Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí

Ohodnotit tento článek
(2 hlasů)

Pracujete často za počítačem a chtěli byste sedět správně, lépe a především zdravěji, aby tolik netrpěla Vaše páteř? Rádi bychom Vám sdělili ty nejlepší rady, za které Vám Vaše tělo určitě poděkuje.

Člověk byl stvořený jako bytost pro pohyb a zátěž, aby dokázal odolávat vlivům vnějšího prostředí a postaral se o svojí rodinu či při nejmenším o sebe samotného. Z toho vyplývala skutečnost, že musel lézt po stromech, běhat, plavat apod. Ve většině případů si zachoval při pohybu vzpřímenou polohu těla. V dnešním světě avšak již téměř převládá statická pracovní činnost v kancelářích či v autě nad rozvojem pohybových schopností, na což nejsme stavění. K tomu všemu se připojuje také shrbené držení tělav nevýhodné statické situaci pro naše ploténky. Zpět v době se vracet určitě nebudeme, ale můžeme si alespoň připomenout základní zásady a pravidla, jak minimalizovat možné poškození páteře a končetín, vyplývající z chybného nastavení prostředí, ve kterém pracujeme a nadměrného statického zatížení.

Proč je dlouhodobé sezení vlastně tak nebezpečné?

Dlouhodobé zatnutí svalů snižuje výživu nutnou pro jejich funkci a následně i pro výživu plotének. Stav ploténky je určen tím, zda je dobře vyživována krví a zásobena tělní tekutinou. Rozhodující pro pohyb páteře jsou dobře vyživené, prokrvené ploténky a svaly. Sed v nevhodné statické pozici, při níž jsou svaly permanentně staženy, vede k menšímu prokrvování pohybových orgánů a často také kezkracování svalových vláken, svalovým křečím a k bolestem zad. Cévy procházejí svalovinou a jejich průtok je omezován stahy svalů. Při trvalé zátěži plotének dochází k vytlačení vnitřní tekutiny jádra ploténky (na obr. červené jadro), která ztrácí optimální tvar a svoji elasticitu. Vlivem nadměrných stažení svalů jsou poté zapojovány další (náhradní) svaly, které mohou při prudkém, či neobvyklém pohybu a námaze vytvářet nestandardní tlak na ploténku, který pak může vést k jejímu poškození. Vyhřeznuté části tlačí na obal obratlového těla protkaný nervovými vlákny a způsobují bolest – nehybnost zad. A začátek začarovaného kruhu je na světě.

Bolest zad

Stav ploténky

Jak pomoci nesprávně zatěžované páteři a celému tělu při jeho každodenní práci?

Začněme od místa, kde to všechno začína a od kterého se většina problémů odvíjí. Tím místem je pracovní stůl. Jeho rozměry vycházejí z antropometrie a optimálního držení těla při pracovní činnosti. Výška pracovní plochy by měla být mezi 60-82 cm, dle výšky postavy. Velikost pracovní desky by měla zajišťovat pohodlné a správné rozmístění všech předmětů potřebných k vykonávání práce. V dnešní době je to především monitor a klávesnice s myší.

Vybrané důležité parametry pro sezení za PC

Umístění monitoru

Monitor i klávesnice mají být umístěny přímo v ose sezení. Monitor by měl být umístěn v úrovni očí a přímo před Vámi. Velmi nevhodné je umístění monitoru, které vyžaduje stálé natočení hlavy. Je potřeba eliminovat odlesky monitoru nebo displeje na notebooku. Všechny potřebné pomůcky a předměty podporující pracovní výkon mají být umístěny tak, aby nebyl vytvářen nežádoucí zkrut páteře. Klávesnice a myš by měly být ergonomické a umístěné blízko u sebe. Při převládající práci s monitorem je nutné, aby byl přímo proti pracovníkovi a písemná dokumentace vedle klávesnice. Převládá-li práce s dokumentací, měla by být naopak ve středu. Při opisování textu je vhodné používat držák papírů. Monitor má umožnit regulaci výšky obrazovky nad pracovním stolem, regulaci sklonu i otáčení kolem své osy. Při práci se dvěma monitory se jejich umístění řídí hlavním pracovním polem s korekcí jejich polohy dle četnosti pracovních činností.

Zjednodušeně lze říci, že horní hrana nových větších LCD panelů má být v ose očí a vzdálenost očí od obrazovky by měla být v rozmezí 1 - 2 násobku jeho úhlopříčky, nebo určena poměrem výšky obrazovky ku vzdálenosti očí, což tedy znamená 1 : 2, nejméně však 500 mm. Uvádí se optimálně 50-70 cm s tím, že zorný úhel by měl být 0-60 stupňů.

Navíc, také pokud často telefonujete, je vhodné využívat tzv. headset.

