Správné posilovací cviky

PosilováníČím dál, tím více lidí se v dnešní době zajímá o své zdraví a kondici. Snaží se žít zdravým životním stylem, jehož součástí je i zdravý pohyb a posilování. Klíčová je zde ovšem jeho správnost. Mnozí se však dopouštějí chyb, kvůli kterým se dobře myšlený krok mine účinkem a někdy dokonce i uškodí. Neadekvátní zátěž, zanedbávání některých partií, nesprávná technika, špatně aplikovaný trénink, chybějící, nebo příliš dlouhé přestávky a spousty dalších chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samy o sobě vydaly na několik kapitol. My se zaměříme jen na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění. Mohou být i prospěšné, ale jen v určité situaci, a rozumný člověk by se měl důkladně zamyslet, než je zařadí do svého tréninkového programu.

Sedy lehy/zkracovačky

Už od prvních hodin tělocviku nám tento cvik vtloukali do paměti a zná ho snad úplně každý. Jak všude kolem sebe slyšíme: „… břicho přeci ochabuje a je slabé, tudíž je potřeba posilovat, takže sedy lehy…“. S našimi břišními svaly to bohužel není tak jednoduché. Horní část, neboli začátek, přímého břišního svalu bývá kvůli nesprávnému pohybovému stereotypu a vadnému stereotypu dýchání přetížená, naopak tzv. spodní břicho je skutečně ochablé. Tyto cviky, byť sebelépe provedené, ovšem zapojují převážně tuto horní, přetíženou část přímého břišního svalu.

Co se týká samotného provedení, nejčastější chybou u těchto cviků bývají zapřené dolní končetiny a prohnutá záda. V tomto případě se už vůbec nejedná ani o posilování břišního svalstva, nýbrž flexorů (ohýbačů) kyčlí (m. iliopsoas), které nepřiměřeně ohýbají bederní páteř a jejichž přetěžování a zkrácení bývá častým spoluviníkem bolesti zad.

Kdybyste sedy lehy přesto nechtěli z tréninku vypustit, tak správnou variantou pomyslného leh sedu je postupné rolování páteře a její opětovné odvíjení na podložku, důležité je ale udržení stabilní břišní stěny, aktivního břišního lisu, což si můžeme zkontrolovat například lasem z provázku okolo břicha, které by se nemělo znatelně roztáhnout – břicho by se nemělo vyboulit.

Funkční a zdravá varianta zkracovaček na BOSUPosilování břicha vleže na zádech na gymnastickém míči

Prkno

Prkno na BosuSnad každý, kdo v současné době navštěvuje posilovnu, slyšel o důležité roli cvičení „core“, tedy středu těla, fyzioterapeuty nazývaného hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Každému se jako jeden z prvních cviků tohoto druhu vybaví tzv. prkno. Proč ho ale řadíme do těch problémových, když se shodujeme v názoru na zásadní roli HSSP? Cvik je to bez debaty skvělý, zaměřený na izometrické posílení svalstva prakticky celého těla, jenže pro většinu méně zdatných či začínajících lidí se jedná o velice náročný cvik, a tak můžete vidět třesoucí se jedince s prohnutými bedry, jak podle staženého cvičebního programu bezhlavě drží nesmyslně dlouho v pozici, která se prknu podobá jen záměrem.

Cílem tohoto cviku je udržet stabilitu pozice pomocí kvalitní koordinace svalstva tělesného jádra, ale v případě špatné techniky to budete držet vším možným, jen ne tím, čím potřebujete. Proto začínejte v nižších pozicích, tedy s opřenými koleny nebo s vyvýšenou podložkou pod pažemi a klaďte důraz na precizní techniku a teprve po jejím zvládnutí zvyšujte náročnost zvyšováním pozice a délky výdrže. Cvičení si můžete zpestřit a zintenzivnit prováděním cviku na speciální balanční podložce BOSU.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Invalid Input

Lavice na posilování břicha

Různé podoby lavic a strojů na posílení břišních svalů nejsou vhodné pro nikoho. Všechny varianty lavic cvičence nutí zapojit horní část břišních svalů, kterou člověk nepotřebuje ještě více přetěžovat. Místo tohoto cvičení doporučujeme cvičení nitrobřišního tlaku za současné koordinace bránice, pánevního dna, hlubokých svalů na páteři a příčného břišního svalu (m. transversus abdominis). Nirtrobřišní tlak bude stimulovat k aktivitě „svalový korzet“ v oblasti břicha a trupu. Cvičení si můžete ztížit pomocí labilních plošek na kterých budete cvičit (bosu, úseč, velký míč).

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak

Balanční plošiny

Balanční cvičení jsou správným krokem a většina posiloven Vám je nabízí. Nejdříve je potřeba zvládnout správnou techniku dřepu, kliku a jiných základních cviků. Naučte se je pod dohledem fyzioterapeuta nebo erudovaného fitness trenéra. Nechte si poradit s technikou cviků pro aktivitu hlubokého stabilizačního systému na pevné zemi a teprve potom směle vyražte na balanční plošiny, kde ale rozhodně neustupujte v kvalitě provedení. Nechtějte zvládnout složitý cvik, pokud ještě nezvládáte kvalitně (bez souhybů) provádět cvik jednodušší. Nedoporučujeme ani zkoušet složitější cvik na labilní ploše, pokud jej nezvládáte dobře na pevné zemi. Tento pozvolný start se Vám rozhodně vyplatí. Nesnažte se, bez ohledu na kvalitně provedený pohyb, udržet kymácející se tělo na vybrané labilní pomůcce. Pokud nebudete dbát na kvalitu provedeného pohybu a současnou aktivitu nitrobřišního tlaku, mohly by Vás rozbolet záda, klouby, nebo byste si mohli poškodit svalová vlákna při přetížení.

Dřep na BOSUDámský klik na BOSUPánský klik na BOSU

Závěsné posilovací systémy

Pánský klik na závěsném posilovacím systémuDámský klik na závěsném posilovacím systému

Návody na cvičení

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink; klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Toto cvičení pomáhá při bolestech zad, vadného držení těla, dále…

Cvičení na závěsném posilovacím systému - vzpor na předloktí

Posilování přímého a příčného břišního svalu, vzpřimovačů zad, kyčlostehenního svalu a…

Cvičení na závěsném posilovacím systému - dřep

Posilování čtyřhlavého svalu stehenního a velkého hýžďového svalu Co je cílem…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

youtube Core Training - Trénink spodních břišních svalů

Core Training - Trénink spodních břišních svalů

youtube Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Cvičení na gymnastickém míči - pouštění nohou a rukou křížem

Vaše otázky a odpovědi

Blokáda SI skloubení

OTÁZKA: Dobrý den,prosím o radu, kam se obrátit s potížemi pohybového aparátu - blokáda L-S vert., SI skloubení, atd. Nechci hodiny vysedávat na příjmových ambulancích a pak dostat injekci na bolest. Najde se někdo, kdo mě přijme bez čekání několik…

Bolest trapézového svalu

OTÁZKA: Dobrý den,je mi 21 let a před 3 týdny jsem začal pracovat v kuchyni. Od té doby mě v průběhu práce začínají bolet trapézové svaly na levé i pravé straně. Myslíte si, že je to tím, že zvedám těžké…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Mohlo by Vás zajímat

Kdy zajít k fyzioterapeutovi na rehabilitaci?

Základní pravidlo pro nejrychlejší nápravu zní: jednejte okamžitě. Pokud Vás začne něco akutně bolet, neodkládejte návštěvu fyzioterapeuta až do doby,…

Prof. MUDr. Václav Vojta, DrSc.

Prof. MUDr. Václav Vojta se narodil 12. 7. 1917 v Mokrosukách v jižních Čechách a zemřel 12. 9. 2000 v Mnichově. Patřil…

Stabilizace ramenního pletence s posilovací gumou

Zaměříme se na soubor jednoduchých a účinných cviků, založených na aktivaci svalových spirál. Ukážeme si cvičení k prevenci a korekci…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Martin Maxa - zpěvák
Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzio­te­ra­peu­tické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody