Problematika posilování

Ohodnotit tento článek
(3 hlasů)

CLposilováníChodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a chcete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí "břišní svaly" neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé.. Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici  provádí záklony a nakonec se vrhne na "flexory kolen" a hýžďové svaly.

základní pohybové vzorce a cns

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází tak k formování kostí, tvaru kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „Funkce formuje orgán“.Jenomže náš mozek to moc nebere.

CLPaniACinkyCentrální nervová soustava (CNS = mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani "nevidí". CNS si je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu a i zapojením svalů, tzv. timing svalů. Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás, či cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou ideální nastavení lopatky – pažní kosti – předloktí není v ideálním nastavení, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem - m. pectoralis major). Souhybů a detailních chyb, které pak vedou k přetěžování svalů, decetraci kloubů a tím poškozování tkání pohybového aparátu vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

CLposilování1

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapřičiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed. Tyto pohybové vzorce jsou nám geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš,..).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období našeho psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Z nichž je nejdůležitějších prvních šest měsíců, kdy se dle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Co tedy vlastně máme cvičit?

Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně v ní provádění komplexních pohybů. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak teprve mohu zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomoto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo "pracuje uvnitř". Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak
 

nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl také vždy být správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení našich svalů. Přecházíme tak možným  bolestivým zraněním, jež nám často můžou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy dokonce i dlouhou dobu, z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. svaly mezilopatkové.

       Protažení hýždí zejména pro sportovce      Protažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
           Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti  ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
   

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

Související cviky

Potíže s palcem

OTÁZKA: Dobrý den,chtěl bych se zeptat, zda je, prosím, možné, že jde o de Quervainovu nemoc, když mám potíže s palcem již několik roků. Někdy se jedná až o otoky a pak zase zlepšení, ale v podstatě je stav stále…

Bolest třísla

Pacienti k nám často přicházejí s bolestmi v třísle nebo genitální oblasti i přes absenci odpovídajícího gynekologického, urologického nebo chirurgického nálezu. Ani v rámci pohybového systému obvykle nenacházíme žádné strukturální poškození či poruchu. To ilustrují i příklady dále prezentovaných případových…

Bursitidy

Burza je označení pro tíhový váček naplněný tekutinou nacházející se v místech mechanického zatížení. Burza je umístěna tam, kde prochází přes chrupavku nebo kost šlacha nebo i část svalu. Její funkcí je snižovat tlak a tření v dané oblasti a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

Mohlo by Vás zajímat

Bolesti hlavy, migrény, hučení v uších (tinnitus), světélka před očima (scotomy)

V dnešní době se jen těžko hledá člověk, kterého by ani jednou v životě nebolela hlava. Bohužel jsou často bolesti hlavy a migrény řešeny léky pro co nejrychlejší utlumení příznaků. Avšak samotná podstata bolesti hlavy, která často vychází také z …

Jak správně posilovat břicho

Článků a tipů jak dosáhnout ideálního břišního svalstva a jak ho správně posilovat, je nespočet. Jejich množství vychází z jednoho z nejčastějších požadavků, provozujeme-li nějakou sportovní činnost, a to, abychom se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a pokud možno…

Benigní paroxysmální polohové vertigo (BPPV)

Pacient s BPPV si nejčastěji stěžuje na rotační závratě při přetáčení v posteli, při předklonu, záklonu, vstávání či uléhání, nebo při jiné změně polohy hlavy. Obtíže se objevují s latencí (dobou mezi podnětem a zjevným projevem) až několika sekund a…

Vaše otázky a odpovědi

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Zvážení plastiky LCA

OTÁZKA: Dobrý den,moc Vás prosím o radu. Jsem po ASK kolene (genus I.dx, operace) - zprávě moc nerozmím: "Chrupavka pately gr II-III debridement. Dekortikace med.hrany pately a med.kapsulorafie. Laese med.menisku - pomenisectomii parakapsulárně v zadní polovině 1-2 mm zhoršené kvality,…

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…
banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…