Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě? Chcete se ujistit, jak se před během správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo? Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping k odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? Pak je článek určen právě Vám.

BěžecPři běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis, jak držet tělo, najdete v článku „Barefoot running“ aneb jak správně běhat.

Zkuste sami na sobě provést jednoduchý test. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/h a pozorujte, jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální. Při tomto kontaktu chodidla s podložkou noha nedokáže dobře odpružit nárazy vznikající při dopadu chodidla a nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit své držení těla nebo alespoň vyzkoušet, co při běhu ucítíte, pokud svou posturu změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč „povolte“ mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Položte si tyč (klacek, větev…) na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukou nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že je výskok z 50 % proveden svaly a z 50 % díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Najděte si svůj optimální rytmus – krok musí být pravidelný; běh pohání z poloviny práce svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání (šlach a vaziva). Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné). Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

KinesiotapingTato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce, rychleji, než jste zvyklí, a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tolik unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Využití tapingu

Pokud Vás čeká náročnější trénink, závod, nebo si chcete jen tak „dát do těla“, doporučuji využít funkční a pevný tape – kinesiotape. Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou, oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy… v daném svalovém řetězci. Zároveň pomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno svůj potenciál a dostat ze sebe to nejlepší.

Věděli jste, že každý rok 60–85 % běžců utrpí zranění v důsledku běhání?
Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Typy úvazů tapu

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Pevný taping na korekci:

  • příčné klenby,
  • postavení palce.

Pružný taping na korekci:

  • podélné klenby,
  • stabilizace kotníku,
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu,
  • stabilizace kolene,
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen),
  • odlehčení adduktorů (přitahovačů) stehna,
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle.

 

Související články

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Lee Saxby, barefoot running coach, USA

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a…

Odtažení palce (+ aktivace podélné a příčné klenby)

Nesprávné nastavení nohy a její opěrné funkce může způsobit zdánlivě…

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U svalů dolních končetin dochází často k nedostatečnému protahování ke…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

youtube Protažení přední strany stehna ve stoji

Protažení přední strany stehna ve stoji

youtube Protažení svalů v chodidle na malíkové i palcové straně

Protažení svalů v chodidle na malíkové i palcové straně

Vaše otázky a odpovědi

Patní ostruha - RTG a Rázová vlna

OTÁZKA: Dobrý den,mám ostruhy na obou patách. Již jsem absolvovala vloni ultrazvuk, dvě série ozařování a stále nic. Mám udělané vložky do bot přesně na míru, bez nich vůbec nemůžu chodit. Zajímá mě, po jaké době můžu absolvovat rázovou vlnu?…

Propadlá klenba dětské nohy

Otázka: Dobrý den,Chtěla jsem se zeptat, synovi je 12 let a má zcela propadlou klenbu pohledem (dovnitř). Ortopedka nám doporučila vložky do bot a cvičit doma. Mám, ale dojem, že mu to vůbec nepomáhá.Je vůbec nějaká šance, že by se…

Tříštivá zlomenina hlezna

OTÁZKA: Dobrý den,jsem diabetik typu 1 LADA s neuropatií dolních končetin. Před týdnem jsem si na lyžích způsobila tříštivou zlomeninu hlezna Weber B. Prosím o informaci, zda je rázová vlna vhodná pro následnou rehabilitaci. Počítám s dlouhodobou léčbou.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý…

Mohlo by Vás zajímat

Klinická typologie nohy podle Mertona L. Roota aneb máte dobré postavení hlezenních kloubů?

Většina lidí ví, že existuje noha plochá, vysoce klenutá nebo normální. Ale málokdo už tuší, co se skrývá pod pojmem…

Reflexní terapie ploskou nohy

Reflexní terapie ploskou nohy je stará metoda založená na poznatku, že na chodidle existuje množství bodů a plošek, které korespondují…

Co vše může ovlivnit nestejná délka dolních končetin

Bolí Vás často hlava, krk nebo bederní páteř? Není zjevné proč? Nejspíš Vás nikdy nenapadlo, že příčinou Vašich problémů může…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní A. FYZIOkliniku mohu vřele doporučit. Slečna Dvořáková je výborná fyzioterapeutka a skvěle o mne pečuje, Fokusovaná rázová vlna mi pomáhá. Již 9 měsíců se trápím s úrazem ruky, který lékaři z počátku klasifikovali jako banální. Bohužel chybně. Určitě všem…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou z FYZIOkliniky a nebýt fyzioterapie s ní kombinované…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody