Iva Bílková: zdravější sed zařídí i malé pomůcky, noha přes nohu je nebezpečný zlozvyk

Rizika kancelářských profesí

Co je podle vás pro pohybový aparát horší – sedavé zaměstnání, nebo „fyzicky náročná profese“?

Je to velmi podobné. V obou případech jsou dlouhodobě zatěžovány jen některé svalové skupiny, zatímco jiné zůstávají nevyužité. Práce s počítačem je původcem problémů většiny našich klientů, které trápí bolesti zad v oblasti krční a bederní páteře, bolesti hlavy nebo cítí nepříjemné útlaky nervových vláken v „karpálním tunelu“ v zápěstí. Monotónnost pohybu způsobuje podobné problémy také při těžké manuální práci. V přetěžovaných měkkých strukturách dochází k tuhnutí, omezení rozsahu hybnosti a vzniku bolestivého neinfekčního zánětu.

Na co si tedy při práci na PC dát pozor?

Nesprávné držení těla s vysunutou bradou dopředu, hrbení nebo choulení se do židle – takové špatné sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah právě na bedra a krční páteř. Nevhodný a bohužel také častý, zejména u žen, je sed s nohou přes nohu, který způsobuje posun v křížokyčelních kloubech a v konečném důsledku špatné postavení pánve, a tím i celé páteře.

Tip: přečtěte si Jak správně sedět a o Ergonomickém poradenství přípravy pracovního prostředí.

Zároveň si nohou přes nohu utiskáváme cévy v podkolenních jamkách, čímž si „zaděláváme“ na křečové žíly. Dlouhodobé sezení způsobuje také otoky dolních končetin a stagnaci nejen krve v cévách, ale i lymfatického systému v dolních končetinách. Proto doporučuji každou např. půl hodinu změnit pozici ze sedu a jít se projít na toaletu, pro čaj, oběd, pro něco do kopírky nebo si jen jednu až dvě minutky zacvičit.

Co děláme špatně, když nás při dlouhém sezení bolí krční páteř, bederní páteř, kyčle, hlava, otékají nám nohy a další?

Původcem potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli dotýkat chodidly podlahy, rozkročení na šířku pánve. Sedět na kancelářské židli co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu.

• Bolest krční a bederní páteře vyvolává shrbený sed a předsunutá hlava směrem k počítači. Pro co nejmenší zatížení meziobratlových plotének a kloubů by měla být záda v bederním úseku opřena o opěrku židle v poloze fyziologické lordózy (tzn. mírné prohnutí dopředu).
• Bolest hlavy, která může být doprovázena i pískáním v uších, je většinou následkem vadného držení celého těla, především krční páteře a předsunuté hlavy. Při práci na počítači držte hlavu vzpřímeně, ramena tlačte dolů k zemi a dozadu. Mezilopatkovou oblastí se opírejte o opěrku kancelářské židle a co nejméně se opírejte o předloktí položená na stole.
• Bolest a brnění v paži způsobuje strnulá práce s myší - snažte se udržovat zápěstí v rovině, nikoli ohnuté nahoru nebo dolů. Každou hodinu si protáhněte paže, ramena a krční svaly, ohýbejte zápěstí nahoru a dolů a zavírejte a otevírejte ruce, abyste zabránili otokům.
• Kyčle bolí při dlouhém sezení s nohou přes nohu, většinou tím trpí ženy, které do práce nosí úzké nebo krátké sukně. Mnohem vhodnější je nosit volné oblečení, abyste mohli kolena doširoka rozevřít a pánev optimálně naklopit vpřed.

Tip: Pokud nemáte možnost častější změny polohy, jít se projít „pro něco“, pak alespoň zkuste náklony pánve a cvičení na židli.

• Oteklé nohy mohou být spojené s blokádami v křížové oblasti nebo může být příčina cévního původu. Dbejte na to, abyste seděli s chodidly opřenými o zem, s pravým úhlem v kolenou a že vás do spodní strany stehen netlačí okraj židle. Několikrát za den rychle střídavě propínejte a přitahujte špičky nohou, pomůžete tím správnému cévnímu proudění a zabráníte městnání krve v dolních končetinách.

