Cvičení po porodu

Cl tehu cviceni

Během těhotenství dochází k řadě změn fyziologických funkcí. Pokud budeme mluvit o pohybovém systému, jedná se o změny dýchání (převládá spíše horní typ dýchání do hrudníku). Dochází také ke zvýšení laxicity (uvolněnosti) vaziva, což má za následek rozvolnění vazů zejména v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti. Dále vzniká diastáza (rozestoupení) břišních svalů, což narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému. Z toho důvodu mohou těhotné ženy pociťovat bolesti páteře či kyčelních kloubů. Je proto vhodné procvičovat brániční dýchání, relaxaci i aktivace svalů pánevního dna a břišních svalů již v těhotenství.

Každá žena se chce po porodu dostat co nejdříve do formy, avšak neuspěchejte to. Vaše tělo potřebuje čas, aby se navrátilo do původní formy. V tomto článku proto nečekejte žádná kardio cvičení pro spalování tuků. Z pohledu fyzioterapeuta jde hlavně o to, aby byl stabilizován střed těla a od toho je možné se odrazit k dalším dynamičtějším cvikům.

Šestinedělí

Přirozený porod

  • Po přirozeném porodu je možné začít cvičit již druhý den.

  • První den se zaměřujeme na dechovou gymnastiku a brániční dýchání, cévní gymnastiku jako prevenci trombembolické nemoci, aktivaci pánevního dna.

  • Další dny pokračujeme v předchozím cvičení s větší intenzitou, lehkém posilování hlubokého stabilizačního systému (bránice, hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna). S opakováním a zvyšující se intenzitou cvičení dochází k úpravě držení těla.


Císařský řez

  • Po císařském řezu je cílem co nejrychlejší obnova kondice pacientky a prevence sekundárních změn.

  • První den po operaci by mělo cvičení trvat alespoň 15 minut. Provádíme dynamickou dechovou gymnastiku se souhybem horních končetin (např. na zádech, s nádechem vzpažit, s výdechem připažit). Nacvičujeme otáčení na lůžku a vstávání do stoje.

  • Druhý den provádíme dále cviky pro aktivaci svalů pánevního dna, na zlepšení prokrvení v oblasti pánve a pohyby kyčelních kloubů většího rozsahu.

  • Třetí den po operaci opakujeme cvičení a polohujeme pacientku na břiše pro protažení břišních svalů a jizvy.

  • Po vytažení stehů přidáváme péče o jizvu, kdy se provádí její hloubková masáž jako prevence vzniku srůstů v břišní dutině.


Dechová gymnastika - nácvik bráničního dýchání

Položte se na záda, pokrčte nohy, které si opřete o chodidla. Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte do bříška. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně. Poté začněte vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů. Tuto kontrakci můžete ověřit svými prsty umístěnými v hloubce nad pánevními výčnělky, kde ucítíte zatnutí svalu.

Cvičení hlubokého stabilizačního systému

Do hlubokého stabilizačního systému páteře řadíme hluboké břišní svaly (musculus transversus abdominis), krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi), svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) a bránici (diahragma). Dohromady tvoří komplex, který drží správné nastavení páteřních segmentů.

Cviky pro aktivaci těchto svalů:


Aktivace a relaxace svalů pánevního dna

Před začátkem cvičení pánevního dna je vhodné podstoupit vyšetření odborným fyzioterapeutem. Je třeba zjistit, které svaly pánevního dna jsou oslabeny a které jsou naopak ve spasmu. Od toho se pak odvíjí samotná terapie, kdy svaly posilujeme nebo se je učíme relaxovat. Častým nálezem v oblasti pánevních svalů je porucha funkce ve smyslu neschopnosti izolované aktivace či relaxace svalů. Klinicky se tyto poruchy mohou projevit poklesem orgánů malé pánve, inkontinencí nebo bolestí genitálií při močení či pohlavním styku.

Terapie pánevního dna začíná vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami aktivací - vtažením močové trubice. Je dobré si pánevní dno představit jako rozvinutý květ, který se s aktivací zavírá.

Cvičení můžeme rozdělit do 3 sérií:

1. série cviků

  • První aktivaci zkuste provést maximální silou bez zapojení hýžďových svalů a po 3 sekundách úplně uvolnit a představit si rozvíjející se květ. Dbejte na úplnou relaxaci všech svalů v oblasti pánve, zhluboka prodýchejte. Opakujte 5x.

  • Ve druhé fázi zkuste provést aktivaci pánevního dna 50% silou a vydržet 3 sekundy a poté opět úplně uvolnit stejně jako v předchozím kroku. Opakujte 5x.

  • V poslední fázi zkuste aktivovat svaly pánevního dna pouze 15% silou a vydržte 3 sekundy. Poté uvolněte a vnímejte rozdíl mezi malou aktivitou a úplnou relaxací.

2. série cviků

  • Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 7 sekund a cvik opakujte 8x.

3. série cviků

  • Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 10 sekund a cvik opakujte 12x.

Nezapomínejte dbát na dostatečnou relaxaci svalů mezi jednotlivými kontrakcemi. Mezi sériemi vložte pár minutovou pauzu a prodýchejte - viz. brániční dýchání.
Pokud při porodu došlo s výraznějšímu poškození svalů pánevního dna je možností terapie elektrická stimulace svalů.

Autor: Mgr. Zuzana Dvořáková, FYZIOklinika, fyzioterapie s.r.o.

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Mojžíšová - "Letadlo" - Varianta pro krční páteř

Co je cílem cvičení: mobilizace do rotace otevření hrudníku protažení…

Mojžíšová - Kočičí hřbet - Varianta pro hrudní páteř

Co je cílem cvičení: mobilizace hrudní a bederní páteře CVIČÍME…

Mojžíšová - uvolnění hýždí a pánevního dna

Korekce postavení pánve vleže na břiše Co je cílem cvičení…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Mojžíšová -

Mojžíšová - "Letadlo" - Varianta pro hrudní páteř

youtube Alexandrova technika - dřep

Alexandrova technika - dřep

youtube Mojžíšová - Podsazení pánve

Mojžíšová - Podsazení pánve

Vaše otázky a odpovědi

Magnetorerapie v těhotenství

OTÁZKY: Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, jak moc je nebezpečná magnetoterapie na počátku těhotenství? Zda může dojít k potratu nebo jestli mně nebo plodu hrozí větší nebezpečí? Předem moc děkuji. Dobrý den, snažíme se s přítelem o miminko, ale dnes…

Bolavá kostrč v těhotenství

Otázka: Dobrý den,jsem v 21 týdnu těhotenství a mám bolavou kostrč, což může být způsobeno malým úrazem před cca 5ti lety (nebyl zlomený dle vyšetřujícího lékaře)..Měla jsem bolest pouze, když jsem seděla delší dobu v určitém úhlu na židli. S…

Neschopnost otěhotnět

Otázka Dobrý den, narazila jsem na Youtube na vaše videa a velice mne zaujala. Jak videa, tak Vaše klinika. Chci se zeptat, zda je možné k Vám přijít na nějaký individuální kurz metody L. Mojžíšové. Trápí mne neschopnost otěhotnět, ale nechce se…

Mohlo by Vás zajímat

Relaxační masáž pro těhotné maminky

Milé maminky, cítíte větší napětí v zádech tím, jak se vám stále víc zvětšuje bříško a celkově roste miminko? Bolí…

Proč s miminky plavat?

Napsat tento článek, mě inspirovala vlastní dcerka. Jako maminka chci své dceři dát vše nejlepší. Zároveň stále přemýšlím, jak vylepšit…

Psychomotorický vývoj dítěte – 13. až 18. měsíc

Vaše dítě za poslední rok učinilo velký pokrok, který je pravděpodobně nejvíce patrný v jeho fyzických dovednostech. Naučilo se plazit,…

Řekli o nás

Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Anna Dušková - krasobruslařka
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní P. O.  Milá Ivo - paní Bílková,ráda bych vám popřála k ocenění, které se dostalo vaší společnosti, a o kterém jsem se dočetla v časopise Klíč. Ocenění mě těší o tolik více, že jsem sama na sobě a na…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody