"Barefoot running" aneb jak správně běhat

Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Běh byl denně využíván k lovu nebo sběru potravy a zároveň i k přemisťování na delší či kratší vzdálenosti. Naše tělo se během svého vývoje do dnešní podoby této situaci uzpůsobilo a díky tomu je pro nás dnes běh, případně chůze naprosto základním projevem.

Běh je jednou z nejpřirozenějších pohybových dovedností člověka, která jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Užívali jsme ho denně k lovu potravy nebo přesunu z jedné lokality do druhé. Naše tělo je pro běh vývojem uzpůsobeno a proto je pro nás tak přirozeným pohybovým projevem. Chodidlo slouží od přírody jako dokonalý tlumič nárazů, který se skládá z 18 svalů, 33 kloubních spojů, 26 kostí a 12 šlach, které společně vytváří bezchybný aparát, jehož úkolem je tak dokonalé odpružení při chůzi, běhu, skocích, aby chránil i další partie těla před poškozením (dlouhé svaly dolní končetiny, klouby a páteř)

Bohužel díky evolučnímu vývoji dnes běh a pohyb obecně neužíváme tak často a z nedostatku aktivního pohybu dochází k úbytku svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Na noze tak dochází k borcení příčných a podélných kleneb a deformitám drobných kloubů nohy. Tyto nedostatky pak ovlivňují kvalitu dynamiky těla při běhu a proto je dobré si uvědomit, jak by měl běh správně vypadat a jak se naučit správně běhat. Pokusíme se Vám vysvětlit i biomechanické vlastnosti při běhu ve sportovní obuvi a při běhu na boso. Na Vás je pak vybrat si, co je Vám blízké.

Každý z nás má šanci běhat s lehkostí, přitom získat rychlost, vyšší výkon a zároveň prospět svému zdraví tak, aby jste zvládli běh bez nepříjemných pocitů a naopak měli radost z pohybu. Právě pro dobrý pocit je důležité naučit se správné technice běhu a je nutné bezpodmínečně perfektní zvládnutí dechu při běhání. Stačí tedy jen dodržovat určitá pravidla, která chrání Váš pohybový aparát.

Co je to barefoot running?

Barefoot running je běhání na boso. Technika je relativně nová a přichází z Ameriky. Využívá biomechanických principů pohybu nohy a potažmo celého těla a tím snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání či úrazům při běhu. V podstatě jde o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Prvním profesionálním barefoot běžcem, který vyhrál olympijský maraton v Římě v roce 1960 byl Etiopan Abebe Bikila.

Jak držet správně tělo a jak dýchat?

Trup by měl být lehce nakloněn vpřed. Jde spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Těžiště musí být posunuto lehce vpřed neboť v biomechanickém principu běhu jde vlastně o neustálé dohánění vlastního těžiště. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený a hrudní kost směřující také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře).

Očima sledujte prostor před sebou nebo lehce níže trasu. Hlavu neste v ose trupu bez předsunu. Ramena visí volně na svalech šíje, která je přirozeně dlouhá. Tím, že ramena nevytahujete vzhůru k uším, ale necháváte je volně a umožníte tím uvolnění šíjového svalstva.

Dýchejte do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání by mělo být aktivováno až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně přetěžuje svaly šíje a ramen, z čehož zbytečně vznikají bolesti šíje, hlavy, apod.

Jak pracují paže a dolní končetiny?

Paže jsou volně zavěšené v rameních kloubech, lokty pokrčené jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být lehce větší než 90 stupňů - tedy tupý. Přílišná flexe v lokti (ohnutí) způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramenním kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje. Naopak, čím méně energie na držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí.

Při běhu by optimálně měla osa dolní končetiny při jejím dopadu na zem svírat úhel s trupem cca 150 stupňů. Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v závislosti na tom, zda běháte v botě nebo na boso.

Co se děje s chodidlem při dopadu nohy při běhu v běžecké obuvi?

První běžecké boty, které měli odpružit a zároveň dobře zpevnit patu, se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem.

Pohled zastánce barefoot runningu (běhu na boso)

Z biomechanického pohledu noha, která běží v botě, dopadá na patu a přitom je dolní končetina lehce natažená v kolenním kloubu. Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí výše na svaly lýtka, stehna a trpí i kolena, kyčle a páteř. Přestože se výrobci běžeckých bot velice snaží zmírnit negativní důsledky rázů pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů používaných při výrobě běžecké obuvi, tak i ta nejlepší bota nemůže zamezit přenosu rázů.

Odvíjení chodidla prochází od patní části přes zevní na malíkovou hranu a odraz chodidla jde přes příčnou klenbu a palec.

Pohled ortopedický

Z ortopedického pohledu je dopad přes patu v pořádku, odvinutí chodidla může probíhat přes malíkovou hranu a odraz od palce. Některé biomechanické studie ukázaly opačný směr odrazu.

