Zdravý spánek

Celkové množství času stráveného spaním je u organismů rozdílné. Víte, že slonům stačí 4 hodiny dřímání denně? Víte, že tygři a lvi spí 15 hodin denně a třeba netopýr spí 19 hodin?
Vzpomenete si, že byste se někdy probudili bez budíku svěží a odpočatí? Pro dobrý spánek je stanoveno v průměru osm hodin pro dospělého. Pokud spíte pravidelně méně než 6 - 7 hodin, narušujete si váš imunitní systém, zvyšujete si riziko onemocnění rakovinou, hrozí, že se u vás rozvine Alzheimerova choroba, hrozí riziko kardiovaskulárních nemocí, může se narušit hladina cukru v krvi a mohou u vás vzniknout psychiatrické poruchy. Navíc, když jste unavení, máte větší chuť na jídlo, takže nedostatek spánku je zaručený recept jak přibrat.

Melatonin

Melatonin je ,,hormon tmy”. Dává zprávu, že je tma a tělo a mozek se dozví o oficiální večerce a dostane příkaz zahájit spánek. Melatonin reguluje načasování spánku, ale na započetí spánku má pramalý vliv. Jakmile už člověk spí, jeho koncentrace se v noci postupně snižuje a když vstoupí sluneční světlo do mozku, přestane se melatonin vylučovat a nastává bdělost.

Spánek a kofein

V okamžiku puzení ke spánku se v mozku hromadí adenosin a zesiluje ,,hlasitost” oblastí mozku vyvolávající spánek. Touha jít spát nastává cca po 12 - 16 hodinách bdělosti. Spánkový signál můžete umlčet kofeinem, který je nejrozšířenějším stimulantem. Konzumace kofeinu ošálí váš mozek. Kofein potírá adenosin v receptorech mozku, takže se budete cítit probuzení, navzdory tomu, že je hladina adenosinu vysoká. Hladina kofeinu dosahuje nejvyššího bodu zhruba po 30 minutách. 5 - 7 hodin trvá systému než se vyloučí 50 procent kofeinu z těla a než zmizí všechen kofein trvá to velmi dlouho.

Spánek v průběhu života.

Dítě před narozením stráví naprostou většinu času ve stavu připomínající spánek. Nejzřejmější rozdíl je mezi spánkem kojenců, malých dětí a dospělého. U kojenců a malých dětí je mnoho úseků spánku během dne i noci. Čím je dítě starší, tím jsou úseky spánku delší a stabilnější. U dospělého se projevuje jednolitý spánek. Šestiměsíční kojenec spí zpravidla 14 hodin denně.

Adolescenti mají jiný rytmus než jejich mladší sourozenci. Náctileté dítě může být vzhůru dlouho. Adolescentní mozek odmítá vstávat brzo. Náctiletí potřebují spát déle než dospělí a jsou nastavení tak, aby spali v jinou dobu než jejich rodiče. Mozek dospívajícího dítěte potřebuje více spánku a času, aby dítě mohlo fungovat efektivně bez ospalosti.

V dospělosti se rytmus posune zpátky. Starší lidé spí méně. Čím je člověk starší, tím častěji v noci vstává. Kvůli rozkouskovanosti nemusí být spánek účinný. Pokud ležíte v posteli 8 hodin a všech 8 hodin spíte, máte 100 procentní účinnost. Zdraví lidé mají spánek v průměru o účinnosti 95 procent a za dobrý spánek se považuje 90 procent a více.

Co brání spánku?

Světlo

Umělé večerní a noční světlo potlačuje nárůst melatoninu a klesá pravděpodobnost usnout v rozumnou hodinu. Spánek by měl začít mezi 20 - 22 hodinou, ale umělé osvětlení nás lživě přesvědčí, že noc je stále den. Míra večerního elektrického osvětlení nás zpožďuje cca o 2 - 3 hodiny. Každý z nás před spaním kouká do LED obrazovky notebooků, tabletů, smartphonů a i to má dopad na uvolňování melatoninu, protože oči a mozek zaplavuje negativní modré světlo. Můžete si nainstalovat software, který s přicházejícím večerem snižuje vyzařování modrého LED světla. Více informací o působení modrého světla. 

Alkohol

S nástupem podnapilosti alkohol tlumí mozek tak, že člověk přestává být bdělý. Není to ale přirozený spánek. Pod vlivem alkoholu se elektrické vlny podobají spíše anestezii než spánku. Navíc je spánek velmi rozkouskovaný a člověk zažívá nespočet krátkých probuzení. Zároveň lidé, kteří požívají alkohol, se připraví o REM fázi - snová fáze spánku.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Teplota

Noční hladina melatoninu se řídí i poklesem teploty související se západem slunce. Ruce, chodidla a hlava regulují tělesnou teplotu. Těsně před spaním vyzařují teplo, aby se tělo zchladilo. Často nevědomky člověk v noci vystrčí ruce a nohy zpod peřiny, když je příliš vyhřátý. Na spaní by měla být ideální teplota 18,3 st. C, většina z nás má 21 - 22 st. C. Teploty pod 12,5 st. C mohou být škodlivé.

Náměsíčnost

Jedná se o stavy mluvení, oblékání, vyjítí z místnosti, náměsíčná chůze atd. Tyto stavy pochází z bezesného spánku NREM. Spouštěčem je nečekaný nárůst aktivity nervového systému. Na první pohled se zdá, že je člověk vzhůru a aktivní, ale ze záznamu mozkové aktivity je známo, že mozek spí. Toto náměsíční chování je nejvíce běžné u dětí a lze se s ním setkat i u dospělých. Většina jevů náměsíčnosti není patologická a nevyžaduje zásah lékaře.

Vztah mezi spánkem a úmrtností

Neplatí, že čím déle člověk spí, tím se snižuje riziko úmrtí. Pokud člověk spí extrémně dlouho, může to mít vliv na riziko úmrtnosti. Udává se, že by doba spánku neměla přesáhnout cca 9 hodin. Neplatí to u nemocí, které vyvolávají silnou imunitní reakci. V tomto případě je potřeba delšího spánku. Pro průměrného dospělého je vhodné být 16 hodin bdělý a 8 hodin spát.

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Videa, která by Vás mohla zajímat

Vaše otázky a odpovědi

Otužování a slivovice

Otázka: Dobrý den. Chtěl bych se začít otužovat. Roky nemám chřipku, ani angínu. Již léta jak vstanu, dám si panáčka slivovice. Neublížím si tím když vstanu, osprchuji se studenou vodou a potom si dám malého prcka. Nebo obráceně. Děkuji za…

SI skloubení

Otázka: Prosim o radu, mam problem s SI skloubenim,,paleni praveho stehna, bral jsem Ketonal forte a ucinek neni takovy.. Existuje na to jiny ucinny lek,nebo injekce? Děkuji. Odpověď: Dobrý den,spíše než lék či injekci bych Vám doporučila vyhledat fyzioterapeuta. Léky…

Erektilní dysfunkce

Otázka: Dobrý den,mám zájem o léčbu erektilní dysfunkce rázovými vlnami. Prosím o informaci o možných termínech a ceně za léčbu.Děkuji. Odpověď: Dobrý den,  děkujeme za zájem o léčbu na naší klinice. Léčba erektilní dysfunkce rázovou vlnou je účinná tam, kde…

Mohlo by Vás zajímat

Keto dieta pro každého

V naší zemi už pravděpodobně neexistuje člověk, který by neslyšel o keto dietě. Spousta lidí je pro ni velmi zapálená,…

Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí

Pracujete často u počítače a chtěli byste sedět správně a především zdravěji, aby tolik netrpěla Vaše páteř? Rádi bychom Vám předali ty nejlepší…

Strašák jménem obezita

Obezita i nadváha patří mezi civilizační onemocnění a dávno už se netýkají jenom dospělých. I přesto, že o zdravém životním…

Řekli o nás

Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
FYZIOklinika v rádiích
FYZIOklinika v rádiích FYZIOklinika v rádiích Mluvili s námi v rádiích: Vrchní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT byla již několikrát pozvána do rádií, kde mluvila s moderátory na různá zdravotnická témata. V minulosti vystoupila v těchto rádiích:    Český rozhlas Rozhovor v rádiu Dvojka (Český…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty