Pomůžeme od bolesti
Dnes je otevřeno 8:00-16:30
Volejte od 8:00-16:00

Cviky při bolestech bederní páteře

Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme. Ale musíme brát na vědomí, že i tyto, ze začátku mírné obtíže, jsou pro nás důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše proto, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo.
Důsledkem ignorování těchto varovných signálů, totiž dochází k progresi přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Naším cílem, je popsat Vám příklady základních cviků na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.
Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace.

Pozice z Alexandrovy techniky- poloha "na všech čtyřech"

Pozice z Alexandrovy techniky- poloha "na všech čtyřech"

Jedná se o fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích a při porodu. 

Mojžíšová - kočičí hřbet - varianta pro krční páteř

Mojžíšová - kočičí hřbet - varianta pro krční páteř

Cvičení je vhodné pro mobilizaci hrudní a bederní páteře.

Mojžíšová - klubíčko

Mojžíšová - klubíčko

Cvičení je vhodné pro povolení oblasti beder a pánevního dna. 

Automobilizace hrudní páteře do extenze (opakovaná extenze v sedě - modifikace u zdi)

Automobilizace hrudní páteře do extenze (opakovaná extenze v sedě - modifikace u zdi)

Cvik je vhodný při úlevě od ztuhlosti a uvolnění napjatých svalů v oblasti ramene a hrudníku. Dále cvičení pomáhá při bolestech zad, vadném držení těla, pomáhá aktivovat svaly mezilopatkové a trupové. 

Protažení mezilopatkových svalů v sedě

Protažení mezilopatkových svalů v sedě

Cvik je zaměřený na protažení mezilopatkových svalů, uvolňuje záda po námaze a přetížení. 

Jógová pozice kobra - Bhudžangásana

Jógová pozice kobra - Bhudžangásana

Jógová pozice a zároveň ukázka fyzioterapeutické metody poskytující úlevu Vašim zádům, jež je vhodná především v případě bolesti zad a nepříjemné bolesti při předklonu.

Automobilizace SI vleže na zádech na overballu

Automobilizace SI vleže na zádech na overballu

Tento cvik je vhodný máte-li obtíže v oblasti tzv. “esíček” nebo trápí-li Vás bolesti bederní páteře či kyčelního kloubu. 

Cvičení do kanceláře - správný sed

Cvičení do kanceláře - správný sed

Cvičení je vhodné provádět při sedavém zaměstnání.

Protažení hýždí ve stoje

Protažení hýždí ve stoje

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením a sportu (běh, kolo, turistika). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad,…

Protažení hýždí vsedě

Protažení hýždí vsedě

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením, sportem (běh, kolo, turistika). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad,…

Pozice z Alexandrovy techniky - poloha "opice"

Pozice z Alexandrovy techniky - poloha "opice"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích a při samotném porodu. Využívat je možné téměř při všech činnostech jako je přechod ze sedu do stoje a obráceně, při ohýbání se pro…

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace lopatek

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace lopatek

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy. 

Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

UVOLNĚNÍ THORAKOLUMBÁLNÍ FASCIE - Trakce bederní páteře 

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Antigravitační PIR bedrokyčelního svalu - jedná se o cvičení k protažení bedrokyčlostehenního svalu (musculus iliopsoas). Tento cvik je vhodné provádět také např. v případě bolesti beder. 

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Nitrobřišní tlak je fyziologickým mechanismem, který má vliv jak na dechové funkce, tak na správnou funkci orgánů břišní dutiny. K jeho vytvoření je zapotřebí vědomé aktivace bránice.

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání 

Protažení zádových svalů - "pozice dítěte"

Protažení zádových svalů - "pozice dítěte"

Cvičení je vhodné pro uvolnění napětí přetížených svalů zad 

Napřimování v sedu

Napřimování v sedu

Cvičení je vhodné pro napřímení horního trupu 

Mojžíšová - Mobilizační cvičení žabák

Mojžíšová - Mobilizační cvičení žabák

Cvičení je vhodné pro mobilizaci křížokyčelního skloubení 

Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro bederní páteř

Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro bederní páteř

Cvičení je vhodné pro zvýšení mobility hrudníku  

Mojžíšová - "Letadlo" - Varianta pro bederní páteř

Mojžíšová - "Letadlo" - Varianta pro bederní páteř

Cvičení je vhodné pro protažení prsních svalů 

Mojžíšová - Kočičí hřbet - Varianta pro bederní páteř

Mojžíšová - Kočičí hřbet - Varianta pro bederní páteř

Cvičení je vhodné pro mobilizaci hrudní a bederní páteře 

Mojžíšová - Podsazení pánve

Mojžíšová - Podsazení pánve

Cvičení je vhodné pro posílení břišních a hýžďových svalů 

Mojžíšová - Protažení do dálky

Mojžíšová - Protažení do dálky

Cvičení je vhodné pro protažení svalů kolem celé páteře a prsních svalů 

Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

Návod na správné posazení na posteli dle Aloise Brüggera

cvik, když mě bolí bederní část zad 

Napřímení páteře a lezení vpřed vkleče na všech 4

Napřímení páteře a lezení vpřed vkleče na všech 4

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy 

Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

Cvičení je vhodné pro uvolnění ztuhlosti zad 

Napřímení páteře na všech 4

Napřímení páteře na všech 4

Cvičení je vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému 

Zvedání břemen

Zvedání břemen

Mnoho chronických bolestí zad je způsobeno vadným držením těla a chybnou manipulací s břemeny. Tento návod popisuje, jak by se mělo správně manipulovat s břemeny, abychom se vyvarovali přetěžování a bolesti zad. 

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Čtyřhlavý stehenní sval (m. quadriceps femoris) bývá často zkrácen a přetížen, což může způsobit omezení pohybu a bolesti v kolenním kloubu, i problémy v zdánlivě nesouvisejících oblastech (kyčelní kloub, bederní páteř, třísla,...…

Stabilizace lokte v opoře na boku

Stabilizace lokte v opoře na boku

Tento cvik vycházející z vývojových poloh je účinný pro zpevnění a posílení středu těla, lopatek a paží. 

Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna

Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna

Tento cvik popisuje, jak ovlivnit bolesti beder a bolesti zad v těhotenství, pomocí uvolnění křížokyčelní oblasti na gymnastickém míči "Gymball". Podstatou cvičení je podsazování pánve a vysazování boků. 

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Kroužení nohou v lehu

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Kroužení nohou v lehu

Cvičení vhodné pro mobilizaci křižokyčelního kloubu. 

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Zanožení

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Zanožení

Cvik je vhodný pro mobilizaci křižokyčelního kloubu. 

Metoda Kaltenborn - cvičení na dolní obratle bederní páteře - segment L3 - L5

Metoda Kaltenborn - cvičení na dolní obratle bederní páteře - segment L3 - L5

Automobilizační cvičení pro dolní obratle bederní páteře - segment L3 - L5 

Metoda Kaltenborn - cvičení pro přechod hrudní a bederní páteře Th - L a střední a horní obratle bederní páteře – segmenty L1 – L3

Metoda Kaltenborn - cvičení pro přechod hrudní a bederní páteře Th - L a střední a horní obratle bederní páteře – segmenty L1 – L3

Automobilizační cvičení pro přechod hrudní a bederní páteře Th - L a střední a horní obratle bederní páteře – segmenty L1 – L3 

Protažení čtyřhranného svalu bederního

Protažení čtyřhranného svalu bederního

Tento cvik je vhodný, trápí-li Vás bolesti beder či kyčelního kloubu. 

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Cvičení vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému. 

Aktivace svalů pro vzpřímené držení těla pomocí Therabandu

Aktivace svalů pro vzpřímené držení těla pomocí Therabandu

Cvičení pro aktivaci svalů podílejících se na vzpřímeném držení těla a zároveň uvolňujících ty, které jsou díky dlouhodobějšímu setrvávání v “ochablém” sedu přetíženy. 

Automobilizace křížokyčelního kloubu- "Pejsek"

Automobilizace křížokyčelního kloubu- "Pejsek"

Cvik je vhodný pro mobilizaci křížokyčelního kloubu 

Cvičení dle Klappovy metody- Lezení nesouhlasnými končetinami

Cvičení dle Klappovy metody- Lezení nesouhlasnými končetinami

Cvičení je vhodné pro zvýšení pohyblivosti páteře střídáním oblouku ve tvaru "C" 

Cvičení dle Klappovy metody- lezení souhlasnými končetinami

Cvičení dle Klappovy metody- lezení souhlasnými končetinami

Cvičení je dobré na vyrovnání dvojitého zakřivení páteře ve tvaru "S" 

Cvičení dle Klappovy metody- Velký oblouk

Cvičení dle Klappovy metody- Velký oblouk

Cvičení je dobré na posílení svalstva trupu a svalů končetin

Cvičení dle Klappovy metody- Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami

Cvičení dle Klappovy metody- Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami

Cvičení je dobré k napřímení a mobilizace páteře. 

Pět Tibeťanů- Půlměsíc

Pět Tibeťanů- Půlměsíc

Tento cvik je dobrý na uvolnění zkrácených svalových skupin. 

Pozice z Alexandrovy techniky- klek

Pozice z Alexandrovy techniky- klek

Jedná se o fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích, při práci na podlaze a při porodu. 

Protažení hýžďových svalů ve stoje

Protažení hýžďových svalů ve stoje

Tento cvik je vhodný k protažení hýžďových svalů. Svaly hýždí bývají často jedním z důvodů bolesti bederní páteře a kyčlí. Je nutné je tedy nejen posilovat, ale také pravidelně protahovat. 

Jógová pozice půlměsíc- Ardha Čandrásana

Jógová pozice půlměsíc- Ardha Čandrásana

Tento cvik je vhodný pro rozvíjení rovnováhy.

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Tento cvik slouží pro napřímení páteře.

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy, aktivaci hlubokého stabilizačního systému, stabilizaci pánve, trupu, kyčelních a kolenních kloubů.

Vzpor vleže na břiše - varianta cviku s menším rozsahem pohybu

Vzpor vleže na břiše - varianta cviku s menším rozsahem pohybu

Cvik vhodný když Vás bolí bedra a v případě bolestivého předklonu. 

Prodýchání a aktivace trupu v korigovaném sedu dle Brüggera

Prodýchání a aktivace trupu v korigovaném sedu dle Brüggera

Cvičení je vhodné pro napřímení páteře.

Brunkow - vzpěr z nákroku do stoje pomocí židle

Brunkow - vzpěr z nákroku do stoje pomocí židle

Cvičení je vhodné k tréninku a udržení napřímení páteře během běžných denních aktivit. 

Mojžíšová - kočičí hřbet - varianta pro hrudní páteř

Mojžíšová - kočičí hřbet - varianta pro hrudní páteř

Cvičení je vhodné pro mobilizaci hrudní a bederní páteře.

Brunkow - vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a pat vsedě na balanční podložce

Brunkow - vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a pat vsedě na balanční podložce

Cvičení je vhodné pro uvolnění beder, posílení středu těla a napřímení páteře.

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Tento cvik podporuje aktivitu svalů uložených hluboko  podél páteře. Provádějte při bolestech zad, u vadného držení těla (skolióza), pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, trupu a břišní stěny a k uvolnění krční páte…

Leh na břiše s vytažením a rotací

Leh na břiše s vytažením a rotací

Cvičení je vhodné pro úlevu od kořenové bolesti beder, např. v případě diskopatie či u bolesti při předklonu s rotací na jednu stranu.