Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě?  
Chcete se ujistit jak se správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo před během?
Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping pro odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu?
Pak je článek určen právě Vám.

SPbehsilnicePři běhu je nutné držet správně tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core systém) je důležitá pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis jak držet tělo se dočtete v článku "Barefoot running" aneb jak správně běhat.

Zkuste provést jednoduchý test sami na sobě. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7 km/hodinu a pozorujte jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postoje bývá tělo více nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální, nedochází při tomto kontaktu chodidla s podložkou k ideálnímu odpružení rázů vznikajících při dopadu chodidla na podložku a zároveň nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit nebo alespoň vyzkoušet, co ucítíte při běhu, pokud své držení těla změníte, zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč "povolte" mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují správné držení těla tak, aby běh byl pro tělo co nejlehčí.

  • Tyč (klacek, větev,...) si položte na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
  • Tyč (klacek, větev,...) uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

  • Opět držte tyč v natažených rukách nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
  • Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte, že část výskoku je z 50% provedena svaly a z 50% díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu procentu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

MTtape1

Jakmile zjistíte svůj optimální rytmus kroku, který musí být pravidelný, dosáhli jste optima. Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné), běh je prováděn z 50% svalovou akcí a z 50% elasticitou měkkých tkání šlach a vaziva. Dopad nohy je přes lehkou špičku - dochází k odtlumení nárazu chodidla a váhy těla při dopadu na podložku, což vede ke snížení rázů na klouby a páteř výše.

Tato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce rychleji než jste zvyklí a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tak unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Jak využít taping pro běh?

Pokud Vás čeká výraznější trénink, závod, nebo si chcete jen tak "dát do těla", doporučuji využít aplikace funkčního a pevného tapu ("kinesiotapu"). Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy, ... v daném svalovém řetězci. Zároveň napomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno Váš potenciál a pomohou z Vás dostat to nejlepší :-)

Věděli jste, že 60-85% bežců ročně utrpí zranění v důsledku běhání? Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku, atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Z jakých typů úvazů tapu si můžete vybrat?

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Pevný tapeing na korekci

  • příčné klenby
  • postavení palce

Pružný taping na korekci

  • podélné klenby
  • stabilizace kotníku
  • odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu
  • stabilizace kolene
  • odlehčení hamstringů (zadních stran stehen)
  • odhlečení adduktorů (přitahovačů) stehna
  • odlehčení flexorů (ohybačů) kyčle

Související články:

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Lee Saxby, barefoot runnig coach, USA

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost kotníku a zároveň protáhnete i svaly prstů. Je vhodné tento cvik provádět při bolestech bérce, kotníku, chodidla, patní ostruhy a kolene, nebo jako prevenci přetížení…

Odtažení palce (+ aktivace podélné a příčné klenby)

Nesprávné nastavení nohy a její opěrné funkce může způsobit zdánlivě nesouvisející problémy jak v oblasti dolních končetin, tak v nastavení celého těla. Z toho důvodu je nutné se naučit, jak správně zatěžovat nohu a aktivovat nožní klenbu. Co je cílem…

Bobath cvičení - pozice "mostu"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě Co je cílem cvičení: plné zapojení a zpevnění trupu plnohodnotně se navrátit do běžných denních činností zapojení těla do správných pohybových stereotypů potlačení chybných pohybových reakcí navození nových nových kvalitnějších pohybových reakcí stabilnější…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Výpad

youtube

Stabilizace kolen i trupu - balanční nákrok na BOSU

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Mohlo by Vás zajímat

Oslabené pánevní dno nejen po porodu

Problémem mnohých žen během těhotenství bývá oslabení pánevního dna. Děje se to zejména proto, že postupným růstem plodu se musí tělo ženy rozšířit a připravit na porod. (více v našem článku: Fyziologické změny v těhotenství). Z těchto důvodů je možné, že se po porodu…

Spát na boku, zádech nebo břichu?

Spánek, něco na první pohled tak jednoduchého... Stále častěji se však ukazuje, že vlastně jde o poměrně komplikovanou věc. Přemíra nebo naopak nedostatek této potřebné aktivity může způsobovat zdravotní problémy. Stejně tak poloha po dobu spánku často může sehrát svou roli především…

Péče o chodidla v těhotenství

O nohy bychom měli pečovat celý život, nastávající maminky, pro které to platí dvojnásob, tomu však často příliš velkou váhu nepřikládají. Co všechno však při neustále se zvyšující váze hrozí jejich chodidlům? A jak by o chodidla měly maminky pečovat? Některé…

Vaše otázky a odpovědi

Patní ostruhy

OTÁZKA: Dobrý den,mám bolesti pat, byla jsem na rentgenu, kde mi zjistili ostruhy 3 mm a nezvládnu už téměř ani chodit.Můžete mi prosim poradit, co s tím mám dělat. Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,můžeme Vám nabídnout terapii pomocí Fokusované rázové vlny,…

Průběh léčby patní ostruhy

Otázka Dobrý den,dnes mi po měsíci trvajících potíží diagnostikovali začínající patní ostruhu. Rád bych se zeptal na vaše zkušenosti s léčením tohoto problému rázovou vlnou a popřípadě odhad počtů aplikací.Lze odhadnout za jakou dobu od aplikace je možné očekávat zlepšení…

Úraz po plastice předního zkříženého vazu

otázka: Dobrý den,jsem po plastice vazu asi 3 měsíce. Na poslední kontrole mi lékař řekl, že je vše v pořádku a ať začnu vyklusávat a normalně chodit do práce.Nyní jsem celý den pracoval a koleno mi opuchlo. Mám strach, zda…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…