Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě? Chcete se ujistit, jak se před během správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo? Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping k odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? Pak je článek určen právě Vám.

Při běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (Core) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis, jak držet tělo, najdete v článku „Barefoot running“ aneb jak správně běhat.

Zkuste sami na sobě provést jednoduchý test. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/h a pozorujte, jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální. Při tomto kontaktu chodidla s podložkou noha nedokáže dobře odpružit nárazy vznikající při dopadu chodidla a nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit své držení těla nebo alespoň vyzkoušet, co při běhu ucítíte, pokud svou posturu změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč „povolte“ mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

• Položte si tyč (klacek, větev…) na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
• Tyč uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

• Opět držte tyč v natažených rukou nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
• Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že je výskok z 50 % proveden svaly a z 50 % díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Najděte si svůj optimální rytmus – krok musí být pravidelný; běh pohání z poloviny práce svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání (šlach a vaziva). Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné). Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

Tato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce, rychleji, než jste zvyklí, a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tolik unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Využití tapingu

Pokud Vás čeká náročnější trénink, závod, nebo si chcete jen tak „dát do těla“, doporučuji využít funkční a pevný tape – kinesiotape. Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou, oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy… v daném svalovém řetězci. Zároveň pomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno svůj potenciál a dostat ze sebe to nejlepší.

Věděli jste, že každý rok 60–85 % běžců utrpí zranění v důsledku běhání? Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Typy úvazů tapu

Pevný taping na korekci:

• příčné klenby,
• postavení palce.

Pružný taping rytmu běhu:

• podélné klenby,
• stabilizace kotníku,
• odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu,
• stabilizace kolene,
• odlehčení hamstringů (zadních stran stehen),
• odlehčení adduktorů (přitahovačů) stehna,
• odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle.

Související články:

• Barefoot running aneb jak správně běhat
• Kinesiotaping

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie; Lee Saxby, barefoot running coach, USA

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Uvolňování drobných kloubů nohy a prstů na noze

Cvičení je vhodné pro uvolnění prstů a drobných kloubů nohy.

Běžecká abeceda - Běh pozpátku

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…

Běžecká abeceda - Běh stranou

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…