„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Člověk běhal denně při lovu nebo sběru potravy i při přemisťování na delší či kratší vzdálenosti. Naše tělo se tomuto pohybu přizpůsobilo a díky tomu je pro nás dnes běh, případně chůze, naprosto základním projevem.

Evoluce z lidského chodidla vytvořila dokonalý tlumič nárazů. 18 svalů, 33 kloubních spojů, 26 kostí a 12 šlach dohromady tvoří sofistikovaný aparát, jehož úkolem je odpružení při chůzi, běhu a skocích, které chrání i další partie těla před poškozením (dlouhé svaly dolní končetiny, klouby a páteř).

V dnešním světě už lidé běhají méně a obecně se méně pohybují. Nedostatek aktivního pohybu způsobuje úbytek svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Na noze se tak bortí příčné i podélné klenby a deformují se drobné klouby nohy. Tyto nedostatky ovlivňují dynamiku těla při běhu a proto je dobré si uvědomit, jak by měl běh správně vypadat. Pokusíme se Vám vysvětlit biomechanické procesy při běhu ve sportovní obuvi i při běhu na boso. Na Vás pak bude vybrat si, co je Vám blízké.

Každý z nás může běhat s lehkostí a přitom rychle, mít vyšší výkon a zároveň prospět svému zdraví, zvládnout běh bez nepříjemných pocitů a mít radost z pohybu. Nejen pro dobrý pocit je důležité naučit se správnou techniku běhu i dýchání. Stačí jen dodržovat určitá pravidla, která ochrání Váš pohybový aparát.

Barefoot running

Barefoot running je běhání na boso. Technika je relativně nová a přichází z Ameriky. Využívá biomechanických principů pohybu nohy a potažmo celého těla a tím snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání a úrazům při běhu. V podstatě jde o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Etiopan Abebe Bikila na olympijských hrách v Římě v roce 1960 nejenže běžel celý maraton bos, ale dokonce ho v novém světovém rekordu vyhrál.

Správné dýchání a držení těla

Trup by měl být lehce nakloněn vpřed. Jde spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Těžiště musí být posunuto lehce vpřed, neboť v biomechanickém principu je běh vlastně neustálé dohánění vlastního těžiště. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený a hrudní kost směřující také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře).

Očima sledujte prostor před sebou nebo o něco níže trasu. Hlavu neste v ose trupu bez předsunu. Ramena visí volně na svalech šíje, která je přirozeně dlouhá. Tím, že ramena nevytahujete vzhůru k uším, ale necháváte je volně, umožníte uvolnění šíjového svalstva.

Dýchejte do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání byste měli použít až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti šíje, hlavy apod.

Práce paží a dolních končetin

Paže jsou volně zavěšené v ramenních kloubech, lokty pokrčené jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být o něco větší než 90 stupňů – tedy tupý. Přílišná flexe (ohnutí) v lokti způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramenním kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje. Naopak, čím méně sil do držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí.

Při došlapu by osa nohy měla s trupem svírat úhel přibližně 150 stupňů. Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v závislosti na tom, zda běháte v botě, nebo na boso.

Chodidlo v běžecké obuvi

První běžecké boty, které měly odpružit a zároveň dobře zpevnit patu, se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem.

Pohled zastánce barefoot running (běhu na boso)

Z biomechanického pohledu noha, která běží v botě, dopadá na patu a přitom je lehce natažená v kolenním kloubu. Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí jimi i kolena, kyčle a páteř. Přestože se výrobci běžeckých bot snaží zmírnit tvrdé dopady pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů, tak ani ta nejlepší bota nemůže zamezit vzniku rázů.

Odvíjení chodidla prochází od patní části přes zevní na malíkovou hranu a odraz chodidla jde přes příčnou klenbu a palec.

Pohled ortopedický

Z ortopedického pohledu je dopad přes patu v pořádku, odvinutí chodidla může probíhat přes malíkovou hranu a odraz od palce. Některé biomechanické studie ukázaly opačný směr odrazu.

Dopad je v druhém pohledu tedy taktéž na patu, odvinutí chodidla také přes zevní hranu v zadní části chodidla, ale od středu chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Zde pracují drobné klouby nohy lépe než v předešlém případě a lépe tlumí rázy při chůzi.

Oba způsoby ortopedi běžně popisují jako správnou práci drobných kloubů nohy a chodidla.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Biomechanika nohy při běhu na boso

Z pozorování běžců na boso i domorodců v džungli vzešla zajímavá skutečnost. Při běhu na boso totiž běžci přirozeně došlapují na špičku nohy a tím výborně tlumí nárazy. Chodidlo odpruží váhu těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasticita vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla. Kroky při dopadu na špičku jsou kratší, rytmus je rychlejší a došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb zajišťuje z poloviny aktivita svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou minimální a méně se přenáší na svaly, klouby (kolena, kyčle) a páteř. Takovýto běh je šetrnější a také méně energeticky náročný.

Ochrana chodidla při běhu na boso

V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. fivefingers shoes – „prsťáky“, které mají velice měkkou podešev a umožňují ochranu chodidla před poškozením. Nicméně je tato obuv tak měkká a ohebná, že běžec má téměř pocit, jako by běžel na boso. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak lehce rozevřené ve správném postavení vůči zánártním kostem a tak může lépe pracovat příčná klenba nohy. Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.

 

Související články

Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: vivobarefoot.com; Lee Saxby - přední trenér barefoot running a autor či spoluautor vědeckých studií biomechaniky u běžců a studií úrazů sportovců; Christopher McDougall: Born to run

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Aktivace podélné a příčné klenby chodidla

Odtažení palce (správné provedení podélné a příčné klenby). Cvik je vhodný…

Cvičení na gymnastickém míči - Rotace páteře

Co je cílem cvičení: zvýšení dynamické stability páteře uvolnění beder…

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U svalů dolních končetin dochází často k nedostatečnému protahování ke…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Protažení přední strany stehna ve stoji

youtube

Protažení hýždí vestoje

youtube

Aktivace podélné a příčné klenby chodidla

Vaše otázky a odpovědi

Oteklý vnitřní kotník a plochá noha

OTÁZKA: Dobrý den,od Vánoc mám oteklý vnitřní kotník, v lednu proběhla návštěva u lékaře s diagnózou ploché nohy. 10x jsem podstoupila rehabilitace, cvičím, mám ort. vložky na míru, bolest a otok nepřestávají, mažu ibalginem. Velice mě to omezuje, i když…

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…

Patní ostruhy

OTÁZKA: Dobrý den,mám bolesti pat, byla jsem na rentgenu, kde mi zjistili ostruhy 3 mm a nezvládnu už téměř ani chodit.Můžete mi prosim poradit, co s tím mám dělat. Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,můžeme Vám nabídnout terapii pomocí Fokusované rázové vlny,…

Mohlo by Vás zajímat

Konzervativní léčba úrazu

Jako konzervativní léčbu úrazu označujeme neoperativní léčbu tam, kde je operativní léčba jednou z možností. Záleží do velké míry na…

Zdravý vývoj dětské nohy

Přes 95% dětí vstupujících do první třídy trpí podle některých studií deformitami nohou. Toto číslo je alarmující zejména s přihlédnutím…

Využití radiální rázové vlny u vrcholových sportovců

Jste aktivní sportovci a trápí Vás občas přetížení svalů? Máte bolesti po tréninku nebo se již delší dobu léčíte ze…

Řekli o nás

Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty