Spinální cvičení na uvolnění a protažení hlubokých svalů páteře

Co je cílem cvičení:

  • uvolnění ztuhlosti zad
  • zlepšení stability zad
  • úleva od bolesti zad
  • protažení zádových svalů
  • aktivace hlubokých svalů páteře
  • efektivní zapojení hlubokých zádových svalů
  • lepší uvědomění a procítění každého pohybu
  • soulad dechu a pohybu
  • zlepšení koordinace, jistoty a lehkosti pohybu
Výchozí poloha
- Lehněte si na záda.
- Ruce upažte do úhlu cca 90 stupňů k hrudníku.
- Dlaněmi směřujte nahoru ke stropu.
- Lopatky se snažte udržet v kontaktu se zemí.

Kolena a kotníky slepte k sobě, při rotacích se kolena a kotníky nesmí vůči sobě posouvat, musí být stále slepeny k sobě. 
Fáze 1
Proveďte rotaci páteře:
- S nádechem otáčejte současně hlavu na jednu stranu a kolena pokládejte na zem na stranu druhou.
- Pohyb by se měl řídit dechem: Pohyb by měl být proveden současně s nádechem. Výdech je pouze v konečných fázích, tedy v případě že jsou kolena na zemi, nebo když kolena míří ke stropu.
- Chodidla pokrčených nohou držte stále v kontaktu se zemí, hlavní pohyb do strany vykonávají kolena.
- S výdechem vraťte hlavu a nohy zpět na střed do výchozí polohy.
- V případě že chcete, aby rotace páteře byla provedena v nižších úsecích, pak svrchní koleno posouvejte směrem k rameni, dopomoci mu může ruka která je blíže ke kolenům. Jsou-li kolena u sebe, cvičí více hrudní páteř, je-li jedno koleno blíže k rameni, cvičí potom bederní a křížová oblast.
Fáze 2
- Při pohybu kolen zpět, provádějte nádech, v konečné fázi kdy kolena míří nahoru vydechněte.
- Pohyb by se měl řídit dechem, měl by být proveden současně s výdechem, měly by končit ve stejný okamžik.
Fáze 3
S nádechem proveďte rotaci páteře také na druhou stranu:
- Nohy pokládejte na zem na jednu stranu a současně otáčejte hlavu na stranu druhou.
- Pohyb by se měl řídit dechem: Pohyb by měl být proveden současně s nádechem. Výdech je v konečných fázích, tedy v případě že jsou kolena na zemi, nebo když kolena míří ke stropu.
- Chodidla pokrčených nohou držte stále v kontaktu se zemí, hlavní pohyb do strany vykonávají kolena.
- V případě že chcete, aby rotace páteře byla provedena v nižších úsecích, pak svrchní koleno posouvejte směrem k rameni, dopomoci mu může ruka která je blíže ke kolenům. Jsou-li kolena u sebe, cvičí více hrudní páteř, je-li jedno koleno blíže k rameni, cvičí potom bederní a křížová oblast.
Fáze 4
- Při pohybu kolen zpět, provádějte nádech, v konečné fázi kdy kolena míří nahoru vydechněte. 
- Pohyb by se měl řídit dechem, měl by být proveden současně s výdechem, měly by končit ve stejný okamžik.
- Celý cvik opakujte.
Videoukázka cviku

Nejčastější chyby

  • neprovádíte souběžný pohyb hlavy na jednu stranu a nohou na stranu druhou
  • Váš pohyb se neřídí dechem
  • pohyb neprovádíte současně s dechem
  • zadržujete dech

Jak často provádět

  • 8 rotací na jednu stranu + 8 rotací na druhou stanu = celkem 16 rotací

Pokud Vám bolest zcela neodezněla

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.
sipka seda
REZERVUJTE SI TERMÍN


telefon seda
VOLEJTE
606 404 804


Zavolejte, poradíme:
volejte od 8:00 do 20:00

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Chůze po malíkové straně

Chůze po malíkové straně

youtube Protažení mezilopatkových svalů v sedě

Protažení mezilopatkových svalů v sedě

youtube Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

youtube Protažení zadní strany stehenního svalu s propnutým kolenním kloubem pomocí pásku

Protažení zadní strany stehenního svalu s propnutým kolenním kloubem pomocí pásku

Související cviky

Cvičení pro posílení mezi-lopatkových svalů, paží a trupu

Co je cílem cvičení: posílení svalů ramen, trupu a pánve zpevnění břišní stěny a hlubokých břišních svalů posílení břišních svalů

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost kotníku a zároveň protáhnete i…

Posilování břicha a bicepsu

Co je cílem techniky: Posílení břišních svalů. Posílení středu těla a bicepsů. Celkové zpevnění těla.

Protažení mezilopatkových svalů v sedě

Cvik zaměřený na protažen mezilopatkových svalů, uvolňující záda po námaze a přetížení. CO JE CÍLEM CVIČENÍ: protažení svalů mezi lopatkamiuvolnění…

Protažení zadní strany stehenního svalu s propnutým kolenním kloubem pomocí pásku

Cvičení vhodné k protažení zadní strany stehna při svalových dysbalancích CO JE CÍLEM CVIČENÍ: protažení svalů zadní strany stehna zvýšení…

Protažení prsních svalů pomocí dveřních zárubní

Co je cílem cvičení: zbavení pocitu ne-komfortu při pohybu v oblasti ramene úleva od ztuhlosti v oblasti ramene úleva přetaženým…

Posilování břicha a tricepsu

Co je cílem techniky: Posílení břišních svalů Posílení středu těla a tricepsů Celkové zpevnění těla

Protažení zádových svalů - "pozice dítěte"

Co je cílem cvičení: protažení zádových svalů uvolnění napětí přetížených svalů zad

Pozn.: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi příčiny svých zdravotních problémů (symptomů). Léčebná doporučení nenahrazují lékařské/fyzioterapeutické vyšetření. Účelem naší databáze fyzioterapeutických cviků je snaha o bezplatné zpřístupnění ukázky správného provedení cviků komukoliv, komu mohou pomoci zlepšit zdravotní stav. Mějte prosím na paměti, že cvičení je účinný terapeutický prostředek, který, je-li správně cílený, pomáhá, nicméně při nesprávném použití může Vaše potíže zhoršit.
Pociťujete-li např. mírnou bolest vycházející z pravé strany bederní páteře a cvičíte na opačnou stranu, Vaše problémy se s největší pravděpodobností zhorší. Pokud si nejste jisti, zda je Vámi vybraný cvik přínosný, doporučujeme konzultovat jeho vhodnost s univerzitně vzdělaným fyzioterapeutem (Bc., Mgr., Cert. MDT) nebo rehabilitačním lékařem (MUDr.).
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Vše o Rázové vlně
Články o zdraví