Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě? Chcete se ujistit, jak se před během správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo? Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping k odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? Pak je článek určen právě Vám.

BěžecPři běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis, jak držet tělo, najdete v článku „Barefoot running“ aneb jak správně běhat.

Zkuste sami na sobě provést jednoduchý test. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/h a pozorujte, jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální. Při tomto kontaktu chodidla s podložkou noha nedokáže dobře odpružit nárazy vznikající při dopadu chodidla a nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit své držení těla nebo alespoň vyzkoušet, co při běhu ucítíte, pokud svou posturu změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč „povolte“ mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Položte si tyč (klacek, větev…) na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukou nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že je výskok z 50 % proveden svaly a z 50 % díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Najděte si svůj optimální rytmus – krok musí být pravidelný; běh pohání z poloviny práce svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání (šlach a vaziva). Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné). Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

KinesiotapingTato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce, rychleji, než jste zvyklí, a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tolik unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Využití tapingu

Pokud Vás čeká náročnější trénink, závod, nebo si chcete jen tak „dát do těla“, doporučuji využít funkční a pevný tape – kinesiotape. Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou, oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy… v daném svalovém řetězci. Zároveň pomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno svůj potenciál a dostat ze sebe to nejlepší.

Věděli jste, že každý rok 60–85 % běžců utrpí zranění v důsledku běhání?
Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Typy úvazů tapu

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Pevný taping na korekci:

  • příčné klenby,
  • postavení palce.

Pružný taping na korekci:

  • podélné klenby,
  • stabilizace kotníku,
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu,
  • stabilizace kolene,
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen),
  • odlehčení adduktorů (přitahovačů) stehna,
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle.

 

Související články

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Lee Saxby, barefoot running coach, USA

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Lví chůze

Co je cílem cvičení: zaktivovat svaly držící oblouk klenby nohy…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte…

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Aktivace podélné a příčné klenby chodidla

youtube

Protažení lýtka a Achillovy šlachy - modifikace na schodu

youtube

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Mohlo by Vás zajímat

Paličkový prst

Máte bolestivé otlaky na koncových kloubech prstů Vaší nohy, které navíc nápadně vyčnívají? Tvoří se Vám opakovaně tzv. kuří oka na…

Statické vady nohy

Ortotické, respektive kalceotické ošetření, je možné u více či méně pasivně korigovatelných vad nohou, které je možno přizpůsobit do funkčního…

Když běžce bolí koleno: jaké cviky mohou pomoci

Také patříte ke sportovním nadšencům, milujete pohyb a rádi se proběhnete? Potom čtěte dál, protože tento článek je právě pro…

Vaše otázky a odpovědi

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…

Bolesti kolenních vazů z přetížení

OTÁZKA: Dobrý den,chtěl bych se zeptat zda nemáte tušení, co může způsobovat bolesti na vnější a vnitřní straně kolene? Bolest citím pouze pokud je koleno v 90°- 180 ° a zatlačím na chodidlo, které je zrovna buď v nějaké rotaci…

Léčba patní ostruhy ve FYZIOklinice

Otázka: Dobrý den.Prosím o informaci, zda je možné u vás ošetřit/vyléčit „ostruhu patní kosti“? Velikost cca. 8 mm. K dispozici je rentgenový snímek.Děkuji  Odpověď: Dobrý den,ano, tento problém obvykle řešíme pomocí rázových vln, které se zdají v této problematice jako…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma