KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování boční strany břicha a vnitřní strany stehen

Tento cvik je primárně určen pro posílení šikmých břišních svalů a svalů vnitřní strany stehen. Avšak v této balančně náročnější poloze na boku dochází rovněž k aktivaci svalů hlubokého stabilizačního systému páteře a svalů pánevního dna.

Cíl cvičení:

  • aktivace svalů uložených hluboko podél páteře zajišťujících její stabilitu
  • posílení svalů trupu, především šikmých břišních svalů
  • posílení svalů vnitřní strany stehen
Výchozí poloha
- Lehněte si na bok, ucho, rameno, kyčel, koleno i kotník by měly být v jedné ose.
- Horní končetina u podložky podkládá hlavu, aby krční páteř byla v napřímení.
- Opačná horní končetina je lehce opřena dlaní o podložku v pozici před tělem.
- Posilovací kruh umístíme těsně nad vnitřní kotníky dolních končetin.
Fáze 1
- Aktivujeme svaly trupu.
- Pomalým tahovým pohybem břišních svalů a svalů dolních končetin nazdvihneme obě dolní končetiny několik centimetrů nad podložku.
- Po celou dobu stlačujeme posilovací kruh dolními končetinami směrem k sobě
pravidelně dýcháme.
Fáze 2
- Aktivujeme svaly trupu.
- Pomalým tahovým pohybem břišních svalů nadzvedneme horní část trupu a spodní horní končetinu.
- Po celou dobu stlačujeme posilovací kruh dolními končetinami směrem k sobě
pravidelně dýcháme.
Videoukázka cviku

Nejčastější chyby

  • při zvedání ať už dolních končetin či trupu dochází k prohnutí v oblasti bederní páteře
  • pohyb je prováděn švihově nikoliv tahově
  • pánev se při pohybu překlopí vpřed do tzv. anteverze
  • jednotlivé segmenty (hlava-rameno-kyčel-koleno-kotník) nejsou v ose
  • nadměrné opírání se o svrchní horní končetinu
  • přepadávání celého těla vpřed/vzad
  • neprovádí se stlačování posilovacího kruhu
  • zadržování dechu

Jak často provádět

  • cvičte ideálně každý den
  • z počátku se snažte setrvat ve výdrži 5-10 vteřin, tento interval se snažte podle vlastních možností postupně navyšovat
  • cvičte 3 série pro levou i pravou stranu

Pokud Vám bolest zcela neodezněla

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.
sipka seda
REZERVUJTE SI TERMÍN


telefon seda
VOLEJTE
606 404 804


Zavolejte, poradíme:
volejte od 8:00 do 20:00

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

youtube KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování břišní stěny

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování břišní stěny

youtube Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

youtube PĚNOVÝ VÁLEC - Vzpor na boku

PĚNOVÝ VÁLEC - Vzpor na boku

Související cviky

Balanční podložka Abdo Gain - Posilování břicha: jízda na kole

Tento cvik je primárně určen k posílení břišních svalů. Použití balanční podložky si klade větší nároky na udržení rovnováhy a…

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování mezilopatkových svalů, zad a hýždí

Tento cvik je primárně určen pro posílení mezilopatkových svalů, zad a hýždí. Po celou dobu provádění cviků by měly být…

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování břišní stěny

Tento cvik slouží primárně k posílení celé břišní stěny. Díky aktivnímu držení, popřípadě i stlačování posilovacího kruhu, zároveň posilujeme vnitřní…

Posilovací guma pilates band - Posilování mezilopatkových svalů a rotace páteře: letadlo

Tento cvik je určen pro posílení mezilopatkových svalů. Vyžaduje dokonalé napřímení páteře, tak aby mohl být proveden rotační pohyb páteře…

PĚNOVÝ VÁLEC - Vzpor na boku

Tento cvik je primárně zaměřen na posilování břišních svalů, dále se intenzivně aktivují svaly paže a ramenního kloubu. Využitím labilní…

Pěnový válec training foam roller - Masáž hýždí

Tento cviku slouží jako automasáž k uvolnění hýždí (např. intenzivním posilování). Díky relativně náročnější (balanční) pozici zároveň aktivujete břišní svaly…

KETTLEBEL - Posílení hlubokého stabilizačního systému vestoje

V tomto videu ukazujeme jednoduchý cvik tentokrát za použití závaží s uchem pro kombinované posilování hlubokého stabilizačního systému, zadní strany…

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k uvolnění širokých svalů zádových a dlouhých svalů podél páteře (např. intezivní posilování). Díky…

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření. Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.
Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert. MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Vše o Rázové vlně
Články o zdraví