Jak na zkrácené svalstvo

Často Vás trápí nepříjemný tah, ztuhlost až bolest svalů? Máte problém provést nějaký pohyb? Cítíte napětí a máte pocit, jako by se Vaše svaly měly každou chvíli přetrhnout? Omezují Vás tyto nepříjemné pocity v pohybu? Při cvičení nezvládnete provedení cviků do maximálního rozsahu? Svaly Vás dál prostě nepustí? Pravděpodobně máte zkrácené svalstvo.

Základní funkcí svalu je schopnost zkracovat se a následně se zase zpět uvolnit do původní délky. Při zkrácení sval vykonává potřebnou práci. Při dlouhodobé činnosti se dostaví únava, při které se svaly postupné zkracují a těžko se uvolňují, až nakonec zůstanou trvale zkrácené a ztuhlé. Zkrácení svalů po únavě má negativní dopad na celý pohybový aparát.

Pod pojmem svalové zkrácení rozumíme stav, kdy z nejrůznějších příčin dochází ke klidovému zkrácení. Sval je tedy v klidu kratší než normálně a při pasivním natahování nedovolí dosáhnout plný rozsah pohybu v kloubu. Zkrácením stejně tak trpí i výživa svalu a může dojít ke tvorbě bolestivých bodů - "triggerpointů".

Důležitý je strečinkjaké svaly bývají nejčastěji zkrácené?

Přirozený sklon ke zkracování mají svaly s posturální funkcí, tedy ty, které se účastní na držení těla. Patří sem především:

  • lýtkový sval,
  • ohýbače kolena a kyčle,
  • vzpřimovače páteře,
  • velký a malý prsní sval,
  • zvedače lopatek,
  • ohýbače a krátké vzpřimovače krku.

Včasným rozpoznáním je možné:

  • předcházet vzniku svalové nerovnováhy a asymetrii, vzniku funkčních, případně strukturálních změn na pohybové soustavě,
  • na základě výsledků diagnostiky zvolit vhodné kompenzační pohybové programy,
  • snižovat stupeň svalové nerovnováhy při jednostranné námaze.

Jak zjistíte, že máte zkrácené svalstvo?

Z pozice stoje se pokuste ohnout v zádech do hlubokého předklonu s propnutými koleny. Ruce se snažte táhnout co nejvíce k zemi. Ideálním stavem je pozice, kdy se dotýkáte země špičkami Vašich prstů. Jestliže to nezvládnete a máte pocit tahu za koleny a nebo v bederní páteři, je veliká pravděpodobnost, že máte zkrácené svalstvo a je potřeba ho protahovat, uvolňovat a relaxovat. Pokud se dotknete země celými dlaněmi, svaly jsou uvolněny a je vhodné je spíše posílit

   Videoukázka

Jak pomáhá se zkráceným svalstvem fyzioterapie?

  • Radiální Rázová vlna – akustické vlnění využívající svých pozitivních účinků: snížení napětí ve svalech, zvýšení metabolismu a jejich prokrvení
  • Post-izometrická relaxace (PIR) – využití momentu uvolnění po izometrické kontrakci (zkrácení, smrštění, stažení) svalu k jeho protažení
  • Reciproční inhibice – využití aktivity svalu, který má přirozeně opačnou funkci než sval, který chceme protáhnout a tak ho reflexně utlumíme 
  • Teplozvýší prokrvení a sníží napětí svalu
  • Strečink – protahování zkrácených partií

Základní druhy strečinku:

  • Statický: sval se natahuje až do krajní polohy a doporučuje se v ní vydržet 30-60 vteřin.
  • Dynamický: švihové cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici daného rozsahu. Nedoporučuje se kvůli riziku vzniku mikrojízev ve svalech.
  • Pasivní: protažení je vykonávané s dopomocí druhé osoby a nebo vlastní vahou těla.

    Chcete se zeptat?

    Požadované pole
    Požadované pole
    Požadované pole

Ukázka uvolnění zkrácených svalů:

Lýtkový sval:

  • Opřete si špičku o stěnu.
  • Propněte koleno.
  • Pánev tlačte ke stěně.

Další variantou může být tento cvik pro protažení lýtky a Achillovy šlachy:

   Videoukázka

Ohýbače kolena:

  • Nohu položte na vyvýšené místo.
  • Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže.
  • Přitáhněte špičku.
  • Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.

Ohýbače kyčle:

  • Proveďte výpad.
  • Jednu nohu mějte vpředu pokrčenou v koleni.
  • Druhou nohu vzadu držte propnutou v koleni a opřenou o špičku.
  • Pánev směřujte dopředu a snažte se kostrčí táhnout k zemi.

Vzpřimovače bederní páteře:

  • Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a přitiskněte je spojené k hrudníku.
  • S nádechem zatlačte koleny proti rukám a s výdechem přitáhněte rukama kolena ješte více k trupu.
   Videoukázka

Prsní sval:

  • Lehněte si na kraj postele tak, aby paže visela přes okraj dolů v rameni.
  • S nádechem nadzvedněte pomocí aktivity svalu končetinu v malém rozsahu, s výdechem úplně uvolněte a nechte pouze gravitací klesnout paži přes okraj postele.
  Videoukázka

Zdvedače lopatky:

  • Posaďte se a jednu ruku si přisedněte.
  • Narovnejte se.
  • Druhou rukou chyťte hlavu v úrovni ucha, proveďte její čistý úklon do strany a zvolna dýchejte.
  • Po dostatečném protažení hlavu vytočte nosem směrem do podpaží a opět rukou jemně táhněte hlavu do předklonu s rotací.
   Videoukázka

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace…

Cvičení dle Klappovy metody - Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami s obloukem paže

Co je cílem techniky: prodloužení prsního svalu lepší udržení rovnováhy…

Aktivace správného dechového stereotypu

Co je cílem cvičení: správné postavení a funkce bederní páteře…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

youtube

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v leže na zádech pro stabilizaci trupu

youtube

Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

Mohlo by Vás zajímat

Nordic Walking

Co si představíte, když uslyšíte slovní spojení „chůze o holi“? Pravděpodobně Vám hlavou proletí slova, jako jsou úraz, bolest, nemoc…

Běžecká obuv

Běh na dlouhé vzdálenosti se stal v posledních let jedním z nejmasovějších sportů na světě vůbec. Asi hlavním důvodem bude…

Uvolňující cvičení na ramenní pletenec

V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne.…

Vaše otázky a odpovědi

Peyronieho choroba

Otázka Dobrý den,léčím se s induratio penis plastika nebo Peyronieho choroba, zatím bez velkého efektu.Je mi přes 50 let a tyto procedury jsou pro mě značně psychicky zatěžující, neboť podstupuji prozatím aplikace ultrazvukem v kombinaci s laserem, ale je mi…

Tříštivá zlomenina hlezna

OTÁZKA: Dobrý den,jsem diabetik typu 1 LADA s neuropatií dolních končetin. Před týdnem jsem si na lyžích způsobila tříštivou zlomeninu hlezna Weber B. Prosím o informaci, zda je rázová vlna vhodná pro následnou rehabilitaci. Počítám s dlouhodobou léčbou.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý…

Úraz kotníku

OTÁZKA: Dobrý den,v práci jsem špatně upadl na kotník - bolestivě. Rentgen byl bez zlomeniny, nedostal jsem žádnou fixaci, nyní po 3 týdnech pociťuji při chůzi tahavou bolest. Lékařka mě uschopnila, ale s nohou spokojený nejsem. Může se jednat o…

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma