Problematika posilování

CLposilováníChodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a chcete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí "břišní svaly" neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé.. Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici  provádí záklony a nakonec se vrhne na "flexory kolen" a hýžďové svaly.

základní pohybové vzorce a cns

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází tak k formování kostí, tvaru kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „Funkce formuje orgán“.Jenomže náš mozek to moc nebere.

CLPaniACinkyCentrální nervová soustava (CNS = mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani "nevidí". CNS si je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu a i zapojením svalů, tzv. timing svalů. Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás, či cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou ideální nastavení lopatky – pažní kosti – předloktí není v ideálním nastavení, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem - m. pectoralis major). Souhybů a detailních chyb, které pak vedou k přetěžování svalů, decetraci kloubů a tím poškozování tkání pohybového aparátu vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

CLposilování1

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapřičiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed. Tyto pohybové vzorce jsou nám geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš,..).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období našeho psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Z nichž je nejdůležitějších prvních šest měsíců, kdy se dle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Co tedy vlastně máme cvičit?

Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně v ní provádění komplexních pohybů. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak teprve mohu zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomoto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo "pracuje uvnitř". Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak
 

nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl také vždy být správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení našich svalů. Přecházíme tak možným  bolestivým zraněním, jež nám často můžou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy dokonce i dlouhou dobu, z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. svaly mezilopatkové.

       Protažení hýždí zejména pro sportovce      Protažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
           Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti  ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
   

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pěnový válec training foam roller - Masáž svalů v okolí hrudní páteře

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k uvolnění širokých svalů…

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování břišních svalů

Balanční cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro posílení břišních svalů…

Cvičení na gymnastickém míči - Protažení prsních svalů a ramen

Tento cvik slouží k protažení vzpřimovačů trupu, prsních svalů a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování tricepsu

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - ježek a panna na přídi lodi

youtube

Stabilizace kolen i trupu - balanční nákrok na BOSU

Vaše otázky a odpovědi

Senzomotorika a nestabilní podložky

Otázka Dobrý den,Máte zajímavý text u senzomotoriky, proč nestabilní podložka? Odpověď Dobrý den,U senzomotorického cvičení se nestabilní podložky využívají hojně a zcela běžně. Výhoda nestabilní podložky spočívá v tom, že se zvyšují nároky na práci svalů nohy, dochází ke stabilizaci…

Bolest šlach a svalů

OTÁZKA: Dobrý den,mám na Vás dotaz. Mám problém s bolestí šlach a svalů v rameni v přední části spojené s bicepsem. Byl jsem u lékaře, jež mě poslal na vyšetření, kde mi to tzv. opíchli a doporučili masáže s perafinem.…

Dornova metoda na vbočený palec

OTÁZKA: Dobrý den,trápí mě vbočený palec. Pomůže mi s tímto problémem Dornova metoda?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,vbočený palec je častou deformitou způsobenou spadlou nožní klenbou. Dornova metoda může částečně pomoci zabránit progresi, ale doporučila bych navštívit fyzioterapeuta, který Vám vyšetří nohy…

Mohlo by Vás zajímat

Léčba zánětu kosti po tříštivé zlomenině pomocí rázové vlny

Na naše pracoviště se na podzim 2012 dostal klient trpící dlouhodobými bolestmi bérce, které se v průběhu 20 let stupňovaly. Příčinou…

Bobath koncept

Bobathovu metodu vyvinula Berta Bobathová, původem z Německa se svým manželem Karlem Bobathem, který pocházel z Československa. Společně se usídlili…

Nebezpečí nadváhy

Nadváha a obezita není pouze estetickým problémem, ale je spojena s celou řadou zdravotních komplikací - například kardiovaskulárních, metabolických, hormonálních,…

Řekli o nás

Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Reference klientů
Reference klientů Reference klientů Paní K.J. Rázová vlna vše uspíšila, ale každá jednotlivá metoda měla svůj význam a problémy ustupují právě doporučenou vhodnou kombinací. Tejpováním počínaje, cvičením konče. Zatím jsem s výsledkem maximálně spokojena . Ústup bolestí je opravdu značný.Zdroj: klientský dotazník Pan P.V.…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty