Problematika posilování

Ohodnotit tento článek
(3 hlasů)

CLposilováníChodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a chcete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí "břišní svaly" neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé.. Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici  provádí záklony a nakonec se vrhne na "flexory kolen" a hýžďové svaly.

základní pohybové vzorce a cns

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází tak k formování kostí, tvaru kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „Funkce formuje orgán“.Jenomže náš mozek to moc nebere.

CLPaniACinkyCentrální nervová soustava (CNS = mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani "nevidí". CNS si je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu a i zapojením svalů, tzv. timing svalů. Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás, či cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou ideální nastavení lopatky – pažní kosti – předloktí není v ideálním nastavení, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem - m. pectoralis major). Souhybů a detailních chyb, které pak vedou k přetěžování svalů, decetraci kloubů a tím poškozování tkání pohybového aparátu vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

CLposilování1

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapřičiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed. Tyto pohybové vzorce jsou nám geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš,..).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období našeho psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Z nichž je nejdůležitějších prvních šest měsíců, kdy se dle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Co tedy vlastně máme cvičit?

Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně v ní provádění komplexních pohybů. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak teprve mohu zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomoto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo "pracuje uvnitř". Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak
 

nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl také vždy být správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení našich svalů. Přecházíme tak možným  bolestivým zraněním, jež nám často můžou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy dokonce i dlouhou dobu, z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. svaly mezilopatkové.

       Protažení hýždí zejména pro sportovce      Protažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
           Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti  ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
   

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Tento cvik je primárně určen pro posílení svalů zadní strany stehen. Vzhledem k náročnosti cviku a balanční pomůcce si cvik vyžaduje aktivaci a schopnost stabilizace celého těla. Cíl cvičení: posílení zadní strany stehen aktivace středu těla

Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna

Tento cvik popisuje, jak ovlivnit bolesti beder a bolesti zad v těhotenství, pomocí uvolnění křížokyčelní oblasti na gymnastickém míči "Gymball". Podstatou cvičení je podsazování pánve a vysazování boků. Co je cílem cvičení: uvolnění křížokyčelního kloubu uvolnění svalů pánevního dna správná…

Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Toto cvičení pomáhá při bolestech zad, vadného držení těla, dále pomáhá aktivovat svaly mezi lopatkové, trupové a svaly břišní stěny. Při správném provedení se uvolní kloubní spoje a zvýší pohyblivost hrudní páteře. Co je cílem cvičení: uvolnění hrudní páteře aktivace…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

youtube

Cvičení na BOSU a Flowin pro stabilizaci kloubů a posílení svalů dolních končetin

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Mohlo by Vás zajímat

Píchání v boku při běhu

Obtěžuje Vás neustálé píchání v boku při zvýšené zátěži, rychle se zadýcháte a bolí Vás k tomu všemu i krk a trapézy? To vše má svou souvislost a má to dokonce jednoduché řešení. V tomto článku Vám vysvětlíme, co se děje v těle při zvýšené zátěži a…

Využití rázové vlny ve sportu

Jste aktivními nebo rekreačními sportovci? Míváte pravidelně bolesti v určitém svalu? Došlo u Vás k natažení či dokonce natržení svalu? V následujícím článku Vám nabízíme popis využití a účinnosti rázové vlny ve sportu podložený fakty ze studie německé sportovní lékařky…

Vliv Rázové vlny na hojení zlomenin a pakloubů

pseudoartróza - pakloub Zlomeniny jsou velmi časté úrazy, které se, ne vždy, správně a bez komplikací zhojí. Mezi nejčastější komplikace při hojení patří tzv. pseudoartrózy - paklouby. Pokud se zlomenina nezhojí zhruba do 6-8 týdnů, jedná se o pakloub. Ten…

Vaše otázky a odpovědi

Výron u aktivního hráče fotbalu

OTÁZKA: Dobrý den,aktivně hraji fotbal a poslední rok jsem měl při špatném došlápnutí 2x výron. Mohu to nějak ovlivnit? Deset let hraji fotbal a nikdy jsem tyto problémy neměl.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,na zápasy a na tréninky bych kotník tapovala elastickou…

Bolesti po operaci lokte

OTÁZKA: Dobrý den,před 14 lety jsem prodělal úspěšnou operaci levého lokte z vnitřní strany.V září 2011 jsem měl distorzi stejného lokte, od té doby mě trápí bolesti, které jdou do 4. a 5. prstu, s chladnutím celého předloktí. Rentgen mám…

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…
banner navody mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…