Dopad je v druhém pohledu tedy taktéž na patu, odvinutí chodidla také přes zevní hranu v zadní části chodidla, ale od středu chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Zde pracují drobné klouby nohy lépe než v předešlém případě a lépe tlumí rázy při chůzi.

Oba způsoby jsou velice běžně popisované ortopedy jako správná práce drobných kloubů nohy a chodidla.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Jak vypadá biomechanika nohy při běhu na boso?

Při pozorování běžců na boso, ale i při pozorování domorodců v džungli či pralese vzešla zajímavá skutečnost. Při běhu na boso totiž běžci přirozeně dopadají přes špičku nohy, čímž výborně utlumí nárazy vzniklé dopadem chodidla na podložku. Chodidlo odpruží hmotnost těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasiticta vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla proti gravitační síle Země. Kroky při dopadu na špičku jsou kratší, rytmus je rychlejší a došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb vykonává z 50% aktivita svalů a druhá polovina činnosti je podmíněna elasticitou měkkých tkání. Takovýto běh je pro tělo nejméně ekonomicky zatěžující. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou eliminovány a méně se pak přenáší na svaly a klouby výše (kolena, kyčle) a páteř. Jde tedy o šetrnější formu běhu.

Ochrana chodidla při běhu na boso venku

V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. Fivefingers shoes - "prsťáky", které jsou vyrobeny z velice měkké podešve a umožňují ochranu chodidla před poškozením. Nicméně je tato obuv tak měkká a ohebná, že běžec má téměř pocit, jako by běžel na boso. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak lehce rozevřené ve správném postavení vůči zánártním kostem, čímž může lépe pracovat příčná klenba nohy. Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.

Související články

Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: vivobarefoot.com Lee Saxby - přední trenér barefoot runningu a autor či spoluautor vědeckých studií biomechaniky u běžců a studií úrazů sportovců Christopher McDougall: Born to run

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, kyčelních a kolenních kloubů, kotníků uvolnění křížokyčelního skloubení (SI kloub)

Cvičení na závěsném posilovacím systému - Posilování hýždí a zadní strany stehen

Cvik v lehu na závěsném systému (TRX, Jungle...)Tento cvik podporuje aktivitu Vašich svalů hluboko uložených podél páteře, pro stabilizaci kyčle, kolene, kotníku. Provádějte při bolestech zad, u vadného držení těla (skolióza), pro posílení vazů a svalů v oblasti kyčle, kolene,…

Protažení hýždí vestoje

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením, sportem (běh, kolo, turistika..). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kolene, kyčlí, bolestem zad, beder, křížokyčelní oblasti. Cvičte při léčbě bolestí v oblasti pánve, při bolestech…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Zanožování na všech 4

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Podřep

youtube

Cvičení na balanční podložce BOSU - Stoj s rozpažením a rotací trupu

Mohlo by Vás zajímat

Reflexní masáž

Reflexní masážní terapie je tisíce let stará léčebná metoda pocházející z východní Asie (konkrétně z Číny, Vietnamu a Indie). Tato prastará technika je postavená na tzv. reflexních bodech rozmístěných po celém našem těle. Vychází ze skutečnosti, že každá z těchto…

Porucha erekce

Porucha erekce neboli Erektilní dysfunkce je jedna z nejčastějších sexuálních dysfunkcí. Bývá strašákem, kterého se obávají především muži po čtyřicítce. Mnohdy však trápí i mladší ročníky a proto se s tímto problémem alespoň dočasně po určitou dobu života setkává většina…

Segmentální senzomotorická aktivace chodidla

propriofoot Propriofoot je sada 4 plastových destiček různé barvy s různým typem základny. Byly vyvinuty francouzskými sportovními fyzioterapeuty Jerome Baicry a Loic Paris. Autoři hledali alternatívu a vylepšení existujícich balančních ploch při péči o sportovce. Po dobu své praxe zjistili, že je potřebné…

Vaše otázky a odpovědi

Poškození kloubního pouzdra, vazů a šlach nohy při fotbale

OTÁZKA: Dobrý den,dnes při fotbalové zápase, když už jsem byl připraven střílet, mi na poslední chvíli protihráč vložil před balon nohu a došlo ke střetu. Zápas jsem normálně dohrál, ale poté, co jsem přišel domů, noha začala bolet. Pod vnějším…

Patní ostruha - RTG a Rázová vlna

OTÁZKA: Dobrý den,mám ostruhy na obou patách. Již jsem absolvovala vloni ultrazvuk, dvě série ozařování a stále nic. Mám udělané vložky do bot přesně na míru, bez nich vůbec nemůžu chodit. Zajímá mě, po jaké době můžu absolvovat rázovou vlnu?…

Problémy s palcem u nohy

OTÁZKA: Dobrý den,mám problémy s palcem u pravé nohy, bolí mě při chůzi ze schodů a při zatížení. Dále mě bolí noha až do kyčle a zad. Chtěla bych se proto zeptat, co by pro mě obnášela operace palce -…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…