Výchozí poloha
Výchozí poloha: vychází z polohy opice:
- Postavte se do stoje rozkročného na šíři ramen.
- Špičky mírně vytočte ven.
- Uvolněte krk.
- Hlavu směřujte dopředu a nahoru.
- Páteř mějte v prodloužení a uvolněnou.
- Kolena směřujte dopředu a do uvolnění.
- Váhu těla rozložte na celá chodidla.
Fáze 1
- Hlavu posuňte mírně vpřed.
- Nakloňte se v kyčlích do uvolnění.
- Koleny jděte mírně dopředu do uvolnění.
- Uvolněte hlezenné klouby.
- Pozici vyvažujte hýžděmi, které jdou mírně dozadu nad paty.
Fáze 2
- Dostaňte se do pozice mírného podřepu.
- Stále udržujte hlavu, krk a páteře v jedné linii.
Fáze 3
- Váhu přeneste na levou nohu.
- Pravou nohou vykročte vpřed a mírně vpravo.
- Špičkou pravé nohy směřujte vpřed.
- Zadní (tedy levou) dolní končetinu mějte v úhlu 45 stupňů.
- Pravé koleno posuňte nad palec a zároveň posuňte i celý trup vpřed.
- Váhu rozložte na přední (tedy pravou) nohu.
- Zadní nohu mějte volnou a mírně pokrčenou.
Fáze 4
- Pomalu a postupně se vraťte zpět do výchozí pozice.
- Důležité je trénovat výpad na obě strany a posun váhy vpřed a vzad.
- Proto to samé cvičení proveďte také na druhou stranu.
- Celé cvičení střídavě na obě strany opakujte.