„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Člověk běhal denně při lovu nebo sběru potravy i při přemisťování na delší či kratší vzdálenosti. Naše tělo se tomuto pohybu přizpůsobilo a díky tomu je pro nás dnes běh, případně chůze, naprosto základním projevem.

Evoluce z lidského chodidla vytvořila dokonalý tlumič nárazů. 18 svalů, 33 kloubních spojů, 26 kostí a 12 šlach dohromady tvoří sofistikovaný aparát, jehož úkolem je odpružení při chůzi, běhu a skocích, které chrání i další partie těla před poškozením (dlouhé svaly dolní končetiny, klouby a páteř).

V dnešním světě už lidé běhají méně a obecně se méně pohybují. Nedostatek aktivního pohybu způsobuje úbytek svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Na noze se tak bortí příčné i podélné klenby a deformují se drobné klouby nohy. Tyto nedostatky ovlivňují dynamiku těla při běhu a proto je dobré si uvědomit, jak by měl běh správně vypadat. Pokusíme se Vám vysvětlit biomechanické procesy při běhu ve sportovní obuvi i při běhu na boso. Na Vás pak bude vybrat si, co je Vám blízké.

Každý z nás může běhat s lehkostí a přitom rychle, mít vyšší výkon a zároveň prospět svému zdraví, zvládnout běh bez nepříjemných pocitů a mít radost z pohybu. Nejen pro dobrý pocit je důležité naučit se správnou techniku běhu i dýchání. Stačí jen dodržovat určitá pravidla, která ochrání Váš pohybový aparát.

Barefoot running

Barefoot running je běhání na boso. Technika je relativně nová a přichází z Ameriky. Využívá biomechanických principů pohybu nohy a potažmo celého těla a tím snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání a úrazům při běhu. V podstatě jde o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Etiopan Abebe Bikila na olympijských hrách v Římě v roce 1960 nejenže běžel celý maraton bos, ale dokonce ho v novém světovém rekordu vyhrál.

Správné dýchání a držení těla

Trup by měl být lehce nakloněn vpřed. Jde spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Těžiště musí být posunuto lehce vpřed, neboť v biomechanickém principu je běh vlastně neustálé dohánění vlastního těžiště. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený a hrudní kost směřující také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře).

Očima sledujte prostor před sebou nebo o něco níže trasu. Hlavu neste v ose trupu bez předsunu. Ramena visí volně na svalech šíje, která je přirozeně dlouhá. Tím, že ramena nevytahujete vzhůru k uším, ale necháváte je volně, umožníte uvolnění šíjového svalstva.

Dýchejte do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání byste měli použít až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti šíje, hlavy apod.

Práce paží a dolních končetin

Paže jsou volně zavěšené v ramenních kloubech, lokty pokrčené jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být o něco větší než 90 stupňů – tedy tupý. Přílišná flexe (ohnutí) v lokti způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramenním kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje. Naopak, čím méně sil do držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí.

Při došlapu by osa nohy měla s trupem svírat úhel přibližně 150 stupňů. Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v závislosti na tom, zda běháte v botě, nebo na boso.

Chodidlo v běžecké obuvi

První běžecké boty, které měly odpružit a zároveň dobře zpevnit patu, se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem.

Pohled zastánce barefoot running (běhu na boso)

Z biomechanického pohledu noha, která běží v botě, dopadá na patu a přitom je lehce natažená v kolenním kloubu. Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí jimi i kolena, kyčle a páteř. Přestože se výrobci běžeckých bot snaží zmírnit tvrdé dopady pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů, tak ani ta nejlepší bota nemůže zamezit vzniku rázů.

Odvíjení chodidla prochází od patní části přes zevní na malíkovou hranu a odraz chodidla jde přes příčnou klenbu a palec.

Pohled ortopedický

Z ortopedického pohledu je dopad přes patu v pořádku, odvinutí chodidla může probíhat přes malíkovou hranu a odraz od palce. Některé biomechanické studie ukázaly opačný směr odrazu.

Dopad je v druhém pohledu tedy taktéž na patu, odvinutí chodidla také přes zevní hranu v zadní části chodidla, ale od středu chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Zde pracují drobné klouby nohy lépe než v předešlém případě a lépe tlumí rázy při chůzi.

Oba způsoby ortopedi běžně popisují jako správnou práci drobných kloubů nohy a chodidla.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Biomechanika nohy při běhu na boso

Z pozorování běžců na boso i domorodců v džungli vzešla zajímavá skutečnost. Při běhu na boso totiž běžci přirozeně došlapují na špičku nohy a tím výborně tlumí nárazy. Chodidlo odpruží váhu těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasticita vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla. Kroky při dopadu na špičku jsou kratší, rytmus je rychlejší a došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb zajišťuje z poloviny aktivita svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou minimální a méně se přenáší na svaly, klouby (kolena, kyčle) a páteř. Takovýto běh je šetrnější a také méně energeticky náročný.

Ochrana chodidla při běhu na boso

V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. fivefingers shoes – „prsťáky“, které mají velice měkkou podešev a umožňují ochranu chodidla před poškozením. Nicméně je tato obuv tak měkká a ohebná, že běžec má téměř pocit, jako by běžel na boso. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak lehce rozevřené ve správném postavení vůči zánártním kostem a tak může lépe pracovat příčná klenba nohy. Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.

 

Související články

Jak správně běhat a proč využít taping při běhu

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: vivobarefoot.com; Lee Saxby - přední trenér barefoot running a autor či spoluautor vědeckých studií biomechaniky u běžců a studií úrazů sportovců; Christopher McDougall: Born to run

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Čtyřhlavý stehenní sval (m. quadriceps femoris) bývá často zkrácen a…

Nácvik chůze o 2 francouzských nebo podpažních berlích – chůze ze schodů

Nácvik chůze o berlích – zatížení operované dolní končetiny je…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy - modifikace na schodu

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Nácvik chůze o 2 francouzských nebo podpažních berlích

Nácvik chůze o 2 francouzských nebo podpažních berlích

youtube Klek na jedné noze - protažení přední a vnitřní části steheního svalu

Klek na jedné noze - protažení přední a vnitřní části steheního svalu

youtube Protažení zevní strany stehna vleže na boku

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

Vaše otázky a odpovědi

Artroskopická operace menisku

OTÁZKA: Dobrý den,jsem po artroskopické operaci menisku a jeho částečném vyjmutí. Závodně se věnuji thaiboxu, proto se chci zeptat, zda ve sportu mohu dále bez problémů pokračovat nebo mi tak může snáze hrozit poranění dalších struktur kolene, vazů atd?Děkuji. ODPOVĚĎ:…

Patní ostruha - RTG a Rázová vlna

OTÁZKA: Dobrý den,mám ostruhy na obou patách. Již jsem absolvovala vloni ultrazvuk, dvě série ozařování a stále nic. Mám udělané vložky do bot přesně na míru, bez nich vůbec nemůžu chodit. Zajímá mě, po jaké době můžu absolvovat rázovou vlnu?…

Léčba patní ostruhy

Otázka Prosím o sdělení cenové kalkulace na odstranění ostruhy paty zvukovou rázovou vlnou. Pojišťovna 211. Děkuji Odpověď Dobrý den,v první řadě bych chtěla upřesnit, že principem léčby rázovou vlnou není rozbití a odstranění ostruhy, nýbrž vyhojení chemického zánětu, který se nachází…

Mohlo by Vás zajímat

Co trápí vodáky

Patříte i Vy k nadšeným návštěvníkům českých řek? Nejraději na vodě trávíte celé léto a ani na podzim si nedáte pokoj? Podívejme…

Reflexní terapie ploskou nohy

Reflexní terapie ploskou nohy je stará metoda založená na poznatku, že na chodidle existuje množství bodů a plošek, které korespondují…

Únavové zlomeniny

Únavovou zlomeninu si můžete přivodit poměrně snadno. Zvlášť v době, kdy si většina lidí dává předsevzetí, že začne více sportovat.…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní A. FYZIOkliniku mohu vřele doporučit. Slečna Dvořáková je výborná fyzioterapeutka a skvěle o mne pečuje, Fokusovaná rázová vlna mi pomáhá. Již 9 měsíců se trápím s úrazem ruky, který lékaři z počátku klasifikovali jako banální. Bohužel chybně. Určitě všem…
Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody