Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži

Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme. Ale musíme brát na vědomí, že i tyto, ze začátku mírné obtíže, jsou pro nás důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše proto, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo. Důsledkem ignorování těchto varovných signálů, totiž dochází k progresi přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Cílem tohoto článku je popsat Vám příklady základních cviků na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.

Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace. Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý! :)

 Korekce postavení pánve vleže na břiše:

Lehněte si na břicho, hlava opřena o čelo, horní končetiny podél těla. Dolní končetiny leží volně a pro relaxaci hýžďového svalstva je vhodné vtočit špičky dovnitř, paty ven. Naším cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři a vyklopení pánve, které zapřičiňuje přetěžování bederních obratlů a zavěšení páteře do vazů. Proto podsaďte pánev, zatněte hluboké břišní svalstvo (tedy rozepněte bříško co nejvíce do stran a do pánve) a pár sekund prodýchejte tuto pánevní oblast (pozor, aby jste s výdechem nepovolili aktivitu břišního svalstva či nepustili pánev do překlopení). Při správném provedení by jste měli cítit, že opora o pánev je v oblasti stydké kosti (ne přední část stehen).

Špatné provedení:

Cvik je prováděn špatně, pokud k podsazení pánve došlo tím, že jste zaktivovali hýžďové či zadní stehenní svalstvo. Dále pozor na to, aby jste při podsazování nevtáhli pupík či horní část bříška dovnitř - došlo by tím k aktivaci přímého břišního svalstva, což je také nežádoucí.

Počet opakování:

Přibližně minutu ve výdrži, opakovat cca 5x (podstatné je, abyste cítili správné provedení). Pokud cítíte, že se aktivuje nežádoucí svalstvo, cvik raději ukončete a odpočiňte si). V ideálním případě opakujte několikrát za den.

Uvolnění křížokyčelního kloubu (SI) dle Mojžíšové

Vleže na břiše, horní končetiny v rozpažení, dolní natažené. Jednu dolní končetinu ohneme v koleni do 90° a pomalým tahem koleno posouváme směrem zevně do podpaží (koleno v kontaktu s podložkou), v koncové fázi pohybu koleno můžeme dotáhnout k podpaží pomocí ruky. V této fázi pohybu nechte pánev volně, vlastní vahou, klesat k podložce a prodýchejte několikrát pánevní oblast. Stejně pomalým tahovým pohybem vraťte dolní končetinu do výchozí pozice.

Špatné provedení:

Cvik musí začít ohnutím kolene do 90°, pokud není provedeno, cvik není účinný. Vyvarujte se rychlému provedení pohybu a přílišnému prohnutí bederní páteře

Počet opakování:

Opakujte na obě dolní končetiny přibližně 5x každou z nich.

Uvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubu
Cvičení

Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře

Pro správné postavení a funkci páteře je velmi důležitá spolupráce pánevního dna a bránice. Pokud tyto svaly nespolupracují, dojde k vyklopení pánve a prominenci dolních žeberních oblouků (tzv.: Syndrom rozevřených nůžek). Toto postavení má opět za důsledek přetěžování bederních obratlů.

Vleže a zádech, dolní končetiny podloženy židlí. Hlava v prodloužení krční páteře (nezakloněná! - můžeme podložit malým polštářkem). Horní končetiny podél těla, ramena uvolněná. Je nutné uvolnit hrudní koš.Nikam hrudní koš netlačte, jen využijte sílu gravitace a hrudník povolte (pozor, aby se Vám nezaklonila hlava). Správné nastavení hrudníku umožňuje bránici optimální aktivaci, proto dokud k jejímu uvolnění nedojde, ve cvičení nepokračujte. Po celou dobu dýchání je nezbytně nutné, aby jste toto postavení hrudníku udrželi a "neutekly" Vám žebra nahoru. Nádech je směřován hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jakoby se pupík prodýchnutím, chtěl podívat dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte "velkou potřebu".

Špatné provedení:

Dýchání nesmí být prováděno do horní hrudní části se souhybem dolních žeberních oblouků. Nezaklánějte krční páteř a mějte stále ramena volně položena. Bederní páteř by se neměla příliš prohýbat, ale zároveň i přílišný tlak bedry do podložku není žádoucí. Břišní svalstvo je povolené - neaktivujte ho!

Počet opakování:

Nelze přesně definovat. Při tomto cvičení je důležitá kvalita nad kvantitou. Obecně platí cvičit kratší dobu precizně, několikrát za den, než-li jednou denně, chybně a dlouho.

 

NÁVODY NA CVIČENÍ:


Autor: Bc. Adéla Papoušková, Mgr. Kateřina Pešlová, Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Co je cílem cvičení: napřímené držení páteře a hlavy aktivace hlubokého stabilizačního systému stabilizace pánve, trupu, kyčelních a kolenních kloubů

Aktivace správného dechového stereotypu

Co je cílem cvičení: správné postavení a funkce bederní páteře spolupráce pánevního dna a bránice

Cvičení na balanční podložce BOSU - Letadlo

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu posílení zádových svalů

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Protažení zadní strany stehen

youtube

Cvičení do kanceláře - Nácvik klopení pánve

youtube

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve stoji

Mohlo by Vás zajímat

Bolest třísla

Pacienti k nám často přicházejí s bolestmi v třísle nebo genitální oblasti i přes absenci odpovídajícího gynekologického, urologického nebo chirurgického nálezu. Ani v rámci pohybového systému obvykle nenacházíme žádné strukturální poškození či poruchu. To ilustrují i příklady dále prezentovaných případových studií, kdy byl…

Erektilní dysfunkce - Porucha erekce

Erektilní dysfunkce (ED) je medicínsky definovaná jako částečná nebo úplná neschopnost udržet erekci penisu v dostatečné tuhosti a po dobu dostatečnou pro kvalitní pohlavní styk. Často se můžete setkat také s výrazem impotence - neplodnost, avšak ED nemá s s plodností či schopností prožívat vyvrcholení nic spoločného.…

Aktivní jizva v břišní stěně - bolesti zad

 aktivní jizva a její význam Aktivní jizvou nazýváme takovu jizvu, která svým napětím, polohou, hloubkou a přilnavostí k okolním tkáním působí a ovlivňuje napětí okolních měkkých tkání (sval, obal svalu, vaz, kloubní pouzdro, kostní obal,..). Přes ovlivněné měkké tkáně pak…

Vaše otázky a odpovědi

Cviky na bolest v bedrech

Otázka Dobrý den,již 4 měsíce mě bolí záda v bedrech. Nemohu se zaklonit dozadu, někdy to více bolí na pravé straně směrem nahoru. Můj dojem je, že mám asi zkrácené hluboké svaly, mám hypermobilitu páteře a dost na to trpím.,…

Výhřez ploténky a bolest a brnění rukou

Otázka Dobrý den, Mám diagnostikovaný výhřez ploténky L5/S1, v současné době s bolestí a brněním až do konečků prstů. S akutním stavem jsem byla hospitalizována v nemocnici, nyní jsem doma s prášky proti bolesti a mám před sebou další vyšetření na…

Rozsáhlé bolesti od kříže až po kolena

OTÁZKA: Dobrý den,můj muž má veliké bolesti od kříže, přes pánev, kyčle a třísla až do stehen a kolen a lékaři nemůžou stále přijít na to, kde je ložisko bolesti. Neporadíte?Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,podle popisu odkud kam bolest jde, bych…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Pomáháme profesionálním sportovcům Pomáháme profesionálním sportovcům Jako soukromé centrum fyzioterapeutické péče jsme si vědomi toho, že naši klienti od nás očekávají maximální a profesionální péči. A to se snažíme dodržet a nezklamat Vaši důvěru. Naším cílem je Vám okamžitě a efektivně pomoci. A právě kvůli tomuto…
Barbora Veselá - atletka Barbora Veselá - atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní…