Běh a bolest bederní páteře

BěhRozhodli jste se, že chcete začít sportovat a vybrali jste si právě běh? Jste pravidelným běžcem a nějaké ty desítky či stovky kilometrů máte již za sebou? Nebo se chystáte opět začít s během po delší pauze? Je jedno, jak na tom jste. Důležité je osvojit si správnou techniku běhu a předejít tak nepříjemným problémům a bolestem.

Jedním z nejčastějších problémů, jež trápí nejen běžce, je nepříjemná bolest páteře, nejčastěji v oblasti beder. Nedoporučujeme ji proto v žádném případě ignorovat a doufat, že Vás sama časem přejde. Zpočátku se možná nejedná o nic vážného, ale s přibývajícím časem se může změnit na chronický problém a zásadně Vám začne znepříjemňovat život. Tak proč se tomu raději nevyvarovat již na počátku v rámci preventivních opatření?

preventivní opatření proti bolestem

Běh

Jedna z nejlepších věcí, co můžete udělat, je především pozvolna zvyšovat zátěž, aby si na ni tělo mohlo postupně zvyknout. Nemá smysl to hned při prvním vyběhnutí přehnat a stanovit si nesmyslné cíle, které Vás demotivují a ještě Vám způsobí zbytečná poranění a bolesti svalů.

Posilujte a udržujte silný střed těla, tedy Váš trup a svaly v oblasti pánve a kyčelních kloubů. Pokud si vybudujete silný hluboký stabilizační systém páteře (tzv. Core), máte téměř vyhráno. Minimálně tak předejdete riziku úrazu bederní páteře či jiných měkkých tkání.

Běhejte správným stylem a hlídejte si i vhodný došlap. Běžecký styl je opět důležitý z toho důvodu, aby při něm nedocházelo k přetěžování Vaší bederní páteře a poté k jejím následným bolestem. U došlapu je zásadní neběhat tzv. přes paty, kdy nastává nebezpečí strnulého a zakloněného trupu, což není žádoucí. Správný došlap by měl být spíše na střední část chodidla až nepatrně více ke špičce. Ale ne zas moc, protože u došlapu přímo jen přes špičku a články prstů jsou velkou mírou zatěžovány Achillovy šlachy a kolena.

Před a po každém běhu doporučujeme nezapomínat na kvalitní a pravidelný strečink a regeneraci. Protahování Vám zajistí správné držení a postavení pánve a trupu při běhu.

               Gymball - Pouštění nohou a rukou křížem   Vzpor na predlokti   Funkční a zdravá zkracovačka

klíčové oblasti těla při běhu

Je jasné, že při běhu hrají stěžejní roli dolní končetiny, jelikož zajišťují rozprostření nárazů rovnoměrně na celé tělo. Chrání tak proto především naši bederní páteř před poškozením. Sama bederní páteř je schopná určitou míru nárazu utlumit. Někdy však při nesprávném běžeckém stylu a došlapu nezvládne příliš silný náraz vstřebat a musí nás tím v tomto případě varovat. Upozorní nás prostřednictvím bolesti a následně zablokuje bederní oblast, aby nemohlo docházet k dalším vážnějším poškozením v podobě bolestí do kyčle, kolen, píchání v boku či žebrech, brnění do dolních končetin.

Bolest beder

                         Aktivace CORE - středu těla pro úlevu od bolestí zad       Uvolnění thorakolumbální fascie

páteř a její funkce

Naše páteř se skládá z 34 obratlů mezi nimiž je umístěno 23 meziobratlových plotének. Tyto elastické tkáně vytváří tzv. nárazníkovou zónu mezi dvěma sousedními obratli. Ploténky slouží k tomu, aby rozložily nárazy přenesené na páteř a zároveň spojují obratle. Důležitou funkcí páteře je umožnění vzpřímené chůze a ochrana míchy. Její bederní část představuje významné ústí pro nervy pánve a dolních končetin.