Prevence a úleva od bolesti

Jak si můžeme v kanceláři od namáhaných svalů ulevit? Přeci jen, ne každý má chuť se složitě protahovat před očima kolegů…

Jednoduchou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.

Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu od bolesti zad, jsou spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu. Pokud už vás záda bolí, přerušujte dlouhé sezení a protahujte se pravidelně, nejlépe každou jednu až dvě hodiny, pomáhá i procházka do kuchyňky či na toaletu.

Jakou roli hraje při dlouhém sezení správné/špatné dýchání – jak by mělo vypadat?

Správné dýchání je základem posíleného hlubokého stabilizačního systému, který právě při dlouhém statickém sezení dostává nejvíc zabrat. Na úvod pracovního dne je vhodné provést několik dechových cviků, které vás zklidní a uvolní. Provádět byste je měli ve správném sedu s rukama položenýma na stehnech, dlaněmi dolů. Hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jako by se tzv. vznášela. To umožňuje uvolnění meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek.

Tip: Vyzkoušejte jógová dechová cvičení nebo brániční dýchání.

Můžeme si do kanceláře pořídit nějaké pomůcky, které následky dlouhého sedu zmírňují?

Alespoň částečnou úlevu pro naší páteř může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem nebo svinutým ručníkem. Židli lze nahradit velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné. Jednoduchým řešením je opatřit si na kancelářskou židli balanční polštář na sezení, který statické sezení proměňuje v dynamické.

Tip: Provedli jsme srovnání zdravotních židlí s výkyvným sedákem Adaptic a Spinalis.

Máte pocit, že se zdravotní stav pracovníků v průběhu let mění?

Už dávno neplatí, že nemoci pohybového aparátu postihují převážně starší ročníky, mladí lidé od teenagerů po čtyřicátníky jsou mezi nemocnými zastoupeni stejně jako lidé nad padesát let. S bolestmi zad nebo hlavy chodí do ordinací už i teenageři a lidé kolem dvaceti třiceti let. Sedavé zaměstnání, nejen u počítačů, ale třeba i za volantem, si v moderní společnosti vybírá svou daň. Přibývá také dětských pacientů s vývojovými vadami či plochými nohami.

Tip: Mohly by Vás zajímat také tyto naše tiskové zprávy: Přibývá mladých Čechů s bolestmi zad a hlavy, nedostatek fyzioterapeutů se prohlubuje a Kvůli bolesti zad Češi marodí i čtvrt roku. Návrat do pracovního procesu urychlí terapie rázovou vlnou.

Proč tomu tak podle vás je?

Od pradávna jsme se vyvíjeli jako člověk chodící, ale moderní společnost si postupně sedla – sedíme v práci, doma u televize i v autech. Místo schodů máme výtahy nebo eskalátory. Kromě mladých pacientů přibyly v ordinacích fyzioterapeutů také případy sportovních úrazů. V populaci se obecně snižuje schopnost koordinace. Lidé celý den prosedí a ve snaze kompenzovat dlouhodobou nečinnost sporadickým během, jízdou na in-line bruslích, dovolenou na lyžích, tenisem a podobně si spíš přivodí úrazy kolen, vazů, menisků nebo zlomeniny dlouhých kostí. Tato sportovní zranění „nesportovců“ přivádí na fyzioterapii stále víc pacientů.

Pokud jde o problémy typu bolesti krční páteře, bolesti hlavy atd., které vznikají z dlouhodobého sedu, jak je podchytit a kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud nás bolí záda z dlouhého sezení u počítače, protáhneme se a bolest ustoupí, jde jen o varovný signál, že je třeba dělat více přestávek, změnit židli, zacvičit si apod. Pokud však bolest neustupuje, trápí nás i několik dní, je dobré dlouho neotálet a poradit se s odborníkem. Čím dřív bude problém řešený, tím dřív se podaří jej odstranit vhodnou terapií.

