Pomůžeme od bolesti
Dnes je otevřeno 8:00-16:30
Volejte od 8:00-16:00

Zásady cvičení dle paní Ludmily Mojžíšové

Cviky jsou rozdělené vždy po 3 do tří sérií s tím, že první týden cvičíte jen 3 cviky z první série, druhý týden přidáte k první sérii cviky ze druhé série a třetí týden již cvičíte všech 9 cviků tj. všechny série až do doby, která je uvedená výše.

Cviky se provádí:

  • plynule,
  • pomalu,
  • bez síly.

Důležitá je pravidelnost, tj. cvičit by se mělo každý den až do otěhotnění - pokud řešíte tento problém. Jinak se doporučuje cca 6 měsíců a poté si ponechat cviky, u kterých cítíte úlevu od obtíží. Četnost opakování je 15x provést každý cvik.

První série cviků

  • 1. cvik: výchozí pozice - pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve, 90 stupňů zaujímá v kyčelních kloubech i kolenou - ruce drží kolena a jsou natažené. Naším úkolem je dostat kolena k hrudi s tím, že ten pohyb rozdělíme na tři části. Poprvé přitáhneme kolena rukama asi do ⅓ pohybu od hrudníku a navracíme do výchozí polohy s nataženými horními končetinami. Poté přitáhneme kolena více jak cca ⅔ a znovu se navracíme do výchozí pozice. Poslední fáze je přitáhnutí kolen (bez síly a bez posunutí ramen směrem dopředu) až k hrudníku a opět se vracíme do výchozí polohy.
  • 2.cvik: výchozí pozice - pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve - ruce drží kolena a jsou natažené (stejná výchozí pozice jako u prvního cviku). Pohyb, který chceme: kolena zatlačí do horních končetin - vydržíme 3 - 5 sekund (nebo jeden výdech a jeden nádech), poté provedu nádech a s výdechem, kdy jsou dolní končetiny již povolené přitáhneme (bez síly) kolena k hrudníku. Navracím se zpět do výchozí polohy.
  • 3. cvik: žabák, výchozí pozice - vleže na břiše, ruce jsou podél těla či rozpažené a volně položené (nepodkládáme jimi hlavu, ani je nemáme v 90 stupních do svícnu), hlava je položená na tváři a díváme se do strany, kde bude "pracovat" noha. Pohyb: dolní končetinu na straně, kam směřuje  hlava, pokrčím do 90 stupňů v koleni - přiklopím lopatu pánve - 3 sekundy výdrž, jdeme do nákroku plazení (kam až se dostaneme), vytáhneme nohu v ose femuru (stehenní kost) do dálky za kolenem, přiklopíme pánev k podložce a vydržíme 3 sekundy, nohu v zaúhlení vracíme do výchozí pozice pokrčením nohy v kolenním kloubu a znovu přilepíme lopatu pánve a držíme 3 sekundy. Natáhneme dolní končetinu na podložku, přetočíme hlavu na druhou stranu a opakujeme pohyb s druhou nohou a pánví.

Druhá série cviků

  • 1. cvik: kočičí hřbet - výchozí pozice na čtyři, kolena na šíři pánve a horní končetiny jsou vypodložené o bločky nebo knihy (cokoli použijete - je to proto, abychom se dostali do nižších rovin v oblasti bederní páteře při cvičení). S nádechem jdeme do vyhrbení hrudníku (kočičí hřbet), hlava je povolená, pánev se klopí a máme pocit, že se nám břicho znovu vtahuje k páteři. S výdechem povolím jen do neutrální pozice zad i hlavy. Nemusí se dělat ve všech etážích - jen s vypodložením dlaní o bločky a o ruce.
  • 2. cvik: letadlo - výchozí pozice stejná jako u kočky. S nádechem rozpažujeme a hlava v prodloužení páteře se ´´podívá´´ za horní končetinou (kdy hlava nejde do rotace - je stále v prodloužení páteře - jako byste byly vytesaní z kamene - v bloku), s výdechem jdeme nazpět. Nemusí se dělat ve všech etážích- stačí znovu s vypodložením dlaní o bločky a o ruce.
  • 3. cvik: céčko - pozice stejná jako u předchozích cviků, jen kolena jsou u sebe a s nádechem dojde k pohybu, kdy rotuji dolní končetiny do strany a zároveň uděláme úklon hlavy na tutéž stranu (hlava poslouchá své nohy). Poté se znovu s výdechem dostaneme do výchozí (střední) pozice.

Třetí série cviků

  • 1. cvik: podsazení pánve - výchozí pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve a jsou v opoře o chodidla. Dojde k zatnutí hýždí a přilepení beder k podložce (cítíme, že nám břicho propadá k páteři), tuto kontrakci držíme asi 3-5 sekund a znovu uvolníme - nezadržujeme dech - dýcháme podle sebe.
  • 2. cvik: most - výchozí pozice pozice na zádech, podsazená pánev, dolní končetiny jsou na šíři pánve a jsou v opoře o chodidla. Dojde k zatnutí hýždí a přilepení beder k podložce (cítíme, že břicho propadá k páteři), zvedáme pánev v prodloužení za paty (představíme si, že máme háček na kostrči a ten nás táhne do dálky), proti gravitaci jen do doby, než se záda začnou prohýbat (většinou je to v oblastí podprsenky, někdy trochu níže např. 3 cm nad podložku ) a znovu obratel po obratli pokládáme na podložku, povolíme a poslední, co zrelaxujeme jsou právě hýždě.
  • 3. cvik: natažení - výchozí pozice pozice na zádech, podsazená pánev, přilepená bedra. Stáhneme hýždě, přilepíme bedra a s nádechem jdu do vzpažení horních končetin a docílíme přepětí do délky jak horních končetin, tak dolních končetin, které vytáhneme za patami. S výdechem povolíme (bedra se nám při tomto cviku nesmí odlepit od podložky, pokud cítíme, že se nám odlepují - volíme variantu lehčí s pokrčenými dolními končetinami, či zmírníme pocit natažení).

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Související videa

Pro zobrazení klikněte na

Mojžíšová - Mobilizační cvičení žabák

Pro zobrazení klikněte na

Mojžíšová - Uvolnění oblasti beder vleže na zádech s koleny přitaženými k bříšku

Pro zobrazení klikněte na

Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro krční páteř

Pro zobrazení klikněte na

Mojžíšová - Podsazení pánve

Články, které by vás mohly zajímat

Mobilizace kostrče

V tomto článku se dozvíte, jak fyzioterapie může pomoci při problémech s kostrčí, jak probíhá vyšetření i mobilizace.

Metoda Ludmily Mojžíšové

Fyzioterapeutická metoda zahrnující techniky mobilizace žeber, páteře a kostrče.

Vliv blokád páteře a žeber na funkci vnitřních orgánů

Jakou souvislost mohou mít blokády páteře a žeber na funkci orgánů? Více se dozvíte v tomto článku.

Bolest třísla

Kazuistika dvou klientů, kteří se obrátili na FYZIOkliniku s bolestí třísel. Jak probíhá léčba třísel pomocí rázové vlny?

Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat

Pánevní dysbalance

Dobrý den, 

chtěla bych se zeptat ohledně vyšetření kostrče. Před 5 lety jsem spadla ze schodů, bolela mě tenkrát ještě asi měsíc spodní část zad, pak mě to přešlo aniž bych šla k doktorovi. Od té doby ale mívám hodn…

Bolesti kostrče, beder a středu zad

Dobrý den,

mám akutní bolesti kostrče, beder až do středu zad. Nedovoluje mi to normálně fungovat. Ráda bych se zeptala, zda u Vás provádíte manuální rovnání kostrče skrz konečník? Kdysi mi to bylo uděláno a velmi to pomo…

Bolest v oblasti pánve

Dobrý den,

nevím si už rady, bolest kosti křížové ve spojení s kyčlemi, konečníkem a sedacími kostmi. Sednout si již není skoro možné a když přijde ,,záchvat,, největší bolesti, tak je jedno v jaké jsem poloze. Pichlavá b…