Pro aktivní běžce - před během

Běháte rádi? Ať už se řadíte mezi závodní, či mezi rekreační běžce, nikdy byste neměli podceňovat přípravu před vyběhnutím. Zde vám přinášíme několik informací o tom, co dělat před samotným během a jakým způsobem se rozcvičit.

Na začátku by mělo být zahrnuto úvodní zahřátí, aby se patřičně zahřál lidský organismus, připravili jsme ho na zátěž a nastavili ho na ,,provozní“ teplotu. Dynamická část by měla ,,nabudit“ centrální nervový systém, prohřát a prokrvit svaly. Součástí přípravy může být i běžecká abeceda. Je dobré nepodceňovat rozcvičení, protože se tím při běhu zlepšuje výkonnost a po doběhnutí se snižuje doba regenerace. Po té by měla následovat základní strečinková cvičení zaměřená na partie těla, které se při běhu zapojují. V přírodě lze k protažení využít i dostupných prostředků jako je např. strom, pařez nebo lavička. Každý cvik je vhodné zopakovat alespoň 3x na každou stranu (končetinu). Svaly protahujte pozvolna, najděte tu správnou polohu,,,prociťte“ protahovaný sval a následně v pozici vydržte a poté uvolněte.

Více informací o přípravě na běžecký závod se dozvíte zde.

AKTIVACE HLUBOKÉHO STABILIZAČNÍHO SYSTÉMU

Nepodceňujte rozcvičení před během a po doběhu. Cvičení před začátkem běhu by mělo být více dynamické, cvičte vícekrát ale v jednotlivých fázích setrvejte kratší dobu.

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

Trénink středu těla po zvládnutí nitrobřišního tlaku.

Více zde

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace pánve ve vysokém šikmém sedu

Cvik vhodný pro napřímené držení páteře a hlavy a aktivaci hlubokého stabilizačního systému.

Více zde

Brunkow - Otočka z lehu na zádech do polohy na všech čtyřech

Tento cvik je vhodný pro napřímení zad.

Více zde

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře, stabilizátorů ramenního pletence a stehenních svalů.

Více zde

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

Cvik pro napřímené držení páteře a hlavy a aktivaci hlubokého stabilizačního systému.

Více zde

Brunkow - Vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a patu vsedě na balanční podložce

Cvičení pro zlepšení svalové koordinace a pro zapojení svalové koaktivace (současné aktivity svalů).

Více zde

Cvičení na balanční podložce BOSU - Letadlo

Cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu a posílení zádových svalů.

Více zde

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

Cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu a stabilizaci kloubů dolních končetin.

Více zde

Cvičení na balanční podložce BOSU - Zanožování na všech 4

Cvik pro posílení svalů ramen a trupu, hýžďových svalů, svalů kyčelních kloubů a pánve a zpevnění břišní stěny a hlubokých břišních svalů.

Více zde

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Cvičení vhodné pro posílení středu těla, uvolnění beder a stabilizaci páteře.

Více zde

Mohlo by Vás zajímat

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!