Prevence bolesti zad nejen do kanceláře

V dnešní době, kdy velká část populace stráví podstatnou část dne sezením, se u řady lidí stále častěji objevuje bolest bederní a krční páteře. Kancelářští pracovníci, řidiči dopravních prostředků i jiní si stěžují na časté a nepříjemné bolesti zad. Pomoci a přinést úlevu může několik jednoduchých rad a opatření.

správné zvednutí z postele

Na správné držení těla a správné pohybové stereotypy bychom měli dbát už od probuzení – každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře. Správný postup vstávání z postele naučit bychom se měli naučit, zejména pokud už nás bedra akutně bolí. Jedná se o metodu Aloise Brüggera sloužící jako návod pro správné posazení na posteli a zde je jeho krátká videoukázka a ilustrační fotografie.

Správné zvednutí z postele

Správné zvednutí z postele 1Správné zvednutí z postele 2Správné zvednutí z postele 3Správné zvednutí z postele 4Správné zvednutí z postele 5Správné zvednutí z postele 6

Následky nesprávného sezení

Stěžejní je především styl Vašeho sezení u pracovního stolu v průběhu dne. Celodenní či několikahodinové nesprávné sezení každý den způsobuje kromě nepříjemných bolestí v oblasti páteře dokonce i vážnější problémy jako je posun obratle (spondylolistéza) či výhřez meziobratlové ploténky (herniace či protruze disku).

Chyby v sezení

Mezi nejčastější a největší chyby při sezení se řadí zejména nesprávné držení těla způsobující problémy s krční a bederní páteří. Patří sem například vysouvání brady dopředu, hrbení a choulení se do židle. Velmi špatný a bohužel také častý je sed, při kterém dáváme nohu přes nohu – v důsledku posunu v křížokyčelních kloubech se postupně „prodlužuje celá dolní končetina“, což vede ke špatnému postavení pánve a tím i celé páteře.

Jak správně sedětKorekce seduKorekce sedu

Jednoduché cviky jako řešení nepříjemných bolestí páteře

Jedním z možných řešení je v průběhu dne provést několik jednoduchých protahujících cvičení. Jedná se o nenáročné a velmi rychlé cviky, které určitě zvládnete i v pracovní době. Je jedno, jakým způsobem se protáhnete, ať už vsedě či vestoje, důležité je, že to uděláte. Samozřejmě, čím častěji a více času budete věnovat protahování, tím lépe. Doporučujeme cviky spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, přeci jen máte celý den tendenci se hrbit, páteř je tudíž „dostatečně procvičena“ do předklonu. Snažte se co nejčastěji měnit strnulou pozici sedu u počítače za cvičení ve stoje, chůzi ke kopírce či pro šálek čaje do kuchyňky. Při jízdě autem na dlouhé trasy vystupujte z vozu alespoň po 45 min. Vyhlédněte si odpočívadlo či benzinovou stanici, na které můžete vystoupit z vozu, protáhnout se a zacvičit si.

Pravidelným cvičením v pracovní době si nejen protáhnete páteř a klouby, ale zvýšíte svou koncentraci na vykonávanou práci i prokrvení vnitřních orgánů a tím preventivně působíte proti vzniku civilizačních chorob.

Dechová cvičení

Na úvod pracovního dne je vhodné provést několik dechových cviků, které Vás zklidní a uvolní. Provádět byste je měli ve správném sedu s rukama položenýma na stehnech, dlaněmi dolů. Hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jakoby se tzv. vznášela. To umožňuje uvolnění meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek.

Nitrobřišní tlakProdychani a aktivace trupu v korigovanem sedu

Záklon ve stoje McKenzie

Výbornou technikou proti akutní blokádě bederní páteře je metoda cvičení podle Robina Anthonyho McKenzieho. Jedná se o záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí ve stoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze se snažte co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.

Extenze vestoje

Protažení svalů okolo páteře

K protažení malých hlubokých svalů v okolí páteře jsou vhodné úklony hlavy do stran. Avšak nejde jen o pouhý úklon hlavy k rameni – měli bychom se spíše snažit vytáhnout se nahoru za hlavou mírně nakloněnou směrem do strany.

Tímto způsobem můžeme provádět i cvik, jehož podstatou je kreslení pomyslné ležící osmičky hlavou či nosem.

Protažení šíje

Protažení bicepsu a tricepsu

Pro protažení tricepsu a bicepsu můžeme využít cvik, kdy vytáhneme jednu ruku nahoru do vzpažení. Následně ji položíme shora dlaní na záda a druhou ruku dáme také za záda, ovšem jen zespoda. A obě ruce se pokusíme za zády spojit. I při tomto cviku bychom se měli snažit si stále udržet správný vzpřímený sed bez prohnutí v zádech a odlepení sedacích kostí. To samé provedeme jen s tím rozdílem, že ruce vyměníme.

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

Další cvik na protažení bicepsů a tricepsů se provádí vestoje s upaženýma rukama v úrovni ramen, dlaněmi ke stropu a prsty nataženými směrem ven. S výdechem točíme dlaněmi do kruhu nejdříve na jednu stranu a potom na druhou.

Prevence hrbení

Jako prevence hrbení funguje protažení zkráceného prsního a ramenního svalu, které přitahují rameno dopředu. K jejich protažení můžete využít zeď, ke které se postavíte čelem, rozpažíte vždy s jednou rukou nataženou podél zdi a tělo mírně vytočíte opačným směrem. Krásně tak protáhnete zmiňované partie. To samé provedete i na druhou stranu s druhou rukou.

Zeď využijeme i u dalšího protažení, kdy se k ní opět postavíme čelem a opřeme se o ni lokty, dlaně si při tom položíme na ramena a začneme protahovat hrudní kost směrem ke zdi.

Rolování

Velmi účinným uvolňovacím a zároveň protahovacím cvikem je tzv. rolování. Jedná se o postupné a pomalé ohýbání páteře odshora dolů, obratel po obratli, tedy od krční páteře až po její nejspodnější část. Nejprve se postavíme do vzpřímeného stoje s nohama na šířku pánve a srovnáme celé tělo. Hlavu vytáhneme ke stropu, bradu malinko zastrčíme vzad, ramena stáhneme od uší a lopatky k páteři. A nyní můžeme pomalinku rolovat páteř dolů do předklonu, je možné při tom i mírně pokrčit kolena. Tuto pozici chvilku prodýcháme. Nadechněte se a s výdechem páteř pozvolna vyrolujte zpět do vzpřímeného stoje. Důležité je se při všech těchto pozicích vrátit zpátky do rovného stoje pomalým vyrolováním páteře.

Vsedě můžeme také provádět jednoduché protažení, kdy kotník jedné nohy opřeme o stehno té druhé a opět i v této pozici provádíme rolování páteře až dolů k nohám. Lehce se vyvěsíme a znovu polohu prodýcháme. Protahujeme tak především svaly kyčelních kloubů.

To samé rolování lze dělat i vsedě s nohama nataženýma před sebou, čímž protahujeme zadní stranu stehen. Pokud Vám to hned nepůjde s nohama nataženýma, můžete kolena pokrčit.

Protažení svalů kolem hrudní páteře

Protažení svalů kolem hrudní páteře

Stabilizace trupu s aktivací svalů středu těla

Stabilizace trupuAktivace středu těla ze sedu do stoje

To byla ukázka několika jednoduchých cviků z mnoha pro protažení Vašeho těla, například během dlouhého sedavého pracovního dne. Na cviky nepotřebujete mnoho času ani prostoru, takže se dají provádět opravdu v každé kanceláři či jiném pracovním místě a zvládne je opravdu každý. Jedná se o nenáročné avšak velice efektivní cvičení, které slouží jako prevence a zároveň napravení špatných návyků a nepříjemných bolestí, které tyto nesprávné pohybové vzory s sebou přinášejí.

 

Další návody na cvičení:

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: web, klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

Co je cílem cvičení: stabilizace páteře zapojení svalů středu těla…

Cvičení do kanceláře - Správný sed

Co je cílem cvičení: správný a zdravý sed

Cvičení do kanceláře - Nácvik klopení pánve

Ukázka metody, kdy pomocí jednoduchých cvičení uvolňujeme bederní páteř a…

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

Cvičení do kanceláře - Stabilizace trupu

youtube Cvičení do kanceláře - Nácvik klopení pánve

Cvičení do kanceláře - Nácvik klopení pánve

Vaše otázky a odpovědi

Mohlo by Vás zajímat

Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí

Pracujete často u počítače a chtěli byste sedět správně a především zdravěji, aby tolik netrpěla Vaše páteř? Rádi bychom Vám předali ty nejlepší…

Sedavá zaměstnání a nemoci s tím spojené

Pracujete v kanceláři a trávíte každý den mnoho hodin sezením u počítače? Dnešní doba s sebou nese mnoho nemocí, které jsou spojené…

Jak na zkrácené svalstvo

Často Vás trápí nepříjemný tah, ztuhlost až bolest svalů? Máte problém provést nějaký pohyb? Cítíte napětí a máte pocit, jako…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody