Pro aktivní běžce - po doběhu

Ohodnotit tento článek
(0 hlasů)
Běháte rádi? Stejně tak jako byste neměli podceňovat přípravu a rozcvičení před během, tak byste neměli zanedbat  ani závěr běžecké aktivity. Podívejte se na několik zajímavých tipů a návodů na cvičení. 








running2

Před ukončením běžecké aktivity je potřeba postupně snižovat intenzitu běhu, až postupně přivedeme tělo do klidu. Se zatížením dochází k překrvení pracujících svalů, a tak není dobré dokončovat běh prudkým zastavením, protože hrozí zamotání hlavy z důvodu, že je všechna krev nahromaděná v dolních končetinách a nezbývá jí dostatek pro srdce a mozek.
Po doběhu by mělo následovat zklidnění organismu a protahovací cvičení s nižší intenzitou a delší dobou trvání než před během. Strečinkem předcházíme bolestem svalů, které se objevují většinou až druhý den po běhání. Zároveň protažení svalů pomáhá jejich regeneraci. Po doběhnutí lze využít cviků jako při rozcvičení s tím rozdílem, že snížíme jejich intenzitu. Řídíme se únavou po běhu.

Po intenzivním tréninku nebo závodě jako je např. maraton se strečink bezprostředně po běhu nepovažuje za vhodný a doporučuje se pasivní regenerace.
I když běh zatěžuje tělo poměrně rovnoměrně, u některých může docházet k nerovnoměrnému rozložení sil a k přetěžování některých partií těla, a tak se v takovém případě doporučuje kompenzační cvičení, při kterém aktivujeme svalové skupiny, které nejsou při běhu dominantní. Jde o to, aby svaly spolupracovaly koordinovaně. Může se jednat o strečinková, posilovací nebo balanční cvičení se kterými vám rád fyzioterapeut poradí. Vhodnou kompenzací může být i provozování jiné sportovní aktivity jako je např. plavání.
Kritériem běhu je intenzita a doba trvání běhu. Pro zjednodušení si představte rychlého sprintera a dálkového běžce. Je dobré se obrátit na trenéra, který vám může sestavit efektivní tréninkový plán, tak aby vám ,,ušil“ program na míru a splnil vaše požadavky. Poradí vám s množstvím cvičení, typy cvičení a kdy se má střídat činnost s odpočinkem. Se sestavením rozmanitých cviků vám může pomoci i fyzioterapeut.

Zde je ukázka některých cviků, které jsou po doběhnutí vhodné.

Protahování po doběhu

Nepodceňujte rozcvičení před během a po doběhu. Protahování po doběhu by mělo být spíše statické, méně intenzivní a v jednotlivých fázích cvičení by jste měli vydržet déle.
Návody 1 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte před každým a po každém Vašem fyzickém cvičení, sportu (běh, kolo, turistika..). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod.
Návody 2 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod.
Návody 3 - obrázek
Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost kotníku a zároveň protáhnete i svaly prstů. Je vhodné tento cvik provádět při bolestech bérce, kotníku, chodidla, patní ostruhy a kolene, nebo jako prevenci přetížení svalů dolní poloviny nohy.
Návody 4 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, vbočeného palce, kladívkových prstů apod. Cvik je vhodné zařadit při léčbě patní ostruhy, vbočeného palce, zvrtnutého kotníku, úrazu bérce a nohy.
Návody 5 - obrázek
Zkrácení svalů zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) jsou často zkráceny, toto zkrácení může způsobit bolest zad nebo kolen. Z toho důvodu je vhodné tyto svaly preventivně protahovat.
Návody 6 - obrázek
U svalů dolních končetin dochází často k nedostatečnému protahování ke zkrácení. Tento cvik důkladně protáhne zevní stranu stehna, hýždí a bérce. Při pravidelném provádění je možné předejít přetížení lýtkového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad, beder či křížokyčelní oblast.
Návody 7- obrázek
Čtyřhlavý stehenní sval  bývá často zkrácen a přetížen, což může způsobit omezení pohybu a bolesti v kolenním kloubu, i problémy v zdánlivě nesouvisejících oblastech (kyčelní kloub, bederní páteř, třísla,...). Pomocí tohoto cviku je možné sval efektivně protáhnout a zrelaxovat.
Návody 8 - obrazek
Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů stehna (svalů v oblasti třísel). Používáme ho především v případě syndromu bolestivého třísla a bolestí kyčelního či kolenního kloubu.
Návody 9 - obrazek
Tento návod popisuje protažení třísel pomocí skluzu, které můžete jednoduše provádět doma pouze za pomoci ručníku.
Návody 10 - obrazek
Jedná se o cvičení k protažení bedrokyčlostehenního svalu. Tento cvik je vhodné provádět také např. v případě bolesti beder.
Návody 11 - obrazek
Tento cvik je vhodný pro protažení hýžďových svalů a zevních rotátorů kyčle. Je vhodné jej provádět při obtížích v oblasti bederní páteře, křížokyčelního, kyčelního i kolenního kloubu.

Další cviky na protažení po doběhu

Návody_2 1 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.
Návody_2 2 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.
Návody_2 3 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma