„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Evoluce z lidského chodidla vytvořila dokonalý tlumič nárazů. 18 svalů, 33 kloubních spojů, 26 kostí a 12 šlach dohromady tvoří sofistikovaný aparát, jehož úkolem je odpružení při chůzi, běhu a skocích, které chrání i další partie těla před poškozením (dlouhé svaly dolní končetiny, klouby a páteř).

V dnešním světě už lidé běhají méně a obecně se méně pohybují. Nedostatek aktivního pohybu způsobuje úbytek svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Na noze se tak bortí příčné i podélné klenby a deformují se drobné klouby nohy. Tyto nedostatky ovlivňují dynamiku těla při běhu a proto je dobré si uvědomit, jak by měl běh správně vypadat. Pokusíme se Vám vysvětlit biomechanické procesy při běhu ve sportovní obuvi i při běhu na boso. Na Vás pak bude vybrat si, co je Vám blízké.

Každý z nás může běhat s lehkostí a přitom rychle, mít vyšší výkon a zároveň prospět svému zdraví, zvládnout běh bez nepříjemných pocitů a mít radost z pohybu. Nejen pro dobrý pocit je důležité naučit se správnou techniku běhu i dýchání. Stačí jen dodržovat určitá pravidla, která ochrání Váš pohybový aparát.

Barefoot running

Barefoot running je běhání na boso. Technika je relativně nová a přichází z Ameriky. Využívá biomechanických principů pohybu nohy a potažmo celého těla a tím snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání a úrazům při běhu. V podstatě jde o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Etiopan Abebe Bikila na olympijských hrách v Římě v roce 1960 nejenže běžel celý maraton bos, ale dokonce ho v novém světovém rekordu vyhrál.

Správné dýchání a držení těla

Trup by měl být lehce nakloněn vpřed. Jde spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Těžiště musí být posunuto lehce vpřed, neboť v biomechanickém principu je běh vlastně neustálé dohánění vlastního těžiště. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený a hrudní kost směřující také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře).

Očima sledujte prostor před sebou nebo o něco níže trasu. Hlavu neste v ose trupu bez předsunu. Ramena visí volně na svalech šíje, která je přirozeně dlouhá. Tím, že ramena nevytahujete vzhůru k uším, ale necháváte je volně, umožníte uvolnění šíjového svalstva.

Dýchejte do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání byste měli použít až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti šíje, hlavy apod.

Práce paží a dolních končetin

Paže jsou volně zavěšené v ramenních kloubech, lokty pokrčené jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být o něco větší než 90 stupňů – tedy tupý. Přílišná flexe (ohnutí) v lokti způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramenním kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje. Naopak, čím méně sil do držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí.

Při došlapu by osa nohy měla s trupem svírat úhel přibližně 150 stupňů. Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v závislosti na tom, zda běháte v botě, nebo na boso.

Chodidlo v běžecké obuvi

První běžecké boty, které měly odpružit a zároveň dobře zpevnit patu, se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem.

Pohled zastánce barefoot running (běhu na boso)

Z biomechanického pohledu noha, která běží v botě, dopadá na patu a přitom je lehce natažená v kolenním kloubu. Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí jimi i kolena, kyčle a páteř. Přestože se výrobci běžeckých bot snaží zmírnit tvrdé dopady pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů, tak ani ta nejlepší bota nemůže zamezit vzniku rázů.

Odvíjení chodidla prochází od patní části přes zevní na malíkovou hranu a odraz chodidla jde přes příčnou klenbu a palec.

Pohled ortopedický

Z ortopedického pohledu je dopad přes patu v pořádku, odvinutí chodidla může probíhat přes malíkovou hranu a odraz od palce. Některé biomechanické studie ukázaly opačný směr odrazu.

Dopad je v druhém pohledu tedy taktéž na patu, odvinutí chodidla také přes zevní hranu v zadní části chodidla, ale od středu chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Zde pracují drobné klouby nohy lépe než v předešlém případě a lépe tlumí rázy při chůzi.

Oba způsoby ortopedi běžně popisují jako správnou práci drobných kloubů nohy a chodidla.

Biomechanika nohy při běhu na boso

Z pozorování běžců na boso i domorodců v džungli vzešla zajímavá skutečnost. Při běhu na boso totiž běžci přirozeně došlapují na špičku nohy a tím výborně tlumí nárazy. Chodidlo odpruží váhu těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasticita vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla. Kroky při dopadu na špičku jsou kratší, rytmus je rychlejší a došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb zajišťuje z poloviny aktivita svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou minimální a méně se přenáší na svaly, klouby (kolena, kyčle) a páteř. Takovýto běh je šetrnější a také méně energeticky náročný.

Ochrana chodidla při běhu na boso

V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. fivefingers shoes – „prsťáky“, které mají velice měkkou podešev a umožňují ochranu chodidla před poškozením. Nicméně je tato obuv tak měkká a ohebná, že běžec má téměř pocit, jako by běžel na boso. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak lehce rozevřené ve správném postavení vůči zánártním kostem a tak může lépe pracovat příčná klenba nohy. Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.

Související články:

• Jak správně běhat a proč využít taping při běhu
• Běžecká obuv

Další užitečné články na podobné téma:

• Kompletní průvodce: Jak začít (správně) běhat?

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: vivobarefoot.com; Lee Saxby - přední trenér barefoot running a autor či spoluautor vědeckých studií biomechaniky u běžců a úrazů sportovců; Christopher McDougall: Born to run

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Uvolňování drobných kloubů nohy a prstů na noze

Cvičení je vhodné pro uvolnění prstů a drobných kloubů nohy.

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení mů…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy - modifikace na schodu

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud cvik budete provádět pravidelně,…