Jak se správně otužovat

Otužování jako přirozený zdroj obrany celého těla a mysli

Konec léta nám přináší chladnější počasí spolu s nejbarevnějším ročním obdobím. Podzim a zima pro náš imunitní systém představují značnou zátěž. Celoroční vitalitu si užijeme především tehdy, když jsme zdraví a nemusíme doma ležet s teplotou a kašlem. Ale právě v zimě se nejvíce daří různým respiračním infekcím, které nás ze všech stran ohrožují. Není tomu tak z toho důvodu , že v průběhu jiných ročních období by nás víry a bakterie nechali na pokoji. Zima, respektive nižší teplota a chlad okolo nás totiž působí na náš organismus jako stresor.

Poměrně stálá tělesná teplota

Naše tělo je geniální a stejně tak jako se snaží vyrovnat a kompenzovat negatívní působení jiných stresorů, přesně tak to dělá i v případě působení chladu. Děje se to proto, že patříme mezi živé organismy, které si musí svou tělesnou teplotu udržovat více­méně na stejné úrovni. K tomu nám slouží kompenzační a adaptační procesy termoregulace. Samozřejmě malé odchylky naše tělo umí tolerovat, ale opravdu jen ty minimální. Při těch větších už hrozí na jedné straně poškození zdraví podchlazením­ - hypotermií a na druhé straně poruchami našich fyziologických funkcí, které souvisí s přehřátím organismu - hypertermií.

Zjednodušeně se dá říci, že naše tělo kompenzuje působení chladu především dvěma způsoby a to:

  • Pozvolné otužovánízvýšením produkce tepla
  • a snížením tepelných ztrát

Snížení tepelných ztrát se naše tělo bráni vazokonstrikcí, tedy zúžením cév. Tento kompenzační mechanismus má však svá omezení, např. časové. Po určitém čase dochází ke selhání tohoto mechanismu a vazokonstrikce v kožních cévách povolí a cévy se naopak dilatují - roztáhnou a zvýšený průtok krve cévami kůže urychli tepelné ztráty. Tím pádem se pravděpodobnost poškození zdraví působením chladu zvyšuje.

Druhým mechanismem je zvýšení produkce tepla, což se děje prostředníctvím kontrakcí (stahů, smršťování) kosterního svalstva, které známe jako mimovolné záchvěvy­, třas a "drkotání zuby".

Hormony ovlivňující svalovou kontrakci a imunitu

Tyto procesy jsou zabezpečeny centrálním a periferním nervovým systémem a částečně také hormonálně, podle toho, jak se v jejich průběhu zvyšuje hladina katecholamínů, především adrenalínu, noradrenalínukortizolu.

A právě průvodním jevem zvýšené hladiny kortizolu je zhoršení imunitních funkcí našeho těla. Děje se to především na buněčné­ úrovni, snížením tvorby určitých skupín lymfocytů, potřebných k zabezpečení fungování imunitního systému optimálním způsobem a naopak se zvyšuje hladina jiných škodlivých proteínů.

Chlad jako pomocník

Avšak stejně tak jako téměř všechny faktory vnějšího prostředí i chlad můžeme využit v náš prospěch. Musíme ale vědět jak, protože na jedné straně nám může ublížit, ale pokud si ho budeme dávkovat s rozumem a mírou, může našemu tělu a imunitě vemi pomoci.

Přibližně po 15 dnech se totiž naše tělo na působení chladu adaptuje, parametry buněčné imunity se normalizují a časem dokonce dochází k jejich zvýšení nad původní úroveň. Přirovnat to můžeme též k tělesnému cvičení, které přechodně taktéž náš imunitní systém oslabuje, ale při pravidelném působení ho naopak posiluje. Důležitá je ale pravidelnost a přiměřenost. Nesmíme to přehnat, protože jinak se stane opak toho, čeho chceme docílit a chlad na nás bude působit negatívně a stresově se všemi svými důsledky.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Správné otužování

Pokud to budete dělat rozumně a budete „naslouchat“ Vašemu tělu, pozitiva otužování pocítíte velmi rychle. Základem otužování je tzv. domácí otužování. Začátečníci by se měli denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Pokud nemáme k dispozíci sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Měli bychom to praktikovat zásadně ráno. Studenou vodou se můžeme otužovat i večer, čímž ale nenahradíme ranní otužování, pouze ho doplníme. Ráno je třeba se otužovat dvakrát tak dlouho, než večer. V zimě se doporučuje sprchovat 1­-3 minuty, v létě 3-­5 minut. Se sprchováním ve studené vodě můžou začít už 2­-3 roční děti. Při sprchovaní bychom se měli stále pohybovat, nestát na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abycom si posilovali pevnou vůli. Po osprchovaní se utřeme suchým ručníkem. Hlavu si nenamáčejte, můžete použít koupací čepici, aby jste si nenamočili vlasy. Po dokonalém osušení je dobré vykonávat zahřívací cviky, aby se Vaše tělo zahřálo pohybem a až potom se nasnídejte. Pokud jste v časové tísni, ranní otužování raději vynechejte, protože otužovat se ve shonu není dobré pro psychiku. Snažte se často nevynechávat ranní otužování, jelikož pravidelný kontakt se studenou vodou je velmi důležitý. Skutečně otužilým se stává člověk asi teprve po 2 letech pravidelného otužování.

Pozitiva otužování

Hlavním přínosem otužování je vybudování silné obranyschopnosti organismu. "Otužilcům" se vyhýbají vírová onemocnění, snižuje se riziko vzniku vysokého krevního tlaku, zlepšuje se stav alergií apod. Otužování je dlouhodobý proces, kterým se posilují především vlastnosti jako: vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Otužilci nejsou tolik náchylní na změny počasí, které dělají bežným lidem často těžkosti. Přejeme Vám silnou vůli a mnoho pozitívního myšlení nejen při otužování.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení do kanceláře - Správný sed

Co je cílem cvičení: správný a zdravý sed

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace…

Cvičení na gymnastickém míči - napřímení páteře

Cvik vhodný pro posílení hluboko uložených svalů podél páteře. Provádějte…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak v nízkém šikmém sedu

youtube

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

youtube

Brunkow - Vzpěr ze sedu na zemi do polohy vysokého překážkového šikmého sedu

Mohlo by Vás zajímat

Konzervativní léčba úrazu

Jako konzervativní léčbu úrazu označujeme neoperativní léčbu tam, kde je operativní léčba jednou z možností. Záleží do velké míry na…

Působení fyzikálních sil na utváření kostí, svalů, vazů, chrupavek a šlach

Svaly, vazy, šlachy, kloubní pouzdra, menisky a chrupavky patří do kategorie měkkých tkání. Patří sem i kostní tkáň, přestože se…

Torticollis – stočení hlavy k jedné straně krku

Torticollis označuje jednostranné svalové strnutí šíje, zahrnuté do skupiny dystonických syndromů (charakteristických náhlými neobvyklými změnami svalového napětí: mimovolné pohyby, svalové…

Vaše otázky a odpovědi

Bolesti ramene a krku

Otázka Dobrý den, mám zhoršující se bolest v rameni již od léta loňského roku a bolesti krční páteře. Na podzim jsem vydatně hrabala listí a bolest v rameni mi to ztěžovala, v noci mám také potíže s obracením se pro…

Špatný došlap na nohu při sportu

OTÁZKA: Dobrý večer,dnes jsem při sportu špatně došlápl na nohu. Celé odpoledne to nebolelo, hybnost byla dobrá. Na večer však noha začala bolet, takže musím pokulhávat. Otok zatím není, mažu to Liotton 100 000 a mám to stáhnuté stahovacím obvazem.Poradíte…

Zmrzlé rameno

OTÁZKA: Dobrý den,již přes rok bojuji se zmrzlým ramenem. Byla jsem hospitalizovaná na rehabilitačním oddělení, ale rameno stále vzdoruje. Pohyb je strašně bolestivý, vlastně nemožný. Měla jsem akupunkturu, po které si myslím, že to bylo lepší. Chodím do ambulance chronické…

Řekli o nás

Z emailů
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Návody na cvičení
Jak se u nás léčit zdarma