Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě? Chcete se ujistit, jak se před během správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo? Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping k odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? Pak je článek určen právě Vám.

BěžecPři běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis, jak držet tělo, najdete v článku „Barefoot running“ aneb jak správně běhat.

Zkuste sami na sobě provést jednoduchý test. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/h a pozorujte, jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální. Při tomto kontaktu chodidla s podložkou noha nedokáže dobře odpružit nárazy vznikající při dopadu chodidla a nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit své držení těla nebo alespoň vyzkoušet, co při běhu ucítíte, pokud svou posturu změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč „povolte“ mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Položte si tyč (klacek, větev…) na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukou nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že je výskok z 50 % proveden svaly a z 50 % díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Najděte si svůj optimální rytmus – krok musí být pravidelný; běh pohání z poloviny práce svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání (šlach a vaziva). Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné). Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

KinesiotapingTato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce, rychleji, než jste zvyklí, a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tolik unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Využití tapingu

Pokud Vás čeká náročnější trénink, závod, nebo si chcete jen tak „dát do těla“, doporučuji využít funkční a pevný tape – kinesiotape. Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou, oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy… v daném svalovém řetězci. Zároveň pomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno svůj potenciál a dostat ze sebe to nejlepší.

Věděli jste, že každý rok 60–85 % běžců utrpí zranění v důsledku běhání?
Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Typy úvazů tapu

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Pevný taping na korekci:

  • příčné klenby,
  • postavení palce.

Pružný taping na korekci:

  • podélné klenby,
  • stabilizace kotníku,
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu,
  • stabilizace kolene,
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen),
  • odlehčení adduktorů (přitahovačů) stehna,
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle.

 

Související články

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Lee Saxby, barefoot running coach, USA

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na závěsném posilovacím systému - Posilování hýždí a zadní strany stehen

Cvik v lehu na závěsném systému (TRX, Jungle...)Tento cvik podporuje…

Protažení třísel

Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů stehna (svalů v…

Protažení plosky nohy (plantární fascie)

Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně,…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Aktivace podélné a příčné klenby chodidla

Aktivace podélné a příčné klenby chodidla

youtube Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

youtube Protažení třísel

Protažení třísel

Vaše otázky a odpovědi

Bursitida Achillovy šlachy

OTÁZKA: Dobrý den,v říjnu 2011 mě začala trápit levá Achillova šlacha. Nejprve bych chtěl zmínit, že aktivně hraji florball a běhám každý třetí den 5-7 km. Můj problém začal malou bolestí v oblasti Achillovy šlachy. Nejdříve jsem na týden vynechal…

Otok po operaci Achillovy šlachy

OTÁZKA: Dobrý den,jsem po operaci Achillovy šlachy (peritenonectomia, exstirpace bursy, exstirpace kalcifikací, ablace zadní hrany patní kosti). Za týden mi byly stehy vyjmuty. Stále mám nohu oteklou, zatvrdlou, na omak citlivou a tak mě v ní divně brní a píchá.…

Citlivé holenní kosti

Otázka Dobrý den,poslední dobou cítím holení kosti na noze, jako kdybych si na tu kost sahal. Nikdy jsem takové pocity neměl.Nevíte co může tuto citlivost způsobovat? Odpověď Dobrý den,může jít o zánět okostice (obalu svalu) je snadno zjistitelný na ultrazvukovém…

Mohlo by Vás zajímat

Základní informace o fyzioterapii

Fyzioterapie je mladý obor zdravotnické činnosti zaměřený na diagnostiku, prevenci a terapii funkčních poruch pohybového systému. Prostřednictvím fyzioterapeutických technik cíleně…

Brániční dýchání

Obrovské množství lidí, převážně žen, vypouští z funkce nejdůležitější dýchací sval, kterým je bránice. Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v…

Když se pálí kůže: co se děje s vaším tělem při popáleninách

Popáleniny jsou poranění způsobená přímým nebo nepřímým působením nadprahových hodnot tepelné energie. Popáleniny mohou být suché, mokré a chemické –…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody