Běh a bolest bederní páteře

BěhRozhodli jste se začít sportovat a vybrali jste si právě běh? Jste pravidelným běžcem a nějaké ty desítky či stovky kilometrů máte již za sebou? Nebo se po delší pauze chystáte opět začít s během? Je jedno, jak na tom jste. Důležité je osvojit si správnou techniku běhu a předejít tak nepříjemným problémům a bolestem.

Jedním z nejčastějších problémů, jež trápí nejen běžce, je nepříjemná bolest páteře, nejčastěji v oblasti beder. Nedoporučujeme ji proto v žádném případě ignorovat a doufat, že Vás sama časem přejde. Zpočátku se možná nejedná o nic vážného, ale s přibývajícím časem se může změnit na chronický problém a zásadně Vám začne znepříjemňovat život. Tak proč se tomu raději nevyvarovat již na počátku v rámci preventivních opatření?

Preventivní opatření proti bolestem

BěhJedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je jen pozvolna zvyšovat zátěž, aby si na ni tělo mohlo postupně zvyknout. Nemá smysl to hned při prvním vyběhnutí přehnat a stanovit si nesmyslné cíle, které Vás demotivují a ještě Vám způsobí zbytečná poranění a bolesti svalů.

Posilujte a udržujte silný střed těla, tedy trup a svaly v oblasti pánve a kyčelních kloubů. Pokud si vybudujete silný hluboký stabilizační systém páteře (tzv. „core“), máte téměř vyhráno. Minimálně tak předejdete riziku úrazu bederní páteře či jiných měkkých tkání.

Běhejte správným stylem a hlídejte si i vhodný došlap. Při správném běžeckém stylu se nepřetěžuje bederní páteř a později nebolí. U došlapu je zásadní neběhat tzv. přes paty, kdy nastává nebezpečí strnulého a zakloněného trupu, což není žádoucí. Správný došlap by měl být spíše na střední část chodidla až nepatrně blíže ke špičce. Ale ne příliš, protože u došlapu jen přes špičku a články prstů jsou velkou mírou zatěžovány Achillovy šlachy a kolena.

Před a po každém běhu doporučujeme nezapomínat na kvalitní a pravidelný strečink a regeneraci. Protahování Vám zajistí správné držení a postavení pánve a trupu při běhu.

Gymball – pouštění nohou a rukou křížemVzpor na předloktíFunkční a zdravá zkracovačka

Klíčové oblasti těla při běhu

Je jasné, že při běhu hrají stěžejní roli dolní končetiny. Ty zajišťují rozprostření nárazů rovnoměrně na celé tělo a tím chrání před poškozením především bederní páteř. Sama bederní páteř je schopná určitou míru nárazu utlumit. Někdy však při nesprávném běžeckém stylu a došlapu nezvládne příliš silný náraz vstřebat a musí nás na to upozornit bolestí. Následně zablokuje bederní oblast, aby nemohlo docházet k dalším vážnějším poškozením v podobě bolestí kyčle nebo kolen, píchání v boku či žebrech, brnění do dolních končetin.

Aktivace CORE – středu těla pro úlevu od bolestí zadUvolnění thorakolumbální fascie

Páteř a její funkce

Naše páteř se skládá z 34 obratlů mezi nimiž je umístěno 23 meziobratlových plotének. Tyto elastické tkáně vytváří tzv. nárazníkovou zónu mezi dvěma sousedními obratli. Ploténky rozkládají nárazy přenesené na páteř a zároveň spojují obratle. Důležitou funkcí páteře je umožnění vzpřímené chůze a ochrana míchy. Její bederní část představuje významné ústí pro nervy pánve a dolních končetin.

Bolest bederČasté chyby běžců

Uvedené významné části našeho těla je nutné chránit a nezatěžovat nesprávným pohybem. Především při běhu je právě bederní část naší páteře výrazně zatěžována. Tato zátěž se pak projevuje nepříjemnou bolestí. Na vině je hned několik příčin, tou hlavní je navyšování zátěže bez správného strečinku, posilování a regenerace.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Velkou chybou je také náhlá a příliš veliká zátěž. Zbytečnými spouštěči bolestivých problémů bývají také nevhodná obuv a nevyhovující terén. Jedná se o situaci, kdy běháme do kopce či z kopce. Opomíjet bychom neměli ani svalovou nerovnováhu, především v oblasti bederní páteře, pánve, kyčelních a kolenních kloubů. Důraz klademe také na hloubku a směr dechu a nitrobřišní tlak, který chrání před přetížením hlubokého stabilizačního systému a umožňuje optimální rozložení tlaku a tahu v kloubech, svalech a šlachách, jak na trupu, tak i končetinách.

To vše může být příčinou Vašich bolestí. Zaměřte se proto na důkladné protažení a posilování svalů a také na správnou běžeckou techniku, protože nesprávný pohyb je mnohdy neúčinný nebo dokonce horší než žádný. Když už si na sebe najdete čas a jste ochotní a rozhodnutí se sami sobě věnovat a zlepšit si kondici, je opravdu velká škoda, provádět to špatně.

 

Návody na cvičení:

Další související články:

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Web, klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení čtyřhranného svalu bederního

Tento cvik je vhodný, trápí-li Vás bolesti beder či kyčelního…

Uvolnění beder - kolébka na overballu

Tento cvik je vhodný u lidí, kteří mají obtíže v…

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

Ukázka fyzioterapeutické techniky, tzv. trakce bederní páteře ve flexi, kterou…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

youtube Zvýšení hybnosti (mobilizace) bederní páteře s fyzioterapeutem

Zvýšení hybnosti (mobilizace) bederní páteře s fyzioterapeutem

youtube Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

Vaše otázky a odpovědi

Cviky na bolest v bedrech

Otázka Dobrý den,již 4 měsíce mě bolí záda v bedrech. Nemohu se zaklonit dozadu, někdy to více bolí na pravé straně směrem nahoru. Můj dojem je, že mám asi zkrácené hluboké svaly, mám hypermobilitu páteře a dost na to trpím.,…

Mohlo by Vás zajímat

Jak si pomoci při akutní blokádě bederní páteře – první pomoc a návod na cvičení

Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v…

Co trápí fotbalisty

Hrajete aktivně fotbal, stravujete se zdravě, dodržujete správnou životosprávu, poctivě trénujete, a přesto máte neustále problémy? Při každém sportu hrozí…

Kazuistika u stenózy páteřního kanálu a mnohočetných výhřezů v bederní páteři

Máte výrazné bolesti bederní páteře, které vystřelují do okolí, nebo dokonce až do prstů u nohou? Podklesává Vám noha a…

Řekli o nás

Reference od našich klientů
Reference od našich klientů Reference od našich klientů Paní A. FYZIOkliniku mohu vřele doporučit. Slečna Dvořáková je výborná fyzioterapeutka a skvěle o mne pečuje, Fokusovaná rázová vlna mi pomáhá. Již 9 měsíců se trápím s úrazem ruky, který lékaři z počátku klasifikovali jako banální. Bohužel chybně. Určitě všem…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody