Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí

Pracujete často u počítače a chtěli byste sedět správně a především zdravěji, aby tolik netrpěla Vaše páteř? Rádi bychom Vám předali ty nejlepší rady, které prospějí Vašemu tělu.

Člověk se vyvinul tak, aby dokázal odolávat vlivům vnějšího prostředí a snášet zátěž při dlouhodobém pohybu. Ve většině případů si zachoval při pohybu vzpřímenou polohu těla. V dnešním světě však převládá statická pracovní činnost v kancelářích či v autě nad rozvojem pohybových schopností. K tomu všemu se připojuje také shrbené držení těla v nevýhodné statické situaci pro naše ploténky. Zpět v době se vracet určitě nebudeme, ale můžeme si alespoň připomenout základní pravidla, jak minimalizovat možné poškození páteře a končetin vyplývající z nevhodného pracovního prostředínadměrného statického zatížení.

Nebezpečí dlouhodobého sezení

Bolest zadDlouhodobé zatnutí svalů snižuje průtok krve v cévách a omezuje vyživování orgánů i svalů. Sed v nevhodné, statické pozici často vede ke zkracování svalových vláken, svalovým křečím a k bolestem zad.

Pro pohyb páteře jsou rozhodující dobře vyživené a prokrvené svaly a meziobratlové ploténky. Při trvalé zátěži dochází k vytlačení vnitřní tekutiny jádra ploténky (na obr. červené jádro), která ztrácí optimální tvar a elasticitu. Vlivem nadměrného stažení svalů jsou zapojovány další (náhradní) svaly, které mohou při prudkém nebo neobvyklém pohybu vytvářet nestandardní tlak na ploténku, který může vést k jejímu poškození. Vyhřeznuté části tlačí na obal obratlového těla protkaný nervovými vlákny a způsobují bolest.

Stav ploténky

Pracovní stůl

Začněme u místa, od kterého se většina problémů odvíjí – u pracovního stolu. Výška pracovní plochy by měla být mezi 60 a 82 cm, podle výšky postavy. Velikost pracovní desky by měla umožnit pohodlné a správné rozmístění všech předmětů potřebných k práci. V dnešní době je to především monitor a klávesnice s myší.

Umístění monitoru

Monitor i klávesnice by měly být v ose sezení. Monitor by měl být umístěn v úrovni očí a přímo před Vámi. Velmi nevhodné je umístění monitoru, které vyžaduje stálé natočení hlavy. Je potřeba eliminovat odlesky displeje. Všechny potřebné pomůcky mají být umístěny tak, aby nebyl vytvářen nežádoucí zkrut páteře. Klávesnice a myš by měly být ergonomické a umístěné blízko u sebe. Při převládající práci s monitorem je nutné, aby byl přímo proti pracovníkovi a písemná dokumentace vedle klávesnice. Převládá-li práce s dokumentací, měla by být naopak ve středu. Při opisování textu je vhodné používat držák papírů. Monitor má umožnit regulaci výšky obrazovky nad stolem, regulaci sklonu i otáčení kolem své osy. Při práci se dvěma monitory se jejich umístění řídí četností pracovních činností.

Zjednodušeně lze říci, že horní hrana nových větších LCD panelů má být v ose očí a vzdálenost očí od obrazovky by měla být v rozmezí 1–2násobku její úhlopříčky nebo určena poměrem výšky obrazovky ku vzdálenosti očí 1 : 2, nejméně však 50 cm. Uvádí se nejlépe 50–70 cm s tím, že zorný úhel by měl být 0–60 stupňů.

Pokud navíc často telefonujete, je vhodné využívat tzv. headset.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Výběr židle

Židle by měla podporovat vzpřímené držení zad. Výška opěradla by se měla pohybovat od 38 do 54 cm podle výšky postavy s tím, že sedačka by se měla nacházet přibližně 40–52 cm vysoko. Zde je několik základních druhů židlí rozdělených podle mechanismů a funkcí:

  • Permanentní kontakt – opěrák je v neustálém kontaktu se zády. Ovlivnit se dá pouze náklon opěráku proti sedáku. U takovéto židle je často možné také nastavit výšku opěráku i výšku sezení. Její výhodou je nízká pořizovací cena.
  • Houpací mechanika – úhel mezi opěrákem a sedákem se u těchto židlí a křesel nemění. Komfort sezení zde zaručí bod otáčení, který může být posunut výrazně dopředu. Lze také nastavit plynulou sílu odporu a zajistit náklon křesla v několika pozicích. U všech židlí je samozřejmostí nastavení výšky plynovým pístem.
  • Asynchronní mechanika – umožňuje nastavit sklon opěráku a sedáku nezávisle na sobě. Ovládá se většinou pomocí tří pák, kdy jednou pákou nastavujete sklon opěráku, druhou sklon sedáku a třetí výšku sedu.
  • Synchronní mechanika – dovoluje pohyb současně opěradlu a sedadlu a neustále tak přizpůsobuje tvar židle Vašim pohybům. Také je možné nastavit sílu přítlaku a výšku sezení.

Správná poloha těla

Základní pravidla pro správný sed jsou:

  • Lokty by měly svírat úhel 90 stupňů a předloktí by měla být vodorovně s podlahou.
  • Nohy je vhodné držet v pravém úhlu. V případě potřeby používejte speciální podložku.

 

Zdravá záda jsou základem každého pohybu a radosti z pohybu. Dejme jim proto šanci se zapojit a neničme je nesprávným sezením.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Posílení HSS - "ježek"

Co je cílem cvičení: posílení svalů trupu posílení hlubokého stabilizačního…

Aktivace šikmých břišních svalů v šikmém sedu

Co je cílem cvičení: trénink šikmých břišních svalů, stabilizátorů pánve…

Protažení svalů okolo hrudní páteře

Co je cílem techniky: úleva od bolesti v oblasti hrudní…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

youtube Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

youtube Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Vaše otázky a odpovědi

Spasmus svěrače

Otázka: Dobrý den,poslední cca 2 - 3 týdny trpím na nedostatečné vyprazdňování. Nucení na stolici je, ale když jdu, tak to skoro nejde. Pracuji tak trochu v oboru, můj tip je stažený konečník či svěrač, možná také břišní svalstvo. Byla…

Cviky na bolest v bedrech

Otázka Dobrý den,již 4 měsíce mě bolí záda v bedrech. Nemohu se zaklonit dozadu, někdy to více bolí na pravé straně směrem nahoru. Můj dojem je, že mám asi zkrácené hluboké svaly, mám hypermobilitu páteře a dost na to trpím.,…

Skolióza a bolest páteře

Otázka Dobrý den,chtěl bych nechat na vaší klinice vyšetřit svou matku (ročník 1932). Celý život trpí skoliózou páteře a posledního téměř půldruhého roku úpornými bolestmi zad. Lékaři, včetně neurologů, ji na tyto problémy předepisují pouze silná analgetika (opiátové náplasti), ale…

Mohlo by Vás zajímat

Jak správně sedět

Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek…

Vznik skoliózy, jak ji rozpoznat a jak je možné ji léčit

Skolióza je onemocnění páteře, které se nejčastěji objevuje u dětí a dospívajících. Jde o patologické vychýlení páteře do strany, které…

Benigní paroxysmální polohové vertigo (BPPV)

Pacient s BPPV si nejčastěji stěžuje na rotační závratě při přetáčení v posteli, při předklonu, záklonu, vstávání či uléhání, nebo…

Řekli o nás

Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody