Problematika posilování

Ohodnotit tento článek
(3 hlasů)

CLposilováníChodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a chcete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí "břišní svaly" neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé.. Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici  provádí záklony a nakonec se vrhne na "flexory kolen" a hýžďové svaly.

základní pohybové vzorce a cns

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází tak k formování kostí, tvaru kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „Funkce formuje orgán“.Jenomže náš mozek to moc nebere.

CLPaniACinkyCentrální nervová soustava (CNS = mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani "nevidí". CNS si je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu a i zapojením svalů, tzv. timing svalů. Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás, či cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou ideální nastavení lopatky – pažní kosti – předloktí není v ideálním nastavení, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem - m. pectoralis major). Souhybů a detailních chyb, které pak vedou k přetěžování svalů, decetraci kloubů a tím poškozování tkání pohybového aparátu vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

CLposilování1

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapřičiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed. Tyto pohybové vzorce jsou nám geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš,..).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období našeho psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Z nichž je nejdůležitějších prvních šest měsíců, kdy se dle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Co tedy vlastně máme cvičit?

Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně v ní provádění komplexních pohybů. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak teprve mohu zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomoto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo "pracuje uvnitř". Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak
 

nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl také vždy být správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení našich svalů. Přecházíme tak možným  bolestivým zraněním, jež nám často můžou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy dokonce i dlouhou dobu, z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. svaly mezilopatkové.

       Protažení hýždí zejména pro sportovce      Protažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
           Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti  ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
   

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

Související cviky

Bolest kolen po operaci menisku a artróza III. stupně

OTÁZKA: Dobrý den,přítel je rok po operaci, má nadváhu a často si stěžuje, že ho bolí kolena. Na můj popud, aby začal běhat, říká, že ho kolena při běhu moc bolí, i když žádnou další operaci ani vadu nemá a…

Znecitlivění poloviny obličeje a spadlý ústní koutek

Stalo se Vám, že jste se ráno probudili a při pohledu do zrcadla jste zjistili, že se nemůžete usmát? A to z toho důvodu, že nedokážete do úsměvu zvednout ústní koutek na jedné straně tváře? Nebo Vám nejde úplně dobře…

Lékaři mi nevěří mou bolest

OTÁZKA: Dobrý den,už rok mi připadá, že mi lékaři nevěří. Mám ohromnou bolest od krku přes levé rameno. Podle výsledků jsem však zdravá a nemůže mě nic bolet.Jsem 67 letá paní.Děkuji za radu. ODPOVĚď: Dobrý den,s bolestí jsme schopni Vám…

Videa, která by Vás mohla zajímat

Mohlo by Vás zajímat

Co trápí tenisty

Tenis patří v současnosti k jednomu z nejoblíbenějších a nejrozšířenějších sportů na světě. Někteří autoři popisují, že tato hra je vhodná pro každého. Jiní jim naopak oponují, že se tenis nehodí pro osoby s vývojovými poruchami páteře (skolióza, Bechtěrevova nemoc,…

Porucha erekce

Porucha erekce neboli Erektilní dysfunkce je jedna z nejčastějších sexuálních dysfunkcí. Bývá strašákem, kterého se obávají především muži po čtyřicítce. Mnohdy však trápí i mladší ročníky a proto se s tímto problémem alespoň dočasně po určitou dobu života setkává většina…

Vliv fyzioterapie na bolestivou menstruaci (dysmenorrhea)

Dysmenorrhea (též dysmenorea) Je gynekologický termín pro nadměrné ostré bolesti v dolní části břicha vystřelující do stehen a dolní části zad během menstruace, které ovlivňují každodenní činnosti ženy. Příčinami těchto bolestí jsou děložní stahy vedoucí až do stavu křeče trvající…

Vaše otázky a odpovědi

Bolest ramene

OTÁZKA: Dobrý denjsem po pracovním úrazu a stále mě trápí bolest ramene. Prošla jsem rehabilitací, ultrazvukem a magnetem. Magnet se nedal vydržet, bolesti se zhoršily, ultrazvuk bez odezvy. Rentgeny bez nálezu. Nyní docházím do ordinace k revmatologovi - dvakrát obstřik…

Kulhání po výměně kyčelního kloubu

OTÁZKA: Dobrý den, podstoupila jsem výměnu kyčelního kloubu. Bolesti nemám, ale stále se nemohu zbavit kulhání a občas se mi samovolně podlamuje noha, někdy mě bolí v oblasti stehna těsně nad kolenem. Vzhledem k udržení zaměstnání jsem žádnou rehabilitaci neabsolvovala.…

Kýla stehenního svalu

OTÁZKA: Dobrý den,jsem po operaci TEP - 8 měsíců. Po odstranění stehů jsem zjistila na konci jizvy poměrně dost velkou bouli na vnější fascii stehenního svalu. Byla jsem lékařem ujištěna, že se jedná o pooperační hematom a že se v…
banner navody mob
banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…