KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování mezilopatkových svalů, zad a hýždí

Tento cvik je primárně určen pro posílení mezilopatkových svalů, zad a hýždí. Po celou dobu provádění cviků by měly být stále aktivní i svaly hlubokého stabilizačního systému páteře a svalů pánevního dna.

Cíl cvičení:

  • aktivace mezilopatkových svalů
  • posílení hýždí a dlouhých svalů kolem páteře
Výchozí poloha
- Položte se na břicho.
- Hlavu opřete čelem o podložkou (tak, aby byla v prodloužení páteře).
- Natažené nohy položte volně na podložku, kotníky i kolena jsou v těsném kontaktu.
- Do rukou uchopte posilovací kruh po stranách (na pro tento účel vymezených úchytech).
- Vzpažené horní končetiny položte na podložku, lokty propněte.
Fáze 1
- Zpevněte břišní stěnu, nadechujete si do spodních žeber, která by se měla rozpínat do stran
stáhněte hýždě i stehna, propněte nohy i ruce.
- Nadechněte se a ve zpevnění se pokuste s výdechem zvednou dolní, horní končetiny i hlavu odlepit lehce od podložky.
- Opět se nadechněte a s dalším výdechem pokládejte pomalu a kontrolovaně celé tělo zpět na podložku.
Fáze 2
- V zaujaté pozici se pokuste s výdechem zvednout jednu dolní končetinu ještě výše.
- Pohyb zvednuté končetiny vychází z kyčle (směr pohybu je nahoru a do dálky, snaha o vytažení se z kyčelního kloubu).
- Druhostrannou dolní končetinu nepokládejte, stále držte pozici.
Fáze 3
- Opět se nadechněte nosem a s dalším výdechem ústy vystřídáte nohy oproti popisu ve fázi č. 2.
Fáze 4
- Vycházíte z nastavení dle popisu výchozí pozice.
- Zpevněte celé tělo, propněte špičky nohou, stáhněte hýždě, udržujete břišní stěnu aktivní.
- Výdechem zvednete natažené ruce s posilovacím kruhem nad podložku.
- Představte si pocit tahu do dálky za hlavou a na opačném konci za špičky nohou, tah vychází ze zpevněného středu těla.
Fáze 5
- S výdechem otáčíte hlavu, ruce a horní část trupu (po lopatky) doprava.
- Hlavu se snažte držet v ose tak, aby vaše uši byly stále v zákrytu s pažemi.
- Nadechujte a vracejte z rotace do středu.
Fáze 6
- S dalším výdechem otáčíte hlavu, ruce a horní část trupu (po lopatky) doleva.
- Hlavu se snažte držet v ose tak, aby vaše uši byly stále v zákrytu s pažemi.
- Nadechujte a vracejte se z rotace do středu.
Videoukázka cviku

Nejčastější chyby

  • záklon a předsun hlavy nebo naopak pokles hlavy na podložku
  • ohnuté horní končetiny v lokti
  • přílišné prohnutí v bedrech
  • zvedání nohou při rotaci horního trupu (fáze 5,6)

Jak často provádět

  • lze cvičit denně
  • pokuste se provést 4x4 - zvedání nohy i rotace horní poloviny těla, provádím cvik pro obě nohy i oba směry rotací, postupně přidávejte počet opakování (např. 6x6) či navyšte o celou sérii podle Vašich schopností a kondice

Pokud Vám bolest zcela neodezněla

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.
sipka seda
REZERVUJTE SI TERMÍN


telefon seda
VOLEJTE
606 404 804


Zavolejte, poradíme:
volejte od 8:00 do 20:00

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

youtube Pěnový válec training foam roller - Masáž lýtek

Pěnový válec training foam roller - Masáž lýtek

youtube Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

youtube Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Související cviky

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k uvolnění širokých svalů zádových a dlouhých svalů podél páteře (např. intezivní posilování). Díky…

Posilovací guma elastiband - Napřímení páteře v diagonále

Cvik je určen pro napřímení páteře. Rovněž pomáhá zapojovat svaly paže, pletence ramenního a trupu ve správném pořadí a díky…

Balanční podložka Abdo Gain - Posilování břicha: jízda na kole

Tento cvik je primárně určen k posílení břišních svalů. Použití balanční podložky si klade větší nároky na udržení rovnováhy a…

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování boční strany břicha a vnitřní strany stehen

Tento cvik je primárně určen pro posílení šikmých břišních svalů a svalů vnitřní strany stehen. Avšak v této balančně náročnější…

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Tento cvik je primárně určen k posílení svalů stehen. Díky stoji na jedné dolní končetině zároveň pracujete na zlepšování vaší…

Posilovací kolečko - Klik

Tento cvik je primárně určen pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží a trupu. Díky posilovacím kolečku se cvik stává velmi…

Balanční podložka Abdo Gain - Posilování břišních svalů sedy-lehy

Tento cvik je primárně určen pro posílení šikmých břišních svalů. Zadní opěrná část pomůcky umožní lehkou oporu a správnou polohu…

Pěnový válec training foam roller - Masáž hýždí

Tento cviku slouží jako automasáž k uvolnění hýždí (např. intenzivním posilování). Díky relativně náročnější (balanční) pozici zároveň aktivujete břišní svaly…

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření. Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.
Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert. MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Vše o Rázové vlně
Články o zdraví