Správné posilovací cviky

CLcvikyPosilováníČím dál tím více lidí se v dnešní době zajímá o své zdraví a kondici. Snaží se žít zdravým životním stylem, s čímž souvisí i zdravý pohyb a posilování. Klíčová je zde ovšem jeho správnost. Objevuje se však spousta chyb, díky kterým se dobře myšlený krok pro zdraví mine účinkem a někdy dokonce může i uškodit. Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samo o sobě vydalo na několik kapitol. Nyní se ale pojďme zaměřit na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění. Lépe řečeno mohou být i zdravé, ale pro spousty lidí nikoliv, nebo je jejich aplikace tak problematická, že stejně stojí za vyzdvihnutí, aby si rozumný člověk dal pozor a minimálně se nad zařazením daného cviku do svého tréninkového programu zamyslel.

Sedy-lehy/zkracovačky

Už od prvních hodin tělocviku nám tento cvik vtloukali do paměti a zná ho snad úplně každý člověk. Jak všude kolem sebe slyšíme - "..břicho přeci ochabuje a je slabé, tudíž je potřeba posilovat, takže sedy-lehy..". S našimi břišními svaly to bohužel ale není tak jednoduché. Horní část neboli začátek přímého břišního svalu bývá kvůli nesprávnému pohybovému stereotypu a vadnému stereotypu dýchání přetížen, naopak tzv. spodní břicho je skutečně ochablé. Tyto cviky, byť třeba sebelépe provedené, zapojují právě hlavně tuto horní - přetíženou část přímého břišního svalu.

Co se týká samotného provedení, nejčastější chybou u těchto cviků - zapřené dolní končetiny a záda naopak prohnutá,  často břišní sval ani nelze zapojit. V tomto případě se už vůbec nejedná ani o posilování břišního svalstva, nýbrž flexorů kyčlí (m. iliopsoas), které nám zhoršují lordotickou křivku bederní páteře do extrémů a její přetěžování a zkrácení bývá častým spolupodílníkem na bolesti zad.
Kdybyste přeci jen sedy-lehy nechtěli z tréninku vypustit, tak správnou variantou pomyslného leh sedu je postupné rolování páteře a její opětovné odvíjení na podložku, důležité je ale udržení stabilní břišní stěny, aktivního břišního lisu, což si můžeme zkontrolovat například lasem z provázku okolo břicha, které by se nemělo znatelně roztáhnout - břicho by se nemělo vyboulit.

Funkční a zdravá varianta zkracovaček na BOSU     Posilování břicha vleže na zádech na gymnastickém míči

Prkno

Prkno na Bosu

Snad každý, kdo v současné době navštěvuje posilovnu, slyšel o důležité roli cvičení "core", tedy středu těla, námi fyzioterapeuty nazývaného jako "Hluboký stabilizační systém" (HSSP). Každému se tak jako jeden z prvních cviků tohoto druhu vybaví tzv."prkno". Proč ho ale řadíme do těch problémových, když se shodujeme v názoru na zásadní roli HSSP? Cvik je to bez debaty skvělý, zaměřený na izometrické posílení svalstva prakticky celého těla, jenže pro většinu méně zdatných či začínajících lidí se jedná o velice náročný cvik, a tak můžete vidět třesoucí se jedince s prohnutými bedry, jak bezhlavě drží v této pozici podle staženého cvičebního programu úplně nesmyslné časy a pozice, které se prknu podobají jen záměrem.

Cílem tohoto cviku je udržet stabilitu pozice právě pomocí kvalitní koordinace svalstva tělesného jádra, ale v případě špatné techniky to budete držet vším možným, jen ne tím, čím potřebujete. Proto začínejte v nižších pozicích, tedy s koleny na podložce nebo s vyvýšenou podložkou pod pažemi a hlavní důraz věnujte precizní technice a teprve po jejím zvládnutí zvyšujte náročnost pomocí zvyšování pozice a délky výdrže. Cvičení si můžete zpestřit a zintenzivnit prováděním cviku na speciální balanční podložce Bosu.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Posilovací lavice na posílení břicha

 Různé varianty lavic a strojů na posílení břišních svalů nejsou vhodné pro nikoho.Všechny varianty lavic nutí cvičence zapojit horní část břišních svalů, kterou člověk nepotřebuje ještě více přetěžovat. Místo tohoto cvičení doporučujeme cvičení nitrobřišního tlaku za současné koordinace bránice, pánevního dna, hlubokých svalů na páteři a příčného břišního svalu (m. transversus abdominis). Nirtrobřišní tlak bude stimulovat k aktivitě „svalový korzet“ v oblasti břicha  a trupu. Ztížit cvičení si můžete pomocí labilních plošek na kterých budete cvičit (bosu, úseč, velký míč).

Intraabdominální (nitrobřišní) tlak

balanční plošiny

Balanční cvičení jsou správným krokem a většina posiloven Vám je nabízí. Nejdříve je potřeba zvládnout správně techniku dřepu, kliku a jiných základních cviků. Naučte se je pod dohledem fyzioterapeuta nebo erudovaného fitness trenéra. Nechte si poradit s technikou cviků pro aktivitu hlubokého stabilizačního systému na pevné zemi a teprve potom směle vyražte na balanční plošiny, kde ale rozhodně neustupujte v kvalitě provedení. Nechtějte zvládnout složitý cvik, pokud nezvládáte ještě kvalitně (bez souhybů) provádět cvik jednodušší. Nedoporučujeme ani zkoušet složitější cvik na labilní ploše, pokud jej nezvládáte dobře na pevné zemi. Tento pozvolný start se Vám rozhodně vyplatí. Nesnažte se, bez ohledu na kvalitně provedený pohyb, udržet kymácející se tělo na vybrané labilní pomůcce. Pokud nebudete dbát na kvalitu provedeného pohybu a současnou aktivitu nitrobřišního tlaku, mohly by Vás rozbolet záda, klouby, nebo byste si mohli poškodit svalová vlákna při přetížení.

                Dřep na BOSUDámský klik na BOSUPánský klik na BOSU

 

 

 

 

 

 závěsné posilovací systémy

                                                     Pánský klik na závěsném posilovacím systému      Dámský klik na závěsném posilovacím systému

 

 

 

 

 

Návody na cvičení 


 

Autor: Mgr. Ludmila Chasáková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
            Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink
           Klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na balanční podložce BOSU - Letadlo

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a…

Cvičení na posilovacím závěsném systému - posílení velkého prsního svalu a tricepsů

Posilování velkého prsního svalu a tricepsů Co je cílem techniky:…

Cvičení na závěsném posilovacím systému - výpad vzad

Posilování svalů ramen, čtyřhlavého svalu stehenního a velkého hýžďového svalu…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - sed bez držení

youtube

Cvičení na gymnastickém míči - Vzpřímený klek

youtube

Stoj na balanční podložce kulaté

Mohlo by Vás zajímat

Bolest třísel – fyzioterapie a fokusovaná rázová vlna

Trpíte bolestí v oblasti třísel? Vystřeluje Vám bolest do břicha, kyčlí či nohou? V následujících řádcích se pokusíme osvětlit problematiku…

Kompenzační fyzioterapie a rázová vlna při aktivním sportu

Často trénujete, ale máte pocit, že Vaše tělo nezvládá fyzickou zátěž? Trápí Vás bolesti třísel? Trpíte při sportu bolestmi kolen?…

Přehled metod užívaných ve fyzioterapii

Seznamte se s účinnými metodami a technikami fyzioterapie, které používáme. Na tyto metody jsme školeni a certifikováni. Přejeme si, abyste si naše postupy…

Vaše otázky a odpovědi

Artróza II. stupně

OTÁZKA: Dobrý den,měl bych na Vás dotaz. Rentgen mi indikoval omarthrosis (artrózu) II.st. vpravo. Je mi 74 let a jsem důchodce.Které z nabízených terapií byste mi doporučili?Děkuji za odpověď.V. R. ODPOVĚĎ: Dobrý den, doporučuji terapii Fokusované rázové vlny. Více zde:…

Bolest lopatky a hrudi

OTÁZKA: Dobrý večer,chtěla jsem se zeptat, co byste mi poradili. Bolí mě na pravé lopatce a na pravé straně hrudi, nemohu ani hlasitě promluvit, jinak je bolest ještě větší. Nevím jak se mi to stalo. Děkuji za radu. Nevím, zda…

Bolest ramene a lopatky po luxaci ramene

OTÁZKA: Dobrý den,měla bych na Vás dotaz. Mám po luxaci ramene bolesti na lopatce. Na rehabilitace a magnetoterapii chodím. Rozsah pohybu se lepší, ale bolest přes den stále přetrvává , v noci není a při cvičení se rameno zvedá i…

Řekli o nás

Galen Rupp - běžec
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma