Příprava na golfovou sezónu

Ačkoliv může golf působit zdánlivě nenáročně, opak je pravdou. Golf, stejně jako každý jiný sport, vyžaduje adekvátní přípravu, pokud se chcete vyhnout zranění a to i v případě, že hrajete rekreačně i vrcholově. 

Jak by měla vypadat příprava po zimě

Při hraní golfu dochází při odpalu k výrazné rotaci kyčelních kloubů, předklonu a rotaci zejména v oblasti krční a hrudní páteře a v neposlední řadě také k velkému rozsahu pohybu v ramenních kloubech, proto je důležité se po delší pauze zaměřit zejména na tyto oblasti těla.  

Ideální je začít před sezónou pravidelně cvičit, a to cviky zaměřené na udržení případně zlepšení rozsahu pohybu v kyčelních kloubech, který bývá hlavně u mužů často omezen, a to především do rotace. Vzhledem k předklonové pozici, ve které se hráč při odpalu nachází, je důležité, aby měl správně zapojené a aktivní břišní svaly – tudíž ideální volbou je zaměřit se na správné posilování hlubokého stabilizačního systému, kdy nejúčinnější metodou je cvičení DNS. 

Ramena bývají u golfistů častým zdrojem potíží vzhledem k jejich nestabilitě a hypermobilitě, proto je vhodné zaměřit se na jejich stabilizaci a zároveň posílení svalů pletence ramenního a paží. Po zimě je samozřejmě vhodné zařadit také spinální cvičení, které má blahodárný vliv na celou páteř a opět tak mohou golfisté předejít mnohým bolestem a potížím. Dobré je také nezapomenout, že po zimě, kdy je pohybu spíše méně, dochází ke snížení naší fyzické kondice a aby golfista podával co nejlepší výkony, doporučuji před sezónou volit i kardio trénink například v podobě rychlé chůze, běhu, cyklistiky či plavání. 

Intenzita a frekvence cvičení

Cvičit je v každém případě ideální každý den. Není nutné, aby cvičení trvalo příliš dlouho, ale aby byly cviky volené cíleně a zaměřovaly se na konkrétní problém, který chceme odstranit. V případě golfistů, kteří se chtějí před sezónou co nejlépe připravit, doporučuji cvičit cviky zaměřené na problematické partie popsané výše, každý den alespoň 30 minut  a jednou až dvakrát týdně doplnit aerobním tréninkem trvajícím 45-60 minut. 

Nezapomínejte na protažení

Ať už se jedná přímo o golf nebo jakýkoliv jiný sport je vždy důležité se na závěr protáhnout. Nejlepší volbou je takzvaný statický strečink. Měl by ideálně proběhnout přímo po zátěži, tudíž klidně přímo na hřišti, dokud svaly hráče nejsou ještě "vystydlé" a zatuhlé. Protažení by mělo být zaměřené zejména na svaly dolních končetin: lýtkové svaly a achillovky lze protáhnout ve stoje s oporou například o strom či opěradlo lavičky, kdy jedna dolní končetina je vpředu a druhou zanožíme tak, aby bylo celé chodidlo položené na zemi a pata v ose prstů u nohy, pokud necháme koleno zadní nohy propnuté zaměřujeme strečink více na lýtkový sval, pokud koleno pokrčíme cítíme tah více v oblasti Achillovy šlachy.

Zadní stranu stehen můžeme protáhnout položením paty jedné dolní končetiny na sedátko lavičky, tělo držíme vzpřímené a pánev je držena v ose těla, koleno protahované nohy je propnuté, můžeme přidat vytočení špičky do vnitřní a vnější strany, čímž docílíme protažení celé skupiny svalů umístěných na zadní straně stehna.  

Dobré je také protáhnout zádové vzpřimovače, čehož docílíme prostým kulatým předklonem trupu směrem k zemi, horní končetiny, hlava i ramena jsou volné a paže visí dolů.  

Svaly předloktí uvolníme tak, že jednou rukou uchopíme dlaň ruky druhé, propneme loket a ohneme zápěstí, tak aby dlaň směřovala dopředu a prsty vzhůru k obloze, poté ohneme zápěstí obráceným směrem, tedy dlaň protahované ruky směřuje k nám a prsty směrem k zemi.  

V ideálním případě by měl golfista protáhnout také svaly krku a ramen. Aby bylo protažení co nejúčinnější měla by se osoba, co jej provádí dostat v dané pozici do pocitu tahu, nikoliv však křeče a v pozici by měla setrvat minimálně po dobu 20 sekund.

Prevence bolesti

Nejlepší prevencí bolestí zad a jiných neduhů je vždy pravidelný pohyb. Pokud je chladné počasí a nemáme možnost vykonávat sport, na který jsme například přes léto zvyklí, můžeme se pokusit jej nahradit pohybem jiným. Plavání, jízda na rotopedu, běh na běžícím páse či například skupinová cvičení lze provádět celý rok bez ohledu na roční období.  

Pokud ovšem opravdu dojde k tomu, že se přes zimu nehýbeme a na jaře chceme opět začít, vždy je nutné začít velmi pomalu a opatrně, abychom se nezranili nebo abychom tělo jednorázově příliš nepřetížili. Dbáme na to, abychom zátěž s každým tréninkem zvyšovali, až se dostaneme na úroveň, na kterou jsme byli původně zvyklí.  

Prevencí je také pravidelné zdravotní cvičení, pokud jsme zkušenější, můžeme cvičit sami doma, vhodné jsou například techniky jako DNS, SM systém, jóga, pilates, spinální cvičení a podobně. Pokud nemáme s tímto typem zdravotního cvičení zkušenost a netroufáme si jej sami zkusit, je nejlepší navštívit fyzioterapeuta, který nás cviky naučí a dbá na jejich správné provedení, či alespoň skupinovou lekci.

Jak na uvolnění rukou

K uvolnění svalů dochází vždy při jejich zahřátí, tudíž golfisté mohou využit parafinové zábaly či jakýkoliv jiný zdroj suchého tepla a tím ruce nahřát. Nahřátí by však nemělo trvat déle než 20 minut. Po náhřevu je pak ideální ruce protáhnout, existuje řada cviků, ale důležité je se zaměřit zejména na svaly předloktí, ale také ruky a prstů. Využíváme opět statický strečink.  

Existuje také řada rehabilitačních pomůcek určených právě k uvolnění ruky jako například bodlinkatý ježek, kterým lze svaly krásně promasírovat, různé odporové gumičky, masážní akupresní náramky určené zejména k uvolnění prstů a podobně. 

Jak zlepšit rotaci v ramenních kloubech

Pokud má golfista zkrácené svaly kolem ramen, zpravidla to pak bývá velký a malý prsní sval, přední a zadní strana svalu deltového, trapéz, trojhlavý sval pažní. Svaly provádějící rotaci v rameni je vhodné opět protáhnout, na což je ideální klasický statický strečink, jehož zásady jsou popsány výše. Zkrácení těchto svalů totiž vede k omezení plného rozsahu pohybu v kloubu, a kromě zhoršení techniky úderu může způsobit hlavně bolesti. Dobré je také využití bodlinkatého ježka či tenisového míčku, kterým může golfista uvolnit bolavé svaly, a to pomocí druhé ruky, kterou svaly druhé horní končetiny masíruje, nebo si na míček lehnout či ho opřít o zeď a tlakem či vahou vlastního těla svaly povolovat. Po protažení šlach těchto svalů by se měl golfista zaměřit také na nácvik a trénink mobility ramenních kloubů. Ideální je použití tyče, kterou uchopí každou rukou na jedné straně a provádí pohyby v ramenních kloubech všemi směry.  

Většina golfistů má však ramena spíše hypermobilní a nestabilní právě vlivem opakovaných odpalů, které ramena nerovnoměrně namáhají a mohou způsobovat jejich pozdější bolestivost. Z toho důvodu bych doporučovala zaměřit se také na nácvik stability ramen a posílení mezilopatkových svalů. Nejlepším způsobem je pak cvičení v oporách například na všech čtyřech či v pozici prkna, střechy, nízkého a vysokého medvěda a podobně.

Chyby golfistů

Golf je hodně jednostranný sport, odpal probíhá vždy vytočením těla k jedné straně, a to má samozřejmě negativní vliv na celé tělo. Proto je největší chybou, když si golfisté tuto skutečnost neuvědomují, věnují se pouze tréninku správné techniky, zapomínají na regeneraci těla a nedoplňují trénink o vhodná kompenzační cvičení, jako je například protahování, trénink stability a mobility kloubů a aktivace středu těla. 

Pokud by Vás zajímaly kompenzační cviky přímo na míru pro Vás, neváhejte nás kontaktovat. Více informací o průběhu vyšetření na tomto odkaze. 

Související články:

• Co trápí golfisty

Autor: Mgr. Iva Bílková,  FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, praktické zkušenosti v diagnostice a terapii s využitím fokusované rázové vlny.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení mů…

Přenášení váhy z jedné nohy na druhou

Jedná se o cvik pro protažení a uvolnění vnitřní strany stehen (přitahovačů/adduktorů stehen). Lze h…

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost…