Problematika posilování

Chodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak, aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a potřebujete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí břišní svaly, neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé… Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici provádí záklony a nakonec se vrhne na „flexory kolen“ a hýžďové svaly.

Základní pohybové vzorce

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází k formování kostí, kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „funkce formuje orgán“. Jenomže náš mozek to moc nebere.

Centrální nervová soustava (CNS – mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani „nevidí“. CNS je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu i zapojením svalů (timing svalů). Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás nebo cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou nastavení lopatky, pažní kosti a předloktí není ideální, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem – m. pectoralis major). Souhybů a chyb, které vedou k přetěžování svalů, decentraci kloubů, a tím k poškozování tkání pohybového aparátu, vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapříčiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed atd. Tyto pohybové vzorce jsou geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš…).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Nejdůležitější je prvních šest měsíců, kdy se podle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě, velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Cvičení

Co tedy vlastně máme cvičit? Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně provádění komplexních pohybů v této poloze. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak se teprve snažit zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo „pracuje uvnitř“. Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak

 

Nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl být také správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení svalů. Předejdeme tak možným bolestivým zraněním, jež nám mohou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy velmi dlouhou, dobu z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. mezilopatkových svalů.

Protažení hýždí zejména pro sportovceProtažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či příliš dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samy o sobě vydaly na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění, naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Pavel Švejcar: Moderní fyziotrénink; klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Posilovací kolečko - Posilování zadní strany stehen

Tento cvik je primárně určen pro posílení svalů zadní strany…

Posilovací guma elastiband - Posilování stehen

Tento cvik je primárně určen k posílení svalů stehen. Díky…

KETTLEBELL - Přítahy ve vzporu

Tento cvik je primárně určen pro posílení mezilopatkových svalů, svalů…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Protažení na gymnastickém míči - Protažení svalů trupu a svalů na zadní straně nohou

Protažení na gymnastickém míči - Protažení svalů trupu a svalů na zadní straně nohou

youtube Posílení svalů dolních končetin a stabilizace ve stoji na BOSU

Posílení svalů dolních končetin a stabilizace ve stoji na BOSU

youtube Klek na BOSU - posílení hlubokého stabilizačního systému

Klek na BOSU - posílení hlubokého stabilizačního systému

Vaše otázky a odpovědi

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Bolest třísel i po léčbě magnety a laserem

OTÁZKA: Dobrý den,asi před dvěma měsíci začaly mého syna bolet třísla. Chodili jsme na rehabilitace, prvně na magnety s cvičením (bolest se přesídlila z vnější strany na horní), pak jsme chodili na laser, syn měl pak 14 dní ješte počkat…

Bolestivá jizva

Otázka: Dobrý den.Potřebuji poradit ohledně "bolestivé jizvy". Asi před 17 lety jsem si propíchl chodidlo (téměř skrz), plocha jizvy je asi 2x5cm. Tehdy mi tam dali nějakou umělou výplň (nevím, možná jen gázu). Teď po tak dlouhé době mě to…

Mohlo by Vás zajímat

Léčebná tělesná výchova (LTV)

Tento proces terapeutického, tělovýchovného, ale zároveň i psychologicko-pedagogického charakteru tvoří významnou část náplně práce fyzioterapeuta.Léčebný plán je sestaven na základě…

Výběr školní aktovky s ohledem na zdravý vývoj zad dítěte

Máte doma předškoláka a uvažujete o koupi aktovky, která by splňovala nároky na zdravý vývoj zádíček Vaší ratolesti? Pak je…

Posílení celého těla v závěsných systémech redcord, TRX a jungle

Závěsné systémy jako např. Redcord, Jungle sports nebo TRX vznikly s různými záměry, ale všechny mají společnou hlavní myšlenku: posílení…

Řekli o nás

Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody