Klek na BOSU - posílení hlubokého stabilizačního systému

Tento cvik je modifikací pro prostý "klek na čtyřech". Využití balanční podložky BOSU zvyšuje nároky na hluboký stabilizační systém páteře, tudíž zapojení svalů podílejících se na tomto pohybu je intenzivnější. Zároveň zlepšíte svůj cit pro rovnováhu a vnímání trojrozměrného nastavení vlastního těla.

Co je cílem cvičení:

  • správné držení těla
  • napřímení páteře
  • aktivace svalů hlubokého stabilizačního systému páteře
  • zlepšení stability
  • cvičení pro zlepšení koaktivace (vzájemné spolupráce) jednotlivých svalů a jejich koordinaci
Výchozí poloha
- Klekněte si na BOSU do pozice na čtyřech (vzpor klečmo).
- Ruce mějte pod rameny a roztáhněte prsty (široké dlaně).
- Kolena držte od sebe na šířku pánve.
- Napřimte páteř (vytahujte se za týlem ke stropu a za temenem do dálky).
Fáze 1
- Nadechněte se do břicha, tím zpevníte trup.
- Zanožte jednu dolní končetinu a vraťte zpět.
- Vzpažte jednu horní končetinu a vraťte zpět.
Fáze 2
- Zanožte jednu dolní končetinu a zároveň vzpažte protilehlou horní končetinu.
- Vraťte zpět a opakujte na opačné straně.
Videoukázka cviku

Nejčastější chyby

  • vytahování ramen k hlavě
  • padání/zaklánění hlavy (neudržení hlavy a krční páteře ve vzpřímené pozici)
  • kolena/ruce jsou na BOSU příliš blízko/daleko od sebe
  • při zvedání končetin dochází k rotaci trupu, prohýbání trupu
  • chybí zpevnění trupu
  • páteř není napřímená
  • zadržování dechu

Jak často provádět

  • cvičte pravidelně
  • při bolestech výše zmíněných oblastí je dobré cvičit denně 10 opakování pro každou stranu

Pokud Vám bolest zcela neodezněla

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.
sipka seda
REZERVUJTE SI TERMÍN


telefon seda
VOLEJTE
606 404 804


Zavolejte, poradíme:
volejte od 8:00 do 20:00

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Posilování břišních svalů, svalů nohou a zlepšování hlubokého stabilizačního systému

Posilování břišních svalů, svalů nohou a zlepšování hlubokého stabilizačního systému

youtube Core Training - Stabilizace pánve

Core Training - Stabilizace pánve

youtube Cvičení na balanční podložce BOSU - Zanožování na všech 4

Cvičení na balanční podložce BOSU - Zanožování na všech 4

youtube Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Související cviky

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Co je cílem cvičení: trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře, stabilizátorů ramenního pletence a stehenních svalů

Core Training - Stabilizace pánve

Co je cílem cvičení: aktivní kontrola a stabilizace pánve a spodního břicha posílení svalů hýždí a beder

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Co je cílem cvičení: trénink spodního břišního svalstva, předních stran stehen a rovnováhy

Cvičení na balanční podložce BOSU - Zkracovačky

Co je cílem cvičení: zpevnění břišní stěny a hlubokých břišních svalů posílení břišních svalů

Napřímení páteře a lezení vpřed vkleče na všech 4

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Co je cílem cvičení:  aktivace bráničního dýchání aktivace spodních břišních svalů

Aktivace správného dechového stereotypu

Co je cílem cvičení: správné postavení a funkce bederní páteře spolupráce pánevního dna a bránice

Napřímení páteře na všech 4

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření. Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.
Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert. MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Vše o Rázové vlně
Články o zdraví