Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě?  
Chcete se ujistit jak se správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo před během?
Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping pro odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu?
Pak je článek určen právě Vám.

SPbehsilnicePři běhu je nutné držet správně tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core systém) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis jak držet tělo se dočtete v článku "Barefoot running" aneb jak správně běhat.

Zkuste provést jednoduchý test sami na sobě. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/hodinu a pozorujte jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo více nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální, nedochází při tomto kontaktu chodidla s podložkou k ideálnímu odpružení rázů vznikajících při dopadu chodidla na podložku a zároveň nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit nebo alespoň vyzkoušet, co ucítíte při běhu, pokud své držení těla změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč "povolte" mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Tyč (klacek, větev,...) si položte na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč (klacek, větev,...) uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukách nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že část výskoku je z 50% provedena svaly a z 50% díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu procentu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

MTtape1

Jakmile zjistíte svůj optimální rytmus kroku, který musí být pravidelný, dosáhli jste optima. Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné), běh je prováděn z 50% svalovou akcí a z 50% elasticitou měkkých tkání šlach a vaziva. Dopad nohy je přes lehkou špičku - dochází k odtlumení nárazu chodidla a váhy těla při dopadu na podložku, což vede ke snížení rázů na klouby a páteř výše.

Tato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce rychleji než jste zvyklí a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tak unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Jak využít taping pro běh?

Pokud Vás čeká výraznější trénink, závod, nebo si chcete jen tak "dát do těla", doporučuji využít aplikace funkčního a pevného tapu ("kinesiotapu"). Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy, ... v daném svalovém řetězci. Zároveň napomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno Váš potenciál a pomohou z Vás dostat to nejlepší :-)

Věděli jste, že 60-85% bežců ročně utrpí zranění v důsledku běhání? Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku, atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Z jakých typů úvazů tapu si můžete vybrat?

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Pevný tapeing na korekci

  • příčné klenby
  • postavení palce

Pružný taping na korekci

  • podélné klenby
  • stabilizace kotníku
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu
  • stabilizace kolene
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen)
  • odhlečení adduktorů (přitahovačů) stehna
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle

Související články:

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Lee Saxby, barefoot runnig coach, USA

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na balanční podložce BOSU - Výpad

Tento cvik podporuje aktivitu Vašich svalů hluboko uložených podél páteře,…

Bobath cvičení - pozice "mostu"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě Co je cílem…

Protažení třísel

Jedná se o cvik pro protažení přitahovačů stehna (svalů v…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Uvolňování drobných kloubů nohy a prstů na noze

youtube

Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji

youtube

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Mohlo by Vás zajímat

Léčení pes equinovarus congenitus (PEC)

Pes equinovarus congenitus (PEC) neboli vrozená koňská noha vtočená je nejčastější vrozenou vadou pohybového aparátu. A právě z tohoto důvodu se…

Moderní léčba a fyzioterapie distorze (zvrtnutí) kotníku

V tomto článku Vám na příkladu z praxe ukážeme postup a účinnost moderně vedené fyzioterapie po úrazu kotníku. Vznik úrazu…

Hodnocení ploché nohy a náprava

V dnešním díle seriálu o plochých nohách se zaměříme na 3 způsoby, jak si i doma můžete otestovat, zda má…

Vaše otázky a odpovědi

Natažené úpony po běhu

Otázka Dobrý den.Od 1.1. letošního roku jsem začal běhat. Každý druhý den asi 4km. Z počátku střídavě chůze-běh. Po měsíci mám bolesti na vnitřní straně levého kolene a dotykovou bolest někde pod menyskem na vnitřní straně. Při běhu se to…

Poškození kloubního pouzdra, vazů a šlach nohy při fotbale

OTÁZKA: Dobrý den,dnes při fotbalové zápase, když už jsem byl připraven střílet, mi na poslední chvíli protihráč vložil před balon nohu a došlo ke střetu. Zápas jsem normálně dohrál, ale poté, co jsem přišel domů, noha začala bolet. Pod vnějším…

Bolest a píchání v oblasti úponu Achillovy šlachy

OTÁZKA: Dobrý den,již delší dobu trpím bolestmi/pícháním v oblasti úponu achillovky. Ze začátku to bylo jen občas, zejména při přitažení špičky, není je to i při běžné chůzi a můj stav se zhoršuje a začal se projevovat i na jiných…

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma