Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné přetěžování a snižování odolnosti nerovnoměrně zatěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímý vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu, se uzavírá bludný kruh bolestí.
Prostřednictvím vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitější zásady cvičení z konceptu ACT.
Metoda act
Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) – Akrální koaktivační terapie podle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D – představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT se aktivují pohybové vzory při vzpěru o akrální (koncové) části končetin – patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhající k napřímení páteře. Pravidelným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.
Princip cvičení
Proces učení se v konceptu ACT nazývá „nácvik pohybových vzorů na základě vzporu“ o akrum (koncovou část těla) v různých polohách, které se následným opakováním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí a posílení svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí neuromuskulární (nervosvalové) fyzioterapie, do které tato metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáhá uvědomit si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po této přípravě, přichází vlastní vzpor. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.
Pro koho je cvičení vhodné
Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení, od dětí přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.
Kdy cvičit act?
- při bolestech páteře, zad
- při bolestech horních a dolních končetin
- v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
- pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
- pro posílení trupu a končetin
- v rámci předsportovní přípravy
- v rámci preventivních cvičení
Ukázka vhodných vzpěrných cviků
Výchozí poloha:
- posaďte se na židli
- napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
- hlavu mějte v prodloužení krční páteře
- bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
- nohy opřete patami o podlahu a špičky zvedněte nad zem
- horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
- ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný míček a zápěstím jej tlačíte dozadu)
Pokyny pro cvičení:
- začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
- vzepřete se do pat
- ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
- lopatky držte mírně dolů a od sebe
- břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do „vnitřního břicha“ a lehce nahoru)
- hlavu vytahujte nahoru v přímé ose
Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a její udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičení.
Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat:
- noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
- prsty by měly být uvolněné, ne skrčené, ani příliš propnuté
Chcete se zeptat?
Správné dýchání při cvičení:
Dýchaní je v průběhu celého cvičení „volné“, je zachován přirozený rytmus dýchání.
- s nádechem zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem)
- v této poloze cca 30 s volně, přirozeně dýchejte
- ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
- s pozvolným výdechem uvolněte
V průběhu vzporu se napřimuje páteř a pánev se dostává do neutrálního postavení.
Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.
Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.
Nejčastější chyby:
- neudržení aktivních rovných zad
- neudržení aktivního vzpěru do pat
- noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
- prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté
Jak často cvičit:
- každý den
- cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností
Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, Rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2