Jak správně sedět

Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek na čím dál tím častější potřebu pracovníků za počítačem. Tito lidé sice nevykonávají fyzicky náročnou práci, ale na druhou stranu své tělo také velice zatěžují. A to zejména tím, že stráví většinu svého dne v jedné strnulé pozici v sedě, při které si osvojili celou řadu negativních návyků, jež škodí jejich zdraví. Jak tedy správně sedět, abychom sobě i svému tělu neškodili? Důležité je dodržet tyto základní rady:

  • sedněte si přímo na obě celé sedací kosti,

  • naklopte lehce přední horní část pánve vpřed,

  • nohy rozkročte na šířku pánve,

  • chodidla mějte buď pod koleny nebo lehce před nimi,

  • kolena směřujte na ukazováček chodidla.

             Korekce sedu Korekce sedu Korekce sedu v kanceláři

jak správně nastavit pracovní židli

Základem zdravého sezení je také zajištění správně polohované židle a stolu. Sedadlo židle by mělo umožňovat sed s pravým úhlem v kyčelním a kolenním kloubu. Ještě lepší je nastavit výšku sedáku mírně výše, tak aby kyčelní kloub byl lehce nad kolenním, jakoby chtěla kapka vody stéci po stehně směrem ke koleni. Opěradlo židle by mělo podpírat Vaši bederní páteř. Zda židle má či nemá podpěrky rukou není podstatné. Při výběru vhodné pracovní židle se tedy na tento bod nemusíte soustředit.

Jako velmi vhodnou pomůcku pro labilní sed doporučuji sezení na míči. Velký míč umožňuje neustále pohyby pánve a tím svaly na páteři musí svou aktivitou vyrovnávat postavení trupu vůči celému prostoru. Pokud si někdo nemůže v práci dovolit sedět na míči, pak doporučujeme alespoň sed na jakékoli labilní ploše (nafukovacích čočkách, rehabilitačních klínech apod.).

jak správně nastavit pracovní plochu

Výška stolu pro průměrně vysokého člověka by se měla pohybovat okolo doporučovaných 75 cm. Za průměrně vysokého člověka se považuje 160 - 195 cm vysoký jedinec. Jako dobrý tip se jeví používání pomůcky overball, umístěné mezi lopatky a opěradlo židle.

Máte na stole položenou klávesnici? Pak výšku stolu nastavte tak, aby v loketním kloubu byl podobný úhel jako v kyčelním (pocitem, jakoby kapička vody volně stékala od lokte směrem k zápěstí).
Používáte stůl k psaní rukou, studiu knih apod.? Pak výšku stolu nastavte tak, aby jste měli záda napřímená, lokty volně od sebe, předloktí v plné délce položené na desce stolu. Při psaní rukou se nesmíte ke stolu sklánět a ohýbat páteř.

Sezení v autě

zdravé sezení v autě

Mnoho z nás denně využívá automobil jako dopravní prostředek pro cestu do práce, na nákupy či za zábavou. I zde se vyplatí dodržovat základní zásady správného sezení. Obzvláště v případě řidičů z povolání a jiných, jejichž čas strávený v dopravním prostředku není zanedbatelný. Zkuste proto během svého každodenního cestování alespoň střídat polohy Vaší pánve, ramen, hlavy a končetin, samozřejmě jen do té míry, jak Vám to bezpečná jízda dovolí.. Při dlouhých cestách pak opět nezapomínejte dodržovat přestávky na odpočinek a protažení Vašeho strnulého těla.

Vzhledem ke konstrukci standardního automobilového sedadla není možné úplně dodržet základní pravidla zdravého sedu. A to především z toho důvodu, že Vaše kolena nemohou být při jízdě automobilem níže než kyčle. Proto se při řízení automobilu jednoduše nevyhneme kompromisům. Avšak vždy bychom měli dbát na základní bezpečnostní opatření týkající se správného sezení za volantem.

Správné nastavení výšky sedadla

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

V dnešní době lze již u většiny moderních typů osobních vozidel nastavit sedadlo i výškově. Výška sedadla však hraje významnou roli především pro řidiče nákladních automobilů. U těchto vozidel je důležité, aby měl řidič při sezení vždy správně prokrvované dolní končetiny. Noha by tak neměla viset ze sedáku přes jeho hranu. Ale naopak by pod stehnem u hrany sedáku měla jít prostrčit dlaň ruky. U osobních automobilů by měla být výška sedadla seřízena tak, aby mezi střechou a hlavou řidiče bylo možné prostrčit sevřenou pěst na výšku. Jedná se tedy zhruba o prostor vysoký 7 cm. Tato zásada je klíčová při dopravní nehodě.

Správné nastavení polohy opěradla

Základním požadavkem je úhel, který svírá opěradlo se sedákem. Ten musí být v rozmezí 95 až 100 stupňů, protože řidič pod pánví cítí, co se s automobilem děje, kam se vůz stáčí atp. Přes záda opřená pevně v opěradle se vjem přenáší do středního ucha - centra rovnováhy. Tato informace musí do ušního centra dorazit co nejrychleji, aby řidič mohl co nejdříve zareagovat na změnu chování vozidla. Proto je třeba ve vozidle sedět skutečně takto vzpřímeně. 

Pro znásobení efektu zdravého sedu doporučujeme využití pomůcky zvané overball nebo deky pro podložení Vašich zad na úrovni pásku kalhot. Opět takto jednoduše předcházíte nepříjemným bolestem zad.

V případě nedodržení doporučeného sklonu opěradla a jeho většího položení často dochází k brzké únavě organismu a mikrospánku. Neméně důležitá je správná poloha opěradla opět i v případě dopravní nehody.

Správné nastavení volantu

Patří sem především správné nastavení volantu vůči délce rukou, tedy vzdálenost těla od volantu. Což je mimo jiné také velmi důležité v případě automobilu vybaveného airbagy. Při nedodržení této vzdálenosti může dojít k vážnému zranění, pokud při dopravní nehodě airbagy vystřelí ven. Za minimální vzdálenost hrudního koše od volantu se považuje 25 cm. Jednoduchým způsobem, jak stanovit vhodnou vzdálenost od volantu,  je při výše uvedeném nastavení sedadla natáhnout ruku a položit ji na volant. To je samozřejmě nutné provést tak, aby záda zůstala stále opřena o opěradlo. Ruka by se tak správně měla volantu dotýkat zápěstím.

Jak by měla vypadat správná automobilová sedačka

K základním prvkům vhodné automobilové sedačky patří nastavitelná opěrka hlavy. Slouží nám jednak k bezpečné opoře hlavy a zároveň k měkkému podložení v oblasti šíje. Její využití snižuje napětí svalů krční páteře a ramen. Je důležité dbát na pravidlo, že horní hrana opěrky však nesmí být níže, než hlava pasažéra.

Klíčové části jež představuje sedák a opěradlo by měli mít po stranách zvýšené okraje, jež stabilizují tělo při jízdě v zatáčkách. Výhodou je i prodyšný materiál, ze kterého by měla být sedačka vyrobena, protože navíc zabraňuje pocení či lokálnímu prochladnutí. Sedací plocha by měla být mírně naklopena dozadu dolů. Okraj sedadla nesmí, například při brzdění či sešlápnutí spojky, působit tlak v oblasti podkolenní jamky. Opěradlo musí poskytovat dostatečnou oporu bederní páteři a jeho součástí by měla být také nastavitelná bederní opěrka.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Web, Klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na gymnastickém míči - Rotace páteře

Co je cílem cvičení: zvýšení dynamické stability páteře uvolnění beder…

Cvičení na gymnastickém míči - ježek a panna na přídi lodi

Tento cvik podporuje aktivitu Vašich svalů hluboko uložených podél páteře.…

Cvičení na gymnastickém míči - Protažení přední strany břicha, stehen a hrudníku

Cvik je vhodný pro protažení svalů přední strany trupu a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Rotace páteře

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - sed bez držení

youtube

Posilování břicha a středu těla na gymnastickém míči

Mohlo by Vás zajímat

Bolest třísel – fyzioterapie a fokusovaná rázová vlna

Trpíte bolestí v oblasti třísel? Vystřeluje Vám bolest do břicha, kyčlí či nohou? V následujících řádcích se pokusíme osvětlit problematiku…

Ménièrova choroba

Jedná se o jedno z onemocnění, jehož příčina vzniku není dosud známa. Ve většině případů postihuje jedno ucho a přichází…

Léčba nehojících se zlomenin pomocí fokusované rázové vlny (ESWT)

Pro jednoduché vysvětlení účinků fokusované rázové vlny na svalově kostěný (muskuloskeletální) aparát, využiji Vaší představivosti. Jde o působení fyzikální síly…

Vaše otázky a odpovědi

Skolióza páteře a těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat, jestli můžu normálně otěhotnět, když jsem po operaci páteře tři a půl roku a jsem zdravotně v pořádku. Mám operovanou jen hrudní část, kde mám dvě titanové tyče, ale stále mám, i když teď už…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Problémy s kyčelním kloubem

OTÁZKA: Dobrý den,jednou jsem seskočil z osobního automobilu Pick-up a od té doby mám problémy s kyčelním kloubem pravé nohy. Chodím na Magnetoterapii. Chvilku po terapii mne kyčel tolik nebolel. Pomůže mi nějaké cvičení?Děkuji za radu. ODPOVĚĎ: Dobrý den,cvičení, kdy…

Řekli o nás

Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma