Kompenzační aktivity a regenerace

Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, je potřeba regenerovat a kompenzovat své obvyklé chování a aktivitu.

Ležící ženaJe v podstatě jedno, čemu se aktivně věnujete nebo zda jste naopak pasivní, vždy preferujete jistý typ pohybových vzorů. Naše tělo potřebuje dynamickou změnu, aby předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození. Říká se, že pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků ve sportu, musíte hodně trénovat. To je ale jen jedna stránka věci. Neustálé trénování jediného aspektu bude fungovat pouze do jisté míry a po krátkou dobu. Když budete například rozvíjíte pouze sílu bez tréninku vytrvalosti, určíte si tzv. strop. Silová svalová vlákna se rychle unaví a bez vhodné kompenzace se nedokáží regenerovat tak kvalitně. Výsledkem je tedy slabá výdrž a pokles sily následkem přetrénování.

Při sedavém způsobu života se jedná v principu o totéž. I když máte pocit, že nic neděláte, Vaše svaly toho mají na starosti více než dost. Dlouhodobou výdrží v jedné poloze je na ně kladena enormní zátěž. 8 hodin strávených před počítačem se promítne i do světa kloubů a chrupavek. Meziobratlové ploténky dostávají výživu výhradně pasivně. Aby z prostředí spolu s vodou nasály živiny, musí je obratle stlačit a následně uvolnit. Při dlouhém sezení jsou neustále stlačené, vysychají a riziko poškození a výhřezu se zvyšuje. Lidské svaly jsou naprogramované podobným způsobem. Ke své funkci a zdraví potřebují svá vlákna stahovat a uvolňovat, tak dosáhnou optimálního okysličení a výživy a adekvátně zregenerují odbouráváním odpadních látek. Tuto možnost však nemají, pokud člověk setrvává v jedné poloze bez výraznějšího pohybu. Posturální svaly, které drží vzpřímené postavení těla, jsou sice vůči únavě odolnější, ale taktéž mají své limity. V reakci na neustálé zatížení bez regenerace se zkracují a způsobují řetězec dalších problémů.

VodaPro zachování vlastního zdraví nebo také dosažení lepších výsledků ve sportu je potřebná regenerace a kompenzace. Základním pravidlem kompenzace je používání jiných pohybových vzorů než těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně neděláme, a sedavý způsob práce budeme vyvažovat pohybem. Kompenzační aktivity by nám tak měly usnadňovat regeneraci.

Regenerace

Neexistuje špičkový výkon bez předchozí regenerace a přípravy na zátěž. Regenerace je pro sval přirozená a může být pasivní nebo aktivní. Pasivní regenerace nastává automaticky při uvolnění svalu a slouží k tomu, aby se zatížené a unavené svalové partie dostaly do normálu, obnovily se energetické zdroje, zrychlil se metabolismus odbourávání laktátů nahromaděných při zátěži a zhojila se případná mikropoškození. Aktivní regenerace označuje jakékoliv vědomé přispění k urychlení pasivní regenerace.

VýživaFormy aktivní regenerace

Pitný režim a výživa

Při každém druhu aktivity je potřebné tělu doplnit látky, které spotřebovává. Pro dostatečnou obnovu energetických zdrojů je důležitá pestrá strava bohatá na stopové prvkyminerály. Na regeneraci svalových a nervových vláken je vhodný vitamín CB. Příjem tekutin závisí na věku, pohlaví, váze a pohybové aktivitě. Všeobecně platí, že za den bychom měli vypít asi 2 litry tekutin (káva, alkohol a mléko se nepočítá). Při fyzické zátěži se toto množství musí adekvátně navyšovat až na 3–3,5 litru.

Manuální regenerace

Pomocí mechanického uvolnění měkkých struktur pomáhají manuální terapie a masáže metabolismu odbourávat laktáty, tonizovat napětí přetěžovaných svalů, odstranit bolestivé body ve svalu a zlepšit pohyb vrstev fascií.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Fyzikální prostředky

Zde je možné využít balneologii (léčivé vody, lázně) a fyzikální terapii. Použitím mnohých způsobů tepelné terapie (sauna, parafín, kryoterapie) se ovlivňuje napětí svalů a metabolismus látek. Prokrvení a zrychlení regenerace je možné dosáhnout také některými druhy elektroterapie. K účinným možnostem patří kinesiotaping, rázová vlna a další…

Mocná psychika

Regenerace není výhradně fyzická záležitost, naše svaly ovlivňuje také psychika. Je vědecky dokázáno, že regenerace je mnohem pomalejší, pokud pociťujeme psychický stres. Dopřejte proto nejen svým svalům, ale hlavně své hlavě dostatečný odpočinek.

Kompenzace

Regeneraci unavených a stále používaných partií je možné podpořit také fyzickou aktivitou, při které procvičujeme části těla, které běžně nezatěžujeme, nebo aktivně uvolňujeme ty přetížené. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážena. Jako příklad uvedeme kajakáře, který namáhá vršek těla a má stále skrčené nohy. Vhodnou kompenzací by pro něj byla atletika, konkrétně běh. Jiným příkladem je závodní hráč šachu, který musí dlouhodobě udržet pozornost a sedět. Aby byla jeho výkonnost stále na vrcholu, musí svou aktivitu kompenzovat například plaváním, které zaměstná jeho pozornost úplně jiným způsobem a zároveň dodá svalům dostatečnou dynamiku, kterou potřebují, aby zvládly dlouhodobou statickou pozici.

Na způsobu regenerace nezáleží, každý jedinec si může vybrat takovou cestu, která mu vyhovuje nejlépe. Vše záleží na poznání a vnímání sebe samého.

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Masáž proti migréně

Masáž se provádí jemnými krouživými pohyby prsty proti sobě. Většinou…

Masáž zad ulevující astmatikům

Jemná masáž ulevující astmatikům Co je cílem masáže: úleva od…

Masáž hrudníku ulevující astmatikům

Fyzioterapeutická metoda využívající masážních technik. Je vhodná k uvolnění přetížených…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Technika Kiblerovy řasy

Technika Kiblerovy řasy

youtube Masáž hrudníku ulevující astmatikům

Masáž hrudníku ulevující astmatikům

youtube Protažení přední strany stehna ve stoji

Protažení přední strany stehna ve stoji

Vaše otázky a odpovědi

Bolest kolene ve vyšším věku

Otázka dobrý den,je mi 71 let a před třemi lety jsem měla úraz kolene. V současné době, kdy jsem si doslova vynutila mgn. rezonanci (prasklina menisku aj. nálezy), mi lékaři nedoporučili artroskopii, že prý je to normální stav v mém…

Směr masáže je důležitý

OTÁZKA: Dobrý den,chtěla bych se Vás zeptat, jak mám masírovat třísla - otok nohou. Od kolena až ke kotníku a nebo od kotníku směrem k srdci. Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,vždy masírujte od konce k srdci. Nikdy ne naopak.S přáním pěkného…

Natažené úpony po běhu

Otázka Dobrý den.Od 1.1. letošního roku jsem začal běhat. Každý druhý den asi 4km. Z počátku střídavě chůze-běh. Po měsíci mám bolesti na vnitřní straně levého kolene a dotykovou bolest někde pod menyskem na vnitřní straně. Při běhu se to…

Mohlo by Vás zajímat

Shiatsu masáž

Shiatsu a thajská masáž jsou terapeutické techniky, které používají znalosti tradiční východní medicíny. Provádí se bez použití emulzí, přes pohodlné…

„Barefoot running“ aneb jak správně běhat

Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Člověk běhal denně…

Využití rázové vlny ve sportu

Jste aktivní nebo rekreační sportovci? Míváte pravidelně bolesti v určitém svalu? Natáhli či dokonce natrhli jste si sval? V následujícím…

Řekli o nás

Hodnocení - z Vašich emailů
Hodnocení - z Vašich emailů Hodnocení - z Vašich emailů PANÍ I.G. Dobrý den paní Bílková,chtěla bych Vám poděkovat za vstřícnost a zajištění návštěvy u Vašeho kolegy - FOCUS All-Inclusive 60 min (1×FSWT). Velice mi pomohl a bolesti odezněli. Jsme domluveni na další návštěvě.Děkuji a přeji pěkný den. I.G. PANÍ…
Hodnocení klientky - paní Jana V.
Hodnocení klientky - paní Jana V. Hodnocení klientky - paní Jana V. “Dobrý večer,Chtěla bych touto formou dodatečně poděkovat za nadstandardní péči slečny fyzioterapeutky.Docházela jsem k ní s bolestí při patní ostruze a setkala jsem se s komplexním přístupem - nejen o bolestivé místo, ale o stoj a pohybové stereotypy a dokonce…
Galen Rupp – běžec
Galen Rupp – běžec Galen Rupp – běžec Americký dálkový běžec, jež závodil na letních olympijských hrách v roce 2008 v Pekingu, 2012 v Londýně a 2016 v Rio de Janeiru. Časté tréningy, závodění a přespolní běhy tvoří podstatnou část jeho života… Kdo je Galen Rupp? Galen se…
Sleva
Vše o Rázové vlně
Nabídka léčby
Návody na cvičení
Dárkové poukazy
Hledáme fyzioterapeuty