Výběr židle

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Tak jako je důležité vybrat vhodný stůl je neméně důležitým základem zdravého sezení samotná volba vhodné židle, jejimuž výběru byste měli věnovat značnou pozornost. Zvolit vhodnou židli na sezení však bývá většinou obtížný úkol.  Základní zásadou při jejím výběru ale stále zůstává skutečnost, že by měla podporovat vzpřímené držení zad. Výška opěradla by s eměla pohybovat od 38 do 54 cm dle výšky postavy s tím, že sedačka by se měla nacházet přibližně 40 - 52 cm, ale opět je zde klíčová výška postavy. Zde je uvedeno jejich několik základních druhů rozdělených dle různých mechanismů a funkcí:

  • Permanentní kontakt - opěrák je v neustálém kontaktu se zády uživatele. Ovlivnit se dá pouze náklon opěráku proti sedáku. Často lze také u této židle nastavit výšku opěráku i výšku sezení. Její výhodou je nízká pořizovací cena.
  • Houpací mechanika - úhel opěráku a sedáku se u těchto židlí a křesel nemění. Komfort sezení zde zaručí bod otáčení, který může být posunut výrazně dopředu. Lze také nastavit plynulou sílu odporu a zajistit náklon křesla lze v několika pozicích. U všech židlí je samozřejmostí nastavení výšky plynovým pístem.
  • Asynchronní mechanika - umožňuje nastavit sklon opěráku a sedáku nezávisle na sobě, ve všech pozicích. Ovládá se většinou pomocí tří pák, kdy jednou pákou nastavujete sklon opěráku, druhou sklon sedáku a třetí výšku sedu. Mechanika Vám umožní různé nastavení ve více pozicích.
  • Synchronní mechanika - dovoluje pohyb současně opěradlu a sedadlu a neustále tak přizpůsobuje tvar židle Vašim pohybům. Také je možné nastavit sílu přítlaku a výšku sezení.

Správné nastavení těla

Kromě správně nastavených častí pracovního prostředí, je také důležité si ujasnit správné nastavení těla. Základem by mělo být:

  • Lokty by měly svírat úhel 90 stupňů a předloktí by měla být vodorovně s podlahou.
  • Nohy je vhodné držet v pravém úhlu. V případě potřeby používejte speciýální podložku.

Zdravá záda jsou základem každého pohybu a radosti z pohybu. Dejme jim proto šanci se zapojit a neničme je nesprávným sezením.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

Související cviky

Využití rázové vlny ve sportu

Jste aktivními nebo rekreačními sportovci? Míváte pravidelně bolesti v určitém svalu? Došlo u Vás k natažení či dokonce natržení svalu? V následujícím článku Vám nabízíme popis využití a účinnosti rázové vlny ve sportu podložený fakty ze studie německé sportovní lékařky…

Jak správně posilovat břicho

Článků a tipů jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno…

Tříštivá zlomenina kosti - fyzioterapie po zlomenině se zevním fixátorem

Stal se Vám koplikovaný úraz a nyní Vám "koukají" dráty skrz kůži? Uvažujete, co máte dělat, aby jste se po vyjmutí zevního fixátoru dostali do kondice co nejrychleji? Máme pro Vás článek, který Vám pomůže najít odpovědi na mnohé otázky.…

Videa, která by Vás mohla zajímat

Mohlo by Vás zajímat

Problémy související s infarktem

Prodělali jste Vy nebo Vaši blízcí v nedávné době srdeční infarkt? Máte představu, co se stane s Vašim tělem po prodělaném infarktu a jak byste se k Vašemu tělu měli v rámci sekundární prevence chovat?Máte jiné zdravotní potíže související s …

Příprava na běžecký závod

Běháte rádi a máte už leccos odtrénováno? Rádi byste naběhané kilometry zúročili v závodě? Je vskutku jedno, zda byste se chtěli přihlásit kvůli konfrontaci s ostatními běžci, časem a vzdáleností nebo pouze pro svůj pocit. Už žádné další rozhodování, vřele…

Diabetes - jak na něj vyzrát pohybem?

Není žádným tajemstvím a v dnešní době zvlášť, že je pohyb prospěšný a neměli bychom ho podceňovat. Jeho nedostatek vede k nadváze a obezitě, jež s sebou přináší i řadu zdravotních rizik a onemocnění. Méně lidí již však ví, že…

Vaše otázky a odpovědi

Tříštivá zlomenina hlezna

OTÁZKA: Dobrý den,jsem diabetik typu 1 LADA s neuropatií dolních končetin. Před týdnem jsem si na lyžích způsobila tříštivou zlomeninu hlezna Weber B. Prosím o informaci, zda je rázová vlna vhodná pro následnou rehabilitaci. Počítám s dlouhodobou léčbou.Děkuji. ODPOVĚď: Dobrý…
banner navody mob
banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…