Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením, sportem (běh, kolo, turistika..). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad, beder, křížokyčelní oblasti. Cvičte při léčbě bolestí v oblasti pánve, při bolestech beder, kyčle a kolene.
Co je cílem cvičení:
Výchozí poloha
- Zaujměte pozici na všech 4 končetinách.
Fáze 1
- Jednu (levou) nohu v pokrčení přitáhněte co nejvíce k bříšku a hrudníku.
- Plynule ji propněte dozadu do natažení.
- Nohu vytahujte zároveň do výšky a do dálky.
- Znovu ji přitáhněte do skrčení k hrudníku.
Fáze 2
- Protáhněte ji okolo druhé nohy zprava
Fáze 3
- V této pozici se snažte dát kolena co nejvíce k sobě tak, aby bérce a chodidla směřovaly od sebe a zkuste se posadit dozadu mezi paty.
- Kolena by měla být nad sebou.
- Seďte na obou sedacích hrbolech.
- Prostor mezi žebry a pánví co nejvíce roztáhněte do šířky a do výšky.
- Vytahujte se vysoko do stropu za páteří.
- Hrudník směřujte nahoru a dopředu.
Fáze 4
- Pokud nezvládnete přejít až do úplného sedu mezi patami, stačí, když zůstanete v pozcici, která je pro Vás přijatelná.
- Musí Vás však táhnout hýždě, ne však až do bolesti, která by Vám způsobovala svalové křeče.
- Postupně sedejte níž a níž, až se Vám podaří dosednout úplně.
- Nemusí to být hned najednou, ale po čase v průběhu pravidelného cvičení.
Fáze 5
- Povolte, vraťte se zpět do výchozí pozice na všech 4 končetinách a cvik opakujte také na druhou stranu.