Napřimte svou páteř pomocí cvičení ACT

Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné přetěžování a snižování odolnosti nerovnoměrně zatěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímý vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu, se uzavírá bludný kruh bolestí.

Prostřednictvím vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitější zásady cvičení z konceptu ACT.

Metoda act

Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) – Akrální koaktivační terapie podle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D – představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT se aktivují pohybové vzory při vzpěru o akrální (koncové) části končetin – patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhající k napřímení páteře. Pravidelným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.

Princip cvičení

Proces učení se v konceptu ACT nazývá „nácvik pohybových vzorů na základě vzporu“ o akrum (koncovou část těla) v různých polohách, které se následným opakováním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí a posílení svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí neuromuskulární (nervosvalové) fyzioterapie, do které tato metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáhá uvědomit si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po této přípravě, přichází vlastní vzpor. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.

Pro koho je cvičení vhodné

Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení, od dětí přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.

Kdy cvičit act?

• při bolestech páteře, zad
• při bolestech horních a dolních končetin
• v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
• pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
• pro posílení trupu a končetin
• v rámci předsportovní přípravy
• v rámci preventivních cvičení

Ukázka vhodných vzpěrných cviků

Výchozí poloha:

• posaďte se na židli
• napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
• hlavu mějte v prodloužení krční páteře
• bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
• nohy opřete patami o podlahu a špičky zvedněte nad zem
• horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
• ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný míček a zápěstím jej tlačíte dozadu)

Pokyny pro cvičení:

• začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
• vzepřete se do pat
• ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
• lopatky držte mírně dolů a od sebe
• břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do „vnitřního břicha“ a lehce nahoru)
• hlavu vytahujte nahoru v přímé ose

Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a její udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičení.

Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat:

• noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
• prsty by měly být uvolněné, ne skrčené, ani příliš propnuté

  Chcete se zeptat?

  Prosíme, vyplňte všechna povinná pole.

  Zadejte platný e-mail

  – vyberte kraj (povinné) –PrahaStředočeskýJihočeskýPlzeňskýKarlovarskýÚsteckýLibereckýKrálovéhradeckýPardubickýOlomouckýMoravskoslezskýJihomoravskýZlínskýVysočinamimo ČR

  Zvolte kraj

  Napište vzkaz

  Potvrďte, že jste člověk.

Správné dýchání při cvičení:

Dýchaní je v průběhu celého cvičení „volné“, je zachován přirozený rytmus dýchání.

• s nádechem zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem)
• v této poloze cca 30 s volně, přirozeně dýchejte
• ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
• s pozvolným výdechem uvolněte

V průběhu vzporu se napřimuje páteř a pánev se dostává do neutrálního postavení.

Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.

Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.

Nejčastější chyby:

• neudržení aktivních rovných zad
• neudržení aktivního vzpěru do pat
• noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
• prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté

Jak často cvičit:

• každý den
• cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, Rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2