vážnější problémy, jako je posun obratle či výhřez meziobratlové ploténky.
://www.fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/sedave-profese-v-doprave-vyber-cviku

Tři nejdůležitější cviky

Návody ke stažení:

strana 1, strana 2, strana 3, strana 4  
Návody 1 - obrázek
Cvičení, které je vhodné především k protažení a uvolnění svalů šíje. Lze jej provádět téměř kdekoliv. Čekáte-li za volantem, neváhejte a protahujte se. Díky tomuto jednoduchému a efektivnímu cviku uvolníte svaly šíje, trapézové svaly a zdvihače lopatky. Cvičení je účinné např. při migrénách či nepříjemných bolestech hlavy. Tento cvik Vám dokáže pomoci od akutní bolesti, ale je rovněž výbornou prevencí blokací krční páteře.
Návody 2 - obrázek
Profesionální řidiči, podobně jako "kancelářské profese”, spadají do kategorii tzv. "sedavých zaměstnání". Celodenní řízení není samo o sobě fyzicky náročnou aktivitou, avšak trávení většiny času v jedné strnulé pozici, způsobuje značnou zátěž na úrovni všech úseků páteře. Během celodenního sezení si řidiči snadno osvojí celou řadu negativních návyků, které mají poté za důsledek bolesti zad. Jak tedy správně sedět, abychom sobě i svému tělu neškodili? Důležité je dodržet několik základních zásad pro zkorigování sedu, popsaných v našem jednoduchém návodu. Tato technika tzv. ozubených koleček dle Dr. Brüggera Vám poradí, jak krok po kroku správně srovnat pánev, hrudník a hlavu do napřímené pozice vsedě. Brüggerův sed nám ukazuje zdravou ergonomii sedu se správně napřímenou páteří.
Návody 3 - obrázek
Cvičení je vhodné především v případě bolesti zad a bolestivého předklonu. Dále se používá při mechanickém poškození disků, výhřezu disků, bolesti krční a hrudní páteře, bolesti žeber, beder, křížové oblasti a také při brnění nebo mravenčení v oblasti horních a dolních končetin. Díky této technice dochází ke snížení intenzity bolesti, posunu nervového dráždění z končetin směrem k páteři a zvýšení rozsahu pohybu a postavení kloubních plošek i meziobratlové ploténky v dané části páteře.

Návody na cviky - bez pomůcek

Návody_2 1 - obrázek
Jedná se o cvičení k protažení bedrokyčlostehenního svalu. Tento cvik je vhodné provádět také např. v případě bolesti beder.
Návody_2 2 - obrázek
Jedná se o cvik pro protažení hamstringů (svalů zadní strany stehna). Tato svalová skupina by měla být protahována pravidelně jako prevence bolestí zad a kolen.
Návody_2 3 - obrázek
Toto cvičení slouží k úlevě od bolesti, zlepšení stability a uvolnění ztuhlosti zad.
Návody_2 4 - obrázek
Balanční cvičení pro správné držení těla a napřímení páteře. Cvičení vychází z fyzioterapeutického konceptu Roswithy Brunkow, které je vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního svalstva břicha, trupu i pánve. Dále získáte či zlepšíte svůj cit pro rovnováhu a vnímání trojrozměrného pohybu vlastního těla. Zaktivujete svaly klenby nožní a naučíte se správné spolupráci svalů.
Návody_2 5 - obrázek
MOJŽÍŠOVÁ - "LETADLO" - VARIANTA PRO KRČNÍ PÁTEŘ
ZDROJ: HTTPS://FYZIOKLINIKA.CZ/NAVODY-NA-CVICENI/TEHOTENSTVI/CVIKY-PRO-ZENY-KTERE-CHTEJI-OTEHOTNET

MOJŽÍŠOVÁ - "LETADLO" - VARIANTA PRO BEDERNÍ PÁTEŘ


ZDROJ: HTTPS://FYZIOKLINIKA.CZ/NAVODY-NA-CVICENI/TEHOTENSTVI/CVIKY-PRO-ZENY-KTERE-CHTEJI-OTEHOTNET
Tento cvik provádíme zejména v případě bolesti bederní a hrudní části zad a funkční neplodnosti žen i mužů. Cvičení nám umožňuje protažení prsních svalů a mobilizaci do rotace trupu v hrudní páteři s otevřením hrudníku a žeber. Provádí se v pozici na všech čtyřech.
Návody_2 6 - obrázek
Tento cvik je vhodný pro protažení hýžďových svalů a zevních rotátorů kyčle. Je vhodné jej provádět při obtížích v oblasti bederní páteře, křížokyčelního, kyčelního i kolenního kloubu.

Návody na cviky - s pomůckou

Návody_3 1 - obrázek
Tento návod popisuje protažení třísel pomocí skluzu, které můžete jednoduše provádět doma pouze za pomoci ručníku.

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma