Jak na zkrácené svalstvo

Často Vás trápí nepříjemný tah, ztuhlost až bolest svalů? Máte problém provést nějaký pohyb? Cítíte napětí a máte pocit, jako by se Vaše svaly měly každou chvíli přetrhnout? Omezují Vás tyto nepříjemné pocity v pohybu? Při cvičení nezvládnete provedení cviků do maximálního rozsahu? Svaly Vás dál prostě nepustí? Pravděpodobně máte zkrácené svalstvo.

Základní funkcí svalu je schopnost zkracovat se a následně se zase zpět uvolnit do původní délky. Při zkrácení sval vykonává potřebnou práci. Při dlouhodobé činnosti se dostaví únava, při které se svaly postupné zkracují a těžko se uvolňují, až nakonec zůstanou trvale zkrácené a ztuhlé. Zkrácení svalů po únavě má negativní dopad na celý pohybový aparát.

Pod pojmem svalové zkrácení rozumíme stav, kdy z nejrůznějších příčin dochází ke klidovému zkrácení. Sval je tedy v klidu kratší než normálně a při pasivním natahování nedovolí dosáhnout plný rozsah pohybu v kloubu. Zkrácení omezuje i výživu svalu a může dojít ke tvorbě bolestivých bodů – „triggerpointů“.

Důležitý je strečinknejčastěji zkrácené svaly

Přirozený sklon ke zkracování mají svaly s posturální funkcí, tedy ty, které se účastní na držení těla. Patří sem především:

  • lýtkový sval,
  • ohýbače kolena a kyčle,
  • vzpřimovače páteře,
  • velký a malý prsní sval,
  • zvedače lopatek,
  • ohýbače a krátké vzpřimovače krku.

Včasným rozpoznáním je možné:

  • předcházet vzniku svalové nerovnováhy a asymetrie, vzniku funkčních, případně strukturálních změn na pohybové soustavě,
  • na základě výsledků diagnostiky zvolit vhodné kompenzační pohybové programy,
  • snižovat stupeň svalové nerovnováhy při jednostranné námaze.

Jak zjistíte, že máte zkrácené svalstvo?

Z pozice stoje se pokuste ohnout v zádech do hlubokého předklonu s propnutými koleny. Ruce se snažte táhnout co nejvíce k zemi. Ideálním stavem je pozice, kdy se dotýkáte země špičkami Vašich prstů. Jestliže to nezvládnete a máte pocit tahu za koleny nebo v bederní páteři, je veliká pravděpodobnost, že máte zkrácené svalstvo a je potřeba ho protahovat, uvolňovat a relaxovat. Pokud se dotknete země celými dlaněmi, svaly jsou uvolněny a je vhodné je spíše posílit

Videoukázka

Jak pomáhá se zkráceným svalstvem fyzioterapie?

  • radiální rázová vlna – terapie pomocí tlakové vlny, která dokáže snížit napětí ve svalech, zvýšit metabolismus a prokrvení tkání,
  • post-izometrická relaxace (PIR) – využití momentu uvolnění po izometrické kontrakci (zkrácení, smrštění, stažení) svalu k jeho protažení,
  • reciproční inhibice – využití aktivity svalu, který má přirozeně opačnou funkci než sval, který chceme protáhnout a který tak reflexně utlumíme,
  • teplo – zvýší prokrvení a sníží napětí svalu,
  • strečink – protahování zkrácených partií.

Základní druhy strečinku:

  • statický: sval se natahuje až do krajní polohy, ve které se doporučuje vydržet 30–60 vteřin,
  • dynamický: švihové cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici daného rozsahu – nedoporučuje se kvůli riziku vzniku mikrojizev ve svalech,
  • pasivní: protažení je vykonávané s dopomocí druhé osoby nebo vahou vlastního těla.

    Chcete se zeptat?

    Požadované pole
    Požadované pole
    Požadované pole
    Změnit obrázek
    Opište prosím čísla z obrázku

Ukázka uvolnění zkrácených svalů

Lýtkový sval:

  • Opřete si "špičku" chodidla o stěnu.
  • Propněte koleno.
  • Pánev tlačte ke stěně.

Další variantou může být tento cvik pro protažení lýtka a Achillovy šlachy:

Videoukázka

Ohýbače kolena:

  • Nohu položte na vyvýšené místo.
  • Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže.
  • Přitáhněte špičku.
  • Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.

Ohýbače kyčle:

  • Proveďte výpad.
  • Jednu nohu mějte vpředu pokrčenou v koleni.
  • Druhou nohu vzadu držte propnutou v koleni a opřenou o špičku.
  • Pánev směřujte dopředu a snažte se kostrčí táhnout k zemi.

Vzpřimovače bederní páteře:

  • Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a přitiskněte je spojené k hrudníku.
  • S nádechem zatlačte koleny proti rukám a s výdechem kolena přitáhněte rukama ještě více k trupu.

Videoukázka

Prsní sval:

  • Lehněte si na kraj postele tak, aby paže visela přes okraj dolů v rameni.
  • S nádechem mírně nadzvedněte končetinu pomocí aktivity svalu, s výdechem paži úplně uvolněte a nechte ji pouze gravitací klesnout přes okraj postele.

Videoukázka

Zvedače lopatky:

  • Posaďte se a jednu ruku si přisedněte.
  • Narovnejte se.
  • Druhou rukou chyťte hlavu v úrovni ucha, proveďte její čistý úklon do strany a zvolna dýchejte.
  • Po dostatečném protažení hlavu vytočte nosem směrem do podpaží a opět rukou jemně táhněte hlavu do předklonu s rotací.

Videoukázka

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Míčkování dle Zdeny Jebavé - Posouvání kožní řasy podél páteře

Co je cílem masáže: uvolnění vzpřimovačů páteře snížení svalového napětí…

Cvičení dle Klappovy metody - Lezení souhlasnými končetinami

Co je cílem techniky:  vyrovnání dvojitého zakřivení páteře ve tvaru…

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Co je cílem cvičení: trénink hlubokých svalů břicha a bederní…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Korigované zvedání ze sedu do stoje

Korigované zvedání ze sedu do stoje

youtube Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

youtube Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v kleku na 4 - varianta: pánev

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v kleku na 4 - varianta: pánev

Vaše otázky a odpovědi

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…

Lymfomasáž pro posílení imunity

OTÁZKA: Dobrý den,v posledních dvou letech mám opakovaně zánět pravého oka, zánět nosních dutin a chřipku. Mám diagnostikován antigen HLA B25. Jsou pro mě vhodné Lymfatické masáže pro zvýšení imunity? Již téměř půl roku užívám Wobenzym (3 až 5 tablet…

Bolesti v obou zápěstích

OTÁZKA: Dobrý den,bolesti v obou zápěstích přišly někdy kolem vánočních svátků, resp. poprvé jsem si je uvědomila, když jsem z trouby jednou rukou vyndala plech. Málem jsem ho upustila, v ruce jsem ho neudržela. V obou rukách zápěstí pro bolest…

Mohlo by Vás zajímat

Manuální medicína – technika měkkých tkání – mobilizace a manipulace

Oficiálně se termín „manuální medicína“ začal používat v roce 1965, kdy byla v Londýně založena společnost La Fédération International de Medicin…

Ménièrova choroba

Jedná se o jedno z onemocnění, jehož příčina vzniku není dosud známa. Ve většině případů postihuje jedno ucho a přichází…

Bruxismus - skřípání zubů

Skřípání zubů se odborně označuje odborným pojmem bruxismus. Zpozorovali jste skřípání zubů již na Vašich dětech anebo partnerovi? Čtěte dál a dozvíte…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní P. O.  Milá Ivo - paní Bílková,ráda bych vám popřála k ocenění, které se dostalo vaší společnosti, a o kterém jsem se dočetla v časopise Klíč. Ocenění mě těší o tolik více, že jsem sama na sobě a na…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody