Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži

Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme. I tyto ze začátku mírné obtíže jsou pro nás však důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše pro to, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo. Pokud tyto varovné signály ignorujeme, prohlubuje se přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Cílem tohoto článku je popsat Vám základní cviky na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.

Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace. Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý.

Korekce postavení pánve vleže na břiše

Lehněte si na břicho, hlava opřena o čelo, horní končetiny podél těla. Dolní končetiny leží volně a pro relaxaci hýžďového svalstva je vhodné vtočit špičky dovnitř, paty ven. Naším cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři a vyklopení pánve, které zapřičiňuje přetěžování bederních obratlů a zavěšení páteře do vazů. Proto podsaďte pánev, zatněte hluboké břišní svalstvo (tedy rozepněte bříško co nejvíce do stran a do pánve) a pár sekund prodýchejte tuto pánevní oblast (pozor, aby jste s výdechem nepovolili aktivitu břišního svalstva či nepustili pánev do překlopení). Při správném provedení byste měli cítit, že opora o pánev je v oblasti stydké kosti (ne přední část stehen).

Špatné provedení:

Cvik je prováděn špatně, pokud k podsazení pánve došlo tím, že jste zaktivovali hýžďové či zadní stehenní svalstvo. Dále pozor na to, aby jste při podsazování nevtáhli pupík či horní část bříška dovnitř – došlo by tím k aktivaci přímého břišního svalstva, což je také nežádoucí.

Počet opakování:

Přibližně minutu ve výdrži, opakovat asi 5× (podstatné je, abyste cítili správné provedení). Pokud cítíte, že se aktivuje nežádoucí svalstvo, cvik raději ukončete a odpočiňte si. V ideálním případě opakujte několikrát za den.

Uvolnění křížokyčelního kloubu dle Mojžíšové

Vleže na břiše, horní končetiny v rozpažení, dolní natažené. Jednu nohu ohneme v koleni do pravého úhlu a pomalým tahem koleno posouváme směrem zevně do podpaží (koleno v kontaktu s podložkou), v koncové fázi pohybu koleno můžeme dotáhnout k podpaží rukou. V této fázi pohybu nechte pánev volně, vlastní vahou, klesat k podložce a prodýchejte několikrát pánevní oblast. Stejně pomalým tahovým pohybem vraťte dolní končetinu do výchozí pozice.

Špatné provedení:

Cvik musí začít ohnutím kolene do 90°, pokud není provedeno, cvik není účinný. Vyvarujte se rychlému provedení pohybu a přílišnému prohnutí bederní páteře

Počet opakování:

Opakujte na obě dolní končetiny, každou z nich přibližně 5×.

Uvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubuUvolnění křížokyčelního kloubu

Cvičení žabák

Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře

Pro správné postavení a funkci páteře je velmi důležitá spolupráce pánevního dna a bránice. Pokud tyto svaly nespolupracují, dojde k vyklopení pánve a prominenci dolních žeberních oblouků (tzv. syndrom rozevřených nůžek). Toto postavení má opět za důsledek přetěžování bederních obratlů.

Vleže na zádech, dolní končetiny podloženy židlí, hlava v prodloužení krční páteře (nezakloněná – můžeme podložit malým polštářkem). Horní končetiny podél těla, ramena uvolněná. Je nutné uvolnit hrudní koš. Nikam hrudní koš netlačte, jen využijte sílu gravitace a hrudník povolte (pozor, aby se Vám nezaklonila hlava). Správné nastavení hrudníku umožňuje bránici optimální aktivaci, proto dokud k jejímu uvolnění nedojde, ve cvičení nepokračujte. Po celou dobu dýchání je nezbytně nutné, abyste toto postavení hrudníku udrželi a „neutekla“ Vám žebra nahoru. Nádech je směřován hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jakoby se pupík prodýchnutím chtěl podívat dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.

Špatné provedení:

Dýchání nesmí být prováděno do horní hrudní části se souhybem dolních žeberních oblouků. Nezaklánějte krční páteř a mějte stále ramena volně položena. Bederní páteř by se neměla příliš prohýbat, ale zároveň ani přílišný tlak beder na podložku není žádoucí. Břišní svalstvo je povolené – neaktivujte ho.

Počet opakování:

Nelze přesně definovat. Při tomto cvičení je důležitější kvalita než kvantita. Obecně platí, že je lepší cvičit kratší dobu precizně, několikrát za den, než jednou denně, dlouho a chybně.

 

NÁVODY NA CVIČENÍ:

 

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Protažení čtyřhranného svalu bederního

Tento cvik je vhodný, trápí-li Vás bolesti beder či kyčelního…

Protažení hýždí ve stoje

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém…

Protažení při bolesti zad pro uvolnění bederní a hrudní páteře

UVOLNĚNÍ THORAKOLUMBÁLNÍ FASCIE - Trakce bederní páteře Co je cílem…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Protažení zevní strany stehna vleže na boku

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

youtube Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

Fyzioterapeutická technika ulevující od bolesti v oblasti pánve a beder

youtube Protažení hýždí ve stoje

Protažení hýždí ve stoje

Vaše otázky a odpovědi

Bolest v bedrech

Otázka: Dobrý den, mám bolest kolem beder, už 14 dní, bolí to jen když se zakloním, nevím zda je to jen ztuhlé, nebo to je skřípnutý nerv. Intenzivně tancuji. Chci se zeptat zda to přejde samo nebo se mám obrátit…

Kostrč - mobilizace

Otázka: Dobrý den, chtěla bych se zeptat na mobilizaci kostrče, pokud je u Vás možné. Jsem po druhém potratu ve 2. trimestru. Po porodu mě bolela záda v kříži a pak se to přesunulo na kostrč - když sedím a…

Bolesti kostrče, beder a středu zad

Otázka: Dobrý den,mám akutní bolesti kostrče, beder až do středu zad. Nedovoluje mi to normálně fungovat. Ráda bych se zeptala, zda u Vás provádíte manuální rovnání kostrče skrz konečník? Kdysi mi to bylo uděláno a velmi to pomohlo.Děkuji. Odpověď: Dobrý…

Mohlo by Vás zajímat

Vertebrogenní algický syndrom VAS

Obecná podoba vertebrogenního syndromu je charakterizována bolestmi zad v celém svém průběhu, zvýšeným napětím paravertebrálních svalů (svalů podél páteře), poškozením…

Češi marodí se zády

Akutní bolesti zad znemožňují tisícům lidí vykonávat nejen své koníčky, ale také zaměstnání, kdy můžou člověka na dlouhou dobu vyřadit…

Viscerální terapie

Viscerální terapie je nově se rozvíjející technika, kterou se zabývá poměrně málo terapeutů v České republice. Lidé příliš tuto metodu…

Řekli o nás

Hodnocení - recenze
Hodnocení - recenze Hodnocení - recenze Hodnoceni FYZIOkliniky  Další z Vašich hodnocení na různých lékařských i nelékařských portálech. Děkujeme všem za Vaši zpětnou vazbu. Hodnocení na firmy.cz Hodnoceni na ZnamyLekar.cz Hodnoceni na lekari-online.cz
Hodnocení klientky - paní A. R.
Hodnocení klientky - paní A. R. Hodnocení klientky - paní A. R. “Prosim o zverejneni moji zkušenosti s ošetřením u Vás. Bylo to bezvadné.” "Dobrý den, ráda bych se podělila o svou první zkušenost s ošetřením na Fyzioklinice.Ve čtvrtek večer po 18. hodině jsem se rozhodla na kliniku zavolat a požádat o…
Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová
Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Hodnocení klientky - JUDr. Hana Hejlová Vážená paní Bílková,Dne 23.5.2019 jsem se zúčastnila Vaší přednášky v Českých Budějovicích k problematice bolesti zad v souvislosti se sedavým zaměstnání. Úrovní Vaší přednášky, vystupováním a praktickými radami jsem byla nadšena a domnívám se, že Vaši přednášku by měl slyšet každý,…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty