Diabetes - jak na něj vyzrát pohybem?

Není žádným tajemstvím a v dnešní době zvlášť, že je pohyb prospěšný a neměli bychom ho podceňovat. Jeho nedostatek vede k nadváze a obezitě, jež s sebou přináší i řadu zdravotních rizik a onemocnění. Méně lidí již však ví, že se mu obvykle mohou a v mnohých případech by dokonce měli věnovat také lidé se zdravotními "omezeními". Často jsou přesvědčeni, že je jejich obtíže a nemoci vyřazují z možnosti vykonávat jakékoliv pohybové aktivity. Je tedy důležité připomenout, že dávno již neplatí tvrzení, že pohyb je vhodný jen pro naprosto zdravé jedince. Ba naopak, správně zvolené a prováděné pohybové aktivity mohou být velkým pozitivním přínosem i pro ty, které trápí zdravotní problém či onemocnění. Musí se však zvolit ten nejvhodnější, jež bude pomáhat a ne škodit, dodržovat všechny doporučení a dbát především na jeho správné provádění. My se zde zaměříme na jednu skupinu z nich a vysvětlíme Vám, že i lidé s diabetem druhého stupně se mohou "hýbat" a bude jim to prospěšné.

Plavání

správně zvolená zátěž

Klíčové je zde pravidlo, že diabetik 2. typu musí udržet zátěž mezi dvěma extrémními polohami. Správně zvolená zátěž rozštěpí a mění přebytečnou glukózu, sníží koncentraci inzulínu v krvi a zvýší citlivost inzulinových receptorů.

  • Příliš krátká a málo intenzivní zátěž nevyvolá léčebný efekt a nepřispěje k adaptaci na zátěž.
    X
  • Příliš intenzivní zátěž vyvolá metabolický rozvrat.

U diabetiků 2. typu léčených dosud jen dietou může tělesná zátěž oddálit a u lehčích případů i trvale zabránit nutnosti přechodu na léčbu perorálními antidiabetiky či inzulinoterapii.

Jak by mělo cvičení a jeho intenzita vypadat?

Zde je několik základních pravidel, jež by měl diabetik při pohybové aktivitě dodržet:

  • Cvičte denně, alespoň 45 minut (jako málo účinné minimum lze připustit i 30 minut). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3x týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech.

  • Zátěž by měla po úvodní 4 - 6 týdenní době trvat optimálně 45 - 60 minut (sbírání chvilekœ přes den je podstatně méně účinné, také opak, tedy cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní). V úvodním období bude mít většina z Vás potíže s délkou cvičení. Proto preferujte délku, ne intenzitu zátěže. Prvních 6 týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení.

    Chcete se zeptat?

    Požadované pole
    Požadované pole
    Požadované pole

  • Zvolte vytrvalostní cvičení; pokud jste obézní, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby Vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Vhodná je i kombinace jednoho vytrvalostního a jednoho silového sportu nebo posilování.

  • Pokud Vám tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (za optimální hmotnost počítejte Vaši výšku v cm - 100).

  • V úvodních 6 týdnech je pro Vaše zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv Váš skutečný energetický výdej nebo změřitelný sportovní výkon (například kolik jste toho uplaval(a) nebo s jak silnou pružinou posilujete).

  • Po prvních 3 týdnech zvolna po rozehřátí zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence.

  • Pokud jste obézní, nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než nalačno.

  • Za horní bezpečnou hranici lze považovat 60% maximální tepové frekvence, po měsících 70 - 80 % maximálního rozpětí tepové frekvence. Po týdnech zátěže s převážně vytrvalostní složkou lze přidat vhodná posilovací cvičení, nepříliš těžká.

Na závěr je třeba připomenout, že byste neměli hned ze začátku tzv. trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Neočekávejte okamžité změny a už vůbec ne ihned po jednom prvním cvičení. Dostat se do kondice je "běh na dlouhou trať". Neměli byste zapomínat, že i malý úspěch je úspěch a změny nepřicházejí okamžitě. Proto se radujte i z malých změn a pokroků. Dodržujte tato doporučení, poslouchejte své tělo, to je Váš nejlepší rádce, nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Najděte si takovou aktivitu, která Vás bude především bavit a při které budete mít z pohybu radost. Držíme Vám palce, protože to nejtěžší je začít, tak seberte odvahu a zkuste to.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Tento cvik je primárně určen pro posílení svalů zadní strany stehen. Vzhledem k náročnosti cviku a balanční pomůcce si cvik vyžaduje aktivaci a schopnost stabilizace celého těla. Cíl cvičení: posílení zadní strany stehen aktivace středu těla

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Tento cvik je primárně určen k posílení svalů stehen. Díky stoji na jedné dolní končetině zároveň pracujete na zlepšování vaší rovnováhy a stabilizaci kloubů stojné dolní končetiny. Cíl cvičení: posílení svalů stehen (přední, zevní a zadní strany)

Posilovací guma pilates band - Posilování mezilopatkových svalů a rotace páteře: letadlo

Tento cvik je určen pro posílení mezilopatkových svalů. Vyžaduje dokonalé napřímení páteře, tak aby mohl být proveden rotační pohyb páteře v jednotlivých segmentech. Cíl cvičení: otevření hrudníku posílení mezilopatkových svalů mobilizace do rotace

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Balanční podložka Abdo Gain - Posilování břicha: jízda na kole

youtube

Pěnový válec - Posilování břicha: nůžky

youtube

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Mohlo by Vás zajímat

Děti a chodítka

Chodítka dříve bývala hitem, protože děti v nich vydržely i několik hodin denně a rodiče tak měli prostor a čas na domácí práce atd. V současné době je pohled na užívání dětských chodítek podstatně odlišný a v důsledku toho některé…

Cvičení dle Klappovy metody

Správné zapojení potřebných svalů pomocí Klappovy metody zabezpečují výchozí polohy a přesné průběhy pohybových úloh, které si ukážeme. V tělesné výchově zdravotně oslabených, ale i zdravých, je možné mnohá cvičení využit v celých skupinách cvičenců.Přesným zaujetím polohy trupu, od nízké…

Zánět šlach

Na vznik onemocnění šlach a šlachových úponů mají velký vliv podmínky vykonávaných činností. Povětšinou se jedná o následky jednostranného mechanického zatěžování. Onemocnění úponů šlach vzniká prakticky u všech druhů pracovních činností při chybějící nebo narušené adaptaci tkání na tahový stres. Často se jedná…

Vaše otázky a odpovědi

Bolestivá jizva

Otázka: Dobrý den.Potřebuji poradit ohledně "bolestivé jizvy". Asi před 17 lety jsem si propíchl chodidlo (téměř skrz), plocha jizvy je asi 2x5cm. Tehdy mi tam dali nějakou umělou výplň (nevím, možná jen gázu). Teď po tak dlouhé době mě to…

Lymfatická masáž a ulcerózní kolitida

otázka: Dobrý den,chtěla jsem se zeptat, zda můžu jít na lymfatickou masáž, když mám ulcerozní kolitidu?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,lymfodrenáž, ať manulání či přístrojovou, můžete podstoupit v klidové fázi. Jakýkoli akutní zánět (včetně nachlazení) je kontraindikací pro lymfodrenáž.Při vyhledání centra, ve…

Opakované zranění stehenního svalu

OTÁZKA: Dobrý den,minulý měsíc mě při fotbale ve sprintu píchlo v zadním stehenním svalu na levé noze. Nedalo se pokračovat. Píchnutí se ozývalo při většině typů pohybů. Doktor mi po prozkoumání řekl, že se jedná o nějakou trhlinku/prasklinku ve svalu.…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…