Metody pro odbourání stresu

Zdravotní stav může být v mnoha případech velmi negativně ovlivněn právě stresem, což postupně vede ke vzniku psychologických obtíží, jako jsou deprese či úzkost. Dále stres často komplikuje zdravotní obtíže ve formě zhoršení hojení různých onemocnění (vysoký krevní tlak, syndrom dráždivého tračníku, cukrovka atd.). Proto je velmi důležité naučit se zvládat stres a předejít tvorbě dalších problémů jak psychického, tak fyzického rázu.   

Je důležité si uvědomit, že stres není nutně pouze negativní fenomén. Právě stres pomáhal našim předkům přežít a stejně tak důležitý je v dnešním světě. Může být prospěšný ve chvíli, kdy člověku pomůže předejít nehodě, dodržet stanovený termín apod. Tento druh stresu se označuje jako eustres (pozitivní stres) a pomáhá nám k lepším výkonům. Dále se budeme zabývat distresem (negativní stres), který nám v nadměrné míře škodí. 

Co se děje s tělem při stresu? 

Stres velkou měrou ovlivňuje hormonální dění v celém lidském těle. Například hormony katecholaminu (adrenalin a noradrenalin), urychlují fyzické reakce týkající se tzv. sympatické odezvy nervového systému, která se projevuje například zrychlením funkce srdce a plic, blednutím a návaly chladu či tepla, snížení činnosti žaludku i střev (zpomalí se trávení), zúžení cév a mnoho dalších procesů. Více o tom, jak může psychický stav ovlivňovat naše zdraví.

Metody zvládání stresu 

Meditace

Jedná se o vědecky již značně prozkoumanou metodu, při které dochází ke změně struktury mozku pomocí tvorby nových neuronových spojení. Výsledkem je, kormě jiného, odbourání stresu a dosažení stavu vnitřního klidu. Při meditaci je třeba dlouhodobého tréninku k dosažení potřebných výsledků. Při výzkumu na Harvardské univerzitě bylo zjištěno, že již po osmi týdnech praktikování došlo k příznivému růstu v mozkových oblastech spojených s pamětí, učením, empatií, sebevědomím a regulací stresu. Dále bylo zjištěno, že účastníci výzkumu popisovali snížení pocitu úzkosti a zvýšení pocitu vnitřního klidu. 

Relaxace

Relaxace patří mezi nejznámější metody zvládání stresu. Obecně se jedná o metody, jak tzv. “vypnout hlavu”, relaxovat můžeme aktivně, při naší oblíbené činnosti, při sportu, nebo pasivně - odpočinkem na gauči, v horské lázni a tak podobně. Kromě toho existují také formy řízené relaxace, které vyžadující jistý nácvik, pracují například s využitím dechu, různých představ atd.  

Cvičení

Cvičení stejně jako jakoukoliv jinou pohybovou aktivitu je možné úspěšně využít v boji proti stresu a to jak fyzického, tak duševního. Cvičením zlepšujeme fyzickou kondici, zmírňujeme stres, úzkost, předcházíme nemocem, snižujeme únavu, zlepšujeme bdělost, koncentraci a celkově kognitivní funkce. Při cvičení dochází k uvolňování hormonů v mozku (endorfiny), které fungují jako přírodní lék proti bolesti a také podporují kvalitu spánku, což opět vede k lepšímu odbourávání stresu. Obzvláště vhodným cvičením pro zmírnění stresu je například jóga - starobylé cvičení mysli a těla, které kombinuje fyzické pozice, kontrolované dýchání a meditaci nebo relaxaci. Jóga prokazatelně pomáhá snížit stres, krevní tlak a srdeční frekvenci, má výrazný vliv na zmírnění úzkosti a deprese.  

Vyzkoušet můžete třeba tuto sestavu cvičení na každé ráno.

Smích

Mezi další z metod pomáhajících od stresu lze zařadit samotný smích. Obyčejný smích je snadno dostupný a přitom je velmi prospěšný, vyvolává v těle fyzické i emoční změny, které pozitivně ovlivňují celkové psychické napětí, posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu, snižuje bolesti a chrání před škodlivými účinky stresu.  

Relaxační a meditační hudba

Hudba má velký vliv na naše prožívání, ovlivňuje mysl i tělo. Pokud se chcete zaměřit na relaxaci, vyhledejte instrumentální hudbu. Pomalá instrumentální hudba pomáhá se snížením krevního tlaku, srdeční frekvencí i hladiny stresového hormonu kortizolu. Účinky meditační a relaxační hudby jsou dokonce vědecky podloženy. Lidé, kteří aktivně poslouchají meditační a relaxační hudbu jsou méně ve stresu a lépe zvládají stresové situace. Kromě hudby jsou velmi uklidňující také přírodní zvuky, zpěv ptáků, zvuky padajících kapek apod.  

Práce s dechem

Také tato metoda je opřena o vědecké výzkumy, při kterých bylo zjištěno, že práce s dechem zmírňuje působení stresu na naše tělo. Jedná se o vícero různých technik práce s dechem. Jsou snadno naučitelné a lze využít kdekoliv a kdykoliv. Mnoho lidí v dnešní době neumí dýchat správným způsobem. Přirozené dýchání by mělo zahrnovat aktivitu naší bránice, která v těle funguje jako píst a pohybuje se směrem nahoru a dolu. Pokud se tedy nadechujeme mělo by se nám přirozeně nafukovat břicho a s výdechem naopak vyfouknout. Tento stereotyp dýchání (dýchání do bránice) všichni umíme, jen ho v průběhu růstu, fyzických aktivit, stresových situací apod. zapomínáme a při dýchání dochází k využívání horní části hrudníku a ramen. Vlivem špatného stereotypu se náš dech stává krátkým, mělkým a zvyšuje hladinu stresu a úzkosti. Doporučujeme vyzkoušet také dechové cvičení v józe. 

Vděčnost

Výzkumy dokazují, že lidé praktikující vděčnost jsou celkově šťastnější, zažívají výraznější životní spokojenost a vykazují méně stresu. Vděčnost je způsob jak se více soustředit na všechno pozitivní kolem nás. Zážitky vděčnosti lze shromažďovat pomocí deníku, kam si každý den zapisujeme několik věcí, které nás ten den potěšily. Kromě toho, že nám tato technika umožní si celkově uvědomit, kolik radosti ve svém životě prožíváme, můžeme deníku využít i ve chvíli, kdy jsme přímo stresu vystaveni. Stačí si deník prolistovat, připomenout si, za co jsme vděčni a stres nás začne pomalu opouštět.  

Čas strávený s domácím mazlíčkem

Pokud máte domácího mazlíčka, trávit čas v jeho přítomnosti je osvědčeným způsobem, jak se zbavit přebytečného stresu, který negativně ovlivňuje naši mysl a tělo, protože kontakt s ním vyvolává v mozku uvolňování “antistresového” hormonu oxytocinu. Kromě toho, mít domácího mazlíčka nám dá nutnost udržovat se stále v aktivním módu, v případě psa také formou pravidelných procházek a pobytu v přírodě, což opět přispívá k odbourávání stresu. Nemáte (nemůžete si pořídit) domácího mazlíčka a přesto byste si někdy rádi užili jeho přítomnost? A věděli jste, že nabízíme službu canisterapie v domácím prostředí?

Sex, mazlení a fyzický kontakt

Mazlením, líbáním, objímáním se a sexem můžeme ve velké míře zmírnit stres a jeho negativa. Opět se jedná o vědecky podložený fakt, zmiňovanými činnostmi dochází ke snižování hladiny stresového hormonu kortizolu a naopak zvyšováním produkce oxytocinu. 

Tato změna v lidském těle navozuje stav, kdy dochází ke snížení krevního tlaku a srdeční frekvence, což jsou fyzické příznaky stresu. Kromě toho se uvolňují endorfiny a jiné hormony, tak jako při cvičení a tím účinně zlepšují naši náladu.  

Pobyt v přírodě

Věděli jste, že už 20 minut v přírodě denně výrazně sníží hladinu stresových hormonu? Procházka v přírodě umožní člověku lépe vnímat smyslové vjemy, soustředit se na přítomný okamžik a “vypnout hlavu”. K tomu, aby měl pobyt v přírodě maximální účinky, je vhodné nechat doma všechna elektronická zařízení a naplno vnímat své okolí.  

Kvalitní spánek

Spánek je silný reduktor stresu. Pravidelný a kvalitní spánek obnovuje tělo, zlepšuje koncentraci, reguluje náladu a mnoho dalšího. Člověk po do dobrém odpočinku je schopen lépe čelit stresovým situacím. Stres a spánek se navzájem ovlivňují - pokud jsme ve stresu, spíme méně a méně kvalitně a pokud méně spíme, více podléháme stresu. Proto je důležité dbát na správnou spánkovou hygienu.  

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Uvolnění obličejového svalstva

Tento cvik spočívá v manuálním uvolnění žvýkacího a obličejového svalstva, jež může být ve zvýšeném…

Relaxace čelistního svalu pro uvolnění napětí žvýkacích svalů - asymetricky/jednostranně

Tento cvik je součástí fyzioterapeutické metody pro uvolnění svalů v oblasti čelistního kloubu. Tech…

Relaxace čelistního svalu pro uvolnění napětí žvýkacích svalů - symetricky

Toto relaxační cvičení slouží k uvolnění svalů v oblasti čelistního kloubu. Techniku je vhodné použí…