Prevence bolesti zad nejen do kanceláře

V dnešní době velmi častého výskytu sedavých zaměstnání se více než kdy jindy objevuje u řady lidí bolest bederní a krční páteře. Vysoké procento populace stráví podstatnou část dne sezením. Ať už se jedná o pracovníka za počítačem, řidiče dopravního prostředku či o jiné povolání, mnoho z nich si stěžuje na časté a nepříjemné bolesti zad. Jako řešení se nabízí změna zaměstnání, ale to s daným vzděláním nebývá dobře možné. Jako efektivní řešení se nabízí několik jednoduchých rad a opatření, jež jsou schopny nám pomoci a přinést úlevu.

správné zvednutí z postele

Na správné držení těla a správné pohybové stereotypy bychom měli dbát již od samého ranního probuzení. Již každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře. A zejména, pokud již nás bedra akutně bolí, měli bychom se správný postup vstávání z postele naučit. Jedná se o metodu Aloise Brüggera sloužící jako návod pro správné posazení na posteli a zde je jeho krátká videoukázka a ilustrační fotografie.

YTtrakce hrudni patere

             IMG 1270Správné zvednutí z posteleSprávné zvednutí z postele

             Správné zvednutí z posteleSprávné zvednutí z posteleSprávné zvednutí z postele

Následky nesprávného sezení

Stěžejní je především styl Vašeho sezení u pracovního stolu v průběhu dne. Celodenní či několikahodinové nesprávné sezení každý den způsobuje kromě nepříjemných bolestí v oblasti páteře dokonce i vážnější problémy jako je posun obratle (např. spondylosystéza) či výhřez meziobratlové ploténky (např. herniace či protruze disku).

chyby v sezení

Mezi nejčastější a největší chyby při sezení se řadí zejména nesprávné držení těla způsobující hlavně problémy s krční a bederní páteří. Patří sem například: vysouvání brady dopředu, hrbení a choulení se do židle. Velmi špatný a bohužel také častý je sed, při kterém dáváme nohu přes nohu. Při tomto typu sezení dochází k postupnému “prodlužování celé dolní končetiny” v důsledku posunu v křížokyčelních kloubech, což vede ke špatnému postavení naší pánve a tím i celé páteře.

                   Korekce sedu v kancelari   Korekce seduKorekce sedu

jednoduché cviky jako řešení nepříjemných bolestí páteře

Jedním z možných řešení je provádění několika jednoduchých protahujících cvičení v průběhu dne. Jedná se o nenáročné a velmi rychlé cviky, které určitě zvládnete i v pracovní době. Je jedno, jakým způsobem se protáhnete, ať už vsedě či vestoje, důležité je, že to uděláte. Samozřejmě, čím častěji a více času budete věnovat protahování, tím lépe. Doporučujeme provádět cviky více do záklonu a úklonu a méně do předklonu, přeci jen máte celý den tendenci se hrbit, tudíž páteř je “dostatečně procvičena” do předklonu. Snažte se měnit strnulou pozici sedu u počítače co nejčastěji za cvičení ve stoje, chůzi ke kopírce či pro šálek čaje do kuchyňky. Při jízdě autem na dlouhé trasy vystupujte z vozu alespoň po 45 min. Vyhlédněte si odpočívadlo či benzinovou stanici, na které můžete vystoupit z vozu, protáhnout se a zacvičit si.

Pravidelným cvičením v pracovní době si nejen protáhnete páteř a klouby, ale i zvýšíte svou koncentraci na vykonávanou práci, zvýšíte prokrvení vnitřních orgánů a tím působíte i preventivně na vznik civilizačních chorob.

Dechová cvičení

Na úvod pracovního dne pro Váš celkový lepší pocit je vhodné provést několik dechových cviků, jež Vás zklidní a uvolní. Provádět byste je měli opět ve správném sedu s rukama položenýma na stehnech, dlaněmi dolů. Hlavu máme částečně uvolněnou, držíme ji jen mírně tak, abychom měli pocit, jakoby se tzv. vznášela. To umožňuje uvolnění našich meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchat bychom měli nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek.

                                                Nitrobřišní tlak      Prodychani a aktivace trupu v korigovanem sedu

Záklon ve stoje Mc Kenzie

Výbornou technikou proti akutní blokádě bederní páteře je metoda cvičení podle Robina Anthonyho Mc Kenzieho. Jedná se o jakýsi záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí ve stoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze se snažte co nejvíce zaklonit Váš trup včetně hlavy dozadu.

Následky nesprávného sezeníExtenze vestoje

Protažení svalů okolo páteře

Pro protažení malých hlubokých svalů v okolí páteře jsou vhodné úklony hlavy do stran. Avšak nejde jen o pouhý úklon hlavy k rameni, ale měli bychom se spíše snažit vytáhnout se nahoru za hlavou mírně nakloněnou směrem do strany.

Následky nesprávného sezeníTímto způsobem můžeme provádět i cvik, jehož podstatou je kreslení hlavou či nosem pomyslné ležící osmičky.

                                                        
Protažení šíje

Protažení bicepsu a tricepsu

Pro protažení tricepsu a bicepsu můžeme využít cvik, kdy vytáhneme jednu ruku nahoru do vzpažení. Následně ji položíme shora dlaní na záda a druhou ruku dáme také za záda, ovšem jen zespoda. A obě ruce se pokusíme za zády spojit. I při tomto cviku bychom se měli snažit si stále udržet správný vzpřímený sed bez prohnutí v zádech a odlepení sedacích kostí. To samé provedeme jen s tím rozdílem, že ruce vyměníme.

Dalším možným cvikem na protažení bicepsů a tricepsů je cvičení probíhající vestoje s upaženýma rukama v úrovni ramen a zápěstími ohnutými dlaněmi ke stropu a prsty nataženými směrem ven. Dále postupujeme tak, že s výdechem točíme dlaněmi do kruhu nejdříve na jednu stranu a potom na druhou.

Prevence hrbení

Jako prevence hrbení funguje protažení zkráceného prsního a ramenního kloubu, jež přitahuje rameno dopředu. Pro jejich protažení můžete při cvičení využít také zeď, ke které se postavíte čelem, rozpažíte vždy jednou rukou nataženou podél zdi a tělo mírně vytočíte opačným směrem. Krásně tak protáhnete zmiňované partie. To samé provedete i na druhou stranu s druhou rukou.

Zeď využijeme i u dalšího protažení, kdy se k ní opět postavíme čelem a opřeme se o ní lokty tím způsobem, že si při tom dlaně položíme na ramena a začneme protahovat hrudní kost směrem ke zdi.

Rolování

Velmi účinným uvolňovacím a zároveň protahovacím cvikem je tzv. rolování. Jedná se o postupné a pomalé ohýbání páteře odshora dolů, obratel po obratli, tedy od krční páteře až po její nejspodnější část. Nejprve se postavíme do vzpřímeného stoje s nohama na šířku pánve a srovnáme celé tělo. Hlavu vytáhneme do stropu, bradu malinko zastrčíme vzad, ramena stáhneme od uší a lopatky k páteři. A nyní můžeme pomalinku rolovat páteř dolů do předklonu. Opět lze při tom i mírně pokrčit kolena. Tuto pozici chvilku prodýcháme.
Nadýchněte se a s výdechem pozvolna vyrolujte páteř zpět nahoru do vzpřímeného stoje. Důležité je při všech těchto pozicích vrátit se zpátky do rovného stoje pomalým vyrolováním páteře.

Vsedě můžeme také provádět jednoduché protažení, kdy kotník jedné nohy opřeme o stehno té druhé a opět i v této pozici provádíme rolování páteře až dolů k nohám. Lehce se vyvěsíme a znovu polohu prodýcháme. Protahujeme tak především svaly kyčelních kloubů.

To samé rolování lze dělat i vsedě s nataženýma nohama před sebou, čímž protahujeme zadní stranu stehen. Kolena v této pozici případně pokrčíme, pokud Vám to nepůjde hned s nohama nataženýma.

Chcete se zeptat?

Požadované pole
Požadované pole
Požadované pole

Protažení svalů kolem hrudní páteře

Protažení svalů kolem hrudní páteře

Stabilizace trupu s aktivací svalů středu těla

Stabilizace trupu     Aktivace středu těla ze sedu do stoje

 To byla ukázka několika jednoduchých cviků z mnoha pro protažení Vašeho těla, například během dlouhého sedavého pracovního dne. Na cviky nepotřebujete mnoho času ani prostoru, takže se dají provádět opravdu v každé kanceláři či jiném pracovním místě a zvládne je opravdu každý. Jedná se o nenáročné avšak velice efektivní cvičení, které slouží jako prevence a zároveň napravení špatných návyků a nepříjemných bolestí, jež tyto negativní vzory s sebou přinášejí.

