Pro aktivní běžce - před během

Ohodnotit tento článek
(0 hlasů)
Běháte rádi? Ať už se řadíte mezi závodní, či mezi rekreační běžce, nikdy byste neměli podceňovat přípravu před vyběhnutím. Zde vám přinášíme několik informací o tom, co dělat před samotným během a jakým způsobem se rozcvičit.  


running



Na začátku by mělo být zahrnuto úvodní zahřátí, aby se patřičně zahřál lidský organismus, připravili jsme ho na zátěž a nastavili ho na ,,provozní“ teplotu. Dynamická část by měla ,,nabudit“ centrální nervový systém, prohřát a prokrvit svaly. Součástí přípravy může být i běžecká abeceda. Je dobré nepodceňovat rozcvičení, protože se tím při běhu zlepšuje výkonnost a po doběhnutí se snižuje doba regenerace. Po té by měla následovat základní strečinková cvičení zaměřená na partie těla, které se při běhu zapojují. V přírodě lze k protažení využít i dostupných prostředků jako je např. strom, pařez nebo lavička. Každý cvik je vhodné zopakovat alespoň 3x na každou stranu (končetinu). Svaly protahujte pozvolna, najděte tu správnou polohu,,,prociťte“ protahovaný sval a následně v pozici vydržte a poté uvolněte.

Více informací o přípravě na běžecký závod se dozvíte zde. 

Rozcvičení před během

Nepodceňujte rozcvičení před během a po doběhu. Cvičení před začátkem běhu by mělo být více dynamické, cvičte vícekrát ale v jednotlivých fázích setrvejte kratší dobu.
Návody 1 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte před každým a po každém Vašem fyzickém cvičení, sportu (běh, kolo, turistika..). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod.
Návody 2 - obrázek
Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost kotníku a zároveň protáhnete i svaly prstů. Je vhodné tento cvik provádět při bolestech bérce, kotníku, chodidla, patní ostruhy a kolene, nebo jako prevenci přetížení svalů dolní poloviny nohy.
Návody 3 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, vbočeného palce, kladívkových prstů apod. Cvik je vhodné zařadit při léčbě patní ostruhy, vbočeného palce, zvrtnutého kotníku, úrazu bérce a nohy.
Návody 4 - obrázek
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod.
Návody 5 - obrázek
Čtyřhlavý stehenní sval (m. quadriceps femoris) bývá často zkrácen a přetížen, což může způsobit omezení pohybu a bolesti v kolenním kloubu, i problémy v zdánlivě nesouvisejících oblastech (kyčelní kloub, bederní páteř, třísla,...). Pomocí tohoto cviku je možné sval efektivně protáhnout a zrelaxovat.
Návody 6 - obrázek
Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů stehna (svalů v oblasti třísel). Používáme ho především v případě syndromu bolestivého třísla a bolestí kyčelního či kolenního kloubu.
Návody 7- obrázek
Tento návod popisuje protažení třísel pomocí skluzu, které můžete jednoduše provádět doma pouze za pomoci ručníku.
Návody 8 - obrazek
U svalů dolních končetin dochází často k nedostatečnému protahování ke zkrácení. Tento cvik důkladně protáhne zevní stranu stehna, hýždí a bérce. Při pravidelném provádění je možné předejít přetížení lýtkového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad, beder či křížokyčelní oblast.
Návody 9 - obrazek
Jedná se o cvičení k protažení bedrokyčlostehenního svalu. Tento cvik je vhodné provádět také např. v případě bolesti beder.
Návody 10 - obrazek
Tento cvik je vhodný pro protažení hýžďových svalů a zevních rotátorů kyčle. Je vhodné jej provádět při obtížích v oblasti bederní páteře, křížokyčelního, kyčelního i kolenního kloubu.
Návody 11 - obrazek
Zkrácení svalů zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) jsou často zkráceny, toto zkrácení může způsobit bolest zad nebo kolen. Z toho důvodu je vhodné tyto svaly preventivně protahovat.

Další cviky na rozcvičení před během

Návody_2 1 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.
Návody_2 2 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.
Návody_2 3 - obrázek
Cvičení je vhodné na mobilizaci křižokyčelního kloubu.

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma