Core Training - Vzpor neboli "Plank" se zdvihnutím jedné dolní končetiny

Co je cílem cvičení:

  • trénink svalů podílejících se na držení těla
  • posílení svalů ramenního pletence
  • posílení břišních svalů
  • posílení přední strany stehen
  • posílení předkolení
Výchozí poloha
- Klekněte si na kolena.
- Opřete se o BOSU předloktím.
- Kolena mějte na šíři pánve.
- Bradu držte u krku.
- Napřimte páteř.
- Zpevněte břišní stěnu.
Fáze 1
- Zaujměte pozici vzporu na předloktích.
- Předloktí mějte rovnoběžně opřené o podložku.
- Nohy opřete o špičky.
- Kolena a kyčle a bedra narovnejte do jedné roviny s pánví.
- Cvik můžete provádět také na balanční podložce BOSU.
- Udržte vzpřímené postavení těla.
- Vytahujte se za temenem hlavy.
- Stabilizujte ramenní pletenec.
Fáze 2
- Střídavě zdvihejte jednu a druhou dolní končetinu.
- Uvolněte.
Videoukázka cviku

Nejčastější chyby

  • propadávání hrudníku mezi lopatky
  • propadávání bederní páteře
  • nedostatečná aktivace břišních svalů
  • vystrčené hýždě
  • zapojení břišních svalů přebírá ohybač kyčle a svaly beder
  • shrbená/prohnutá záda
  • vystrčená brada
  • vystrčená pánev ke stropu
  • ochablé břicho
  • záklon hlavy
  • zvednutá ramena u uší
  • zadržování dechu
  • vytahování lopatek k uším
  • prověšování se bříškem a boky k zemi

Jak často provádět

  • cvičte každý den

Pokud Vám bolest zcela neodezněla

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.
sipka seda
REZERVUJTE SI TERMÍN


telefon seda
VOLEJTE
606 404 804


Zavolejte, poradíme:
volejte od 8:00 do 20:00

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Napřímení páteře na všech 4

Napřímení páteře na všech 4

youtube Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

youtube Core Training - Vzpor neboli

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

youtube Korigovaný stoj na BOSU s pohyby horními končetinami

Korigovaný stoj na BOSU s pohyby horními končetinami

Související cviky

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve stoji

Do je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace celého těla

Cvičení s PROPRIOMEDEM v předklonu

Toto cvičení je zaměřené především na stabilizaci hlubokých stabilizačních svalů páteře, to jsou svaly, které se podílejí na udržení trupu…

Napřímení páteře vleže na břiše

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému posílení stabilizačních svalů lopatek a ramen

Napřímení páteře na všech 4

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Co je cílem cvičení: trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře, stabilizátorů ramenního pletence a stehenních svalů

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace lopatek

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek

Posilování břišních svalů, svalů nohou a zlepšování hlubokého stabilizačního systému

Co je cílem cvičení: posílení břišních svalů a svalů nohou zlepšení hlubokého stabilizačního systému

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních a kolenních kloubů, kotníků

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření. Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.
Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert. MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Vše o Rázové vlně
Články o zdraví