Běh a bolest bederní páteře

BěhRozhodli jste se začít sportovat a vybrali jste si právě běh? Jste pravidelným běžcem a nějaké ty desítky či stovky kilometrů máte již za sebou? Nebo se po delší pauze chystáte opět začít s během? Je jedno, jak na tom jste. Důležité je osvojit si správnou techniku běhu a předejít tak nepříjemným problémům a bolestem.

Jedním z nejčastějších problémů, jež trápí nejen běžce, je nepříjemná bolest páteře, nejčastěji v oblasti beder. Nedoporučujeme ji proto v žádném případě ignorovat a doufat, že Vás sama časem přejde. Zpočátku se možná nejedná o nic vážného, ale s přibývajícím časem se může změnit na chronický problém a zásadně Vám začne znepříjemňovat život. Tak proč se tomu raději nevyvarovat již na počátku v rámci preventivních opatření?

Preventivní opatření proti bolestem

BěhJedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je jen pozvolna zvyšovat zátěž, aby si na ni tělo mohlo postupně zvyknout. Nemá smysl to hned při prvním vyběhnutí přehnat a stanovit si nesmyslné cíle, které Vás demotivují a ještě Vám způsobí zbytečná poranění a bolesti svalů.

Posilujte a udržujte silný střed těla, tedy trup a svaly v oblasti pánve a kyčelních kloubů. Pokud si vybudujete silný hluboký stabilizační systém páteře (tzv. „core“), máte téměř vyhráno. Minimálně tak předejdete riziku úrazu bederní páteře či jiných měkkých tkání.

Běhejte správným stylem a hlídejte si i vhodný došlap. Při správném běžeckém stylu se nepřetěžuje bederní páteř a později nebolí. U došlapu je zásadní neběhat tzv. přes paty, kdy nastává nebezpečí strnulého a zakloněného trupu, což není žádoucí. Správný došlap by měl být spíše na střední část chodidla až nepatrně blíže ke špičce. Ale ne příliš, protože u došlapu jen přes špičku a články prstů jsou velkou mírou zatěžovány Achillovy šlachy a kolena.

Před a po každém běhu doporučujeme nezapomínat na kvalitní a pravidelný strečink a regeneraci. Protahování Vám zajistí správné držení a postavení pánve a trupu při běhu.

Gymball – pouštění nohou a rukou křížemVzpor na předloktíFunkční a zdravá zkracovačka

Klíčové oblasti těla při běhu

Je jasné, že při běhu hrají stěžejní roli dolní končetiny. Ty zajišťují rozprostření nárazů rovnoměrně na celé tělo a tím chrání před poškozením především bederní páteř. Sama bederní páteř je schopná určitou míru nárazu utlumit. Někdy však při nesprávném běžeckém stylu a došlapu nezvládne příliš silný náraz vstřebat a musí nás na to upozornit bolestí. Následně zablokuje bederní oblast, aby nemohlo docházet k dalším vážnějším poškozením v podobě bolestí kyčle nebo kolen, píchání v boku či žebrech, brnění do dolních končetin.

Aktivace CORE – středu těla pro úlevu od bolestí zadUvolnění thorakolumbální fascie

Páteř a její funkce

Naše páteř se skládá z 34 obratlů mezi nimiž je umístěno 23 meziobratlových plotének. Tyto elastické tkáně vytváří tzv. nárazníkovou zónu mezi dvěma sousedními obratli. Ploténky rozkládají nárazy přenesené na páteř a zároveň spojují obratle. Důležitou funkcí páteře je umožnění vzpřímené chůze a ochrana míchy. Její bederní část představuje významné ústí pro nervy pánve a dolních končetin.

Bolest bederČasté chyby běžců

Uvedené významné části našeho těla je nutné chránit a nezatěžovat nesprávným pohybem. Především při běhu je právě bederní část naší páteře výrazně zatěžována. Tato zátěž se pak projevuje nepříjemnou bolestí. Na vině je hned několik příčin, tou hlavní je navyšování zátěže bez správného strečinku, posilování a regenerace.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole
Změnit obrázek
Opište prosím čísla z obrázku

Velkou chybou je také náhlá a příliš veliká zátěž. Zbytečnými spouštěči bolestivých problémů bývají také nevhodná obuv a nevyhovující terén. Jedná se o situaci, kdy běháme do kopce či z kopce. Opomíjet bychom neměli ani svalovou nerovnováhu, především v oblasti bederní páteře, pánve, kyčelních a kolenních kloubů. Důraz klademe také na hloubku a směr dechu a nitrobřišní tlak, který chrání před přetížením hlubokého stabilizačního systému a umožňuje optimální rozložení tlaku a tahu v kloubech, svalech a šlachách, jak na trupu, tak i končetinách.

To vše může být příčinou Vašich bolestí. Zaměřte se proto na důkladné protažení a posilování svalů a také na správnou běžeckou techniku, protože nesprávný pohyb je mnohdy neúčinný nebo dokonce horší než žádný. Když už si na sebe najdete čas a jste ochotní a rozhodnutí se sami sobě věnovat a zlepšit si kondici, je opravdu velká škoda, provádět to špatně.

 

Návody na cvičení:

Další související články:

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Web, klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení na gymnastickém míči - Rotace páteře

Co je cílem cvičení: zvýšení dynamické stability páteře uvolnění beder…

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace…

Zvedání břemen

Mnoho chronických bolestí zad je způsobeno vadným držením těla a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

youtube Brügger koncept - Aplikace horké role na hrudní páteř a žebra

Brügger koncept - Aplikace horké role na hrudní páteř a žebra

youtube Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Vaše otázky a odpovědi

Skolióza páteře a těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat, jestli můžu normálně otěhotnět, když jsem po operaci páteře tři a půl roku a jsem zdravotně v pořádku. Mám operovanou jen hrudní část, kde mám dvě titanové tyče, ale stále mám, i když teď už…

Osteochondróza

Otázka: Dobrý den,po rentgenu mi byla sdělena diagnoza osteochodbrosa c 5-6 s blokovým postavením spondylisa a spondylirtritida těžkého stupně.. mám před dalšími vyšetřeními. Je něco, s čím by mi mohla pomoci vaše terapie fokusovanou rázovou vlnou? Případně na co se mám…

Cviky na bolest v bedrech

Otázka Dobrý den,již 4 měsíce mě bolí záda v bedrech. Nemohu se zaklonit dozadu, někdy to více bolí na pravé straně směrem nahoru. Můj dojem je, že mám asi zkrácené hluboké svaly, mám hypermobilitu páteře a dost na to trpím.,…

Mohlo by Vás zajímat

„Trojrozměrná“ terapie skolióz podle Schrothové

(Christa Lehnert-Schroth 1924 – 2015) Popis: Instruujeme děti, aby vyrovnaly své odchylky vzhledem k dané skolióze. Jedná se aktivní rehabilitační…

Blokáda bederní páteře („houser“), akutní bolest zad, zánět sedacího nervu

Stalo se Vám, že jste se chtěli pro něco ohnout, sebrat ze země těžší předmět nebo jste si hráli se…

Dornova metoda a Breusova masáž

Dornova metoda Jedná se o druh manuální terapie, která je velmi jemnou a pomalou alternativou mobilizací kloubů a páteře (vracení…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní P. O.  Milá Ivo - paní Bílková,ráda bych vám popřála k ocenění, které se dostalo vaší společnosti, a o kterém jsem se dočetla v časopise Klíč. Ocenění mě těší o tolik více, že jsem sama na sobě a na…
Barbora Veselá - atletka
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Galen Rupp - běžec
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody