Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži

Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme. I tyto ze začátku mírné obtíže jsou pro nás však důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše pro to, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo. Pokud tyto varovné signály ignorujeme, prohlubuje se přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Cílem tohoto článku je popsat Vám základní cviky na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.

Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace. Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý.

Korekce postavení pánve vleže na břiše

Lehněte si na břicho, hlava opřena o čelo, horní končetiny podél těla. Dolní končetiny leží volně a pro relaxaci hýžďového svalstva je vhodné vtočit špičky dovnitř, paty ven. Naším cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři a vyklopení pánve, které zapřičiňuje přetěžování bederních obratlů a zavěšení páteře do vazů. Proto podsaďte pánev, zatněte hluboké břišní svalstvo (tedy rozepněte bříško co nejvíce do stran a do pánve) a pár sekund prodýchejte tuto pánevní oblast (pozor, aby jste s výdechem nepovolili aktivitu břišního svalstva či nepustili pánev do překlopení). Při správném provedení byste měli cítit, že opora o pánev je v oblasti stydké kosti (ne přední část stehen).

Špatné provedení:

Cvik je prováděn špatně, pokud k podsazení pánve došlo tím, že jste zaktivovali hýžďové či zadní stehenní svalstvo. Dále pozor na to, aby jste při podsazování nevtáhli pupík či horní část bříška dovnitř – došlo by tím k aktivaci přímého břišního svalstva, což je také nežádoucí.

Počet opakování:

Přibližně minutu ve výdrži, opakovat asi 5× (podstatné je, abyste cítili správné provedení). Pokud cítíte, že se aktivuje nežádoucí svalstvo, cvik raději ukončete a odpočiňte si. V ideálním případě opakujte několikrát za den.

Uvolnění křížokyčelního kloubu dle Mojžíšové

Vleže na břiše, horní končetiny v rozpažení, dolní natažené. Jednu nohu ohneme v koleni do pravého úhlu a pomalým tahem koleno posouváme směrem zevně do podpaží (koleno v kontaktu s podložkou), v koncové fázi pohybu koleno můžeme dotáhnout k podpaží rukou. V této fázi pohybu nechte pánev volně, vlastní vahou, klesat k podložce a prodýchejte několikrát pánevní oblast. Stejně pomalým tahovým pohybem vraťte dolní končetinu do výchozí pozice.

Špatné provedení:

Cvik musí začít ohnutím kolene do 90°, pokud není provedeno, cvik není účinný. Vyvarujte se rychlému provedení pohybu a přílišnému prohnutí bederní páteře

Počet opakování:

Opakujte na obě dolní končetiny, každou z nich přibližně 5×.

Uvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubu

Cvičení žabák

Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře

Pro správné postavení a funkci páteře je velmi důležitá spolupráce pánevního dna a bránice. Pokud tyto svaly nespolupracují, dojde k vyklopení pánve a prominenci dolních žeberních oblouků (tzv. syndrom rozevřených nůžek). Toto postavení má opět za důsledek přetěžování bederních obratlů.

Vleže na zádech, dolní končetiny podloženy židlí, hlava v prodloužení krční páteře (nezakloněná – můžeme podložit malým polštářkem). Horní končetiny podél těla, ramena uvolněná. Je nutné uvolnit hrudní koš. Nikam hrudní koš netlačte, jen využijte sílu gravitace a hrudník povolte (pozor, aby se Vám nezaklonila hlava). Správné nastavení hrudníku umožňuje bránici optimální aktivaci, proto dokud k jejímu uvolnění nedojde, ve cvičení nepokračujte. Po celou dobu dýchání je nezbytně nutné, abyste toto postavení hrudníku udrželi a „neutekla“ Vám žebra nahoru. Nádech je směřován hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jakoby se pupík prodýchnutím chtěl podívat dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.

Špatné provedení:

Dýchání nesmí být prováděno do horní hrudní části se souhybem dolních žeberních oblouků. Nezaklánějte krční páteř a mějte stále ramena volně položena. Bederní páteř by se neměla příliš prohýbat, ale zároveň ani přílišný tlak beder na podložku není žádoucí. Břišní svalstvo je povolené – neaktivujte ho.

Počet opakování:

Nelze přesně definovat. Při tomto cvičení je důležitější kvalita než kvantita. Obecně platí, že je lepší cvičit kratší dobu precizně, několikrát za den, než jednou denně, dlouho a chybně.

 

NÁVODY NA CVIČENÍ:

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Antigravitační PIR bedrokyčelního svalu - jedná se o cvičení k…

Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

UVOLNĚNÍ THORAKOLUMBÁLNÍ FASCIE - Trakce bederní páteře Co je cílem…

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

Ukázka fyzioterapeutické techniky, tzv. trakce bederní páteře ve flexi, kterou…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

youtube Protažení hýždí ve stoje

Protažení hýždí ve stoje

youtube Uvolnění beder - kolébka na overballu

Uvolnění beder - kolébka na overballu

Vaše otázky a odpovědi

Cviky na bolest v bedrech

Otázka Dobrý den,již 4 měsíce mě bolí záda v bedrech. Nemohu se zaklonit dozadu, někdy to více bolí na pravé straně směrem nahoru. Můj dojem je, že mám asi zkrácené hluboké svaly, mám hypermobilitu páteře a dost na to trpím.,…

Putující bolest

Otázka: Dobrý den, již 14 dní mám problém v oblasti bederní části zad. Zprvu se bolest projevovala právě v oblasti beder a neschopností se ohnout k levé noze. Používal jsem voltarenové náplasti, hřejivou mast atd. Bolest polevila ale přesunula se…

Souvislost rázové vlny a onkologických onemocnění

Otázka: Dobrý den, mám prosbu. Mám dlouhodobé problémy s bederní páteří, bolesti a bodavé vystřelování, zablokování. Byla jsem několikrát na ozonoterapii a hloubkových obstřicích, někdy krátkodobý efekt. Jsem léčena hormonálními léky na rakovinu prsu. Ráda bych podstoupila rázovou vlnu, pokud…

Mohlo by Vás zajímat

Výběr školní aktovky s ohledem na zdravý vývoj zad dítěte

Máte doma předškoláka a uvažujete o koupi aktovky, která by splňovala nároky na zdravý vývoj zádíček Vaší ratolesti? Pak je…

Aktivní jizva v břišní stěně – bolesti zad

Aktivní jizva je taková jizva, která svým napětím, polohou, hloubkou a přilnavostí k okolním tkáním působí a ovlivňuje napětí okolních…

Kazuistika u stenózy páteřního kanálu a mnohočetných výhřezů v bederní páteři

Máte výrazné bolesti bederní páteře, které vystřelují do okolí, nebo dokonce až do prstů u nohou? Podklesává Vám noha a…

Řekli o nás

Hodnocení klientky - paní A. R.
Hodnocení klientky - paní A. R. Hodnocení klientky - paní A. R. “Prosim o zverejneni moji zkušenosti s ošetřením u Vás. Bylo to bezvadné.” "Dobrý den, ráda bych se podělila o svou první zkušenost s ošetřením na Fyzioklinice.Ve čtvrtek večer po 18. hodině jsem se rozhodla na kliniku zavolat a požádat o…
Hodnocení - Klientské dotazníky
Hodnocení - Klientské dotazníky Hodnocení - Klientské dotazníky Dotazník spokojenosti klienta Velice děkujeme že nám vyplňujete dotazníky se zpětnou vazbou. Vážíme si toho, protože díky klientským dotazníkům se můžeme neustále zlepšovat a také je to krásná pochvala, kterou můžeme předat našim kolegům fyzioterapeutům.  Napsali jste nám PANÍ K.…
Pomáháme profesionálním sportovcům
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty