Diabetes - jak na něj vyzrát pohybem?

Není žádným tajemstvím a v dnešní době zvlášť, že je pohyb prospěšný a neměli bychom ho podceňovat. Jeho nedostatek vede k nadváze a obezitě, jež s sebou přináší i řadu zdravotních rizik a onemocnění. Méně lidí již však ví, že se mu obvykle mohou a v mnohých případech by dokonce měli věnovat také lidé se zdravotními "omezeními". Často jsou přesvědčeni, že je jejich obtíže a nemoci vyřazují z možnosti vykonávat jakékoliv pohybové aktivity. Je tedy důležité připomenout, že dávno již neplatí tvrzení, že pohyb je vhodný jen pro naprosto zdravé jedince. Ba naopak, správně zvolené a prováděné pohybové aktivity mohou být velkým pozitivním přínosem i pro ty, které trápí zdravotní problém či onemocnění. Musí se však zvolit ten nejvhodnější, jež bude pomáhat a ne škodit, dodržovat všechny doporučení a dbát především na jeho správné provádění. My se zde zaměříme na jednu skupinu z nich a vysvětlíme Vám, že i lidé s diabetem druhého stupně se mohou "hýbat" a bude jim to prospěšné.

Plavání

správně zvolená zátěž

Klíčové je zde pravidlo, že diabetik 2. typu musí udržet zátěž mezi dvěma extrémními polohami. Správně zvolená zátěž rozštěpí a mění přebytečnou glukózu, sníží koncentraci inzulínu v krvi a zvýší citlivost inzulinových receptorů.

  • Příliš krátká a málo intenzivní zátěž nevyvolá léčebný efekt a nepřispěje k adaptaci na zátěž.
    X
  • Příliš intenzivní zátěž vyvolá metabolický rozvrat.

U diabetiků 2. typu léčených dosud jen dietou může tělesná zátěž oddálit a u lehčích případů i trvale zabránit nutnosti přechodu na léčbu perorálními antidiabetiky či inzulinoterapii.

Jak by mělo cvičení a jeho intenzita vypadat?

Zde je několik základních pravidel, jež by měl diabetik při pohybové aktivitě dodržet:

  • Cvičte denně, alespoň 45 minut (jako málo účinné minimum lze připustit i 30 minut). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3x týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech.

  • Zátěž by měla po úvodní 4 - 6 týdenní době trvat optimálně 45 - 60 minut (sbírání chvilekœ přes den je podstatně méně účinné, také opak, tedy cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní). V úvodním období bude mít většina z Vás potíže s délkou cvičení. Proto preferujte délku, ne intenzitu zátěže. Prvních 6 týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení.

    Chcete se zeptat?

    Požadované pole
    Požadované pole
    Požadované pole
    Změnit obrázek
    Opište prosím čísla z obrázku

  • Zvolte vytrvalostní cvičení; pokud jste obézní, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby Vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Vhodná je i kombinace jednoho vytrvalostního a jednoho silového sportu nebo posilování.

  • Pokud Vám tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (za optimální hmotnost počítejte Vaši výšku v cm - 100).

  • V úvodních 6 týdnech je pro Vaše zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv Váš skutečný energetický výdej nebo změřitelný sportovní výkon (například kolik jste toho uplaval(a) nebo s jak silnou pružinou posilujete).

  • Po prvních 3 týdnech zvolna po rozehřátí zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence.

  • Pokud jste obézní, nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než nalačno.

  • Za horní bezpečnou hranici lze považovat 60% maximální tepové frekvence, po měsících 70 - 80 % maximálního rozpětí tepové frekvence. Po týdnech zátěže s převážně vytrvalostní složkou lze přidat vhodná posilovací cvičení, nepříliš těžká.

Na závěr je třeba připomenout, že byste neměli hned ze začátku tzv. trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Neočekávejte okamžité změny a už vůbec ne ihned po jednom prvním cvičení. Dostat se do kondice je "běh na dlouhou trať". Neměli byste zapomínat, že i malý úspěch je úspěch a změny nepřicházejí okamžitě. Proto se radujte i z malých změn a pokroků. Dodržujte tato doporučení, poslouchejte své tělo, to je Váš nejlepší rádce, nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Najděte si takovou aktivitu, která Vás bude především bavit a při které budete mít z pohybu radost. Držíme Vám palce, protože to nejtěžší je začít, tak seberte odvahu a zkuste to.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k uvolnění širokých svalů…

Pěnový válec - Posilování břicha: nůžky

Tento cvik je primárně zaměřen na posilování břišních svalů. Díky…

Pěnový válec training foam roller - Masáž hýždí

Tento cviku slouží jako automasáž k uvolnění hýždí (např. intenzivním…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

youtube KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování boční strany břicha a vnitřní strany stehen

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování boční strany břicha a vnitřní strany stehen

youtube KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování břišní stěny

KRUH NA ZPEVNĚNÍ TĚLA - Posilování břišní stěny

Vaše otázky a odpovědi

Lymfatická masáž a ulcerózní kolitida

otázka: Dobrý den,chtěla jsem se zeptat, zda můžu jít na lymfatickou masáž, když mám ulcerozní kolitidu?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,lymfodrenáž, ať manulání či přístrojovou, můžete podstoupit v klidové fázi. Jakýkoli akutní zánět (včetně nachlazení) je kontraindikací pro lymfodrenáž.Při vyhledání centra, ve…

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…

Směr masáže je důležitý

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se Vás zeptat, jak mám masírovat třísla - otok nohou. Od kolena až ke kotníku a nebo od kotníku směrem k srdci. Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,vždy masírujte od konce k srdci. Nikdy ne naopak.S přáním pěkného…

Mohlo by Vás zajímat

Když se pálí kůže: co se děje s vaším tělem při popáleninách

Popáleniny jsou poranění způsobená přímými nebo nepřímými nadprahovými hodnotami tepelné energie na organismus. Popáleniny mohou být suché, mokré a chemické-…

Co se s tělem děje při přetrénování

Jste nadšený sportovec a pohyb Vás baví? Trénujete stále více a více, abyste dosáhli lepších výsledků? Chcete být lepší než ostatní? Chcete…

Sestava cvičení na každé ráno

Máte problémy se po ranním vstávání z postele rozhýbat nebo trpíte studenýma nohama a rukama každé ráno? Problémem může být slabá…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní P. O.  Milá Ivo - paní Bílková,ráda bych vám popřála k ocenění, které se dostalo vaší společnosti, a o kterém jsem se dočetla v časopise Klíč. Ocenění mě těší o tolik více, že jsem sama na sobě a na…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody