Problematika posilování

Chodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak, aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a potřebujete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí břišní svaly, neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé… Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici provádí záklony a nakonec se vrhne na „flexory kolen“ a hýžďové svaly.

Základní pohybové vzorce

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází k formování kostí, kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „funkce formuje orgán“. Jenomže náš mozek to moc nebere.

Centrální nervová soustava (CNS – mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani „nevidí“. CNS je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu i zapojením svalů (timing svalů). Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás nebo cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou nastavení lopatky, pažní kosti a předloktí není ideální, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem – m. pectoralis major). Souhybů a chyb, které vedou k přetěžování svalů, decentraci kloubů, a tím k poškozování tkání pohybového aparátu, vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapříčiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed atd. Tyto pohybové vzorce jsou geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš…).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Nejdůležitější je prvních šest měsíců, kdy se podle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě, velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Cvičení

Co tedy vlastně máme cvičit? Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně provádění komplexních pohybů v této poloze. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak se teprve snažit zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo „pracuje uvnitř“. Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak

 

Nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl být také správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení svalů. Předejdeme tak možným bolestivým zraněním, jež nám mohou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy velmi dlouhou, dobu z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. mezilopatkových svalů.

Protažení hýždí zejména pro sportovceProtažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či příliš dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samy o sobě vydaly na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění, naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Pavel Švejcar: Moderní fyziotrénink; klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Tento cvik je primárně určen k posílení svalů stehen. Díky…

Posilování břicha a středu těla na gymnastickém míči

Balanční cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro posílení břišních svalů…

Posílení svalů dolních končetin a stabilizace ve stoji na BOSU

Co je cílem cvičení: zaktivovat svaly držící oblouk klenby nohy…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

youtube Stoj na balanční podložce kulaté

Stoj na balanční podložce kulaté

youtube Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Vaše otázky a odpovědi

Lékaři mi nevěří mou bolest

OTÁZKA: Dobrý den,už rok mi připadá, že mi lékaři nevěří. Mám ohromnou bolest od krku přes levé rameno. Podle výsledků jsem však zdravá a nemůže mě nic bolet.Jsem 67 letá paní.Děkuji za radu. ODPOVĚĎ: Dobrý den,s bolestí jsme schopni Vám…

Bolesti nohou

OTÁZKA: Dobrý den,prosím Vás, již několik let si stěžuji na bolesti nohou. Hlavně když sedím a pak vstávám, tak mě bolí nohy od poloviny lýtek přes podkolenní jamky až do půli stehen na obou nohou. Dále mě brní prsty u…

Peyronieho choroba

Otázka Dobrý den,léčím se s induratio penis plastika nebo Peyronieho choroba, zatím bez velkého efektu.Je mi přes 50 let a tyto procedury jsou pro mě značně psychicky zatěžující, neboť podstupuji prozatím aplikace ultrazvukem v kombinaci s laserem, ale je mi…

Mohlo by Vás zajímat

Bolesti krční páteře – svalové dysbalance

Krční páteř je nejpohyblivější úsek páteře. Přechází v páteř hrudní, která je naopak úsekem nejméně pohyblivým, jelikož na ni nasedá…

Pojem „Pražská škola“

Termín Pražská škola označuje metodiku či přístup ve fyzioterapii, kterým se odlišila fyzioterapie v Československu oproti okolnímu světu. Zakladateli tzv.…

FLOWIN ® – využití ve fyzioterapii

FLOWIN je z jedné strany hladká deska o rozměrech 1 × 1,4 m. Po desce se kloužete pomocí podložek pro…

Řekli o nás

Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní A.  FYZIOkliniku mohu vřele doporučit. Slečna Dvořáková je výborná fyzioterapeutka a skvěle o mne pečuje, Fokusová rázová vlna mi pomáhá. Již 9 měsíců se trápím s úrazem ruky, který lékaři z počátku klasifikovali jako banální. Bohužel chybně. Určitě všem…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody