Napřimte svou páteř pomocí cvičení ACT

Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné preťežování a snižování odolnosti nerovnomerně zaťěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímý vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu, se uzavírá bludný kruh bolestí.

Prostředníctvem vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitejší zásady cvičení z konceptu ACT.

metoda act

Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) - Akrální koaktivační terapie dle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D - představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT dochází k aktivaci pohybových vzorů při vzpěru o akrální (koncové) části končetin - patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhající k napřímení páteře. To umožňuje zkvalitnění držení těla a pohybových funkcí jedince. Pravidelným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.

princip cvičení

Proces učení se v konceptu ACT nazývá: "nácvik pohybových vzorů na základe vzporu" o akrum (koncovou část těla) v různych polohách, které se následným opakovaním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí s posílením svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí této neuromuskulární ("nervosvalové") fyzioterapie, do které metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáhá uvědomit si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po tomto postupu, je zahájeno vlastní pohybové provedení vzporu. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.

pro koho je cvičení vhodné

 Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení, od dětí přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.

 kdy cvičit act?

  • při bolestech páteře, zad
  • při bolestech horních a dolních končetin
  • v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
  • pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
  • pro posílení trupu a končetin
  • v rámci předsportovní přípravy
  • v rámci preventivních cvičení

Ukázka vhodných vzpěrných cviků

Výchozi poloha:

  • posaďte se na židli
  • napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
  • hlavu mějte v prodloužení krční páteře
  • bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
  • nohy opřete patami o podlahu a špičky zvedněte nad zem
  • horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
  • ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný miček a zápěstím jej tlačíte dozadu)

Pokyny pro vykonávání cvičení:

  • začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
  • vzepřete se do pat svých nohou
  • ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
  • lopatky držte mírně dolů a od sebe
  • břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do "vnitřního břicha" a lehce nahoru)
  • hlavu vytahujte nahoru v přímé ose

Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a jeho udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičeni.

Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat

  • noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
  • prsty by měly být zrelaxované, ne skrčené ani příliš propnuté

Správné dýchání při cvičení:

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Dýchaní je v průběhu celého cvičení "volné", je zachován přirozený rytmus dýchání.

  • s NÁDECHEM zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem
  • v této poloze cca 30s volně, přirozeně dýchejte
  • ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
  • s pozvolným VÝDECHEM uvolněte

V průběhu vzporu dochází k napřímení páteře a k neutrálnímu postavení pánve.

Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.

Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.

Nejčastější chyby:

  • neudržení aktivních rovných zad
  • neudržení aktivního vzpěru do pat
  • noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
  • prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté

 Jak často cvičit:

  • každý den
  • cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností

 

 Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Leh na břiše s vytažením a rotací

Cvik vhodný když mě bolí bedra a v případě bolestivého…

Technika Kiblerovy řasy

Co je cílem techniky: ošetření kůže a podkoží uvolnění napětí…

Aktivace správného dechového stereotypu

Co je cílem cvičení: správné postavení a funkce bederní páteře…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

youtube

Míčkování dle Zdeny Jebavé - Vytírání mezižeberních prostor

Mohlo by Vás zajímat

Jak na zkrácené svalstvo

Často Vás trápí nepříjemný tah, ztuhlost až bolest svalů? Máte problém provést nějaký pohyb? Cítíte napětí a máte pocit, jako…

Sestava cvičení na každé ráno

Máte problémy se po ranním vstávání z postele rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama každé ráno? Problémem může být slabá…

Léčba nehojících se zlomenin pomocí fokusované rázové vlny (ESWT)

Pro jednoduché vysvětlení účinků fokusované rázové vlny na svalově kostěný (muskuloskeletální) aparát, využiji Vaší představivosti. Jde o působení fyzikální síly…

Vaše otázky a odpovědi

Poškození kloubních chrupavek meziobratlových kloubů

Otázka Dobrý den,ráda bych věděla co se dá dělat s popsanou diagnozou pateře: LS páteř spondylartrosa LS přechodu, spondylosa Th/L přechodu. Měla jsem kompresivní zlomeniny Th6 a 8. Na MRI nález tento: stav po kompresích obratlových těl Th6 a 8…

Ublížení Vojtovou metodou

OTÁZKA: Dobrý den, byla jsem na rehabilitaci se svou tříměsíční dcerou. Máme s ní cvičit Vojtovu metodu, protože otáčí hlavičku více na jednu stranu. Prvním cvikem bylo stlačení reflexního bodu mezi žebry. U druhého cviku rehabilitační sestra zalehla mé holčičce…

Léčba erektilní disfunkce fokusovanou rázovou vlnou

Otázka Dobrý den.Již asi rok na sobě pozoruji zhoršenou kvalitu ztopořeni penisu. Byl jsem u našeho pana doktora a ten říkal, že to je běh na dlouhou trať a předepsal mi na moje problémy pilulky, ale ty řeší jen kvalitu…

Řekli o nás

Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma