Význam celkové relaxace při potížích pohybového systému

Trápí Vás chronické bolesti zad, kloubů a svalů? Pokud se nedaří zbavit chronické bolesti, může být na vině nedostatek či neschopnost relaxace. Pokud člověk zažije emoční stres, odrazí se to zpětně i na jeho kosterním svalstvu. Tělo vysílá signál do mozku, který vyrozumí emoční oblast. Napětí svalů a šlach tak zpětně zesílí emoční napětí. Pokud psychická nepohoda trvá dlouhodobě, odrazí se zátěž na fungování centrální nervové soustavy a naruší tak fungování kardiovaskulárních, endokrinních a jiných autonomních systémů. V dnešní době je relaxace velmi důležitá. Žijeme v době, kdy jsme extrémně zaměření na výkon. Relaxací není myšlen sportovní výkon či úklid. Jedná se spíše o celkové tělesné i duševní pasivní uvolnění.
Nejméně dvakrát denně bychom měli uvolnit tělo i mysl, nepracovat, o ničem cíleně nepřemýšlet. Schopnost relaxace významně ovlivňuje kvalitu života. Relaxace navozuje přesně ten vnitřní pocit spokojenosti a uvolnění, který nenahradí koupě krásných bot nebo luxusního auta. Hlavně má ale trvalou hodnotou. Stojí určité úsilí, čas a trpělivost si relaxaci osvojit. Jakmile se naučíme relaxovat, porozumíme lépe svému tělu a svým pocitům, snáze rozpoznáme stav napětí jednotlivým svalů a dokážeme je lépe uvolnit. Můžeme využít dva typy vedené relaxace - Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Pro lepší nácvik jedné nebo druhé relaxace doporučujeme použít audionahrávku (ke stažení zdarma na internetu) a řídit se pokyny autora. 

Cl lavovekameny

Jacobsonova progresivní relaxace

Jacobson používal EMG, aby zjistil souvislost mezi myšlenkami a napětím kosterního svalstva. Při zaměření na konkrétní myšlenku, došlo vždy k reakci ve svalech. Usoudil, že pokud chceme relaxovat, musíme uvolnit celé tělo a budeme relaxovat i mysl. Základem je uvědomění si napětí svalů a následné svalové relaxace.

Poloha:

  • Relaxace probíhá v sedě nebo vleže na zádech.
  • Ruce ponecháme podél těla a v případě, že ležíme, lze doporučit pod hlavu menší polštář.

Prostředí

  • Tichá místnost bez rušivých podnětů

Dýchání

  • Zavřeme oči a klidně dýcháme - nádech nosem a výdech ústy nebo nosem.
  • Pak hluboce nadechneme nosem, chvíli zadržíme než opět pomalu vydechneme.
  • Již tato krátká dechová relaxace nám může navodit příjemné uvolnění.

Cíl

  • Cílem je si uvědomit jednotlivé svalové skupiny, rozdíl mezi napětí a uvolněním.

Průběh

  • Danou svalovou skupinu na 5 - 7 sekund mírně zatneme a dalších 30 - 40 sekund ji relaxujeme.
  • Zvyšování napětí svalových skupin lze spojit s nádechem nebo i s krátkou zádrží dechu.
  • Fázi uvolnění je vhodné spojit s výdechem.

Aktivujeme a relaxujeme postupně tyto oblasti:

  • ruce, předloktí, paže
  • obočí, horní část tváře, dolní část tváře a čelist
  • krk, šíje, hrudník, břicho
  • stehna, lýtka, nohy, špičky

Celé cvičení lze 3-4x opakovat. Poté zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci. Vleže se protáhněte a relaxace končí.
K dokonalé relaxaci dochází až po týdnech či měsících pravidelného cvičení.

Schultzův autogenní trénink

Autogenní trénink je jednou z nejrozšířenějších tréninkových metod zaměřených na relaxaci.
Využívá možnosti ovlivnit napětí kosterního svalstva vůlí. Klasický autogenní trénink začíná zaměřením na tíhu. Předpokládá se, že je již cvičící uvolněn. Ale právě uvolnění může člověku, žijícímu v současné civilizaci, stresu, dělat potíže. Proto je vhodné zaměřit se v úvodu na nácvik relaxace a prožít si rozdíl mezi napětím celého těla a uvolněním.

Poloha:

  • Relaxovat můžete vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli.

Dýchání:

  • Zavřete oči, nadechujte nosem a vydechujte ústy.

Průběh:

  • Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den.
  • Během relaxace dochází k pocitu tíhy rukou, pocitu tepla rukou a celého těla.
  • Vnímání klidného dechu a vnímání tepu.
  • Pocit tepla v břišní dutině a pocit studeného čela.

Základní kroky autogenního tréninku, kterých se dosahuje postupně:

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

1. Nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)

  • Moje pravá paže je těžká.
  • Obě paže jsou těžké.
  • Moje pravá noha je těžká.
  • Obě nohy jsou těžké.
  • Moje paže a nohy jsou těžké.

2. Nácvik tepla (uvolnění cév)

  • Moje pravá paže je horká.
  • Obě paže jsou horké.
  • Moje pravá noha je horká.
  • Obě nohy jsou horké.
  • Moje paže i nohy jsou horké.

3. Regulace srdce (pravidelný tep srdce)

  • Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5×).

4. Úprava dechu (klidný a hluboký dech)

  • Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5×).

5. Uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)

  • Moje břicho je horké (opakujte 4-5×).

6. Cviky hlavy (pocit chladného čela)

  • Moje čelo je studené (opakujte 4-5×).

Když skončíte relaxaci, můžete se přenést na nějaké místo, které je pro vás útočištěm klidu a míru.
Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli, až otevřete oči, se budete cítit osvěženi a plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči.

Progresivní relaxace však nenahrazuje klasickou medicínu, pouze slouží jako její doplněk. Kromě relaxace se můžeme věnovat rovněž cvičení, sportu či jinému možnému druhu odpočinku, který nás posílí zase v jiných oblastech. Relaxačních metod je celá řada a záleží jen na nás, kterou si vybereme, která nám bude nejvíce vyhovovat a pomáhat.

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pět Tibeťanů - Svíčka

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Dechové cvičení v józe - ANULÓMA VILÓMA

Při tomto dechovém cvičejí je celé tělo zásobeno extra dávkou…

Oční jóga - Zaostřování na prst

Oční jóga je ideální pro ty, kteří tráví většinu dne…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Pět Tibeťanů - Most

Pět Tibeťanů - Most

youtube Oční jóga - Zaostřování na prst

Oční jóga - Zaostřování na prst

youtube Jógová pozice strom - Vrkšásana

Jógová pozice strom - Vrkšásana

Vaše otázky a odpovědi

Erektilní dysfunkce

Otázka: Dobrý den,mám zájem o léčbu erektilní dysfunkce rázovými vlnami. Prosím o informaci o možných termínech a ceně za léčbu.Děkuji. Odpověď: Dobrý den,  děkujeme za zájem o léčbu na naší klinice. Léčba erektilní dysfunkce rázovou vlnou je účinná tam, kde…

Meniskus

Otázka: Dobrý den, magnetickou rezonancí mi bylo zjištěno natržení menisku a byla mi doporučena artroskopická operace - sešití. Bohužel v současné době jsou veškeré operace odloženy a tak hledám i jiné možnosti. Jsem celkem aktivní sportovec, hodně jsem běhala, jezdím…

Mohlo by Vás zajímat

Spánek a nespavost

Spánek Dobrý spánek je jeden ze základních atributů dobrého zdraví. Narušení spánku způsobuje narušení denních funkcí. Nedostatečný spánek snižuje kvalitu…

Příčina křečí – jak je to s hořčíkem v našem těle

Rádi běháte či jinak sportujete, ale často Vám běh a ostatní sportovní aktivity znepříjemňují bolestivé křeče, nejčastěji ve svalech lýtek…

Strašák jménem obezita

Obezita i nadváha patří mezi civilizační onemocnění a dávno už se netýkají jenom dospělých. I přesto, že o zdravém životním…

Řekli o nás

Hodnocení - recenze
Hodnocení - recenze Hodnocení - recenze Hodnoceni FYZIOkliniky  Další z Vašich hodnocení na různých lékařských i nelékařských portálech. Děkujeme všem za Vaši zpětnou vazbu. Hodnocení na firmy.cz Hodnoceni na ZnamyLekar.cz Hodnoceni na lekari-online.cz
Hodnocení klientky - paní A. R.
Hodnocení klientky - paní A. R. Hodnocení klientky - paní A. R. “Prosim o zverejneni moji zkušenosti s ošetřením u Vás. Bylo to bezvadné.” "Dobrý den, ráda bych se podělila o svou první zkušenost s ošetřením na Fyzioklinice.Ve čtvrtek večer po 18. hodině jsem se rozhodla na kliniku zavolat a požádat o…
Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová
Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Vážená paní Bílková,Dne 23.5.2019 jsem se zúčastnila Vaší přednášky v Českých Budějovicích k problematice bolesti zad v souvislosti se sedavým zaměstnání. Úrovní Vaší přednášky, vystupováním a praktickými radami jsem byla nadšena a domnívám se, že Vaši přednášku by měl slyšet každý,…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty