Napřimte svou páteř pomocí cvičení ACT

Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné přetěžování a snižování odolnosti nerovnoměrně zatěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímý vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu, se uzavírá bludný kruh bolestí.

Prostřednictvím vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitější zásady cvičení z konceptu ACT.

Metoda act

Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) – Akrální koaktivační terapie podle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D – představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT se aktivují pohybové vzory při vzpěru o akrální (koncové) části končetin – patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhající k napřímení páteře. Pravidelným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.

Princip cvičení

Proces učení se v konceptu ACT nazývá „nácvik pohybových vzorů na základě vzporu“ o akrum (koncovou část těla) v různých polohách, které se následným opakováním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí a posílení svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí neuromuskulární (nervosvalové) fyzioterapie, do které tato metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáhá uvědomit si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po této přípravě, přichází vlastní vzpor. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.

Pro koho je cvičení vhodné

Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení, od dětí přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.

Kdy cvičit act?

  • při bolestech páteře, zad
  • při bolestech horních a dolních končetin
  • v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
  • pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
  • pro posílení trupu a končetin
  • v rámci předsportovní přípravy
  • v rámci preventivních cvičení

Ukázka vhodných vzpěrných cviků

Výchozí poloha:

  • posaďte se na židli
  • napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
  • hlavu mějte v prodloužení krční páteře
  • bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
  • nohy opřete patami o podlahu a špičky zvedněte nad zem
  • horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
  • ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný míček a zápěstím jej tlačíte dozadu)

Pokyny pro cvičení:

  • začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
  • vzepřete se do pat
  • ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
  • lopatky držte mírně dolů a od sebe
  • břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do „vnitřního břicha“ a lehce nahoru)
  • hlavu vytahujte nahoru v přímé ose

Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a její udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičení.

Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat:

  • noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
  • prsty by měly být uvolněné, ne skrčené, ani příliš propnuté

    Chcete se zeptat?

    Zadejte platný e-mail
    Zvolte kraj
    Napište vzkaz
    Potvrďte, že jste člověk.

Správné dýchání při cvičení:

Dýchaní je v průběhu celého cvičení „volné“, je zachován přirozený rytmus dýchání.

  • nádechem zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem)
  • v této poloze cca 30 s volně, přirozeně dýchejte
  • ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
  • s pozvolným výdechem uvolněte

V průběhu vzporu se napřimuje páteř a pánev se dostává do neutrálního postavení.

Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.

Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.

Nejčastější chyby:

  • neudržení aktivních rovných zad
  • neudržení aktivního vzpěru do pat
  • noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
  • prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté

Jak často cvičit:

  • každý den
  • cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, Rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení čtyřhranného svalu bederního

Tento cvik je vhodný, trápí-li Vás bolesti beder či kyčelního…

Mobilizace horních žeber

Ukázka fyzioterapeutické techniky, kterou používáme v případě akutní bolesti žeber…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Míčkování dle Zdeny Jebavé - Uvolnění stažených tkání trupu

Míčkování dle Zdeny Jebavé - Uvolnění stažených tkání trupu

youtube Masáž hrudníku ulevující astmatikům

Masáž hrudníku ulevující astmatikům

youtube Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Vaše otázky a odpovědi

Výhřez ploténky a bolest a brnění rukou

Otázka Dobrý den, Mám diagnostikovaný výhřez ploténky L5/S1, v současné době s bolestí a brněním až do konečků prstů. S akutním stavem jsem byla hospitalizována v nemocnici, nyní jsem doma s prášky proti bolesti a mám před sebou další vyšetření na…

Bolestivá blokáda zad

Otázka: Dobrý den,je mi 26 let a již několik let trpím velkými bolestmi zad a po přečtení jednoho vašeho článku o bolestech zad a blokádě jsem si skoro jistý, že mám stejné příznaky. Před 2 - 3 lety jsem byl…

Předepsání lymfodrenáže

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se zeptat, kdo by mi mohl předepsat lymfodrenáž, zda rehabilitační lékařka nebo praktický lékař, popřípadě kam se mám obrátit a zda mi to vůbec někdo napíše. Moc Vám děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,lymfodrenáž Vám může napsat ortoped,…

Mohlo by Vás zajímat

Vaše nejčastější dotazy o kinesiotapingu

1. Co přesně je kinesiotaping a k čemu slouží? Kinesiotaping je moderní neinvazivní metoda, která ovlivňuje napětí svalů, šlach a…

Akromioklavikulární artróza

Pokud Vám dělá problém zvednout ruku nad hlavu, udržet ruku v horizontální poloze, poškrábat se vzadu na krku, to vše…

Metoda spinal touch

Jedná se o jemnou dotekovou terapii určenou prakticky pro kohokoliv. Při „spinalu“ se stimulují určité body na těle, které se…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody