Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Ohodnotit tento článek
(2 hlasů)

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě?  
Chcete se ujistit jak se správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo před během?
Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping pro odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu?
Pak je článek určen právě Vám.

SPbehsilnicePři běhu je nutné držet správně tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core systém) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis jak držet tělo se dočtete v článku "Barefoot running" aneb jak správně běhat.

Zkuste provést jednoduchý test sami na sobě. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/hodinu a pozorujte jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo více nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální, nedochází při tomto kontaktu chodidla s podložkou k ideálnímu odpružení rázů vznikajících při dopadu chodidla na podložku a zároveň nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit nebo alespoň vyzkoušet, co ucítíte při běhu, pokud své držení těla změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč "povolte" mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Tyč (klacek, větev,...) si položte na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč (klacek, větev,...) uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukách nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že část výskoku je z 50% provedena svaly a z 50% díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu procentu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

MTtape1

Jakmile zjistíte svůj optimální rytmus kroku, který musí být pravidelný, dosáhli jste optima. Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné), běh je prováděn z 50% svalovou akcí a z 50% elasticitou měkkých tkání šlach a vaziva. Dopad nohy je přes lehkou špičku - dochází k odtlumení nárazu chodidla a váhy těla při dopadu na podložku, což vede ke snížení rázů na klouby a páteř výše.

Tato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce rychleji než jste zvyklí a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tak unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Jak využít taping pro běh?

Pokud Vás čeká výraznější trénink, závod, nebo si chcete jen tak "dát do těla", doporučuji využít aplikace funkčního a pevného tapu ("kinesiotapu"). Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy, ... v daném svalovém řetězci. Zároveň napomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno Váš potenciál a pomohou z Vás dostat to nejlepší :-)

Věděli jste, že 60-85% bežců ročně utrpí zranění v důsledku běhání? Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku, atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Z jakých typů úvazů tapu si můžete vybrat?

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Pevný tapeing na korekci

  • příčné klenby
  • postavení palce

Pružný taping na korekci

  • podélné klenby
  • stabilizace kotníku
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu
  • stabilizace kolene
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen)
  • odhlečení adduktorů (přitahovačů) stehna
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle

Související články:

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Lee Saxby, barefoot runnig coach, USA

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu zlepšení rovnováhy a koordinace stabilizace kloubů dolních končetin

Stoj na balanční podložce kulaté

Co je cílem cvičení: zaktivovat svaly držící oblouk klenby nohy a naučit se ji vědomě aktivovat v sedě, ve stoji, při chůzi zlepšení balance

Bobath cvičení - pozice "mostu"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě Co je cílem cvičení: plné zapojení a zpevnění trupu plnohodnotně se navrátit do běžných denních činností zapojení těla do správných pohybových stereotypů potlačení chybných pohybových reakcí navození nových nových kvalitnějších pohybových reakcí stabilnější…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Lví chůze

youtube

Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Zanožování na všech 4

Mohlo by Vás zajímat

Když je po porodu nemožné chodit neboli co je to symfyzeolýza

Slyšeli jste již někdy o odstrašujícich případech, kdy ženy ještě v době těhotenství bolestí nedokázali chodit a ani po porodu se to nevrátilo do normálu? Za vším je málo zmiňovaná diagnóza zvaná symfyzeolýza. Jak vypadají pánevní spoje? Stydké kosti jsou vpředu spojené hrubou…

Únavové zlomeniny

Únavovou zlomeninu si můžete přivodit poměrně snadno. Zvlášť v době, kdy si většina lidí dává předsevzetí, že začne více sportovat. Dbejte, prosím, abyste ve snaze dostat se co nejrychleji do kondice, svému tělu ještě více neublížili!Právě vlivem nárazové zvýšené zátěže…

Využití radiální rázové vlny u vrcholových sportovců

Jste aktivní sportovci a trápí Vás občas přetížení svalů? Máte bolesti po tréninku nebo se již delší dobu léčíte ze zranění a výsledky nejsou zcela uspokojující či rychlé? V následujícím článku Vám nastíníme přístup k terapii pohybového aparátu rázovou vlnou…

Vaše otázky a odpovědi

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…

Patní ostruha - RTG a Rázová vlna

OTÁZKA: Dobrý den,mám ostruhy na obou patách. Již jsem absolvovala vloni ultrazvuk, dvě série ozařování a stále nic. Mám udělané vložky do bot přesně na míru, bez nich vůbec nemůžu chodit. Zajímá mě, po jaké době můžu absolvovat rázovou vlnu?…

Bolesti po operaci menisku

otázka: Dobrý den,prosím o radu. Byla jsem na laparoskopii menisku v koleni. Odstranili mi třičtvrtě utrženého menisku. Vše proběhlo bez potíží. Rehabilitace po operaci jsem nedostala, protože prý nebyly potřeba, že koleno ohnu.Teď je to od operace 4 měsíce, koleno…
banner navody mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…