Běžecká obuv

Běh

Pro některé je běh prostředkem pro snížení váhy a opětovné získání ztracené kondice, jiní se možná pouze nechali strhnout davem účastníků některého z běžeckých závodů, kterých každým rokem přibývá jako hub po dešti. Protipólem této skupiny jsou „běžci samotáři“, které (doslova) žene vnitřní prožitek a dlouhý běh je pro ně jakousi formou meditace (vytrvalostní běh bývá někdy přirovnáván k józe).

Vědci často označují současný běžecký trend jako podvědomý návrat ke kořenům a k naší přirozenosti. Opírají se o jednu z vědeckých teorií, která říká, že za vítězstvím Homo sapiens v přírodním výběru může mimo jiné také schopnost našeho druhu běhat na dlouhé vzdálenosti.

K tomu nás předurčuje hned několik anatomicko-biomechanických znaků, a to například:

• silná Achillova šlacha, která funguje jako pružina,
• krátké palce u nohou, vysoká klenba chodidla,
• silné hýžďové svaly, zejména velký sval hýžďový (m. gluteus maximus), který je při chůzi téměř zbytečný, ale při běhu se bez něj neobejdeme.

Kromě mnoha pozitiv (kondice, redukce váhy, forma aktivní relaxace) přináší běh na dlouhé vzdálenosti naneštěstí i některá negativa a zdravotní rizika, a to nejčastěji zranění dolních končetin a páteře. Na vině může být špatná technika běhu. Proto s příchodem běžeckého fenoménu stoupá počet zranění Achillovy šlachy, kolen, páteře, zhroucení klenby apod. Lékaři v této souvislosti dokonce mluví o epidemii dnešní doby. Stoupající počet zranění Achillovy šlachy (již od 70. let) potvrzují i výsledky jedné starší havajské studie. Podle ní ovšem technika není jediným důvodem narůstajícího počtu zranění, na vině je prý také nevhodný strečink před během.

Na toto téma jsme pro vás připravili návody na cvičení:

• Pro aktivní běžce – před během
• Pro aktivní běžce – po doběhu

Běžecká obuv

V souvislosti s narůstající popularitou běhu, zdravým životním stylem a tendencemi k zjednodušování a minimalismu se stále častěji diskutuje o vhodnosti a typu běžeckého obutí.

S nadsázkou bychom mohli běžecké obutí rozdělit do tří skupin:

• vysoce odpružená a nárazy tlumící obuv,
• minimalistická nebo tzv. barefoot obuv – rozdíl mezi oběma je ve výšce podrážky. Minimalistická bota má podrážku silnou cca 1 cm a některá i lehké zvýšení paty (tzv. drop), barefootová bota ještě méně (1,5–8 mm).
• běh na boso.

Odpružená obuv

Moderní „dokonalé“ boty s odpruženou a měkkou patou dost často tlumí nárazy až příliš, a tělo se tak ocitá v nepřirozené situaci. Veškerá komunikace mezi nohou a zemským povrchem je přerušena, vibrace, otřesy a stimuly způsobené terénními nerovnostmi jsou pohlceny tlumiči bot a měkkým polstrováním. Noha je tak odsouzená k pasivitě. Jakmile klenbu obalíme umělou ochranou, začne degenerovat, slábnout a deformovat se. Ztrácí tedy svou přirozenou funkci.

Kromě toho také nezískáváme informace z receptorů na nohách pro řízení našeho pohybu a komunikaci s vyššími stupni nervového systému. Je to podobné, jako kdybychom ztratili nebo utlumili některý ze základních smyslů (zrak nebo sluch). Tato „utlumená“ noha může být bledá, na pohmat chladná, málo, nebo naopak příliš citlivá (lechtivá), kůže na chodidle jemná, tenká a málo odolná.

Stávající názor o negativních dopadech příliš odpružené obuvi zmiňovala již švýcarská studie z roku 1991, která srovnávala frekvenci běžeckého zranění u uživatelů drahých běžeckých bot, které slibují více odpružení a korekci tzv. pronace. Bylo dokázáno, že u této skupiny docházelo ke zranění významně častěji než u běžců nosících levnou obuv.

Barefoot a bosá noha

Výrobci minimalistických a barefoot bot slibují Vašim nohám dostatečnou ochranu s pouze minimálním ovlivněním jejich přirozené funkce. Bota by měla být vyrobena z velmi lehkého a prodyšného materiálu. Tvar boty kopíruje anatomii lidské nohy, nízká a pružná podrážka s minimálním nebo nulovým dropem zajistí přirozené postavení nohy, správný odval chodidla od povrchu i jeho dostatečné vnímání.

Bosá noha se při běhu musí přizpůsobit terénu a zároveň musí reagovat na otřesy způsobené nárazovým zatížením. Díky tomu lze očekávat určitý přínos v posílení svalů. Zvláště pokud byste vyrůstali „naboso“ (např. jako některé domorodé kmeny), i měkké tkáně na noze by se na tyto podmínky v průběhu času adaptovaly. Ale pro někoho, kdo tráví většinu svého života v pevné obuvi, může být běh naboso (přinejmenším zpočátku) velmi nepříjemný až bolestivý, právě díky snadnému poranění jemného povrchu měkkých tkání.

Obecně lze snad říci, že pozitiva plynoucí z běhu na boso odpovídají těm získaným při běhu v minimalistických či barefoot botách. S tím rozdílem, že v druhém případě eliminujeme poranění povrchových tkání nohy. Minimalistický ani bosý běh určitě není pro každého, je třeba kvalitní stereotyp chůze a správná strukturální stabilita.

Závěrem

Každý běžec a jeho technika je vysoce individuální, a proto by měla být konzultována s kvalifikovaným specialistou. Podle obecných doporučení bychom měli boty po asi 800–1600 km vyřadit. V ideálním případě bychom však mezi tréninky měli střídat více párů bot.

Pokud se chystáte opustit svou komfortní zónu a obout (či vůbec neobout) něco surovějšího, určitě tak čiňte postupně, nejlépe jak z hlediska kvality (odpružení a drop snižovat postupně, nejprve chůze poté běh…) i kvantity (postupné navyšování kilometrů).

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.; www.dailymail.co.uk/home/moslive/article-1170253/The-painful-truth-trainers-Are-expensive-running-shoes-waste-money
docplayer.net/10525365-What-we-can-learn-about-running-from-barefoot-running-an-evolutionary-medical-perspective.html;
Časopis Umění fyzioterapie; 
Speciál časopisu Respekt 2016

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost…

Běžecká abeceda - Skipping – zdvihání kolen

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení mů…