Zdravé těhotenství v pohybu - 1. část: bezpečné a radostné sportování pro budoucí maminky

Bezpečné sporty a cvičení během těhotenství:

• Chůze: Chůze je jednoduchá a šetrná aktivita, která posiluje svaly nohou a zad a zároveň má minimální rizika zranění. Prospěšná je jak pro zvýšení fyzické aktivity a odolnosti nastávající maminky, tak i pro její psychickou pohodu a vyrovnanost miminka.
• Cvičení s míčem: Některá cvičení s velkým míčem mohou posílit svaly břicha a zad, což může snížit riziko bolesti zad a pomohou v přípravě organismu na porod. Cvičení na míči je prospěšné i pro rozvoj miminka.
• Středně intenzivní aerobní cvičení: Lehké aerobní cvičení, jako je jízda na rotopedu je obvykle bezpečné a může posílit kardiovaskulární systém spolu s se zvýšením ventilace plic, lepší okysličení krve a podpořit lymfatický systém.
• Plavání: Plavání je ideální sport během těhotenství, protože snižuje tlak na klouby a poskytuje celkovou cvičební aktivitu. Zároveň posiluje svaly proti odporu vody, nadnáší stále zvyšující se bříško maminky a tím ulevuje tlaku v žilách dolních končetin a působí proti vzniku křečových žil.
• Jóga: Přizpůsobené cviky jógy mohou pomoci uvolnit napětí a posílit svaly, což je užitečné pro pohodlnější těhotenství a porod. Zároveň působí na uklidnění maminky i miminka, vnitřní klidné rozpoložení má vliv i na nadcházející porod a rychlejší bonding miminka a maminky (proces, kdy se bezprostředně po porodu utváří vztah mezi maminkou a miminkem).
• Pilates: Pilates cvičení zaměřené na posilování středu těla a udržení správného držení těla jsou pro těhotné ženy vhodná, působí proti vzniku bolestí zad a šíje i proti bolestem v oblasti pánve a křížokyčelních kloubech.

Tip: vybírat můžete také ze skupinových lekcí, více informací naleznete ve článku: Zdravé těhotenství v pohybu 3. část: Jakou skupinovou lekci zvolit?

Výhody sportovních aktivit během těhotenství:

• Zlepšení nálady a snížení stresu: Pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit úzkost a stres spojený s těhotenstvím a může přispět k lepší náladě. Vyplavené endorfiny zlepšují náladu a způsobují pozitivní naladění pro další cvičení.
• Zlepšení spánku: Cvičení může přispět k lepšímu spánku a zmírnit některé nepříjemné symptomy těhotenství, jako je noční neklid tím, že při cvičení dochází k lepšímu okysličení mozku a samozřejmě zvýšení fyzické aktivity vede i k rychlejšímu metabolismu buněk a lehké únavě.
• Podpora správného držení těla: Některé cviky a sporty mohou pomoci udržet silné svaly a správné držení těla, což může zmírnit bolesti zad, šíje, v oblasti spony stydké, nosných kloubů dolních končetin.
• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Aerobní cvičení může posílit srdce a cévy, což může přinést prospěch jak matce, tak i dítěti. U nastávajících maminek dochází ke zmnožení krevních elementů a krevní plazmy, tedy objemu krve, což zvyšuje nároky na srdeční akci, objem srdce a činnost srdečního svalu.
• Příprava na porod: Některé cvičení může posílit svaly, které jsou důležité při porodu a pomoci těhotné ženě vyvinout lepší kontrolu nad dechem, schopností aktivně pomoci děložním kontrakcím při porodu a zároveň následně maximálně relaxovat a nabírat síly pro další kontrakci. Cvičení má vliv i na následný fyzický stav po porodu a zvládnutí fyzických aktivit s miminkem.

Na co si dát při sportovních aktivitách v těhotenství pozor?

• Konzultace s odborníkem: Před začátkem jakéhokoli nového cvičebního režimu, na které nejste zvyklá, je dobré konzultovat plánované aktivity se svým gynekologem nebo fyzioterapeutem.
• Upozorněte svého trenéra: Pokud cvičíte pod dohledem trenéra nebo instruktora, informujte je o svém těhotenství, aby mohli upravit cvičení a poskytnout vám vhodné alternativy fyzické zátěže.
• Vyhněte se kontaktním sportům: Vyvarujte se aktivit, které zahrnují riziko úrazů, nárazů na břicho, nebo pádů jako jsou například box, jízda na koni, na bicyklu nebo obecně kontaktní sporty.
• Poslouchejte své tělo: Buďte vnímaví k reakcím svého těla a přizpůsobte intenzitu a typ cvičení podle svých potřeb. Při jakýchkoli nepříjemných pocitech nebo bolestech přestaňte s cvičením a poraďte se se svým gynekologem nebo fyzioterapeutem. Je přirozené, že zvyšující se nároky na objem krve zároveň i zvyšuje srdeční kapacitu, náročnost na srdeční akci, ale i dechový objem.
• Zvláštní pozornost při posilování břišních svalů: Během těhotenství se vyhněte cvičení, které zahrnuje zvedání nohou nebo intenzivní posilování břišních svalů, zejména v pozdějších stádiích těhotenství.
• Využívejte stabilní povrchy: Cvičte na stabilních a bezpečných površích, abyste minimalizovali riziko pádů a úrazů.
• Zamezte přehřátí: Dbejte na dostatečnou hydrataci a vyhýbejte se cvičení v horkém prostředí, abyste zabránili přehřátí a dehydrataci, vaše tělo by se pak ve snaze zachránit samo sebe mohlo pokusit o odstranění miminka z bříška.
• Nepřetěžujte se: Snažte se vyhýbat přílišnému namáhání a nadměrnému tlaku na tělo, nezvedejte těžká břemena, nevyužívejte dlouhodoběji (řádově menší desítky minut) maximální tepovou frekvenci srdce. Udržujte cvičení v mírné nebo střední intenzitě. Optimální je, když si při sportu dokážete povídat s další cvičící osobou, v této intenzitě využíváte optimálních cca 60% své fyzické kapacity, která je ideální pro průběžné zlepšení fyzické kondice 😊

Jak často v průběhu těhotenství cvičit?

Frekvence cvičení v těhotenství závisí na individuálních schopnostech, fyzické kondici a zdravotním stavu každé ženy. Obecně platí, že pravidelná fyzická aktivita je pro většinu těhotných žen přínosná, ale je důležité cvičit v míře, která je pro vás bezpečná a pohodlná. Zde je několik obecných doporučení:

• Cvičte pravidelně: Ideálně byste měli cvičit alespoň 3 až 4krát týdně. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat vaši kondici a připravuje vás na porod.
• Délka cvičení: Doporučuje se cvičit asi 30 minut denně. Můžete si rozložit cvičení na kratší intervaly, pokud není možné cvičit nepřetržitě.

Je vždy důležité, aby každá žena se domluvila svým gynekologem nebo fyzioterapeutem před zahájením nebo pokračováním ve sportovních aktivitách během těhotenství. Každá těhotná žena má jiné potřeby a omezení díky případným přidruženým nemocem a je důležité najít vhodný program cvičení, který je pro ni bezpečný a přináší maximální prospěch pro Vás i Vaše dítě.

Pokud se chcete dozvědět více o pohybu v těhotenství, pokračujte na článek: Zdravé těhotenství v pohybu - 2. část: Pohybové aktivity dle jednotlivých trimestrů nebo Zdravé těhotenství v pohybu 3. část: jakou skupinovou lekci zvolit?

Autor: FYZIOklinika s.r.o.

Zdroj: Znalosti získané během studia a absolvování odborných kurzů, dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Pozice z Alexandrovy techniky - poloha opice

Alexandrova technika je jemný přístup, jehož cílem je změnit chybné posturální návyky, zlepšit pohyb…

Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna

Cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro uvolnění křížokyčelní oblasti. Cvik je vhodný zejména při…

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

Ukázka fyzioterapeutické techniky, tzv. trakce bederní páteře ve flexi, kterou používáme v případě b…