 

Další návody na cvičení:

 

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Web, Klinické zkušenosti ze soukromé praxe oboru fyzioterapie
Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/bolest-paty-pri-doslapu-pretizeni-fascie-chodidla

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Cvičení dle Klappovy metody - Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami s obloukem paže

Co je cílem techniky: prodloužení prsního svalu lepší udržení rovnováhy posílení horních končetin

Cvičení na balanční podložce BOSU - Holubička

Co je cílem cvičení: posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře a trupu zlepšení rovnováhy a koordinace stabilizace kloubů dolních končetin

Cvik pro zevní rotaci v ramenních kloubech, supinaci předloktí

Co je cílem cvičení: kompenzace svalových dysbalancí mezi svaly s tzv. protihráčskou funkcí (flexe-extenze, zevní-vnitřní rotace,...) zlepšení koordinačních schopností uvědomění si průběhu pohybu pomocí dynamického odporu

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube

Aktivace šikmých břišních svalů v šikmém sedu

youtube

Cvičení do kanceláře - Nácvik klopení pánve

youtube

Korigované zvedání ze sedu do stoje

Mohlo by Vás zajímat

Bolest v boku

Bolest v boku čas od času potká každého z nás. Tento pocit bývá dosti nepříjemný a mnohdy i omezující. Příčin vzniku obtíží je několik. Ty méně vážné se povětšinou vyřeší sami, avšak existují i stavy, kdy bychom s návštěvou lékaře neměli otálet.Podobně…

Terapeutický postup u sportovní gymnastky

SPORTOVNÍ GYMNASTKA PAVLÍNA RAMPOUCHOVÁ Pavlína Rampouchová je sportovní gymnastka a svému koníčku se věnuje již 13 let. Začínala trénovat v Poděbradech, poté v Kolíně, kde má nyní 5 - 6 tříhodinových tréninků týdně. Zpočátku trénovala jen tak pro radost, ale…

Působení fyzikálních sil na utváření kostí, svalů, vazů, chrupavek a šlach

  Vliv fyzikálních sil působících na růst a vývoj měkkých tkání Sval, vaz, šlacha, kloubní pozdra, menisky a chrupavky patří do kategorie tzv. měkké tkáně. Patří sem i kostní tkáň, přestože se na první pohled může samotná kost zdát jako…

Vaše otázky a odpovědi

Bolest trapézového svalu

OTÁZKA: Dobrý den,je mi 21 let a před 3 týdny jsem začal pracovat v kuchyni. Od té doby mě v průběhu práce začínají bolet trapézové svaly na levé i pravé straně. Myslíte si, že je to tím, že zvedám těžké…

Výron u aktivního hráče fotbalu

OTÁZKA: Dobrý den,aktivně hraji fotbal a poslední rok jsem měl při špatném došlápnutí 2x výron. Mohu to nějak ovlivnit? Deset let hraji fotbal a nikdy jsem tyto problémy neměl.Děkuji. ODPOVĚĎ: Dobrý den,na zápasy a na tréninky bych kotník tapovala elastickou…

Opakované zranění stehenního svalu

OTÁZKA: Dobrý den,minulý měsíc mě při fotbale ve sprintu píchlo v zadním stehenním svalu na levé noze. Nedalo se pokračovat. Píchnutí se ozývalo při většině typů pohybů. Doktor mi po prozkoumání řekl, že se jedná o nějakou trhlinku/prasklinku ve svalu.…
banner navody mob
chcete se léčit zdarma

Řekli o nás

Martin Maxa - zpěvák Martin Maxa - zpěvák "Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Anna Dušková - krasobruslařka Anna Dušková - krasobruslařka "Měla jsem dlouhodobě vážné problémy s úponem zadního stehenního svalu, které mi vůbec nedovolovaly zaujmout pozici v Biellmann piruetě. S těmito bolestmi mi jinde nedokázali pomoci. Začala jsem navštěvovat paní Mgr. Bílkovou a nebýt fyzioterapie s ní kombinované s fokusovanou…
Z emailů Z emailů PAN M. N. - PRAŽSKÝ PŮLMARATON, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…