Problematika posilování

CLposilováníChodíte rádi do posilovny a chcete cvičit zdravě, tak aby Vás tělo nebolelo? Nebo chcete zajít poprvé a chcete poradit jak cvičit správně?

Většina klientů fitcenter s posilovnou cvičí "břišní svaly" neboť si každý myslí, že břišní svaly má přeci ochablé.. Pak posiluje vzpřimovače trupu (zádové svaly), v leže na břiše na lavici  provádí záklony a nakonec se vrhne na "flexory kolen" a hýžďové svaly.

základní pohybové vzorce a cns

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází tak k formování kostí, tvaru kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „Funkce formuje orgán“.Jenomže náš mozek to moc nebere.

CLPaniACinkyCentrální nervová soustava (CNS = mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani "nevidí". CNS si je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu a i zapojením svalů, tzv. timing svalů. Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás, či cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou ideální nastavení lopatky – pažní kosti – předloktí není v ideálním nastavení, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem - m. pectoralis major). Souhybů a detailních chyb, které pak vedou k přetěžování svalů, decetraci kloubů a tím poškozování tkání pohybového aparátu vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

CLposilování1

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapřičiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed. Tyto pohybové vzorce jsou nám geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš,..).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období našeho psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Z nichž je nejdůležitějších prvních šest měsíců, kdy se dle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Co tedy vlastně máme cvičit?

Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně v ní provádění komplexních pohybů. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak teprve mohu zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomoto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo "pracuje uvnitř". Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak
 

nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl také vždy být správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení našich svalů. Přecházíme tak možným  bolestivým zraněním, jež nám často můžou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy dokonce i dlouhou dobu, z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. svaly mezilopatkové.

       Protažení hýždí zejména pro sportovce      Protažení středních vláken trapézu

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění naleznete v článku Správné posilovací cviky.

 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
           Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti  ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
   

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování břišních svalů

Balanční cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro posílení břišních svalů a celého středu těla, tedy i hlubokého stabilizačního systému. Jedná se o cvičení vleže na zádech. Co je cílem cvičení: posílení břišních svalů

Cvičení na gymnastickém míči - sed bez držení

Cvik vhodný pro posílení hluboko uložených svalů podél páteře. Provádějte při bolestech zad, u vadného držení těla, pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, trupu a břišní stěny. Co je cílem cvičení: aktivace svalů trupu aktivace mezilopatkového svalstva uvolnění páteře

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu zlepšení rovnováhy a koordinace stabilizace kloubů dolních končetin

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Protažení stehen a zad

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Posilování břišních svalů

youtube

Cvičení na BOSU a Flowin pro stabilizaci kloubů a posílení svalů dolních končetin

Mohlo by Vás zajímat

Poruchy rovnováhy/Závratě

Závratě a poruchy rovnováhy jsou v populaci častým problémem. Pocit závrati zažil ve větší či menší míře snad každý z nás. Závrať je však pouze symptom/příznak onemocnění, ne samostatná nemoc, jak by snad někdo mohl předpokládat. Objevuje se tehdy, když…

Peyronieho choroba a možnosti její léčby

Máte zjištěnu Peyronieho nemoc, trpíte jejími nepříjemnými projevy a chcete se dozvědět více o tomto onemocnění a možnostech jeho léčby? Čtěte níže. Pokud budete mít další dotazy, můžete se na nás kdykoli obrátit. Peyronieho choroba Jedná se o onemocnění postihující…

Problémy při onemocnění cukrovkou

Přestože je diabetes - tedy cukrovka řazena mezi civilizační onemocnění, ve skutečnosti se jedná o jednu z nejstarších popsaných chorob. Nejčastější formou - diabetem 2. typu u nás trpí více než osm set tisíc lidí. Nemoc navíc provázejí i další…

Vaše otázky a odpovědi

Lymfodrenáž po endoprotéze kolene

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se zeptat, zda je vhodná přístrojová lymfodrenáž po endoprotéze kolene.Děkuji za odpověď. ODPOVĚĎ: Dobrý den,přístrojová i manuální lymfodrenáž po endoprotéze je jednoznačně vhodná. Operací došlo k poničení lymfatických cest a otokům kolene s pocitem tuhosti. Horka…

Kýla stehenního svalu

OTÁZKA: Dobrý den,jsem po operaci TEP - 8 měsíců. Po odstranění stehů jsem zjistila na konci jizvy poměrně dost velkou bouli na vnější fascii stehenního svalu. Byla jsem lékařem ujištěna, že se jedná o pooperační hematom a že se v…

Bolest trapézového svalu

OTÁZKA: Dobrý den,je mi 21 let a před 3 týdny jsem začal pracovat v kuchyni. Od té doby mě v průběhu práce začínají bolet trapézové svaly na levé i pravé straně. Myslíte si, že je to tím, že zvedám těžké…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…