Výchozí poloha
- Lehněte si na záda.
- Ruce upažte do úhlu cca 90 stupňů k hrudníku.
- Dlaněmi směřujte nahoru ke stropu.
- Lopatky se snažte udržet v kontaktu se zemí.
Kolena a kotníky slepte k sobě, při rotacích se kolena a kotníky nesmí vůči sobě posouvat, musí být stále slepeny k sobě.
Fáze 1
Proveďte rotaci páteře:
- S nádechem otáčejte současně hlavu na jednu stranu a kolena pokládejte na zem na stranu druhou.
- Pohyb by se měl řídit dechem: Pohyb by měl být proveden současně s nádechem. Výdech je pouze v konečných fázích, tedy v případě že jsou kolena na zemi, nebo když kolena míří ke stropu.
- Chodidla pokrčených nohou držte stále v kontaktu se zemí, hlavní pohyb do strany vykonávají kolena.
- S výdechem vraťte hlavu a nohy zpět na střed do výchozí polohy.
- V případě že chcete, aby rotace páteře byla provedena v nižších úsecích, pak svrchní koleno posouvejte směrem k rameni, dopomoci mu může ruka která je blíže ke kolenům. Jsou-li kolena u sebe, cvičí více hrudní páteř, je-li jedno koleno blíže k rameni, cvičí potom bederní a křížová oblast.
Fáze 2
- Při pohybu kolen zpět, provádějte nádech, v konečné fázi kdy kolena míří nahoru vydechněte.
- Pohyb by se měl řídit dechem, měl by být proveden současně s výdechem, měly by končit ve stejný okamžik.
Fáze 3
S nádechem proveďte rotaci páteře také na druhou stranu:
- Nohy pokládejte na zem na jednu stranu a současně otáčejte hlavu na stranu druhou.
- Pohyb by se měl řídit dechem: Pohyb by měl být proveden současně s nádechem. Výdech je v konečných fázích, tedy v případě že jsou kolena na zemi, nebo když kolena míří ke stropu.
- Chodidla pokrčených nohou držte stále v kontaktu se zemí, hlavní pohyb do strany vykonávají kolena.
- V případě že chcete, aby rotace páteře byla provedena v nižších úsecích, pak svrchní koleno posouvejte směrem k rameni, dopomoci mu může ruka která je blíže ke kolenům. Jsou-li kolena u sebe, cvičí více hrudní páteř, je-li jedno koleno blíže k rameni, cvičí potom bederní a křížová oblast.
Fáze 4
- Při pohybu kolen zpět, provádějte nádech, v konečné fázi kdy kolena míří nahoru vydechněte.
- Pohyb by se měl řídit dechem, měl by být proveden současně s výdechem, měly by končit ve stejný okamžik.
- Celý cvik opakujte.