časté chyby běžců

Uvedené významné části našeho těla je nutné chránit a nezatěžovat nesprávným pohybem. A především při běhu je právě bederní část naší páteře výrazně zatěžována. Tato zátěž se pak projevuje výše zmiňovanou nepříjemnou bolestí. Na vině je zde hned několik příčin. Tou hlavní je navyšování zátěže bez správného strečinku, posilování a regenerace.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Velkou chybou je také zejména náhlá a příliš veliká zátěž. Zbytečnými spouštěči bolestivých problémů bývají také nevhodná obuv a nevyhovující terén. Jedná se o situaci, kdy běháme do kopce či z kopce. Opomíjet bychom také neměli svalovou nerovnováhu, především v oblasti bederní páteře, pánve, kyčelních a kolenních kloubů. Důraz klademe také na hloubku a směr dechu a nitrobřišní tlak, který chrání před přetížením hlubokého stabilizačního systému a umožňuje optimální rozložení tlaku a tahu v kloubech, svalech a šlachách jak na trupu, tak i končetinách.

To vše může být příčinou Vašich bolestí. Zaměřte se proto na důkladné protažení a posilování Vašich svalů a také na správnou běžeckou techniku. Protože nesprávný pohyb je mnohdy stejně neúčinný nebo dokonce horší než žádný. A proto, když už si na sebe najdete čas a jste ochotni a rozhodnuti se sami sobě věnovat a zlepšit svoji kondici, je opravdu velká škoda, provádět to špatně.

 

Návody na cvičení:

Další související články:

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Web, Klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-spravne-sedet

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Metoda Kaltenborn - cvičení pro přechod hrudní a bederní páteře Th - L a střední a horní obratle bederní páteře – segmenty L1 – L3

Automobilizační cvičení pro přechod hrudní a bederní páteře Th - L a střední a horní obratle bederní páteře – segmenty L1 – L3 Co je cílem cvičení: uvolnění ztuhnutí určitého úseku páteře předcházení blokádám páteře rozhýbat základní směry pohybu hrudní a…

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik v kleku na 4 - varianta: pánev

Co je cílem cvičení: posílení svalů břišních, zádových a ramenních zpevnění celé páteře

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Masáž zad ulevující astmatikům

youtube

Korigované zvedání ze sedu do stoje

youtube

Stabilizační cvičení podle KABATA - Posilovací cvik ve vzpřímeném kleku - varianta: pánev

Mohlo by Vás zajímat

Regenerační masáž s hloubkovou vibrací

Jednou z našich novinek v oblasti prováděných masáží je „regenerační masáž s hloubkovou vibrací”. Jedná se o regenerační a sportovní masáž prováděnou klasickým způsobem pomocí hmatů rukou a masážního oleje. Liší se ovšem v tom, že je navíc prokládána velmi intenzivní masáží…

Cvičení zvané "Rolling"

Jedná se o svalovo­-vazivovou uvolňovací metodu využívající jakýsi pěnový váleček. Od ostatních doplňků, které taktéž slouží k uvolnění svalového a vazivového napětí, se tato pomůcka odlišuje využitím jiného tvaru, materiálu a dokonce i jinými termologickými vlastnostmi. S dobrou možností regulovat množství vytvořeného…

Jak na pohybovou aktivitu po srdečním infarktu

Pohyb patří mezi základní fyziologické potřeby, které mají přirozenou povahu a pojí se s existencí jednotlivce, jako lidské bytosti. Jejich uspokojování má vždy pozitivní vliv na zdraví a kvalitní způsob života člověka, patří k nejvýznamnějším činitelům prevence poruch zdraví.Potřeba fyzické aktivity je…

Vaše otázky a odpovědi

Skolióza páteře a těhotenství

OTÁZKA: Dobrý den,chci se zeptat, jestli můžu normálně otěhotnět, když jsem po operaci páteře tři a půl roku a jsem zdravotně v pořádku. Mám operovanou jen hrudní část, kde mám dvě titanové tyče, ale stále mám, i když teď už…

Skolióza a Dornova metoda

Otázka Dobrý den, bylo by možné Dornovou metodou srovnat páteř při skolióze? Dceři diagnostikovali skoliózu, má do dubna cvičit a pak jí chtějí dát korzet.Kolik je cena masáže a kde je nejbližší pracoviště? Jsme z Jemnice okres Třebíč.Děkuji Odpověď Dobrý…

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jiří Homoláč - vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi...…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…
Galen Rupp - běžec Galen Rupp - běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života.. Kdo je Galen Rupp?  Galen se…