Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí

Pracujete často za počítačem a chtěli byste sedět správně, lépe a především zdravěji, aby tolik netrpěla Vaše páteř? Rádi bychom Vám sdělili ty nejlepší rady, za které Vám Vaše tělo určitě poděkuje.

Člověk byl stvořený jako bytost pro pohyb a zátěž, aby dokázal odolávat vlivům vnějšího prostředí a postaral se o svojí rodinu či při nejmenším o sebe samotného. Z toho vyplývala skutečnost, že musel lézt po stromech, běhat, plavat apod. Ve většině případů si zachoval při pohybu vzpřímenou polohu těla. V dnešním světě avšak již téměř převládá statická pracovní činnost v kancelářích či v autě nad rozvojem pohybových schopností, na což nejsme stavění. K tomu všemu se připojuje také shrbené držení těla v nevýhodné statické situaci pro naše ploténky. Zpět v době se vracet určitě nebudeme, ale můžeme si alespoň připomenout základní zásady a pravidla, jak minimalizovat možné poškození páteře a končetin, vyplývající z chybného nastavení prostředí, ve kterém pracujeme a nadměrného statického zatížení.

Proč je dlouhodobé sezení vlastně tak nebezpečné?

Dlouhodobé zatnutí svalů snižuje výživu nutnou pro jejich funkci a následně i pro výživu plotének. Stav ploténky je určen tím, zda je dobře vyživována krví a zásobena tělní tekutinou. Rozhodující pro pohyb páteře jsou dobře vyživené, prokrvené ploténky a svaly. Sed v nevhodné statické pozici, při níž jsou svaly permanentně staženy, vede k menšímu prokrvování pohybových orgánů a často také kezkracování svalových vláken, svalovým křečím a k bolestem zad. Cévy procházejí svalovinou a jejich průtok je omezován stahy svalů. Při trvalé zátěži plotének dochází k vytlačení vnitřní tekutiny jádra ploténky (na obr. červené jadro), která ztrácí optimální tvar a svoji elasticitu. Vlivem nadměrných stažení svalů jsou poté zapojovány další (náhradní) svaly, které mohou při prudkém, či neobvyklém pohybu a námaze vytvářet nestandardní tlak na ploténku, který pak může vést k jejímu poškození. Vyhřeznuté části tlačí na obal obratlového těla protkaný nervovými vlákny a způsobují bolest – nehybnost zad. A začátek začarovaného kruhu je na světě.

Bolest zad

Stav ploténky

Jak pomoci nesprávně zatěžované páteři a celému tělu při jeho každodenní práci?

Začněme od místa, kde to všechno začína a od kterého se většina problémů odvíjí. Tím místem je pracovní stůl. Jeho rozměry vycházejí z antropometrie a optimálního držení těla při pracovní činnosti. Výška pracovní plochy by měla být mezi 60-82 cm, dle výšky postavy. Velikost pracovní desky by měla zajišťovat pohodlné a správné rozmístění všech předmětů potřebných k vykonávání práce. V dnešní době je to především monitor a klávesnice s myší.

Vybrané důležité parametry pro sezení za PC

Umístění monitoru

Monitor i klávesnice mají být umístěny přímo v ose sezení. Monitor by měl být umístěn v úrovni očí a přímo před Vámi. Velmi nevhodné je umístění monitoru, které vyžaduje stálé natočení hlavy. Je potřeba eliminovat odlesky monitoru nebo displeje na notebooku. Všechny potřebné pomůcky a předměty podporující pracovní výkon mají být umístěny tak, aby nebyl vytvářen nežádoucí zkrut páteře. Klávesnice a myš by měly být ergonomické a umístěné blízko u sebe. Při převládající práci s monitorem je nutné, aby byl přímo proti pracovníkovi a písemná dokumentace vedle klávesnice. Převládá-li práce s dokumentací, měla by být naopak ve středu. Při opisování textu je vhodné používat držák papírů. Monitor má umožnit regulaci výšky obrazovky nad pracovním stolem, regulaci sklonu i otáčení kolem své osy. Při práci se dvěma monitory se jejich umístění řídí hlavním pracovním polem s korekcí jejich polohy dle četnosti pracovních činností.

Zjednodušeně lze říci, že horní hrana nových větších LCD panelů má být v ose očí a vzdálenost očí od obrazovky by měla být v rozmezí 1 - 2 násobku jeho úhlopříčky, nebo určena poměrem výšky obrazovky ku vzdálenosti očí, což tedy znamená 1 : 2, nejméně však 500 mm. Uvádí se optimálně 50-70 cm s tím, že zorný úhel by měl být 0-60 stupňů.

Navíc, také pokud často telefonujete, je vhodné využívat tzv. headset.

Výběr židle

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Tak jako je důležité vybrat vhodný stůl je neméně důležitým základem zdravého sezení samotná volba vhodné židle, jejímuž výběru byste měli věnovat značnou pozornost. Zvolit vhodnou židli na sezení však bývá většinou obtížný úkol.  Základní zásadou při jejím výběru ale stále zůstává skutečnost, že by měla podporovat vzpřímené držení zad. Výška opěradla by se měla pohybovat od 38 do 54 cm dle výšky postavy s tím, že sedačka by se měla nacházet přibližně 40 - 52 cm, ale opět je zde klíčová výška postavy. Zde je uvedeno jejich několik základních druhů rozdělených dle různých mechanismů a funkcí:

  • Permanentní kontakt - opěrák je v neustálém kontaktu se zády uživatele. Ovlivnit se dá pouze náklon opěráku proti sedáku. Často lze také u této židle nastavit výšku opěráku i výšku sezení. Její výhodou je nízká pořizovací cena.
  • Houpací mechanika - úhel opěráku a sedáku se u těchto židlí a křesel nemění. Komfort sezení zde zaručí bod otáčení, který může být posunut výrazně dopředu. Lze také nastavit plynulou sílu odporu a zajistit náklon křesla lze v několika pozicích. U všech židlí je samozřejmostí nastavení výšky plynovým pístem.
  • Asynchronní mechanika - umožňuje nastavit sklon opěráku a sedáku nezávisle na sobě, ve všech pozicích. Ovládá se většinou pomocí tří pák, kdy jednou pákou nastavujete sklon opěráku, druhou sklon sedáku a třetí výšku sedu. Mechanika Vám umožní různé nastavení ve více pozicích.
  • Synchronní mechanika - dovoluje pohyb současně opěradlu a sedadlu a neustále tak přizpůsobuje tvar židle Vašim pohybům. Také je možné nastavit sílu přítlaku a výšku sezení.

Správné nastavení těla

Kromě správně nastavených častí pracovního prostředí, je také důležité si ujasnit správné nastavení těla. Základem by mělo být:

  • Lokty by měly svírat úhel 90 stupňů a předloktí by měla být vodorovně s podlahou.
  • Nohy je vhodné držet v pravém úhlu. V případě potřeby používejte speciýální podložku.

Zdravá záda jsou základem každého pohybu a radosti z pohybu. Dejme jim proto šanci se zapojit a neničme je nesprávným sezením.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v leže na zádech pro stabilizaci trupu

Co je cílem cvičení: posílení břišních, zádových a stehenních svalů…

Aktivace šikmých břišních svalů v šikmém sedu

Co je cílem cvičení: trénink šikmých břišních svalů, stabilizátorů pánve…

Napřímení páteře vleže na zádech s dolními končetinami vzhůru

Co je cílem cvičení: aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře, pánve…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik ve vzpřímeném kleku - varianta: hlava

youtube

Brunkow - Vzpěr z polohy na břiše do polohy nízkého šikmého sedu

youtube

Prodýchání a aktivace trupu v korigovaném sedu dle Brüggera

Mohlo by Vás zajímat

Využití radiální rázové vlny u vrcholových sportovců

Jste aktivní sportovci a trápí Vás občas přetížení svalů? Máte bolesti po tréninku nebo se již delší dobu léčíte ze…

Blokáda bederní páteře („houser“), akutní bolest zad, zánět sedacího nervu

Stalo se Vám, že jste se chtěli pro něco ohnout, sebrat ze země těžší předmět nebo jste si hráli se…

Měkké a mobilizační techniky podle MUDr. Karla Lewita

(MUDr. Karel Lewit nar. 25. 4. 1916.) Popis: Uvolňujeme a mobilizujeme měkké tkáně (kůži, podkoží, obaly svalů, svaly), kloubní pouzdra,…

Vaše otázky a odpovědi

Poškození kloubních chrupavek meziobratlových kloubů

Otázka Dobrý den,ráda bych věděla co se dá dělat s popsanou diagnozou pateře: LS páteř spondylartrosa LS přechodu, spondylosa Th/L přechodu. Měla jsem kompresivní zlomeniny Th6 a 8. Na MRI nález tento: stav po kompresích obratlových těl Th6 a 8…

Bolest zad, žeber a hrudníku

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat. Trápí mě bolesti zad, hlavně žebra a hrudník. Nevím, co by bylo pro mě správné cvičit, aby bolesti ustupovaly. Chodím už rok na rehabilitace, ale moc mi to nepomáhá a také mám sedavé zaměstnání. Bolesti neustupují. Po něterých…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Řekli o nás

Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma