Cvičení po porodu

Těhotná ženaBěhem těhotenství dochází k řadě změn fyziologických funkcí. Pokud budeme mluvit o pohybovém systému, jedná se o změny dýchání (převládá spíše horní typ dýchání do hrudníku), zvyšuje se také laxicita (uvolněnost) vaziva, což má za následek rozvolnění vazů zejména v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti. Dále vzniká diastáza (rozestoupení) břišních svalů, která narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému a může těhotným ženám způsobit bolesti páteře nebo kyčelních kloubů. Je proto vhodné procvičovat brániční dýchání, relaxaci i aktivaci svalů pánevního dna a břišních svalů již v těhotenství.

Každá žena se chce po porodu dostat co nejdříve do formy, avšak neuspěchejte to. Vaše tělo potřebuje čas, aby se navrátilo do původní formy. V tomto článku proto nečekejte žádná kardio cvičení pro spalování tuků. Z pohledu fyzioterapeuta jde hlavně o to, aby byl stabilizován střed těla, a od toho je možné se odrazit k dalším, dynamičtějším cvikům.

Šestinedělí

Přirozený porod

  • Po přirozeném porodu je možné začít cvičit již druhý den.

  • První den cvičení se zaměřujeme na dechovou gymnastiku a brániční dýchání, cévní gymnastiku jako prevenci trombembolické nemoci a aktivaci pánevního dna.

  • Další dny pokračujeme v předchozím cvičení s větší intenzitou a lehce posilujeme hluboký stabilizační systém (bránice, hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna). S opakováním a zvyšující se intenzitou cvičení dochází k úpravě držení těla.

Císařský řez

  • Po císařském řezu je cílem co nejrychlejší obnova kondice pacientky a prevence sekundárních změn.

  • První den po operaci by mělo cvičení trvat alespoň 15 minut. Provádíme dynamickou dechovou gymnastiku se souhybem horních končetin (např. na zádech, s nádechem vzpažit, s výdechem připažit). Nacvičujeme otáčení na lůžku a vstávání do stoje.

  • Druhý den provádíme cviky pro aktivaci svalů pánevního dna, cviky na zlepšení prokrvení v oblasti pánve a pohyby kyčelních kloubů většího rozsahu.

  • Třetí den po operaci opakujeme cvičení a polohujeme pacientku na břiše pro protažení břišních svalů a jizvy.

  • Po vytažení stehů přidáváme péči o jizvu; provádí se její hloubková masáž jako prevence vzniku srůstů v břišní dutině.

Brániční dýchýníDechová gymnastika – nácvik bráničního dýchání

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly. Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte se do bříška. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně. Poté začněte vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů. Tuto kontrakci můžete ověřit svými prsty umístěnými v hloubce nad pánevními výčnělky, kde ucítíte zatnutí svalu.

Cvičení hlubokého stabilizačního systému

Do hlubokého stabilizačního systému páteře řadíme hluboké břišní svaly (musculus transversus abdominis), krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi), svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) a bránici (diaphragma). Dohromady tvoří komplex, který drží správné nastavení páteřních segmentů.

Cviky pro aktivaci těchto svalů

Aktivace a relaxace svalů pánevního dna

Před začátkem cvičení pánevního dna je vhodné podstoupit vyšetření u odborného fyzioterapeuta. Je třeba zjistit, které svaly pánevního dna jsou oslabeny a které jsou naopak ve spasmu. Od toho se pak odvíjí samotná terapie, při které svaly posilujeme nebo se je učíme relaxovat. Častým nálezem v oblasti pánevních svalů je neschopnost izolované aktivace či relaxace svalů. Klinicky se tyto poruchy mohou projevit poklesem orgánů malé pánve, inkontinencí nebo bolestí genitálií při močení či pohlavním styku.

Terapie pánevního dna začíná vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami aktivací – vtažením močové trubice. Je dobré si pánevní dno představit jako rozvinutý květ, který se s aktivací zavírá.

Cvičení můžeme rozdělit do 3 sérií:

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

1. série cviků

  • První aktivaci zkuste provést maximální silou bez zapojení hýžďových svalů a po 3 sekundách se uvolněte a představte si rozvíjející se květ. Dbejte na úplnou relaxaci všech svalů v oblasti pánve, zhluboka prodýchejte. Opakujte 5×.

  • Ve druhé fázi zkuste provést aktivaci pánevního dna 50% silou a vydržet 3 sekundy a poté opět úplně uvolnit stejně jako v předchozím kroku. Opakujte 5×.

  • V poslední fázi zkuste aktivovat svaly pánevního dna pouze 15% silou a vydržte 3 sekundy. Poté uvolněte a vnímejte rozdíl mezi malou aktivitou a úplnou relaxací. Opakujte 5×.

2. série cviků

  • Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 7 sekund a cvik opakujte 8×.

3. série cviků

  • Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 10 sekund a cvik opakujte 12×.

Nezapomínejte dbát na dostatečnou relaxaci svalů mezi jednotlivými kontrakcemi. Mezi sériemi vložte několikaminutovou pauzu a prodýchejte – viz brániční dýchání.

Pokud při porodu došlo s výraznějšímu poškození svalů pánevního dna je možnou terapií elektrická stimulace svalů.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Mojžíšová - Protažení do dálky

Co je cílem cvičení: protažení svalů kolem celé páteře a…

Mojžíšová - uvolnění hýždí a pánevního dna

Korekce postavení pánve vleže na břiše Co je cílem cvičení…

Alexandrova technika - poloha "na všech čtyřech"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro krční páteř

Mojžíšová - Na všech 4 - Písmeno C - Varianta pro krční páteř

youtube Alexandrova technika - poloha

Alexandrova technika - poloha "opice"

youtube Mojžíšová - Protažení do dálky

Mojžíšová - Protažení do dálky

Vaše otázky a odpovědi

Neschopnost otěhotnět

Otázka Dobrý den, narazila jsem na Youtube na vaše videa a velice mne zaujala. Jak videa, tak Vaše klinika. Chci se zeptat, zda je možné k Vám přijít na nějaký individuální kurz metody L. Mojžíšové. Trápí mne neschopnost otěhotnět, ale nechce se…

Bolavá kostrč v těhotenství

Otázka: Dobrý den,jsem v 21 týdnu těhotenství a mám bolavou kostrč, což může být způsobeno malým úrazem před cca 5ti lety (nebyl zlomený dle vyšetřujícího lékaře)..Měla jsem bolest pouze, když jsem seděla delší dobu v určitém úhlu na židli. S…

Zvládání bolestí páteře v těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,je mi 29 let, s partnerem máme 10-ti letou dceru a pokoušeli jsme se dlouho o další miminko. Jenže problém byl v tom, že jsem jako antikoncepci měla injekci s názvem DEPO-PROVERA. Po nějakých pěti letech se mi…

Mohlo by Vás zajímat

Psychomotorický vývoj dítěte – 13. až 18. měsíc

Vaše dítě za poslední rok učinilo velký pokrok, který je pravděpodobně nejvíce patrný v jeho fyzických dovednostech. Naučilo se plazit,…

Děti a chodítka

Chodítka dříve bývala hitem, protože děti v nich vydržely i několik hodin denně a rodiče tak měli prostor a čas…

Inkontinence

Inkontinence neboli únik moči se stává stále častějším nepříjemným problémem především u žen. Únik moči je natolik intimní otázkou, že…

Řekli o nás

Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody