Pomůžeme od bolesti
Dnes je otevřeno 8:00-16:30
Volejte od 8:00-16:00

Kompenzační aktivity a regenerace

Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, je potřeba regenerovat a kompenzovat své obvyklé chování a aktivitu.

Je v podstatě jedno, čemu se aktivně věnujete nebo zda jste naopak pasivní, vždy preferujete jistý typ pohybových vzorů. Naše tělo

 potřebuje dynamickou změnu, aby předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození. Říká se, že pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků ve sportu, musíte hodně trénovat. To je ale jen jedna stránka věci. Neustálé trénování jediného aspektu bude fungovat pouze do jisté míry a po krátkou dobu. Když budete například rozvíjíte pouze sílu bez tréninku vytrvalosti, určíte si tzv. strop. Silová svalová vlákna se rychle unaví a bez vhodné kompenzace se nedokáží regenerovat tak kvalitně. Výsledkem je tedy slabá výdrž a pokles sily následkem přetrénování.

Při sedavém způsobu života se jedná v principu o totéž. I když máte pocit, že nic neděláte, Vaše svaly toho mají na starosti více než dost. Dlouhodobou výdrží v jedné poloze je na ně kladena enormní zátěž. 8 hodin strávených před počítačem se promítne i do světa kloubů a chrupavek. Meziobratlové ploténky dostávají výživu výhradně pasivně. Aby z prostředí spolu s vodou nasály živiny, musí je obratle stlačit a následně uvolnit. Při dlouhém sezení jsou neustále stlačené, vysychají a riziko poškození a výhřezu se zvyšuje. Lidské svaly jsou naprogramované podobným způsobem. Ke své funkci a zdraví potřebují svá vlákna stahovat a uvolňovat, tak dosáhnou optimálního okysličení a výživy a adekvátně zregenerují odbouráváním odpadních látek. Tuto možnost však nemají, pokud člověk setrvává v jedné poloze bez výraznějšího pohybu. Posturální svaly, které drží vzpřímené postavení těla, jsou sice vůči únavě odolnější, ale taktéž mají své limity. V reakci na neustálé zatížení bez regenerace se zkracují a způsobují řetězec dalších problémů.

Pro zachování vlastního zdraví nebo také dosažení lepších výsledků ve sportu je potřebná regenerace a kompenzace. Základním pravidlem kompenzace je používání jiných pohybových vzorů než těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně neděláme, a sedavý způsob práce budeme vyvažovat pohybem. Kompenzační aktivity by nám tak měly usnadňovat regeneraci.

Regenerace

Neexistuje špičkový výkon bez předchozí regenerace a přípravy na zátěž. Regenerace je pro sval přirozená a může být pasivní nebo aktivní. Pasivní regenerace nastává automaticky při uvolnění svalu a slouží k tomu, aby se zatížené a unavené svalové partie dostaly do normálu, obnovily se energetické zdroje, zrychlil se metabolismus odbourávání laktátů nahromaděných při zátěži a zhojila se případná mikropoškození. Aktivní regenerace označuje jakékoliv vědomé přispění k urychlení pasivní regenerace.

Formy aktivní regenerace

Pitný režim a výživa

Při každém druhu aktivity je potřebné tělu doplnit látky, které spotřebovává. Pro dostatečnou obnovu energetických zdrojů je důležitá pestrá strava bohatá na stopové prvkyminerály. Na regeneraci svalových a nervových vláken je vhodný vitamín CB. Příjem tekutin závisí na věku, pohlaví, váze a pohybové aktivitě. Všeobecně platí, že za den bychom měli vypít asi 2 litry tekutin (káva, alkohol a mléko se nepočítá). Při fyzické zátěži se toto množství musí adekvátně navyšovat až na 3–3,5 litru.

Manuální regenerace

Pomocí mechanického uvolnění měkkých struktur pomáhají manuální terapie a masáže metabolismu odbourávat laktáty, tonizovat napětí přetěžovaných svalů, odstranit bolestivé body ve svalu a zlepšit pohyb vrstev fascií.

Fyzikální prostředky

Zde je možné využít balneologii (léčivé vody, lázně) a fyzikální terapii. Použitím mnohých způsobů tepelné terapie (sauna, parafín, kryoterapie) se ovlivňuje napětí svalů a metabolismus látek. Prokrvení a zrychlení regenerace je možné dosáhnout také některými druhy elektroterapie. K účinným možnostem patří kinesiotaping, rázová vlna a další…

Mocná psychika

Regenerace není výhradně fyzická záležitost, naše svaly ovlivňuje také psychika. Je vědecky dokázáno, že regenerace je mnohem pomalejší, pokud pociťujeme psychický stres. Dopřejte proto nejen svým svalům, ale hlavně své hlavě dostatečný odpočinek.

Kompenzace

Regeneraci unavených a stále používaných partií je možné podpořit také fyzickou aktivitou, při které procvičujeme části těla, které běžně nezatěžujeme, nebo aktivně uvolňujeme ty přetížené. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážena. Jako příklad uvedeme kajakáře, který namáhá vršek těla a má stále skrčené nohy. Vhodnou kompenzací by pro něj byla atletika, konkrétně běh. Jiným příkladem je závodní hráč šachu, který musí dlouhodobě udržet pozornost a sedět. Aby byla jeho výkonnost stále na vrcholu, musí svou aktivitu kompenzovat například plaváním, které zaměstná jeho pozornost úplně jiným způsobem a zároveň dodá svalům dostatečnou dynamiku, kterou potřebují, aby zvládly dlouhodobou statickou pozici.

Na způsobu regenerace nezáleží, každý jedinec si může vybrat takovou cestu, která mu vyhovuje nejlépe. Vše záleží na poznání a vnímání sebe samého.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Související videa

Pro zobrazení klikněte na Cookies

Technika Kiblerovy řasy

Články, které by vás mohly zajímat

Co trápí motorkáře

V tomto článku si povíme, jaké dopady může mít na pohybový aparát častá jízda na motorce a jak špatné stereotypy kompenzovat.

Strašák jménem obezita

V tomto článku se dozvíte, co je to obezita, jak vzniká a jak ji léčit.

„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Jaká je efektivita běhu „Barefoot running“ a jak ho nejlépe využít? To vše se dozvíte v následujícím článku.

Spánek na břiše. Škodí?

Trápí Vás bolesti páteře? V tomto článku se dozvíte, jaká spánková poloha i výška polštáře je pro Vás nejvýhodnější.

Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat

Opakované zranění stehenního svalu

Dobrý den,

minulý měsíc mě při fotbale ve sprintu píchlo v zadním stehenním svalu na levé noze. Nedalo se pokračovat. Píchnutí se ozývalo při většině typů pohybů. Doktor mi po prozkoumání řekl, že se jedná o nějakou trhli…

Bolest třísel i po léčbě magnety a laserem

Dobrý den,

asi před dvěma měsíci začaly mého syna bolet třísla. Chodili jsme na rehabilitace, prvně na magnety s cvičením (bolest se přesídlila z vnější strany na horní), pak jsme chodili na laser, syn měl pak 14 dní ješt…

Přetrénování

Dobrý den,

jsem nadšený celoživotní trailový běžec. Běhám téměř denně, asi 15 km. Poslední dva týdny ovšem vůbec nemám k běhu a bohužel k žádné fyzické námaze chuť a cítím se neustále unavená. Pořád bych spala, do ničeho…