Sportovní aktivity a pohyb

Jak důležitý je v prevenci či pomoci od problémů sport? Měl by sportovat opravdu každý?

Důležité je se především hýbat! Nemusí jít hned o intenzivní sportování, stačí rychlá chůze, každodenní procházky. Pomáhá jakýkoliv pohyb, který rovnoměrně zatěžuje dolní a horní končetiny a svaly v těle, chůze je nám přirozená a z fyzioterapeutického hlediska naprosto ideální. Je ale třeba chodit vzpřímeně, nehrbit se apod. Lidem s bolavými klouby nebo diabetikům pak lze doporučit pohyb ve vodě nebo na rotopedu.

Jak se dá ale reálně „dokopat“ k pravidelnému pohybu? Běžnými výmluvami bývá únava, nedostatek času…

Celková změna životního stylu není jednoduchá, efektivitu a motivaci určitě zvyšuje odborná pomoc, ať už je to osobní trenér, fyzioterapeut nebo nutriční specialista. Cíle bývají různé: zlepšení kondice, zdravotní problémy, spousta žen se prostě chce líbit. A je pravda, že stačí pár centimetrů v pase, zpevněná postava a narovnaná páteř, aby se cítily o 100% přitažlivější a sebevědomější. Pokud však člověk není sám v sobě přesvědčen, že se chce změnit k lepšímu, je šance na úspěch minimální.

Tip: Mohlo by Vás také zajímat: Životospráva a důležitost stravy, Zdravý spánek.

Jaké sporty jsou jako kompenzace sedavé profese nejvhodnější?

Jóga, pilates, cvičení pro zdravá záda, rychlá chůze, běh, bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. Proč? V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na obou polovinách těla stejně a současně také ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce.

Další doporučení

Může být při sedavém zaměstnání prospěšná lymfodrenáž?

Ano, při sezení a obzvláště při sezení s nohou přes nohu, nám stagnuje krev v žilách dolních končetin, obecně máme horší výživu svalů, kůže a podkoží dolních končetin. Díky menší pohyblivosti svalů může docházet ke zpomalení toku lymfy a vzniku otoků dolních končetin. Doporučuji přístrojovou lymfodrenáž z toho důvodu, že přístroj umí vyvolat tlak nejen na kůži, ale i do svalu, navíc na větší ploše současně (záleží na programu, nastaveném tlaku, počtu nafukovaných komor v návlecích). Tento tlak ovlivňuje jak zmírnění až zmizení otoku povrchových lymfatických cest a povrchových tkání, tak má také vliv na žilní systém, kde působí proti vzniku křečových žil.

Nabídka služeb ve FYZIOklinice

V rámci služeb (nejen) pro lidi se sedavou, či fyzicky namáhavou profesí doporučujeme:

Lymfodrenáže a masáže:

• Přístrojová lymfodrenáž
• Manuální lymfodrenáž
• Široká nabídka masáží
• Naše unikátní FYZIOpress masáž (kombinace hloubkové tlakové masáže, protahování a prvků fyzioterapie)

Skupinová cvičení:

• Fyzio&Core
• Pilates
• SM Systém (cvičení pro zdravá záda)
• Jóga

Pokud Vás již nějaký problém s pohybovým aparátem trápí, doporučujeme Vám navštívit službu individuální fyzioterapie. 

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj:  Rozhovor s Mgr. Ivou Bílkovou, Cert. MDT, Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Korigované zvedání ze sedu do stoje

Tento způsob zdvihání ze sedu vychází z principů metodiky Roswithy Brunkow. Cvik vede k napřímení pá…

PIR a protažení extenzorů předloktí a ruky

Tento cvik je vhodný na protažení extenzorů (natahovačů) zápěstí a prstů. Pokud jej budete provádět…

Cvičení do kanceláře - správný sed

Cvičení je vhodné provádět (nejen) při sedavém zaměstnání.