Jak na zkrácené svalstvo

Ohodnotit tento článek
(1 Hlasovat)

Často Vás trápí nepříjemný tah, ztuhlost až bolest svalů? Máte problém provést nějaký pohyb? Cítíte napětí a máte pocit, jako by se Vaše svaly měly každou chvíli přetrhnout? Omezují Vás tyto nepříjemné pocity v pohybu? Při cvičení nezvládnete provedení cviků do maximálního rozsahu? Svaly Vás dál prostě nepustí? Pravděpodobně máte zkrácené svalstvo.

Základní funkcí svalu je schopnost zkracovat se a následně se zase zpět uvolnit do původní délky. Při zkrácení sval vykonává potřebnou práci. Při dlouhodobé činnosti se dostaví únava, při které se svaly postupné zkracují a těžko se uvolňují, až nakonec zůstanou trvale zkrácené a ztuhlé. Zkrácení svalů po únavě má negativní dopad na celý pohybový aparát.

Pod pojmem svalové zkrácení rozumíme stav, kdy z nejrůznějších příčin dochází ke klidovému zkrácení. Sval je tedy v klidu kratší než normálně a při pasivním natahování nedovolí dosáhnout plný rozsah pohybu v kloubu. Zkrácením stejně tak trpí i výživa svalu a může dojít ke tvorbě bolestivých bodů - "triggerpointů".

Důležitý je strečinkjaké svaly bývají nejčastěji zkrácené?

Přirozený sklon ke zkracování mají svaly s posturální funkcí, tedy ty, které se účastní na držení těla. Patří sem především:

  • lýtkový sval,
  • ohýbače kolena a kyčle,
  • vzpřimovače páteře,
  • velký a malý prsní sval,
  • zvedače lopatek,
  • ohýbače a krátké vzpřimovače krku.

Včasným rozpoznáním je možné:

  • předcházet vzniku svalové nerovnováhy a asymetrii, vzniku funkčních, případně strukturálních změn na pohybové soustavě,
  • na základě výsledků diagnostiky zvolit vhodné kompenzační pohybové programy,
  • snižovať stupeň svalové nerovnováhy při jednostranné námaze.

Jak zjistíte, že máte zkrácené svalstvo?

Z pozice stoje se pokuste ohnout v zádech do hlubokého předklonu s propnutými koleny. Ruce se snažte táhnout co nejvíce k zemi. Ideálním stavem je pozice, kdy se dotýkáte země špičkami Vašich prstů. Jestliže to nezvládnete a mátepocit tahu za koleny a nebo v bederní páteři, je veliká pravděpodobnost, že máte zkrácené svalstvo a je potřeba ho protahovat, uvolňovat a relaxovat. Pokud se dotknete země celými dlaněmi, svaly jsou uvolněny a je vhodné je spíše posílit

   Videoukázka

Jak pomáhá se zkráceným svalstvem fyzioterapie?

  • Radiální Rázová vlna – akustické vlnění využívající svých pozitivních účinků: snížení napětí ve svalech, zvýšení metabolismu a jejich prokrvení
  • Post-izometrická relaxace (PIR) – využití momentu uvolnění po izometrické kontrakci (zkrácení, smrštění, stažení) svalu k jeho protažení
  • Reciproční inhibice – využití aktivity svalu, který má přirozeně opačnou funkci než sval, který chceme protáhnout a tak ho reflexně utlumíme 
  • Teplozvýší prokrvení a sníží napětí svalu
  • Strečink – protahování zkrácených partií

Základní druhy strečinku:

  • Statický: sval se natahuje až do krajní polohy a doporučuje se v ní vydržet 30-60 vteřin.
  • Dynamický: švihové cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici daného rozsahu. Nedoporučuje se kvůli riziku vzniku mikrojízev ve svalech.
  • Pasivní: protažení je vykonávané s dopomocí druhé osoby a nebo vlastní vahou těla.

    Chcete se zeptat?

    Požadované pole
    Požadované pole
    Požadované pole

Ukázka uvolnění zkrácených svalů:

Lýtkový sval:

  • Opřete si špičku o stěnu.
  • Propněte koleno.
  • Pánev tlačte ke stěně.

Další variantou může být tento cvik pro protažení lýtky a Achillovy šlachy:

   Videoukázka

Ohýbače kolena:

  • Nohu položte na vyvýšené místo.
  • Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže.
  • Přitáhněte špičku.
  • Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.

Ohýbače kyčle:

  • Proveďte výpad.
  • Jednu nohu mějte vpředu pokrčenou v koleni.
  • Druhou nohu vzadu držte propnutou v koleni a opřenou o špičku.
  • Pánev směřujte dopředu a snažte se kostrčí táhnout k zemi.

Vzpřimovače bederní páteře:

  • Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a přitiskněte je spojené k hrudníku.
  • S nádechem zatlačte koleny proti rukám a s výdechem přitáhněte rukama kolena ješte více k trupu.
   Videoukázka

Prsní sval:

  • Lehněte si na kraj postele tak, aby paže visela přes okraj dolů v rameni.
  • S nádechem nadzvedněte pomocí aktivity svalu končetinu v malém rozsahu, s výdechem úplně uvolněte a nechte pouze gravitací klesnout paži přes okraj postele.
  Videoukázka

Zdvedače lopatky:

  • Posaďte se a jednu ruku si přisedněte.
  • Narovnejte se.
  • Druhou rukou chyťte hlavu v úrovni ucha, proveďte její čistý úklon do strany a zvolna dýchejte.
  • Po dostatečném protažení hlavu vytočte nosem směrem do podpaží a opět rukou jemně táhněte hlavu do předklonu s rotací.
   Videoukázka

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení zadní strany stehen

Zkrácení svalů zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) jsou často zkráceny, toto zkrácení může způsobit bolest zad nebo kolen. Z toho důvodu je vhodné tyto svaly preventivně protahovat. Co je cílem cvičení: protažení svalů na zadní straně stehna uvolnění oblasti…

Cvičení na balanční podložce BOSU - Letadlo

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu posílení zádových svalů

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Brunkow - Vzpěr z nákroku do stoje pomocí židle

youtube

Extenze vestoje

youtube

Napřímení páteře vleže na břiše

Mohlo by Vás zajímat

Kompenzační fyzioterapie a rázová vlna při aktivním sportu

Často trénujete, ale máte pocit, že Vaše tělo nezvládá fyzickou zátěž? Trápí Vás bolesti třísel? Trpíte při sportu bolestmi kolen? Míváte záněty Achillovy šlachy? Trpíte na tzv. vyhozené rameno, nebo jste po operaci rotátorové manžety a kloubního pouzdra? Máte v…

Cvičení dle Klappovy metody

Správné zapojení potřebných svalů pomocí Klappovy metody zabezpečují výchozí polohy a přesné průběhy pohybových úloh, které si ukážeme. V tělesné výchově zdravotně oslabených, ale i zdravých, je možné mnohá cvičení využit v celých skupinách cvičenců.Přesným zaujetím polohy trupu, od nízké…

Jak rychle a kvalitně ošetřit rozseknutou kůži bez šití

Máte zkušenost s tím, že se Vám nebo Vašemu dítěti přihodila nějaká nehoda či úraz, při kterém došlo k poranění jemné kůže rozseknutím o tvrdý předmět, na který jste například upadli apod.? S takovýmto nepříjemným problémem by asi většina lidí…

Vaše otázky a odpovědi

Výron u aktivního hráče fotbalu

OTÁZKA: Dobrý den,aktivně hraji fotbal a poslední rok jsem měl při špatném došlápnutí 2x výron. Mohu to nějak ovlivnit? Deset let hraji fotbal a nikdy jsem tyto problémy neměl.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,na zápasy a na tréninky bych kotník tapovala elastickou…

Míčkování

Otázka: Dobrý den,Dostala jsem doporučení na metodu míčkování pro své děti, syny – 5,5 let a 4 měsíce. Starší syn od doby co navštěvuje školku neustále bojuje s kašlem a rýmou a mladší to od něho chytá.Bylo by to pro…

Bolest zad, žeber a hrudníku

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat. Trápí mě bolesti zad, hlavně žebra a hrudník. Nevím, co by bylo pro mě správné cvičit, aby bolesti ustupovaly. Chodím už rok na rehabilitace, ale moc mi to nepomáhá a také mám sedavé zaměstnání. Bolesti neustupují. Po něterých…
banner navody mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…