Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě? Chcete se ujistit, jak se před během správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo? Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping k odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? Pak je článek určen právě Vám.

BěžecPři běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis, jak držet tělo, najdete v článku „Barefoot running“ aneb jak správně běhat.

Zkuste sami na sobě provést jednoduchý test. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/h a pozorujte, jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální. Při tomto kontaktu chodidla s podložkou noha nedokáže dobře odpružit nárazy vznikající při dopadu chodidla a nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit své držení těla nebo alespoň vyzkoušet, co při běhu ucítíte, pokud svou posturu změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč „povolte“ mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Položte si tyč (klacek, větev…) na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukou nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že je výskok z 50 % proveden svaly a z 50 % díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Najděte si svůj optimální rytmus – krok musí být pravidelný; běh pohání z poloviny práce svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání (šlach a vaziva). Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné). Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

KinesiotapingTato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce, rychleji, než jste zvyklí, a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tolik unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Využití tapingu

Pokud Vás čeká náročnější trénink, závod, nebo si chcete jen tak „dát do těla“, doporučuji využít funkční a pevný tape – kinesiotape. Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou, oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy… v daném svalovém řetězci. Zároveň pomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno svůj potenciál a dostat ze sebe to nejlepší.

Věděli jste, že každý rok 60–85 % běžců utrpí zranění v důsledku běhání?
Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Typy úvazů tapu

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Pevný taping na korekci:

  • příčné klenby,
  • postavení palce.

Pružný taping na korekci:

  • podélné klenby,
  • stabilizace kotníku,
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu,
  • stabilizace kolene,
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen),
  • odlehčení adduktorů (přitahovačů) stehna,
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle.

 

Související články

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Lee Saxby, barefoot running coach, USA

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Videa, která by Vás mohla zajímat

Vaše otázky a odpovědi

Bolest v tříslech a podbřišku po sportu

Otázka Dobrý den, je mi 31 let, hraji fotbal a jsem aktivní sportovec. Někdy v polovině října jsem po zápase cítil tlak v tříslech a když jsem zakašlal, tak mě bolelo i v podbříšku. Nikdy před tím jsem třísly problém neměl.…

Ruptura stehenního svalu

Otázka Dobrý den,dne 8.10.2016 při běhu na nerovném terénu jsem si způsobila rupturu zadního stehenního svalu. Nejprve asi 2 dny jsem nepřitáhla lýtko k zadečku, to teď již zcela bez problémů zvládám. Nemohu ale nosit podpadky, chodit rychleji a to…

Výron u aktivního hráče fotbalu

OTÁZKA: Dobrý den,aktivně hraji fotbal a poslední rok jsem měl při špatném došlápnutí 2x výron. Mohu to nějak ovlivnit? Deset let hraji fotbal a nikdy jsem tyto problémy neměl.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,na zápasy a na tréninky bych kotník tapovala elastickou…

Mohlo by Vás zajímat

Vaše nejčastější dotazy o kinesiotapingu

1. Co přesně je kinesiotaping a k čemu slouží? Kinesiotaping je moderní neinvazivní metoda, která ovlivňuje napětí svalů, šlach a…

Využití rázové vlny ve sportu

Jste aktivní nebo rekreační sportovci? Míváte pravidelně bolesti v určitém svalu? Natáhli či dokonce natrhli jste si sval? V následujícím…

Příprava na běžecký závod

Běháte rádi a máte už leccos odtrénováno? Rádi byste naběhané kilometry zúročili v závodě? Je vskutku jedno, zda byste se chtěli přihlásit…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou z FYZIOkliniky a nebýt fyzioterapie s ní kombinované…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty