Běh a bolest bederní páteře

Rozhodli jste se začít sportovat a vybrali jste si právě běh? Jste pravidelným běžcem a nějaké ty desítky či stovky kilometrů máte již za sebou? Nebo se po delší pauze chystáte opět začít s během? Je jedno, jak na tom jste. Důležité je osvojit si správnou techniku běhu a předejít tak nepříjemným problémům a bolestem.

Jedním z nejčastějších problémů, jež trápí nejen běžce, je nepříjemná bolest páteře, nejčastěji v oblasti beder. Nedoporučujeme ji proto v žádném případě ignorovat a doufat, že Vás sama časem přejde. Zpočátku se možná nejedná o nic vážného, ale s přibývajícím časem se může změnit na chronický problém a zásadně Vám začne znepříjemňovat život. Tak proč se tomu raději nevyvarovat již na počátku v rámci preventivních opatření?

Preventivní opatření proti bolestem

Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je jen pozvolna zvyšovat zátěž, aby si na ni tělo mohlo postupně zvyknout. Nemá smysl to hned při prvním vyběhnutí přehnat a stanovit si nesmyslné cíle, které Vás demotivují a ještě Vám způsobí zbytečná poranění a bolesti svalů.

Posilujte a udržujte silný střed těla, tedy trup a svaly v oblasti pánve a kyčelních kloubů. Pokud si vybudujete silný hluboký stabilizační systém páteře (tzv. „core“), máte téměř vyhráno. Minimálně tak předejdete riziku úrazu bederní páteře či jiných měkkých tkání.

Běhejte správným stylem a hlídejte si i vhodný došlap. Při správném běžeckém stylu se nepřetěžuje bederní páteř a později nebolí. U došlapu je zásadní neběhat tzv. přes paty, kdy nastává nebezpečí strnulého a zakloněného trupu, což není žádoucí. Správný došlap by měl být spíše na střední část chodidla až nepatrně blíže ke špičce. Ale ne příliš, protože u došlapu jen přes špičku a články prstů jsou velkou mírou zatěžovány Achillovy šlachy a kolena.

Před a po každém běhu doporučujeme nezapomínat na kvalitní a pravidelný strečink a regeneraci. Protahování Vám zajistí správné držení a postavení pánve a trupu při běhu.

Klíčové oblasti těla při běhu

Je jasné, že při běhu hrají stěžejní roli dolní končetiny. Ty zajišťují rozprostření nárazů rovnoměrně na celé tělo a tím chrání před poškozením především bederní páteř. Sama bederní páteř je schopná určitou míru nárazu utlumit. Někdy však při nesprávném běžeckém stylu a došlapu nezvládne příliš silný náraz vstřebat a musí nás na to upozornit bolestí. Následně zablokuje bederní oblast, aby nemohlo docházet k dalším vážnějším poškozením v podobě bolestí kyčle nebo kolen, píchání v boku či žebrech, brnění do dolních končetin.

Páteř a její funkce

Naše páteř se skládá z 34 obratlů mezi nimiž je umístěno 23 meziobratlových plotének. Tyto elastické tkáně vytváří tzv. nárazníkovou zónu mezi dvěma sousedními obratli. Ploténky rozkládají nárazy přenesené na páteř a zároveň spojují obratle. Důležitou funkcí páteře je umožnění vzpřímené chůze a ochrana míchy. Její bederní část představuje významné ústí pro nervy pánve a dolních končetin.

Časté chyby běžců

Uvedené významné části našeho těla je nutné chránit a nezatěžovat nesprávným pohybem. Především při běhu je právě bederní část naší páteře výrazně zatěžována. Tato zátěž se pak projevuje nepříjemnou bolestí. Na vině je hned několik příčin, tou hlavní je navyšování zátěže bez správného strečinku, posilování a regenerace.

Velkou chybou je také náhlá a příliš veliká zátěž. Zbytečnými spouštěči bolestivých problémů bývají také nevhodná obuv a nevyhovující terén. Jedná se o situaci, kdy běháme do kopce či z kopce. Opomíjet bychom neměli ani svalovou nerovnováhu, především v oblasti bederní páteře, pánve, kyčelních a kolenních kloubů. Důraz klademe také na hloubku a směr dechu a nitrobřišní tlak, který chrání před přetížením hlubokého stabilizačního systému a umožňuje optimální rozložení tlaku a tahu v kloubech, svalech a šlachách, jak na trupu, tak i končetinách.

To vše může být příčinou Vašich bolestí. Zaměřte se proto na důkladné protažení a posilování svalů a také na správnou běžeckou techniku, protože nesprávný pohyb je mnohdy neúčinný nebo dokonce horší než žádný. Když už si na sebe najdete čas a jste ochotní a rozhodnutí se sami sobě věnovat a zlepšit si kondici, je opravdu velká škoda, provádět to špatně.

Návody na cvičení:

• První pomoc při bolestech beder a kříže
• Cviky při bolestech beder a kříže
• Cviky při bolestech beder a kříže s nutnou dopomocí druhé osoby
• Cviky pro stabilizaci beder a kříže
• Cviky pro stabilizaci beder a kříže s pomůckou

Další související články:

• Barefoot running
• Plochá noha

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U dolních končetin dochází často kvůli nedostatečnému protahování ke zkrácení svalů. Tento cvik důkl…

Uvolňování drobných kloubů nohy a prstů na noze

Cvičení je vhodné pro uvolnění prstů a drobných kloubů nohy.

Běžecká abeceda - Předkopávání

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…