Sedavé profese v kanceláři - výběr cviků

Ohodnotit tento článek
(1 Hlasovat)
Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek na čím dál tím častější potřebu pracovníků za počítačem. Tito lidé sice nevykonávají fyzicky náročnou práci, ale na druhou stranu své tělo také velice zatěžují. A to zejména tím, že stráví většinu svého dne v jedné strnulé pozici v sedě, při které si osvojili celou řadu negativních návyků, jež škodí jejich zdraví. Jak tedy správně sedět, abychom sobě i svému tělu neškodili? 



Důležité je dodržet tyto základní rady:

pocitac

  • Sedněte si přímo na obě celé sedací kosti.
  • Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed.
  • Nohy rozkročte na šířku pánve.
  • Chodidla mějte buď pod koleny nebo lehce před nimi.
  • Kolena směřujte na ukazováček chodidla.


JAK SPRÁVNĚ NASTAVIT PRACOVNÍ ŽIDLI


Základem
zdravého sezení je také zajištění správně polohované židle a stolu. Sedadlo židle by mělo umožňovat sed s pravým úhlem v kyčelním a kolenním kloubu. Ještě lepší je nastavit výšku sedáku mírně výše, tak aby kyčelní kloub byl lehce nad kolenním, jakoby chtěla kapka vody stéci po stehně směrem ke koleni. Opěradlo židle by mělo podpírat Vaši bederní páteř. Zda židle má či nemá podpěrky rukou není podstatné. Při výběru vhodné pracovní židle se tedy na tento bod nemusíte soustředit.Jako velmi vhodnou pomůcku pro labilní sed doporučuji sezení na míči. Velký míč umožňuje neustále pohyby pánve a tím svaly na páteři musí svou aktivitou vyrovnávat postavení trupu vůči celému prostoru. Pokud si někdo nemůže v práci dovolit sedět na míči, pak doporučujeme alespoň sed na jakékoli labilní ploše (nafukovacích čočkách, rehabilitačních klínech apod.).


JAK SPRÁVNĚ NASTAVIT PRACOVNÍ PLOCHU


Výška stolu
pro průměrně vysokého člověka by se měla pohybovat okolo doporučovaných 75 cm. Za průměrně vysokého člověka se považuje 160 - 195 cm vysoký jedinec. Jako dobrý tip se jeví používání pomůcky overball, umístěné mezi lopatky a opěradlo židle. Máte na stole položenou klávesnici? Pak výšku stolu nastavte tak, aby v loketním kloubu byl podobný úhel jako v kyčelním (pocitem, jakoby kapička vody volně stékala od lokte směrem k zápěstí). Používáte stůl k psaní rukou, studiu knih apod.? Pak výšku stolu nastavte tak, aby jste měli záda napřímená, lokty volně od sebe, předloktí v plné délce položené na desce stolu. Při psaní rukou se nesmíte ke stolu sklánět a ohýbat páteř.

NÁVODY NA CVIKY - BEZ POMŮCKY

Návody 1 - obrázek
Cvičení pro stabilizaci trupu, jež můžete provádět např. i ve Vaší kanceláři. Cvik je vhodný pro zapojení svalů středu těla v pozici sedu využívajícího protitlaků rukou a nohou. Díky těmto jednoduchým cvikům, respektive práci středu těla, ulevíte od bolesti zad a stabilizujete páteř.

Návody 2 - obrázek
Cvičení, jež můžete dělat např. ve Vaší kanceláři. Jeho podstatou je napřímení páteře a aktivace středu těla při korigovaném zvedání se ze sedu do stoje.
Návody 3 - obrázek
Tento cvik je jednou z možností uvolnění blokády prvního žebra a současně přechodu krční a hrudní páteře. Zároveň dochází k uvolnění svalů na přední straně šíje. Provádějte jej při akutní blokádě žeber, přechodu krční a hrudní páteře, při bolestech hlavy a šíje.
Návody 4 - obrázek
Metoda protažení svalů v okolí hrudní páteře. Přinášíme Vám ukázku, jak si můžete sami pomoci při bolestech v oblasti hrudní páteře pomocí jednoduchého protažení. Tato technika je vhodná v případě bolesti zad a uvolnění jejich napětí.
Návody 5 - obrázek
Cílem tohoto cvičení je aktivace svalových řetězců ve skříženém vzoru a stabilizace ramenních a pánevních pletenců.
Návody 6 - obrázek
Cvik vychází z konceptu fyzioterapeutické metody McKenzie. Tato metoda je využívána při bolestech zad, napřiklad při poškození meziobratlových disků, bolesti krční páteře, při brnění v typických neurologických zónách a dalších případech.  Díky tomuto cvičení dochází ke snížení intenzity bolesti, posunu nervového dráždění z končetin směrem k páteři a zvýšení rozsahu pohybu.
Návody 7- obrázek
cvik, když mě bolí bedra, v případě bolestivého předklonu
Návody 8 - obrazek
Jedná se o cvičení pro protažení středních vláken trapézového svalu a mezilopatkové oblasti.
Návody 9 - obrazek
Jedná se o ukázku fyzioterapeutické metody korigovaného sedu v kanceláři s prodýcháním a aktivací trupu dle Dr. Brüggera. Přinášíme Vám návod, jak v korigovaném sedu bez zvednutí se ze židle v kanceláři zapojit svaly trupu a ulevit tak zádům. Brüggerův sed nám udává správnou ergonomii zdravého sedu s napřímenou páteří a současnou aktivací naší bránice a tak důležitého středu těla.
Návody 10 - obrazek
Fyzioterapeutické cvičení Ludmily Mojžíšové pomocí protažení do dálky pro diagnostiku a léčbu pohybových obtíží, původně vypracované pro rehabilitaci pacientů s bolestmi zad. Je založeno na odstranění svalového napětí, vyrovnání svalové nerovnováhy, obzvláště hlubokého stabilizačního systému. Tento uvolňovací cvik provádíme zejména pro protažení svalů kolem celé páteře a prsních svalů zároveň do dvou opačných směrů a mobilizaci bederní páteře do trakce.

NÁVODY NA CVIKY - S POMŮCKOU

Návody_3 1 - obrázek
Korekce sedu na gymnastickém míči "Gymball". Jedná se o techniku správného dynamického sedu.
Návody_3 2 - obrázek
Cvik pro zvýšení dynamické stability páteře a uvolnění beder a bederní páteře.

Doporučujeme: Cviky prezentované na našich webových stránkách jsou připraveny a prezentovány univerzitně vzdělanými fyzioterapeuty. Jednotlivé cviky provádějte pouze v případě, že jste si vědomi konkrétní příčiny problému (symptomů) svého zdravotního stavu. V případě nejasností kontaktujte fyzioterapeuta, nebo rehabilitačního lékaře. Některé cviky Vám při špatném výběru mohou zdravotní stav zhoršit!

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno.

Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o..

banner clanky mob
RV banner
chcete se léčit zdarma