Napřimte svou páteř pomocí cvičení ACT

Ohodnotit tento článek
(5 hlasů)

Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné preťežování a snižování odolnosti nerovnomerně zaťěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímy vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu se uzavírá bludný kruh bolestí.

Prostředníctvem vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitejší zásady cvičení z konceptu ACT.

metoda act

Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) - Akrální koaktivační terapie dle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D - představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT dochází k aktivaci pohybových vzorů při vzpěru o akrální (koncové) části končetin - patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhajícící k napřímení páteře. To umožňuje zkvalitnění držení tela a pohybových funkcí jedince. Pravidělným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.

princip cvičení

Proces učení se v konceptu ACT nazývá: "nácvik pohybových vzorů na základe vzporu" o akrum (koncovou část těla) v různych polohách, které se následným opakovaním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí s posílením svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí této neuromuskulární ("nervosvalové") fyzioterapie, do které metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáha uvědomění si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po tomto postupu, je zahájeno vlastní pohybové provedení vzporu. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.

pro koho je cvičení vhodné

 Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení od dětí, přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.

 kdy cvičit act?

  • při bolestech páteře, zad
  • při bolestech horních a dolních končetin
  • v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
  • pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
  • pro posílení trupu a končetin
  • v rámci předsportovní přípravy
  • v rámci preventivních cvičení

Ukázka vhodných vzpěrných cviků

Výchozi poloha:

  • posaďte se na židli
  • napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
  • hlavu mějte v prodloužení krční páteře
  • bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
  • nohy opřete patami o podlahu a  špičky zvedněte nad zem
  • horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
  • ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný miček a zápěstím jej tlačíte dozadu)

Pokyny pro vykonávání cvičení:

  • začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
  • vzepřete se do pat Vašich nohou
  • ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
  • lopatky držte mírně dolů a od sebe
  • břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do "vnitřního břicha" a lehce nahoru)
  • hlavu vytahujte nahoru v přímé ose

Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a jeho udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičeni.

Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat

  • noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
  • prsty by měly být zrelaxované, ne skrčené ani příliš propnuté

Správné dýchání při cvičení:

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Dychaní je v průběhu celého cvičení "volné", je zachován přirozený rytmus dýchání.

  • s NÁDECHEM zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem
  • v této poloze cca 30s volně, přirozeně dýchejte
  • ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
  • s pozvolným VÝDECHEM uvolněte

V průběhu vzporu dochází k napřímení páteře a k neutrálnímu postavení pánve.

Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.

Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.

Nejčastější chyby:

  • neudržení aktivních rovných zad
  • neudržení aktivního vzpěru do pat
  • noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
  • prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté

 Jak často cvičit:

  •  každý den
  • cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností

 

Další cvičení naleznete ZDE

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

Související cviky

Jak si pomoci při akutní blokádě BEDERNÍ páteře - první pomoc a návod na cvičení

Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v bedrech? Máte za sebou cestu vozem několik hodin, nebo jste prochladli u otevřeného okna a bolí Vás nyní v zádech?…

Přehled metod užívaných ve fyzioterapii

Seznamte se s našimi účinnými technikami a metodami fyzioterapie v rehabilitacina na které jsme školeni a certifikováni. Ke každé metodě postupně doplňujeme reálné fotografie přímo z naší terapie. Máme zájem, aby jste si postupy u nás uměli představit ještě než…

Airex - Malá noha

Cvičení je vhodné především pokud máte plochou nohu nebo problémy s rovnováhou. Dále se používá např. v pozdějších fázích rehabilitace při bolestech kloubů dolních končetin nebo po poúrazových stavech. Co je cílem cvičení: aktivace svalů držících klenbu nohy vědomá aktivace…

Videa, která by Vás mohla zajímat

Mohlo by Vás zajímat

Přehled metod užívaných ve fyzioterapii

Seznamte se s našimi účinnými technikami a metodami fyzioterapie v rehabilitacina na které jsme školeni a certifikováni. Ke každé metodě postupně doplňujeme reálné fotografie přímo z naší terapie. Máme zájem, aby jste si postupy u nás uměli představit ještě než…

Hatha jóga a léčba Asthma Bronchiale

První záznamy o hatha józe pocházejí až z 8. století před naším letopočtem. Jóga (ze sánskrtského "junakti") znamená "spojovati", "Ha" je "Měsíc" a "Tha" zase "Slunce". Symbolický význam pro Slunce je pravá a pro Měsíc levá nosní dírka. Ve výsledném…

Senzomotorická stimulace a Instruktáž cvičení na velkém míči

Popis: Tyto fyzioterapeutické postupy využívají nervových receptorů v koubních pouzdrech, svalech, šlachách, vazech (proprioceptory). Při stimulaci těchto receptorů dochází k aktivaci svalů, svalových řetězců tak, aby došlo ke správnému držení těla a fixování správných pohybových vzorů. Využívá: labilní plochy, balanční…

Vaše otázky a odpovědi

Kinesiotaping

OTÁZKA: Dobrý den,zajímalo by mě, zda je kinesiotaping hrazen pojišťovnou?Děkuji. ODPOVĚď: Dobrý den,bohužel kinesiotaping hrazený není, ale jde o velmi levné náklady. 5,5 m kinesiotapu Ares koupíte za 200 Kč ve Sportisimu. Pokud by jste chtěl první aplikaci ukázat, můžeme…

Lymfatická masáž a ulcerózní kolitida

otázka: Dobrý den,chtěla jsem se zeptat, zda můžu jít na lymfatickou masáž, když mám ulcerozní kolitidu?Děkuji. odpověĎ: Dobrý den,lymfodrenáž, ať manulání či přístrojovou, můžete podstoupit v klidové fázi. Jakýkoli akutní zánět (včetně nachlazení) je kontraindikací pro lymfodrenáž.Při vyhledání centra, ve…

Ublížení Vojtovou metodou

OTÁZKA: Dobrý den, byla jsem na rehabilitaci se svou tříměsíční dcerou. Máme s ní cvičit Vojtovu metodu, protože otáčí hlavičku více na jednu stranu. Prvním cvikem bylo stlačení reflexního bodu mezi žebry. U druhého cviku rehabilitační sestra zalehla mé holčičce…
banner navody mob
banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…